Растягивание бицепса бедра (лежа на спине).

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, икроножная м., ягодичная м.. В положении лежа на спине. Прижать колено к груди и медленно выпрямить ногу. Пальцы стопы поднятой ноги потянуть на себя, сократив для этого мышцу голени. Отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени. Снова повторить удержание. Поменять ногу.

9. Перекрестное растягивание (лежа).

Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., косые м. живота, м. брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, >м. выпрямляющие позвоночник. В положении лежа на спине, медленно перенести одну ногу через другую, стараться сохранять угол примерно 90, руки развести врозь. Вынести ногу к руке. Плечи прижимать к полу.

10. Растягивание латеральной части бедра (внешняя часть, лежа).

Растягиваемые Мышцы: Грушевидная м., ягодичная м., напрягатель широкой фасции. В положении лежа на спине. Положить голень левой ноги на колено правой. Голеностоп левой ноги должен касаться правого колена. Спину, плечи и голову прижимать к полу. Ухватившись за левое колено, медленно потянуть ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра.

Перекрестное растягивание (сидя).

Растягиваемые Мышцы: М. выпрямляющие позвоночник, ягодичная м., м. брюшного пресса. В положении сидя. Поместить правую руку позади себя и повернуть голову и плечи вправо в сторону руки. Левая нога выпрямлена. Согнуть правую ногу в колене и перекинуть через левую, так чтобы стопа правой ноги оказалась около колена левой. Локтем левой руки упереться, с внешней стороны правого колена, при этом, скручивая туловище вправо, до ощущения натяжение.

12. Вышагивания (вперед).

Растягиваемые Мышцы: Подвздошно-поясничная м., прямая м. бедра. В положении стоя, выполнить выпад вперед, правой ногой. Колено должно быть стабильно и не двигаться из стороны в сторону. Стараться выдвинуть бедро правой ноги вперед.

Растягивание мышц передней поверхности бедра (стоя).

Растягиваемые Мышцы: Четырехглавая м. бедра, передняя большеберцовая м.. В положении стоя, опереться о стену или стул. Ухватить правую ногу за стопу и подтянуть к ягодичным мышцам. Выдвинуть правое бедро вперед для лучшего растягивания. Для увеличения гибкости удерживать растягивание более длительное время. Помните, никогда не забрасывайте ногу.

Растягивание икроножной мышцы (стоя).

Растягиваемые Мышцы: Прямая нога - икроножная м.; согнутая нога - камбаловидная м. В положении стоя, опереться о стену для упора, сделать выпад вперед, одной ногой. Прижать к полу пятку ноги расположенной позади. Сохраняя ногу в выпрямленном положении. Удерживать 15 секунд, затем, немного согнув колено, удерживать еще 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды. Убедитесь, что растягиваете икроножные мышцы в прямом положении ноги также хорошо, как и в согнутом.