Как побороть зависимость от подключения

Быть подключенным – зависимость. И эту зависимость бывает порой очень сложно побороть. Поверьте мне, я знаю, о чем говорю. Я постоянно борюсь с собой и с зависимостью.

Как и любая серьезная зависимость, подключение создает быстрое позитивное подкрепление и отложенные достаточно негативные последствия для вас и вашей жизни. Когда вы принимаете наркотики или употребляете вредную, но очень вкусную пищу, вы получаете незамедлительное удовольствие от процесса, но негативные последствия для вашего здоровья наступают не скоро. Последствия наступают и предстают во всей своей красе как раз тогда, когда вы уже будете в сильной зависимости.

Таким образом, вы получаете положительное позитивное подкрепление сразу же, как только вы выполнили действие, такое как – скушали вкусную конфету или приняли наркотики, доставившие вам неимоверное удовольствие, и вы желаете это повторять снова и снова, как можно чаще и быстрее. Вы повторяете эти действия снова и снова, снова и снова, и круг замыкается, и вскоре вы попадаете в зависимость.

Подключение работает таким же образом. Когда мы проверяем почту или получаем новое сообщение, это является маленьким подтверждением того, что мы достойны чужого внимания – наше эго усиливается, и мы получаем немного удовольствия. Когда мы проверяем сообщения социальных сетей или новостную программу и видим что-то, за что цепляется наше внимание, это тоже является позитивной подпиткой – маленькое вознаграждение за совершенную проверку. И так мы проверяем снова и снова, снова и снова, пока не впадаем в зависимость.

Мы ощутим на себе последствия этих действий. Последствия будут заключаться в осознании того, что мы действительно зависимы от подключения. Спустя месяцы или годы мы поймем, что все это время прошло в Интернете, а наша реальная жизнь пролетела мимо нас. Мы утратили свою способность в концентрации на важных задачах и делах, поиске тишины и спокойствия. Наше творческое начало подорвано, наша энергия иссякает… Пока я перечислю все возможные способы отключения и если вы хоть немного зависимы от подключения, то отключение потребует от вас приличных усилий, сравнимых с подвигом. А так же вам потребуются усилия, чтобы сохранять это состояние отключения на протяжении продолжительного времени.

Так как же побороть зависимость от подключения?

Путь такой же, как в борьбе с наркотической зависимостью – необходимо разорвать порочный круг позитивных подпиток, являющихся обратной связью. Одновременно с этим необходимо провести замещение старых привычек новыми. И, хотя борьба с зависимостями – тема отдельной книги, ниже я перечислю несколько быстрых и достаточно простых стратегий, которые можно применять в борьбе с зависимостями:

● Найдите свои триггеры. Какими триггерами запускаются ваши текущие привычки? Например, бросая курить, мне необходимо выработать в себе новую привычку, взамен старой, чтобы побороть стресс (например, бег).

Новое действие, которое я выполняю по завершении встреч (записываю краткое содержание прошедшей встречи), новое действие за утренней чашкой кофе (чтение) и т.д.

● Старайтесь заменить один триггер за один раз. Таким образом, если утром, первое что вы делаете – проверяете свой блог, выработайте новую привычку – вместо браузера открывайте простой текстовый редактор и начинайте писать мысли и идеи, которые вас посетили во сне или сразу же после пробуждения.

● Создайте положительные стимулы у новой привычки. Если в качестве новой привычки вы выбрали нечто, что не приносит вам большого удовольствия, вы не протянете с такой привычкой достаточно долго. Но если это что-то что приносит вам удовольствие, это даст вам позитивную подпитку и будет поддерживать вас на вашем пути изменений. Хвала окружающих – это тоже позитивная подпитка. Есть много вариантов, которые возможно использовать для положительной обратной связи и вы в состоянии все организовать так, как вам будет удобно. Главный принцип – как можно скорейшее вознаграждение за потраченные усилия.

● Создайте негативную обратную связь для старой привычки. Вместо того чтобы долго дожидаться негативных последствий от подключения, вы можете организовать процесс мгновенного получения этих последствий: в качестве примера, возьмите себе за правило звонить кому-нибудь (возможно заранее об этом договориться) и говорить ему, что вы снова не смогли справиться с привычкой, и вы снова подключились после определенного триггера. Есть масса вариантов, как организовать получение негативных стимулов – можно вести блог своих неудач, дневник или нечто похожее.

● Повторяйте циклы получения позитивных стимулов от новых привычек как можно чаще. И вскоре, в течение нескольких недель, старые привычки ослабнут и сотрутся из вашей модели поведения, а новые обретут силу.

● Далее на очереди очередной триггер и очередная привычка.

Начинать с малого – просто один триггер, одна привычка за один раз, и это положит начало успешного пути и успешных изменений в вашей жизни. Главное преодолеть инерцию, которая будет пытаться вернуть вас к привычному образу жизни и мыслей.

Ритуалы концентрации

«Мой единственный ритуал – сесть и писать, писать каждый день»

Аугустен Берроуз

Концентрация и творчество – более широкие понятия, нежели просто отключение от виртуального мира технологий. Вы также можете быть подключенным и при этом находиться в состоянии высокой концентрации, при условии, что вы выработаете в себе привычку блокировать все, кроме того что вам важно в данный момент для решения конкретной задачи.

Самый лучший вариант добиться такого состояния – обзавестись тем, что я называю «Ритуалы концентрации».

Ритуал – это упорядоченный набор действий, которые вы регулярно выполняете в одно и то же время, или при наступлении некоторого события, или условий – у вас могут быть ритуалы отхода ко сну, религиозные ритуалы, ритуалы – «я-только-что-включил-свой-компьютер». Самое мощное свойство ритуалов заключается в том, что мы придаем им особое значение и наделяем их глубоким внутренним смыслом. И когда мы придаем особый смысл этим действиям, мы лучше на них концентрируемся – мы не исполняем их бездумно, на автомате.

Самым важным в ритуале является точное соблюдение порядка его исполнения. Особенно, когда дело касается ритуалов концентрации, потому что мы часто отвлекаемся и теряем концентрацию, даже не подозревая об этом. Разрушители внимания работают потому, что мы не контролируем свое внимание, не управляем им. Поэтому, когда мы уделяем внимание точному исполнению ритуала, это очень благоприятно сказывается на концентрации, и так же, в свою очередь на творчестве и креативности.

Точное исполнение самого ритуала также предохраняет вас от механического и бессмысленного действия. Важно придавать большое значение каждому ритуалу таким образом, чтобы позволить вам собраться и помнить о самом ритуале.

Например, вы можете начинать выполнение ритуала с нескольких глубоких вдохов, которые вернут вас в настоящий момент, очистят вашу голову от мыслей и посторонних забот, и позволят сосредоточиться на самом ритуале.

В качестве примера, предлагаю рассмотреть несколько ритуалов концентрации. Прошу заметить, что ниже приведен не всеобъемлющий список всех возможных ритуалов. Так же могу предположить, что часть из того, что написано ниже, вы уже выполняете в том или ином виде. Это всего лишь список некоторых идей, который призван подтолкнуть вас к созданию своего собственного набора ритуалов, применительно к вашей собственной ситуации.

1. Утренняя тишина. Вы начинаете свой день с тишины. Пока компании не начали свою работу, вы пребываете в мире с собой и в тишине. Если вы живете не один, вы можете проснуться раньше, чем другие. Ключ к наслаждению этим ритуалом заключается в том, чтобы не «подключаться к онлайну». Вы можете включить компьютер только в том случае, если желаете начать что-то писать. Или же вы можете выпить кружку чая или кофе, или просто почитать. Можете помедитировать или заняться йогой, или выйти и просто пробежаться. Или просто спокойно пройтись. Или просто сесть и ничего не делать. Ключ этого ритуала заключается в том, чтобы использовать это тихое и мирное время для отдыха своего разума и его концентрации, или использовать его еще как-нибудь, как вам нравится.

2. Начало дня. Начните свой день не с проверки почты и иных разрушителей внимания, а начните его с составления списка дел на сегодня в простом текстовом редакторе или на листе бумаги. В этом списке перечислите 3 ваших САМЫХ ВАЖНЫХ ДЕЛА на сегодня. Или, если вам хочется, 1 САМУЮ-САМУЮ важную задачу, которую вы действительно желаете завершить за сегодня. Эта операция позволит вам сконцентрироваться на том, что действительно важно и имеет значение. Еще лучше, если вы продолжите этот ритуал концентрации незамедлительным исполнением списка САМЫХ ВАЖНЫХ дел, начиная с первого пункта.

Выполняйте эту одну задачу до тех пор, пока сможете выполнять – лучше, конечно же, ее выполнить до конца – т.е. завершить. Вот теперь вы начали свой день в концентрации, и вы уже успели выполнить за сегодня что-то очень важное. Поздравляю!

3. Ритуал повторной концентрации. Несмотря на то, что ритуал начала дня прошел прекрасно, постоянно появляется масса задач и сигналов из внешнего окружения, которая начинает атаковать вашу концентрацию и постепенно сводит ее уровень до критического или до нуля. Поэтому каждый час или два необходимо проводить ритуал повторной концентрации - ре-концентрации. Это занимает всего минуту или две. Вы можете начать его с того, что закроете браузер и прочие приложения, в которых вы работаете, встанете и пройдетесь - разомнете ноги. И в течение нескольких минут освободите свою голову и разгоните кровь по телу, выполнив серию простых упражнений. После этого вернетесь к своему списку САМЫХ-САМЫХ важных дел и сверитесь с ним, оценивая, что еще необходимо за сегодня выполнить.

Постарайтесь не проверять почту и прочие сообщения в течение выполнения очередной задачи так долго, как сможете. Повторяйте ритуал ре-концентрации в течение дня, для того чтобы не сбиться с намеченного пути.

Так же, для концентрации на настоящем моменте могу порекомендовать выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов.

4. Смена концентрации и отдых. Данный подход похож на интервалы при выполнении физических упражнений в спортзале – чередуя периоды высоких нагрузок с периодами отдыха. Вы при таком режиме прекрасно работаете, так как интенсивность выполнения упражнений напрямую зависит от качества и количества отдыха между подходами. Концентрация работает таким же образом – если вы даете себе передышку в заранее запланированное время, вы впоследствии сможете хорошо концентрироваться на своих задачах. Существует масса вариантов как это реализовать, и, по традиции, привожу некоторые идеи для экспериментов: 10 минут концентрации + 2 минуты передышки, 25 минут концентрации + 5 минут передышки, 45 минут концентрации + 15 минут передышки. Полагаю, вы уловили принцип. Теперь вам осталось самостоятельно подобрать наиболее удобный режим работы. Кто-то предпочитает короткие интервалы, а кто-то наоборот – более продолжительные. Выбор, как всегда, за вами.

5. Концентрация на 2-х задачах. Помимо смешивания периодов концентрации и периодов отдыха существует еще вариант, при котором вы концентрируетесь на 2-х разных задачах. Например, вы одновременно реализуете 2 разных проекта, или изучаете 2 разных дисциплины. Я не призываю вас слишком быстро переключаться между задачами, потому что у вас будем слишком мало времени на перестройку. Но вы можете спокойно работать 10 минут над одной задачей и 10 минут над второй, или работать до тех пор, пока у вас сохраняется интерес к задаче, и переключаться, как только интерес пропал. Прекрасным в этом методе является то, что пока вы переключились на другой проект, вы даете передышку своему мозгу от предыдущего проекта, и тем самым вы сохраняете свою способность творить и создавать на более длительное время, до того момента, когда эта способность утомится окончательно.

6. Сначала общайтесь, а потом концентрируйтесь в течение фиксированного периода времени. Установите таймер на 45 минут и в течение этого времени обрабатывайте сообщения электронной почты, отвечайте на сообщения в социальных сетях, формах и т.д., читайте, так как вы это делаете обычно. По истечении отведенного времени, используйте программу для блокирования доступа в Интернет на несколько часов (3-4 часа), пока вы сохраняете высокий уровень концентрации и работаете над важными задачами и проектами. Далее еще 45 минут общения и чтения, а после периода расслабления - еще один блок концентрации и упорной работы.

7. Окончание дня. В конце каждого дня необходимо провести обзор того, что было выполнено в течение этого дня, что было улучшено, а что осталось без изменений, а также напомнить себе, что вечером вы отключаетесь от работы. Следует подумать о том, над чем вы будете работать завтра. Это хорошее время для размышления над прошедшим днем и над своей жизнью в целом.

8. Ритуал недельной концентрации. Пока нет особой необходимости проводить полный обзор прошедшей недели – что вы планировали сделать и что сделали фактически, тем не менее, будет полезным выделить 10 минут времени в течение какого-то дня для быстрого приведения жизни и работы на оптимальный уровень концентрации. Я предлагаю вам провести обзор всех ваших проектов и убедиться в том, что ничего не упущено. Максимально упростить свой список дел, насколько это возможно. Провести обзор своих ритуалов концентрации, чтобы оценить, какие из них работают, а какие нет, а также просто поразмышлять над тем, что вы делали, делаете, а так же о том, что необходимо изменить в вашей жизни.

9. Другие идеи. Ритуалы, то я привел выше – просто идеи, которые мне нравятся больше всего. Из этих идей вы должны отобрать те, которые у вас лучше всего работают в вашем случае. Всегда существует бесконечное количество возможностей и вариантов. Вот еще несколько простых идей:

• каждый час используйте 5 минут для концентрации

• каждый час выходите прогуляться, подышать свежим воздухом, размяться

• каждый день начинайте с медитации или занятий йогой

• бегайте или выполняйте физические упражнения после работы

• дайте себе час «концентрации и отключения» утром и в середине дня, когда вы полностью отключены и полностью сконцентрированы на создании нового

• дыхательная гимнастика и само-массаж способствуют улучшению концентрации.

Часть II.

Убираем разрушители внимания.

1: Ограничение потоков информации

«Нельзя убивать время, не вредя этим вечности»

- Генри Дэвид Торо

Поток новостей, информации и сообщений, которые мы получаем в течение дня, достаточно для того чтобы в них нас утопить. Объемы потоков просто ошеломляют. Чудо, что кому-то еще удается сконцентрироваться на чем-то полезном в таком шквале сигналов и информации.

Поток разрушителей внимания

Чем сильнее и глубже человек подключен к Интернету, тем с большим количеством разрушителей внимания он встречается ежедневно. Буквально пару десятилетий назад люди отвлекались на: телефон, факс, входящие записки и документы, пасьянс и реальных людей в своих офисах (коллег).

В наши дни люди, работающие в онлайне, сталкиваются со следующим:

• Электронная почта (возможно одна из самых больших проблем для большинства людей)

• Мгновенные сообщения

• Социальные сети (Одноклассники, Вконтакте, Твиттер, Фейсбук и т.д. и т.п.)

• Тематические форумы

• Блоги

• Новостные сайты

• Телефоны и мобильные телефоны

• Текстовые сообщения

• Скайп

• Подкасты

• Google Alerts (Напоминалки Гугл)