Гликемический индекс фруктов и овощей
Овощи и фрукты. Вот с чем меньше всего проблем и сложностей. Овощи можно считать идеальным продуктом для спортсмена. Судите сами – в овощах большое число витамином, минералов и многих других полезных микроэлементов. Овощи богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение. В овощах практически нет жиров и минимум углеводов. Они могут погасить ваш аппетит при этом, не дав организму энергии, вынудив его расщеплять подкожный жир. Овощи снижают общий гликемический индекс пищи, принимая их совместно с продуктами с высоким ГИ вы снижаете скорость пищеварения и усвоения, тем самым делая поступление глюкозы в кровь более плавным и длительным.
О фруктах и вовсе говорить не стоит – кладезь здоровья. Во многих из них, как и овощах, содержится Л-карнитин, который усиливает жиросжигающие процессы. При этом, несмотря на расхожее мнение, гликемический индекс фруктов не столь высок, как может показаться. Многие из них содержат большое количество клетчатки, которая значительно снижает ГИ. Прием после тренировки, к примеру, бананов даст организму плавный и длительный источник углеводов для пополнения запасов энергии.
| абрикосы консервированные | |
| абрикосы свежие | |
| Абрикосы сушеные | |
| Алыча | |
| Ананас | |
| Апельсин без кожуры | |
| Апельсины | |
| Апельсины (без кожуры) | |
| Арбуз | |
| Баклажанная икра | |
| баклажаны | |
| Бананы | |
| бананы зеленые | |
| бобы кормовые | |
| бобы черные | |
| Брокколи | |
| Брусника | |
| брюква | |
| Брюссельская капуста | |
| Белая смородина | |
| Виноград | |
| Вишня, черешня | |
| Голубика | |
| горох желтый дробленый | |
| горох зеленый, сухой | |
| Гороховый | |
| Горошек зеленый | |
| горошек зеленый, консервированный | |
| горошек зеленый, свежий | |
| горошек турецкий | |
| горошек турецкий консервированный | |
| Гранат | |
| Гранат без кожуры | |
| Грейпфрут | |
| Грейпфрут без кожуры | |
| грибы | |
| Грибы соленые | |
| Груша | |
| дыня | |
| Дыня (без кожуры) | |
| Ежевика | |
| Жареный картофель | |
| Зеленые бобы | |
| Зеленый горошек | |
| Зеленый горошек свежий | |
| зеленый перец | |
| Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 0-15 |
| Земляника, клубника | |
| зерна пшеничные, пророщенные | |
| зерна ржаные, пророщенные | |
| Изюм | |
| Икра из баклажан | |
| Икра из кабачков | |
| Инжир | |
| кабачки | |
| Кабачки жареные | |
| Кабачки припущенные | |
| Кабачковая икра | |
| кактус мексиканский | |
| Капуста белокочанная | |
| Капуста белокочанная тушеная | |
| Капуста квашенная | |
| Капуста свежая | |
| Капуста цветная | |
| Капуста цветная отварная | |
| Картофель (растворимый) | |
| Картофель вареный | |
| Картофель жареный | |
| Картофель отварной | |
| Картофель отварной в мундирах | |
| Картофель печеный | |
| картофель сладкий (батат) | |
| Картофель фри | |
| картофельное пюре | |
| Картофельные чипсы | |
| Картофельный, с макаронными изделиями | |
| Киви | |
| Клубника | |
| Клюква | |
| Кокосовый орех | |
| консервированные овощи | |
| Красная смородина | |
| Крыжовник | |
| Кукуруза (в зернах) | |
| кукуруза вареная | |
| кукуруза сладкая консервированная | |
| Кукурузные хлопья | |
| Курага | |
| Лимон | |
| Лук зеленый (перо) | |
| Лук репчатый | |
| Лук репчатый сырой | |
| Лук-порей | |
| Малина | |
| Манго | |
| Мандарины | |
| Молодой горошек | |
| морковь отварная | |
| Морковь сырая | |
| Морская капуста | |
| Нектарин | |
| Облепиха | |
| Огурцы свежие | |
| папайя | |
| пастернак | |
| Перец зеленый | |
| Перец красный | |
| Перец сладкий | |
| Петрушка, базилик | |
| помидоры | |
| Редис | |
| Репа | |
| салат листовой | |
| салат фруктовый с взбитыми сливками | |
| салат-латук | |
| Свекла | |
| Свекла отварная | |
| Слива | |
| Слива сушеная | |
| Сливы красные | |
| Смородина красная | |
| Смородина черная | |
| Соевые бобы | |
| соевые бобы, консервированные | |
| соевые бобы, сухие | |
| Спаржа | |
| Стручковая фасоль | |
| Сухой горох | |
| Сушеные бобы, чечевица | 30-40 |
| тыква | |
| Тыква запеченая | |
| Укроп | |
| Фасоль | |
| фасоль белая | |
| Фасоль вареная | |
| фасоль лимская | |
| Фасоль стручковая | |
| фасоль цветная | |
| финики | |
| Хурма | |
| Цветная капуста жареная | |
| Цветная капуста тушеная | |
| Черешня | |
| Черника | |
| Чернослив | |
| Черные бобы | |
| чеснок | |
| чечевица зеленая | |
| чечевица красная | |
| Чечевица отварная | |
| Шпинат | |
| Яблоки |
Индекс напитков
Большинство напитков имеет весьма высокий ГИ. Это объясняется тем, что сахар находится в них в растворенном состоянии и, как следствие, быстрее усваивается. К тому же многие напитки газированы, что еще больше повышает усваиваемость. Но из этого можно извлечь и полезные моменты. К примеру, при приеме креатина требуются именно простые углеводы, которые обеспечат транспорт креатина в креатинофосфат в мышечных клетках. Идеальный в этом плане – виноградный сок, он обладает оптимальными показателями для лучшего усвоения креатина.
Однако, к примеру, красные вина напротив – имеют низкий ГИ и более того – улучшают пищеварение. Именно поэтому диетологи рекомендуют употреблять с основными приемами пищи немного сухого красного вина. Но тут главное – не злоупотреблять.
| Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром | |
| Газированные напитки | |
| Вина десертные, крепленые | 15-30 |
| Вино белое сухое | |
| Вино красное сухое | |
| Вино, шампанское полусухое | 15-30 |
| Десертное вино | |
| Какао на молоке (без сахара) | |
| Какао с молоком | |
| Какао со сгущенным молоком и сахаром | |
| Квас | |
| Кисель клюквенный | |
| кока-кола, фанта, спрайт | |
| Компот из сухофрукт. | |
| Компоты консервированные | |
| Кофе молотый | |
| Кофе натуральный (без сахара) | |
| Кофе черный с сахаром | |
| Ликер | |
| пиво | |
| сок ананасовый, без сахара | |
| сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | |
| сок апельсиновый, готовый | |
| Сок виноградный (без сахара) | |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | |
| Сок морковный | |
| Сок томатный | |
| Сок яблочный (без сахара) | |
| Чай черный байховый с сахаром | |
| Шампанское сухое |
Масла, соусы
Пусть вас не обманывает низкий ГИ масел и соусов. Большой процент жиров с лихвой компенсирует этот показатель. Конечно совсем без масла не обойтись, но выбирать лучше оливковое и натуральные растительные масла.