День 4 (четверг) Очищение
Задания на вторую неделю
Эта неделя пройдёт под девизом: да здравствуют клетчатка и овощи, а так же много-много тренировок
Не забывайте каждый день делать растяжку!
«ПРОСТОЙ ВАРИАНТ»
День 1 (понедельник)
Питание
1. ПЗ (первый завтрак) – каша овсяная 150 гр., 1 банан
2. 2З (второй завтрак) – фрукты на выбор 200 гр.
3. О (обед) – грибы 100 гр. + фасоль 100 гр. (можно отварить, можно запечь, можно потушить, хоть вместе, хоть отдельно)
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло
5. У (ужин) – творог 100 гр. + огурцы 100 гр. + зелень
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс
1. 1 тренировка. Интервальный бег 25 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.
Чередуете 2 минуты в более быстром темпе, 2 минуты в медленном темпе, можно переходить на шаг)
Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день
2. 2 тренировка. Пресс. Подъёмы корпуса, лежа на полу, ноги согнуты в коленях. 150 раз (можно всё сделать за раз, можно разделить на несколько подходов)
3. 3 тренировка. Круговая. Делаем 4 круга. Перерыв между кругами 1 минута
1 упражнение: Присед 30 раз
2 упражнение: Гиперэкстензия 20 раз
3 упражнение: Присед «плие» 30 раз
4 упражнение: Лодочка 20 раз
5 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 20 раз
День 2 (вторник)
Питание
1. ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая с молоком 200 гр.
2. 2З (второй завтрак) – фрукты на выбор 200 гр.
3. 3.О (обед) – 100 гр рыбы или куриного филе, тушёное +овощной суп 150 гр.
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло
5. У (ужин) – куриное филе 100 гр. + овощной суп (картофель исключить) 150 гр
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр. или 1% йогурт
Тренировочный процесс
1. 1 тренировка. Интервальный бег 30 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.
Чередуете 2 минуты в более быстром темпе, 2 минуты в медленном темпе, можно переходить на шаг)
Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день
2. 2 тренировка. Круговая. Делаем 4 круга. Перерыв между кругами 1 минута
1 упражнение: Прыжки на скакалке (кто не может, делаем присед) 1 минута
2 упражнение: Присед в разножке, правая нога впереди 30 раз
3 упражнение: Прыжки на скакалке 1 минута
4 упражнение: Присед в разножке, левая нога впереди 30 раз
5 упражнение: Прыжки на скакалке 1 минута
6 упражнение: Пресс. Подъемы корпуса, лежа на полу, с широкой постановкой ног «V» 30 раз
День 3 (среда)
Питание
1. ПЗ (первый завтрак) – омлет с овощами из 2 – х яиц, сыр твердых сортов 50 гр.
2. 2З (второй завтрак) – фрукты\овощи на выбор 200 гр.
3. О (обед) – темное мясо 150 гр. + овощи 100 гр. (на пару или запечь)
4. П (полдник) – 2 вареных яйца (только белки) салат из зелёных овощей 100 гр.
5. У (ужин) – рыба 100 гр. + овощи 100 гр. (картофель исключить)
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс
1. 1 тренировка. Интервальный бег 30 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.
Чередуете 2 минуты в более быстром темпе, 2 минуты в медленном темпе, можно переходить на шаг)
Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день
2. 2 тренировка. Присед 150 раз. Можно сделать за раз, можно разделить на несколько подходов
3. 3 тренировка. Круговая. Делаем 4 круга. Перерыв между кругами 1 минута
1 упражнение: Лодочка 20 раз
2 упражнение: Пресс. Лежа на полу, ноги прямые под углом 90 градусов относительно корпуса, подъем таза, как будто хотите оставить отпечаток стопы на потолке 25 раз
3 упражнение: Отжимания с узкой постановкой рук 10 раз
4 упражнение: Пресс. Подъёмы корпуса, лежа на полу, ноги прямые, не широко расставлены 30 раз
5 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 15 раз
День 4 (четверг) Очищение
Питание
1. ПЗ (первый завтрак) – фруктовый салат 200 гр. заправляем 1% йогуртом
2. 2З (второй завтрак) – творог+зелень 150 гр
3. О (обед) – куриное филе 150 гр., 1 огурец
4. П (полдник) – стакан кефира 200 гр.
5. У (ужин) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс:
1. 1 тренировка: Растяжка
2. 2 тренировка: Круговая. Делаем 5 кругов. Перерыв между кругами 1.5 минуты
1 упражнение: выпады назад, правая нога впереди 20
2 упражнение: выпады назад, левая нога впереди 20
День 5 (пятница)
Питание
1. ПЗ (первый завтрак) – каша овсяная 150 гр., 1 яблоко
2. 2З (второй завтрак) – овощной салат (морковный, свекольный, капустный, из редиски, на выбор) 150 гр.
3. О (обед) – куриное филе 100 гр. + капуста 100 гр. (белокочанная, брокколи, цветная, можно что-то одно, можно всё вместе)
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло
5. У (ужин) – куриное филе 100 гр. + капуста 100 гр. (белокочанная, брокколи, цветная, можно что-то одно, можно всё вместе)
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс
1. 1 тренировка. Интервальный бег 35 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.
Чередуете 2 минуты в более быстром темпе, 2 минуты в медленном темпе, можно переходить на шаг)
Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день
2. 2 тренировка. Пресс. Подъёмы корпуса, лежа на полу, ноги согнуты в коленях. 150 раз (можно всё сделать за раз, можно разделить на несколько подходов)
3. 3 тренировка. Круговая. Делаем 5 кругов. Перерыв между кругами 1 минута
1 упражнение: Присед 30 раз
2 упражнение: Гиперэкстензия 20 раз
3 упражнение: Присед «плие» 30 раз
4 упражнение: Лодочка 20 раз
5 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 15 раз
День 6 (суббота)
Питание
1. ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая + 1 огурец
2. 2З (второй завтрак) – фрукты на выбор 200 гр.
3. О (обед) – всё, что твоей душе будет угодно 200 гр.
4. П (полдник) – творог 100 гр. + огурцы 100 гр. + зелень
5. У (ужин) – грибы 100 гр. + фасоль 100 гр. (можно отварить, можно запечь, можно потушить, хоть вместе, хоть отдельно)
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс
1. 1 тренировка: Интервальный бег 40 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.
Чередуете 2 минуты в более быстром темпе, 2 минуты в медленном темпе, можно переходить на шаг)
2. 2 тренировка: СПЕЦ. ЗАДАНИЕ!!!
День 7 (воскресенье)
Питание
1. ПЗ (первый завтрак) – творог 1% 100 гр. + 1 банан
2. 2З (второй завтрак) – фрукты на выбор 200 гр.
3. О (обед) – куриные котлеты (запечённые в духовке) 150 гр. + овощи 50 гр.
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло
5. У (ужин) – рыба 120 гр. + овощи 100 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс
ВЫХОДНОЙ!!!! Не нужно ничего делать, просто отдохните. Организму это необходимо!
«СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ»
Не забывайте каждый день делать растяжку!
День 1 (понедельник)
Питание
7. ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая 150 гр. + 2 яйца (только белок)
8. 2З (второй завтрак) – салат из зелёных овощей 200 гр.
9. О (обед) – на выбор: рыба или куриное филе, тушёное или запеченное с овощами 200 гр.
10. П (полдник) – творог 100 гр. + зелень
11. У (ужин) – 100 гр рыбы или куриного филе, тушёное +овощной суп 150 гр.
12. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс
4. 1 тренировка. Интервальный бег 30 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.
Чередуете 4 минуты в более быстром темпе, 1 минуту в медленном темпе, можно переходить на шаг)
Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день
5. 2 тренировка. Пресс. Подъёмы прямых ног до угла 45 градусов, лежа на полу, ноги согнуты в коленях. 200 раз (можно всё сделать за раз, можно разделить на несколько подходов)
6. 3 тренировка. Круговая. Делаем 6 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты
1 упражнение: Присед 50 раз
2 упражнение: Гиперэкстензия 35 раз
3 упражнение: Присед «плие» 45 раз
4 упражнение: Лодочка 35 раз
5 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 30-35 раз
День 2 (вторник)
Питание
7. ПЗ (первый завтрак) – омлет из яиц, только белок с помидорами 200 гр.
8. 2З (второй завтрак) – фрукты на выбор 150 гр.
9. О (обед) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 150 гр., зелёные овощи 50 гр.
10. П (полдник) – салат овощной 200 гр. (морковь или свекла)
11. У (ужин) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 150 гр.
12. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс
3. 1 тренировка. Интервальный бег 35 минуты (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.
Чередуете 4 минуты в более быстром темпе, 1 минута в медленном темпе, можно переходить на шаг)
Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день
4. 2 тренировка. Круговая. Делаем 6 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты
1 упражнение: Прыжки на скакалке (кто не может, делаем присед) 2 минуты
2 упражнение: Присед в разножке, правая нога впереди 50 раз
3 упражнение: Прыжки на скакалке 2 минуты
4 упражнение: Присед в разножке, левая нога впереди 50 раз
5 упражнение: Прыжки на скакалке 2 минуты
6 упражнение: Пресс. Подъемы корпуса, лежа на полу, с широкой постановкой ног «V» 45 раз
День 3 (среда)
Питание
7. ПЗ (первый завтрак) – творог с бананом, можно в общую массу добавить немного кефира или молока– 200 гр.
8. 2З (второй завтрак) – яйца вареные (только белок) 4 шт. + 1 огурец
9. О (обед) – куриные котлеты (запечённые в духовке) 150 гр. + овощи 50 гр.
10. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр
11. У (ужин) – куриные котлеты (запечённые в духовке) 150 гр. + овощи 50 гр.
12. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс
4. 1 тренировка. Интервальный бег 40 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.
Чередуете 4 минуты в более быстром темпе, 1 минута в медленном темпе, можно переходить на шаг)
Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день
5. 2 тренировка. Присед 220 раз. Можно сделать за раз, можно разделить на несколько подходов
6. 3 тренировка. Круговая. Делаем 6 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты
1 упражнение: Лодочка 40 раз
2 упражнение: Пресс. Лежа на полу, ноги прямые под углом 90 градусов относительно корпуса, подъем таза, как будто хотите оставить отпечаток стопы на потолке 40 раз
3 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 30 раз
4 упражнение: Пресс. Подъёмы корпуса, лежа на полу, ноги прямые, не широко расставлены 45 раз
День 4 (четверг) Очищение
Питание
7. ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая с молоком 150 – 200 гр.
8. 2З (второй завтрак) – стакан кефира 100 гр. + 100 гр фруктов
9. О (обед) – овощной суп (картофель исключить) 200гр + 2 яйца
10. П (полдник) – стакан кефира 200 гр.
11. У (ужин) – творог 150 гр. + зелень
12. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс:
3. 1 тренировка: Растяжка
4. 2 тренировка: Круговая. Делаем 6 кругов. Перерыв между кругами 1.5 минуты
1 упражнение: выпады назад, правая нога впереди 35 раз
2 упражнение: отжимания с узкой постановкой рук 15 раз
3 упражнение: выпады назад, левая нога впереди 35 раз
День 5 (пятница)
Питание
1. ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая 100 гр. + 2 яйца (только белок)
2. 2З (второй завтрак) – салат из зелёных овощей 200 гр.
3. О (обед) – на выбор: рыба или куриное филе, тушёное или запеченное с овощами 200 гр.
4. П (полдник) – творог 100 гр. + зелень
5. У (ужин) – рыба или куриное филе, тушёное или запеченное с овощами 200 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс
4. 1 тренировка. Интервальный бег 45 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.
Чередуете 4 минуты в более быстром темпе, 1 минута в медленном темпе, можно переходить на шаг)
Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день
5. 2 тренировка. Пресс. Планка 240 секунд (можно разделить на 4 подхода)
6. 3 тренировка. Круговая. Делаем 6 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты
1 упражнение: Присед 45 раз + 1 минута прыжки на скакалке
2 упражнение: Гиперэкстензия 40 раз
3 упражнение: Присед «плие» 45 раз + 1 минута прыжки на скакалке
4 упражнение: Лодочка 40 раз
5 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 35 раз + 1 минута прыжки на скакалке
День 6 (суббота)
Питание
1. ПЗ (первый завтрак) – омлет из 2 яиц (только белок) с помидорами 2 шт.
2. 2З (второй завтрак) – творог с кефиром 100 гр. +100гр фруктов
3. О (обед) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 150 гр., зелёные овощи 50 гр.
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло
5. У (ужин) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 150 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс
3. 1 тренировка: Интервальный бег 50 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.
Чередуете 4 минуты в более быстром темпе, 1 минута в медленном темпе, можно переходить на шаг)
4. 2 тренировка: СПЕЦ. ЗАДАНИЕ!!!
День 7 (воскресенье)
Питание
1. ПЗ (первый завтрак) – творог с бананом, можно в общую массу добавить немного кефира – 200 гр.
2. 2З (второй завтрак) – яйца вареные (только белок) 3 шт. + 1 огурец
3. О (обед) – куриные котлеты (запечённые в духовке или на пару) 150 гр. + овощи 50 гр.
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр
5. У (ужин) – куриные котлеты (запечённые в духовке или на пару) 150 гр. + овощи 50 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс
Прогулка 60 – 90 минут, пешком, но не медленным шагом. Можете это делать с друзьями и детьми.