| Витамин | Суточная доза | Физиологическое действие | Гипофункция | Гиперфункция | Источники |
| Обозначение | Название |
| Водорастворимые витамины |
| С | Аскорбиновая кислота | 70 мг | предохраняет организм от вирусных и бактериальныхинфекций.-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.-Помогает очищать организм от ядов.-Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.-Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям. | Снижение умственной и физической работоспособности; слабость; снижение иммунитета | Диарея | Свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец |
| В1 | Тиамин | 1,7 мг | Необходим для нервной системы.-Стимулирует работу мозга.-Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.-Способствует росту организма.-Нормализует работу мышц и сердца.-Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды. | повышенная раздражительность; постоянная усталость; отсутствие аппетита; снижение памяти | Нарушение функций печени и почек | В сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, отрубях. В печени, сердце, яичном желтке, молоке, |
| В2 | Рибофлавин | 2,0 мг | Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.-Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода.-Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.-Необходим для активации ряда витаминов.- Влияет на кроветворение.-Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.-Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы. | Воспаление слизистых оболочек; отсутствие или задержка роста; жжение и изменение кожи, резь и слезливость глаз, нарушение сумеречного зрения; повышение секреции желез | | Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат Печень, яичный желток, сыр |
| В3 (РР) | Пантотеновая кислота | 5 мг | Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене.-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.-Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.-Участвует в обеспечении нормального зрения. | Снижение сопротивляемости организма инфекциям; нарушение деятельности ССС; угнетение желудочной секреции | Токсичность равна нулю, а следовательно, не существует опасности передозировки | Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, семечки Мясо, в том числе куриное, печень, почки, рыба, молоко, сыр |
| В5 (РР) | Никотиновая кислота | 20 мг | Улучшает работу ССС, оказывает благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт, способствует образованию эритроцитов | Развитие дерматитов и появление симптомов, свидетельствующих о нарушении функций желудочно-кишечного тракта и нервной системы | Покраснение кожи лица и верхней половины туловища, головокружение, чувство прилива к голове, сыпь | Мясо, печень, яйца, рыба, пивные дрожжи, некоторые зерновые и бобовые |
| В6 | Пиридоксин | 2,0 мг | Участвует в обмене веществ (особенно белковом), построенииферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различныхферментативных систем. -Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма.-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы. | Нарушается внимание, память, возникает дезориентация; развивается анемия; нарушается работа сосудов; возникают дерматиты, кожа становится лимонно-желтого оттенка; появляется возбудимость | Нарушение кровообращения в конечностях, иногда вызывает аллергические реакции | Зеленый перец, капуста, морковь, дыня мясо, печень, рыба, молоко, яйца |
| В8 (Н) | Биотин | 50 мкг | Участвует в синтезе белка, благотворно влияет на функции нервной системы; участвуя в углеводном обмене, поддерживает норму сахара в крови; оказывает положительное влияние на состояние кожи | Поражения кожи рук, ног и щек, сухость кожных покровов; депрессия, слабость мышц; нарушения деятельности сердца, высокий уровень холестерина и сахара в крови; анемия; потеря аппетита и тошнота; выпадение волос | | Зародыши пшеницы, печень, почки |
| В9 | Фолиевая кислота | 400 мкг | Ускоряет различные химические реакции, протекающие в организме.-Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.-Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.-Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил.- Обеспечивает здоровый вид коже.- Важна при беременности для формирования плода | Тормозит процесс кроветворения. Отсутствие его вызывает особый вид анемии; поражается пищеварительная система | Диспепсия у детей, повышение возбудимости | Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо Яйца, мясные субпродукты |
| В12 | Цианкобаламин | 3 мкг | обеспечение нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия.-Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.-Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.-Снижает содержание холестерина в крови.-Улучшает работу печени.-Способствует снабжению организма энергией.-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия. | Возникает анемия, нарушается слаженная работа нервной системы | | Субпродукты (печень, почки и сердце), сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы,сардины), несколько меньше-в мясе и птице |
| | | | | | | |
| | | | | | | |
| | | | | | | |
| | | | | | | |
| Жирорастворимые витамины |
| А | Ретинол | 2,5 мг | Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей.-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.-Оказывает антираковое действие.-Повышает внимание и ускоряет скорость реакции. | Ослабление зрения в сумерках, воспаление и сухость глаз, шелушение век, повышение восприимчивости к инфекциям; быстрое замерзание; ухудшение аппетита; выпадение и ломкость волос; инфекционные процессы верхних дыхательных путей, воспаление мочеполовой системы | Головная боль; боль в животе, костях и суставах; слабость, недомогание; ночная потливость; увеличение внутричерепного давления | Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир |
| D | Кальциферол | 2,5 мкг | Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей.- Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.-При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.-Нормализует свертывание крови. | У детей проявляется в виде рахита, у взрослых - остеопороза (уменьшение прочности кости) и остеомаляции (размягчении кости) | При повышенном содержание в организме может достигнуть потенциально опасного уровня. Отложение кальция в ненужных местах (сосуды, клапаны сердца) | Рыбий жир, яичный желток, пивные дрожжи |
| Е | Токоферол | 15 мг | Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы — главные разрушители организма. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.-Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.-Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.-Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.-Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов. | Мозговые кровоизлияния, разрушение эритроцитов; воспаление суставов (артрит) и кожи (дерматит); боли мышечного и нервного происхождения; повышенная проницаемость и ломкость капилляров; атрофия половых желез; нарушение тканевого дыхания, нарушение практически всех видов обмена веществ | | В растительных маслах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника, арахисе, миндале. |
| К | Филлохинон | 1 мг | Витамин К необходим для образования протромбина — химическогосоединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.- Ускоряет заживление ран.- Усиливает сокращения мышц.- Обеспечивает организм энергией.- Нужен для кальцификации костей. | Нарушение работы кишечника; повышенная утомляемость; анемия. | Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения. В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток. | зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек , соевое масло яичный желток, рыбий жир, печень животных |
| | | | | | | | | |
