Часть 2. Питательные вещества. Не так просто осознать, что клетки нашего организма, особенно мышечные
Глава 8
ВИТАМИНЫ
Не так просто осознать, что клетки нашего организма, особенно мышечные, требуют для нормального метаболизма протекания определенных биохимических реакций, от которых зависит их рост и сохранность. Указанные реакции, в свою очередь, катализируются витаминами.
Без витаминов организм не будет работать. Если наблюдается дефицит хотя бы одного из них, ваш прогресс может застопориться совершенно неожиданно. Практически всякий процесс выделения энергии при росте мышц, в котором мы так заинтересованы, так или иначе завязан на витаминах.
Еще более осложняет дело широкоизвестное пренебрежение спортсменов к витаминам, поскольку последние в отличие от белков, углеводов и жиров, не дают энергии напрямую. Но это не значит, что они маловажны. Без витаминов мышечная масса будет снижаться, кости утончатся и все системы организма начнут разрушаться.
Витамины делятся на две большие категории: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) запасаются в жировых отложениях организма и не всегда требуют ежедневного поступления, то есть если вы какое-то время получали их в достаточном количестве, в дальнейшем ваш организм будет жить на своих "заначках". Но будьте осторожны: они могут накапливаться в количествах, при которых становятся токсичными.
Водорастворимые витамины (кроме витамина С) - это соединения из комплекса В: тиамин (витамин В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6), кобаламин (В12), а также фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота. Из-за малой растворимости в жирах они с трудом проникают в жировые ткани, не накапливаются в организме (кроме В12, отлагающегося в печени), и избыток их выделяется с мочой. Следовательно, токсичность этих витаминов не представляет проблемы, и их можно принимать в достаточно больших количествах. Однако передозировка все же может вызвать ряд осложнений, в том числе аллергические реакции.
Насколько важен прием этих веществ? Спросите об этом какого-нибудь профессионального культуриста из тех, кто тщательно следит за своим питанием и старается обеспечивать поступление витаминов.
Спортсмен, заинтересованный в улучшении своего тела, скорее всего задаст нам следующие вопросы:
- Участвуют ли эти вещества напрямую в процессах роста мышц, синтезе белка или обеспечении целостности клеток?
- Вызывает ли тренировка повышение потребности в витаминах?
- Всегда ли атлеты получают меньше витаминов, чем необходимо?
- Улучшают ли витаминные добавки рост и работоспособность мышц?
На все четыре вопроса можно смело ответить: ДА! Увы, и на третий тоже.
Вот краткие сведения об основных витаминах.
"Хит-парад" витаминов (с конца)
10. Кобаламин (витамин В12). Выполняет огромное количество функций, в том числе регулирование метаболизма углеводов и обеспечение жизнедеятельности нервных волокон (спинного мозга и периферических нервов). Стимуляция мышц через нервы - ключевая стадия выполнения любого движения.
Витамин В12 содержится только в пище животного происхождения. Поэтому спортсменам, придерживающимся строго вегетарианской диеты, необходимо проконсультироваться с врачом по поводу добавок этого витамина. На самом деле В12 популярен среди самых различных спортсменов - вегетарианцев и мясоедов - считающих, что он увеличивает эффективность тренировок.
Недостаток В12 в пище вызывает так называемую пернициозную анемию (от латинского perniciosus - опасный для жизни), сопровождающуюся общим катаболизмом и нарушением кроветворения. Это вам не шутки!
Источники: мясо, рыба, морские продукты, молоко, птица (см. табл. 8.1). Рекомендуемое ежедневное потребление 3 мкг (для спортсменов - до 10 мкг), однако этот витамин накапливается в печени, и при хорошем раскладе имеющихся там запасов хватит на несколько месяцев.
Таблица 8.1. Содержание витамина В12 в продуктах, мкг на 100 г:
| Сметана | 0,36 |
| Кефир | 0,4 |
| Сыр костромской | 1,37 |
| -/- российский | 1,45 |
| -/- голландский | 2,4 |
| Молоко | 0,4 |
| -/- сухое | |
| -/- сгущеное | |
| -/- -/-без сахара | 0,41 |
| Говядина | 1,95 |
| Крольчатина | 3,13 |
| Печень | 55,8 |
| Куры | 0,33 |
| Яйца (1 шт) | 0,26 |
| Камбала | 0,66 |
| Скумбрия атлантическая | |
| Карп | 0,69 |
| Окунь морской | 1,2 |
| Треска | 0, 78 |
| Сельдь атлантическая | 3,48 |
9. Биотин (витамин Н). Хотя исследований по роли биотина в спорте очень мало, он попал в наш список из-за важной роли в метаболизме аминокислот и получении энергии из разнообразных источников. Это соединение должно привлекать внимание тех, кто заботится о сбалансированности своего питания.
Одна из причин возможных трудностей с биотином - его нейтрализация авидином, содержащимся в сырых яичных белках. Культуристы, едящие сырые белки или не доваривающие их до необходимого состояния, могут испытывать трудности с ростом, если потребляют около 20 белков в день.
Источники: дрожжи, печень, яичный желток, соя, зерновые. Рекомендуемое ежедневное потребление 150 мкг (в американских источниках рекомендуют 30-100 мкг).
8. Рибофлавин (витамин В2). Это вещество участвует в трех процессах выделения энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот и усвоении водорода в цикле Кребса. И что особенно важно для культуристов - рибофлавин регулирует метаболизм белков. Существует прямая зависимость между "тощей" массой тела (без жира) и количеством рибофлавина в пище.
Показано, что потребность женщин в рибофлавине превышает рекомендуемые значения. Известно также, что этот витамин повышает степень возбудимости мышечной ткани.
Источники: печень, зерновые, мясо, молочные продукты (см. приложение 1). Рекомендуемое ежедневное потребление 2 мг (женщинам до 2,5 мг). Для спортсменов потребность может возрастать до 3-5,5 мг.
7. Витамин А. Очень многим известно, что этот витамин улучшает зрение, но спортсменам стоит познакомиться с другими его сторонами. Во-первых, витамин А участвует в синтезе белков - основном процессе для роста мышц. Во-вторых, он участвует в запасании гликогена, основного хранилища энергии в организме. В-третьих, он напрямую завязан со зрительным процессом, так как входит в состав светочувствительных клеток глаза (в виде производного - ретиналя).
Проблема с витамином А имеет две стороны. С одной, диета спортсменов обычно содержит слишком мало этого витамина. С другой - высокая физическая активность не способствует накоплению витамина А, а большие количества жира в пище приводят к усиленному выделению его с калом. Так что будьте разумны, особенно перед соревнованиями.
Каротин содержится в моркови и некоторых других овощах; он является биологическим предшественником витамина А.
Источники: сладкий картофель, морковь, молочные продукты, печень, рыбий жир (см. приложение 1). Рекомендуемое ежедневное потребление 1000 мкг РЕ (мужчины) и 800 мкг РЕ (женщины) 1 РЕ= 1 мкг ретинола (основная форма витамина), то есть 3300 МЕ, или 6 мкг бета-каротина. Повышение дозы до 2000-4000 ед. имеет смысл только как профилактическая мера на небольшой промежуток времени, поскольку ретинол накапливается в жировых тканях организма.
ОСТОРОЖНО! В повышенных дозах (более 50000 ед/день) витамин А токсичен! Симптомы передозировки описаны в художественной литературе об Антарктиде, поскольку подобная неприятность случается с теми, кто поел печени белого медведя, богатой витамином А. Они включают в себя: желтуху, общую слабость, понос, шелушение и отслаивание кожи. Помните, что этот витамин растворим в жирах, и прием жирной пищи (в разумных пределах) облегчает его усвоение. Бета-каротин, по всей видимости, малотоксичен, хотя мне приходилось наблюдать случаи гипервитаминоза А при морковной диете (одна дура выпивала в день до 6 литров морковного сока!).
6. Витамин Е. Мощный антиокислитель, защищающий от повреждения клеточные мембраны. Это крайне важно, так как целостность мембран обеспечивает успешное протекание различных процессов, в том числе роста клеток.
Антиокислители снижают количество свободных радикалов в организме. Свободные радикалы - побочные продукты дыхания клеток, и их накопление ведет к повреждению и перерождению клеточных структур (вплоть до возникновения рака). Во всяком случае, они снижают способность клетки к нормальному функционированию. Прием антиокислителей позволяет с этим бороться.
Источники: растительные масла, пшеничные отруби, орехи, зеленые овощи (табл.8.2.). Рекомендуемое ежедневное потребление: 10 мг ТЕ (мужчины), 8 мг ТЕ (женщины). 1 ТЕ = 1 мг альфа-токоферола. Однако многократно сообщалось, что большие дозы (до 2400 единиц в день) повышают выносливость. Спортсмен может при необходимости получать до 45 мг альфа-токоферола в течение длительного времени без каких-либо побочных эффектов. Токсичность витамина Е очень низка, хотя при передозировке могут наблюдаться некоторые побочные эффекты. Внимание! Для лучшего усвоения стоит принимать этот витамин с небольшим количеством жиросодержащей пищи (молоко).
Кстати, синтетический витамин Е представляет собой dl-альфа-токоферол, в котором половина гораздо менее активного l-изомера. Насколько безопасны высокие дозы такого препарата, неясно.
Таблица 8.2. Витамин Е в продуктах (мг на 100 г)
| Мука пшеничная в/с | 2,57 |
| -/- 1 с | 3,05 |
| -/- 3 с | 5,37 |
| Манка | 2,55 |
| Гречка ядрица | 6,58 |
| Овес | 3,34 |
| Крупа "геркулес" | 3,2 |
| Горох лущеный | 9,1 |
| макароны в/с | 2,1 |
| Хлеб ржаной | 2,2 |
| -/- из цельного зерна | 3,8 |
| Масло сливочное | 2,35 |
| Горошек зеленый | 2,6 |
| Петрушка (зелень) | 1,36 |
| Шпинат | 1,85 |
| Печень говяжья | 1,19 |
5. Ниацин (витамин В3). Участвует в более чем 60 процессах метаболизма, заведующих поступлением энергии, и весьма важен для обеспечения питания мышц в ходе тренировки. В крови атлетов после тренировок содержится повышенное количество ниацина, что указывает на повышенную потребность в нем. С другой стороны, организм может синтезировать ниацин из триптофана (содержащегося в белках, в частности в мясе индейки).
Культуристы знают один из предшественников ниацина - никотиновую кислоту, которая вызывает сжатие сосудов и помогает выглядеть на сцене более мускулистым. Однако учтите, что большие дозы никотиновой кислоты (50-100 мг) снижают работоспособность и замедляют сжигание жира.
Источники: мясо тунца, печень, грибы, молоко, яйца (приложение 1). Рекомендуемое ежедневное потребление 20 мг. Зарубежные авторы рекомендуют такие дозы: 19 мг НЕ (мужчины), 15 мг НЕ (женщины). 1 мг НЕ= 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. Для спортсменов дозы витамина В3 могут достигать 5-10 мг. Если вы принимаете аминокислотные добавки, вам, возможно, не стоит заботиться о поступлении ниацина.
4. Витамины группы Д (Д2 - эргокальциферол; Д3 - холекальциферол). Играют ключевую роль в усвоении кальция и фосфора.
Культуристы часто пренебрегают продуктами, богатыми витамином Д (например, молочными продуктами) из-за высокого содержания жира. Старайтесь покупать продукты, содержащие этот витамин, и выпивайте каждый день по крайней мере стакан молока. Не забывайте о солнечных ваннах!
Источники: молочные продукты, яйца, масло (табл. 8.3.). Образуется в коже при облучении солнечным светом. Рекомендуемое потребление для детей 10 мкг, или 400 МЕ; для взрослых - 2,5 мкг, или 100 МЕ (в форме холекальциферола). ОСТОРОЖНО! При передозировке витамин Д, так же как и ретинол, токсичен, а кроме того, способен стимулировать развитие опухолей.
Таблица 8.3. Витамин Д в продуктах (мкг на 100 г)
| Сметана | 0,15 |
| Молоко | |
| -/- сухое | 0,25 |
| -/- сгущеное | 0,05 |
| -/- -/- б/с | 0,05 |
| масло сливочное | 1,5 |
| Яйцо (1 шт) | 1,92 |
| Окунь морской | 1,17 |
3. Тиамин (витамин В1). Он накачивает мышцы! Тиамин - один из основных компонентов процесса синтеза белка и роста клеток. Он также участвует в образовании гемоглобина - компонента крови, переносящего кислород к различным тканям. Снабжение кислородом мышц особенно важно при интенсивных тренировках.
Еще более интересно, что тиамин повышает производительность и требуется атлетам в повышенных количествах. Он также регулирует затраты энергии. Чем больше частота и интенсивность тренировок, тем больше вам требуется тиамина.
Источники: пивные дрожжи, внутренние органы животных, например печень, почки; бобовые, зерновые (см. приложение 1). Рекомендуемое ежедневное потребление 1,5 мг (мужчины), 1,1 мг (женщины). Для спортсменов дозировки могут быть повышены до 2,5-5 мг в день.
2. Витамин В6 (пиридоксин). Участвует в метаболизме белков, процессах роста и утилизации углеводов. Как и тиамин, необходим спортсменам в повышенных количествах и возможно, повышает производительность.
Этот витамин помещен на второе место по той причине, что он напрямую связан с утилизацией белка. Чем больше белка вы едите, тем больше пиридоксина вам необходимо. Таким образом, он заслуживает усиленного внимания.
Источники: цыплятина, рыба, почки, печень, свинина, яйца, недробленый рис (приложение 1). Рекомендуемое ежедневное потребление 2 мг (мужчины), 1,6 мг (женщины). Для спортсменов допустимы дозы до 6 мг в день.
1. Витамин С (аскорбиновая кислота). Многие спортсмены даже не представляют, насколько аскорбиновая кислота важна для достижения успеха. Этот наиболее изученный витамин нужен вам по нескольким причинам.
Во-первых, витамин С - антиокислитель, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами, ускоряющий их восстановление и рост.
Во-вторых, аскорбиновая кислота участвует в метаболизме аминокислот, особенно в образовании коллагена. Коллаген - основной материал соединительных тканей, крепящих мышцы к костям. Может быть, это покажется неважным, но когда вы поднимаете тяжелый груз или развиваете предельную скорость, нагрузка на ваши связки становится опасной. Если они не так сильны, как должны быть, возрастает риск травмы.
В-третьих, витамин С способствует усвоению железа. Железо необходимо для создания гемоглобина, основного переносчика кислорода.
В-четвертых, аскорбиновая кислота задействована в процессах синтеза стероидных гормонов, в том числе тестостерона.
Наконец, витамин С наиболее растворим в воде среди всех витаминов. Другими словами, он быстро распределяется в водной среде организма, и его концентрация снижается. Чем больше масса тела, тем ниже концентрация витамина при том же потреблении. Так что потребность в аскорбиновой кислоте повышена у силовиков и борцов, имеющих большую массу.
Источники: цитрусовые, дыни, красный и зеленый сладкий перец, брокколи, томаты, другие овощи и фрукты (см. приложение 1). Рекомендуемое потребление 60-70 мг (в американских источниках приводится значение 70-75 мг). Для спортсменов рекомендуемое потребление 120-350 мг в день. Некоторые спортсмены принимают до 1000 мг в день без каких-либо побочных эффектов. При больших дозах может наблюдаться зуд и раздражение кожи. Я сам долгое время принимал 800-1200 мг в день и не испытывал никаких проблем. Лайнус Полинг рекомендует принимать 8-10 грамм в день; однако, по научным данным (Химико-фармацевтический журнал, 1990, номер 10, с. 11), граммовые дозы аскорбиновой кислоты способны стимулировать развитие опухолей.
Вот еще несколько довольно важных для спортсмена веществ, также близких к витаминам.
Фолиевая кислота (фолацин, витамин М). Участвует в кроветворении, синтезе генетического аппарата клетки (ДНК и РНК), метаболизме аминокислот. Добавки фолиевой кислоты необходимы при беременности и интенсивных физических нагрузках.
Источники: овощи (особенно листовые - салат, шпинат), фрукты, бобовые. Рекомендуемая ежедневная доза 200 мкг, хотя спортсменам, по некоторым данным, необходимо до 400 мкг.
Витамины группы К: К1 (филлохинон), К2 (менахинон), К3 (менадион). Регулируют процессы свертывания крови. Хотя эти вещества не рассматривают как абсолютно важные для жизни, их стоит принимать при тяжелых нагрузках, связанных с опасностью микротравм. Кроме того, они снижают риск излишних кровопотерь при месячных, травмах и кровоизлияниях.
Источники: зелень (салат). Рекомендуемое поступление 70 мкг. Следует учесть, что витамины группы К могут синтезироваться в тканях, а при повышенной свертываемости крови их избыток способен вызвать тромбоз.
Холин (иногда его называют витамином В4). Входит в состав лецитина, необходимого для построения клеточных мембран и плазмы крови. Предшественник нейротрансмиттера ацетилхолина. Обладает липотропным действием.
Источники: мясо, рыба, яичный желток, соевая мука. Потребность здорового человека в холине составляет 0,5-1,5 грамма в сутки.
Оротовая кислота (витамин В13). Обладает анаболическии свойствами, то есть стимулирует белковый обмен. Участвует в синтезе нуклеиновых кислот. В виде оротата калия входит в состав некоторых поливитаминных препаратов.
Основной источник - дрожжи. Рекомендуемые дозы не установлены.
Постарайтесь проанализировать свое питание и выяснить, достаточно ли вы получаете описанных выше витаминов. Помните: вы можете разработать идеально сбалансированную по питательным веществам диету, но без витаминов грош ей цена!
"ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ" - М. В. Арансон