Глава 2. Наша с вами программа питания. Запреты под запретом

Главная цель, с которой мы кушаем пищу, это обзавестись энергией. Среднестатистический взрослый человек расходует в день 2200-2500 килокалорий[1]. Мужчины несколько больше, чем женщины, молодые больше, чем люди в возрасте. И естественно, при тяжелом физическом труде энергии может тратиться раза в полтора-два больше, чем при умственном.

Известно, что с возрастом скорость обменных процессов несколько замедляется. Примерно на 6-10% в каждые 10 лет. Отсюда, кстати, и основная причина повышения веса в более зрелом возрасте. Привычные объемы пищи с годами становятся избыточными.

Энергия нам необходима абсолютно для любого нашего действия – поддержания обмена веществ, постоянной температуры тела, дыхания, сердечных сокращений, мышечной работы и так далее. Далеко не все компоненты пищи обладают энергией, а только три. Это белки, углеводы и жиры. Несколько слов о каждом:

Белки

Это питательные вещества с энергетической ценностью в среднем 4,1 килокалории на грамм.

Основные источники белка

Животный белок – мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко и кисломолочные продукты. Растительный белок – соя, фасоль, горох и другие бобовые культуры, пшеница, рожь, гречка и другие зерновые культуры.

Роль белков в энергетическом обмене невелика. Организм извлекает из них не более 10-15% суточного объема энергии. Однако в структурном плане белки незаменимы. Мы используем их для строительства и постоянного обновления клеточных и тканевых структур. Из белка построены ферменты, антитела и некоторые гормоны. Организм не создает запасов белков, складывать их некуда, поэтому уже при небольшом их избытке в пище развивается чувство сытости. Кстати, период сытости после белковой пищи обычно продолжительнее, чем после углеводной и уж, тем более, жирной. Давайте запомним правило, которое нам в дальнейшем пригодится –

Чем меньше возможности организма по утилизации тех или иных продуктов, тем более они сытные. И наоборот, сытность продукта тем меньше, чем в больших количествах он может быть запасен организмом

При отсутствии белка или его недостаточном содержании в пище развивается белковое голодание, и организм в поисках выхода принимается разрушать свои собственные клетки – мышечные, кровяные, клетки печени, почек, кожи. В обязательном порядке страдает иммунитет.

Отсюда вывод,

На фоне похудательных усилий мы ни в коем случае не должны допускать дефицита белка. Это опасно.

В диетологии различают полноценные и неполноценные белки. Полноценные белки, это те, аминокислотный состав которых максимально соответствует человеческим белкам, и значит максимально подходит для нашего белкового синтеза. Пищевые продукты, содержащие полноценные белки, это молоко и кисломолочные продукты, творог, мясо, рыба, яйца.

Неполноценные белки – это белки, дефицитные по каким-то незаменимым аминокислотам. Если белковый компонент нашего питания представлен только такими белками, то рано или поздно наш белковый синтез нарушится. Неполноценные белки, это белки злаковых, а из животных продуктов, белки сухожилий и хрящевой ткани. Промежуточное положение занимает соевый белок. По большинству аминокислот он очень близок к человеческому, но вот метионина[2] маловато.

Вообще, при планировании похудательного питания потребление белка лучше не сокращать. Во-первых, достаточное количество белка сделает ваше питание значительно более сытным. Во-вторых, присутствие белка ускоряет темп похудания. Ведь на расщепление белков

Режим питания будет гораздо комфортнее, а похудательный эффект более выраженным, если вы употребляете достаточное количество полноценного белка. Объясняется это тем, что на расщепление белка организм затрачивает относительно больше энергии.

организм затрачивает процентов на 30 больше энергии, чем на расщепление углеводов, или жиров.

Единственное, на что нам надо обратить внимание. В неколторых продуктах белок соседствует с жиром. Например, в обычном молоке на 1 г белка приходится 1,25 г жира. В сыре на 1 г белка приходится 2 г жира, в жирном мясе соотношение жир-белок может доходить и до 3,5. И наоборот в нежирных продуктах этот показатель может составлять всего 0,1- (см. таблицу).

Таблица

Содержание белка и жира, а так же отношение жир/белок в некоторых продуктах (на 100 г продукта)

Продукт	Содержание белка (г)	Содержание жира (г)	Соотношение жир/белок*
Молоко 3,5% жирности	2,8	3,5	1,25
Молоко нежирное	3,1	0,5	0,16
Творог жирный			1,28
Творог нежирный		1,8	0,1
Судак	18,4	1,1	0,06
Шпроты	17,4	32,4	1,86
Яйца куриные	12,5	11,5	0,92
Свинина жирная	11,7	49,3	4,21
Печень говяжья	17,9	3,7	0,2
Белое мясо курицы без кожи	21,5	2,4	0,05

*Примечание. Соотношение жир/белок показывает сколько граммов жира мы получаем «в нагрузку» к одному грамму белка

Вывод очевиден,

Выбирайте менее жирные белковые продукты, используйте меньше масел при приготовлении белковых блюд. И тогда вы получите все преимущества сытного питания и никакой жирогенности.

Углеводы

Их калорийность такая же, как у белков – порядка 4,1 ккал на грамм. Но, в отличие от белков, они в основном идут на извлечение энергии и лишь в небольших количествах на построение клеточных и тканевых структур.

Основные источники углеводов

Источники сложных углеводов (крахмала) - хлеб, мучные продукты, крупы, макароны, картофель, горох, фасоль и другие бобовые культуры Источники простых углеводов (сахаров) – сахар и сладости (сахароза), фрукты (фруктоза), молоко (лактоза)

Как источник энергии, углеводы идеальны – быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, быстро окисляются. Это основное питательным вещество человека. Из них мы извлекаем не менее 50% поступающей энергии.

Запасы углеводов в организме очень небольшие – где-то 100-150 г (порядка 400-600 килокалорий – где-то 20-25 процентов от суточной потребности в энергии). Больше не помещается. И поэтому возможности накопления углеводов впрок весьма ограничены. Сытость от углеводов наступает очень быстро и значительно превосходит сытность от пищи жирной.

А теперь самое важное.

Долгое время полагали, что доля углеводов не пошедшая на образование энергии, прямиком перестраивается в жир. Когда же, в конце прошлого века, этот вопрос стал исследоваться специально, с применением радиактивных меток, ученые были приятным образом удивлены, обнаружив, что доля углеводов, перестраивающаяся в жир в организме человека весьма и весьма не велика. Оказалось, что переход углеводов жир у человека возможен только при очень большом одномоментном поступлении их с пищей. Называется цифра порядка 300 – 400 г углеводов. В обычной жизни, при обычном питании такое случается очень редко. Для демонстрации приведем табличку:

Таблица