Если человек не хочет поправляться, он должен как минимум, научиться есть жира меньше чем ест сейчас
Оказывается, это не трудно, ведь присутствие жира в пище практически не увеличивает ее сытности, а отсутствие не приводит к большему голоду. Например, попробуйте съесть бутерброд с маслом и медом или только с медом. Чувство сытости одно и тоже, хотя в последнем случае вы съели на 200-250 килокалорий меньше.
Вообще, как уже становится ясно из вышесказанного, калорийность пищи и ее сытность, это далеко не одно и то же. Продукт может быть очень калорийным - та же сметана или масло, но сытности от него не много. И с другой стороны, в общем то низкая калорийность продукта может сочетаться с довольно большой сытностью. Обычный сладкий чай это примерно 40-50 калорий на стакан. А ведь стаканчик такого чая может прекрасно снять острый голод. Попробуйте его снять съев столовую ложку подсолнечного масла. Вряд ли у вас это получится, но съедите вы при этом минимум 180 калорий.
Итак, мы имеем две группы причин, которые могут привести к набору веса. Во-первых, чрезмерно большое потребление жирных продуктов. Во-вторых - сниженная способность организма окислять или сжигать жир. И если человек не хочет, что бы его вес нарастал, он должен предпринять определенные меры профилактики. Какие? Или уменьшить потребление жира, или увеличить его окисление.
Как предупредить нарастание веса?
Здесь мне особенно часто придется употреблять слова жир и жирность. Иногда по несколько раз в одной фразе. Ничего не поделаешь, придется потерпеть…
Вопрос не праздный, ведь каждый второй человек так или иначе склонен к полноте. Опять же, если бы после снижения веса он не возвращался бы к исходному уровню с вероятностью, близкой к ста процентам, то пожалуй не было бы и самой проблемы. Поэтому не менее важно, чем уметь худеть, уметь так же и не поправляться. Итак, в чем причина увеличения жировой массы?
Или в увеличение потребления жира или в снижение его окисления.
Проанализируйте, сколько жира вы едите. В этом вам поможет приведенная ниже таблица.
Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов продукта)
| Продукт | Содержание жира |
| Говядина не жирная | 5-10 |
| Говядина жирная | до 30 |
| Свинина мясная | 25-35 |
| Сало | 70-75 |
| Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.) | 25-30 и более |
| Копченые свиные колбасы | 35-45 |
| Сосиски и сардельки | 25-30 |
| Пельмени с добавлением свиного фарша | 18-25 |
| Сливочное масло и маргарины | 75-80 |
| Топленое масло и кулинарные жиры | 92-98 |
| Растительное масло | |
| Майонез | |
| Сметана | 25-40 |
| Твердые и плавленые сыры* | 30-50 |
| Семена подсолнечника, тыквы, орехи | 30-50 |
| Шоколад | |
| Сливочное мороженое | |
| Песочное печенье | 12-25 |
* Жирность твердых сыров высчитывается по сухому остатку. Реальная же жирность свежего сыра обычно в 2,5-3 раза ниже табличного показателя
Обычно человек съедает порядка 100 г жиров в день. Диетологи полагают, что хорошо бы не есть более 70 г жира в день. Но это касается в основном худых людей. Мне кажется, что если человек склонен к полноте и не хочет толстеть, ему нужно стремиться уменьшить потребление жира как минимум до 50 граммов в день, а может быть и еще сильнее.
И здесь нам повезло. Дело в том, что суточное потребление жира может быть совершенно легко и безболезненно уменьшено в два раза и даже более. А уже этого в большинстве случаев бывает достаточно, чтобы нарастание веса прекратилось.
Взгляните еще раз в таблицу содержания жира. Среди приведенных в ней продуктов есть такие, которые вы очень любите и от которых не хотели бы отказываться, но есть и такие, которые вы легко могли бы есть очень мало. Кстати, старайтесь ни от чего не отказываться «на всегда», ибо ничего так не хочется, как запретного. Ешьте ради Бога, все, но с учетом вновь выясненных обстоятельств. Помните, что каждый грамм жира, съеденный вами, требует определенных усилий организма, по его окислению.
И поточнее определитесь с жирностью тех или иных продуктов. Далеко не все пациенты относят к жирным продуктам сыр. Напрасно. Современные плавленные сыры имеют жирность порядка 45-50 процентов и более. Часто люди не считают жирными сардельки, сосиски и некоторые колбасы, в которых жира как бы не видно – «молочная», «докторская», «прима» и другие. Тем не менее, жирность всех этих продуктов колеблется от 25 до 35 процентов.
Обычно я советую своим пациентам употреблять в пищу больше рыбы, особенно морской и использовать постное мясо (говядина, телятина) для приготовления супов и мясных закусок. Кости, из которых мы обычно варим супы, содержат довольно много жира. Распространенный совет – остудить бульон в холодильнике и убрать сверху жир. Чаще готовьте мясо в сваренном, тушеном, запеченном или обжаренным на гриле. Все эти способы уменьшают жирность продукта. И наоборот, старайтесь реже готовить и меньше употреблять в пищу мясо, жареное в масле. Используйте для приготовления пищи непригорающую посуду.
Кто сказал, что худеющим нельзя жареного? Сейчас мы это бытующее мнение опровергнем! Пожалуйста –
Судак жареный в кляре
Берем судака килограмма на полтора. Чистим. Отсекаем голову, хвост и еще со стороны хвоста пару кусочков. Из них мы сварим уху.
Остается тушка граммов на 800. Режем ее кусками граммов по 100. Получается, понятное дело, 8 кусочков. Готовим кляр. На 2 полных столовых ложки муки берем где-то пол стакана воды. Солим и размешиваем. Получаем тесто консистенции сметаны. В зависимости от потребности добавим или чуть-чуть муки, или чуть-чуть воды.
Разогреваем сковороду. Естественно, сковорода у нас с непригорающей поверхностью. Выливаем на нее где-то пол столовой ложки растительного масла и выкладываем рыбу вываленную в кляре. Жарим. По необходимости подливаем масло. Но особо его и не льем. Сколько нальем, столько его в рыбу и впитается, а большой нужды в этом нет. Судак, рыба вкусная сама по себе.
В общем, когда я вымерил реальный расход масла на всю эту сковородку – получилось 20 граммов – столовая ложка с небольшим довеском. В общем получилось у меня на каждый кусочек где-то 130 калорий (кусочки вышли весом по 90 граммов – чуть ужарились). Для сравнения, 100 г хлеба, это 240-250 ккал.
Жирность хлеба, макарон, круп, кукурузных и овсяных хлопьев обычно не превышает 1 процент. Однако жирность батонов уже колеблется от 4 до 6 процентов, у сдобных булочек жирность может достигать 12 процентов, а у печений и другой выпечки из «песочного» теста с большим содержанием маргарина может достигать и 25 процентов. Очень высокая жирность у картофельных чипсов (30 процентов). Примерно столько же у арахиса и семечек подсолнечника.
В магазинах сейчас имеется несколько видов творога - обезжиренный, нежирный, крестьянский и жирный. Жирность их последовательно возрастает от 0,25 процентов до 18 процентов. Понятно, что в плане предупреждения набора веса лучше употреблять обезжиренный и нежирный сорта. Жирность обычного майонеза составляет 70 процентов, но недавно стали появляться новые низкокалорийные сорта, жирность которых равна 20 процентам. Довольно легко можно найти обезжиренный йогурт, тогда как жирность обычного может достигать и 8 процентов. Имеется обезжиренное сгущенное молоко. Жирность обычного порядка 8-12% процентов. Практически нет жира в карамели или в зефире, тогда как жирность шоколада и шоколадных конфет приближается к 50 процентам. И так далее. Всегда можно найти на замену менее жирный продукт.
Еще несколько слов о шоколаде. Часто мои пациенты с целью похудеть или поддержать вес в порядке отказываются от этого лакомства. Но сохраняют в питании кисломолочные продукты. Но стакан ряженки 4% жирности содержит порядка 10 г жира. Столько же, сколько и четверть обычной плитки шоколада. И жир один и тот же, молочный. Может быть, по каким либо другим соображениям ряженка и лучше, чем шоколад, но с точки зрения жирогенности они вполне сопоставимы.
Я уже писал ранее, что жирность растительных масел приближается к ста процентам. А ведь считать их нежирными (= постными) - очень распространенная ошибка. Маргарины и разного рода заменители сливочного масла. Их жирность примерно равна таковой у масла сливочного и составляет порядка 75 процентов. Имеются в продаже и так называемые легкие или сверхлегкие масла. Однако и их жирность обычно не меньше 60 процентов.
Подчеркну, что я веду речь об обычной повседневной еде. Во время праздничных застолий ограничения могут быть менее строгими. Но и за праздничным столом всегда можно найти менее жирные блюда.
Научитесь видеть жир в тех или иных продуктах. Отдавайте предпочтение менее жирным продуктам. Уменьшайте потребление более жирных. Старайтесь заменять более жирные продукты менее жирными аналогами.
До сих пор я все звал вас есть поменьше жира. Но кто-то спросит: «А нельзя ли поконкретней? Неужели наука не может точно установить тот минимум жира, который человек может есть не опасаясь поправиться? Нельзя ли выразить это количество в виде конкретной цифры?». Отвечаю. Есть такая цифра. Группа исследователей из Франции провели очень интересный опыт. Пациентам с избыточным весом была предложена диета содержащая всего 30-40 г жира в день. При этом пациенты могли есть любое количество углеводов или говоря проще, любое количество мучного и сладкого. И что оказалось? При наблюдении за пациентами в течение 6 месяцев - ни один из них не прибавил вес. Но и это еще не все. Оказалось, что при такой диете практически все пациенты теряли вес. Правда, результаты в плане похудания были довольно скромными - в среднем 4 кг за 3 месяца[8] . Но, повторяю, этот эффект был получен при неограниченном потреблении мучного и сладкого. С точки зрения современных представлений о природе избыточного веса ничего удивительного в таком результате нет. Какое то количество жира в организме окисляется всегда. Если его в пище очень мало, то начинает гореть накопленный жир не зависимо от того, сколько вы едите мучного и сладкого. Вы знаете хотя бы одну диету для снижения веса, где вам не велели бы есть меньше мучного и сладкого? Оказывается вот она. Жира не больше 30-40 г в день, а мучного и сладкого сколько угодно и худей себе. Медленно, но верно.
Исследования, приведенные выше неоднократно перепроверялись другими учеными. Результаты были близкими.