От теории к практике. Пять шагов к цели
Итак, мы выяснили, что похудание вполне может быть комфортным. И более того, успех предприятия гарантирован только в том случае, если мы с самого начала избегаем насильственных действий.
У успешного похудания имеется три составляющих - это определенным образом подобранный двигательный режим, комплекс мер, создающих так называемый положительный психо-эмоциональный настрой и режим питания, принципиально исключающий какие либо запреты. Большой удачей для нас является то, что эти воздействия поддерживают и усиливают друг друга. Например, на фоне хорошего настроения хочется меньше есть и больше двигаться. При высокой двигательной активности, хорошем мышечном тонусе человек скорее пребывает в приподнятом настроении и ему гораздо легче контролировать свой аппетит.
Эффективность иных методов снижения веса – массажей, биодобавок, лекарств и иглотерапии, к сожалению весьма и весьма скромная. Их можно рассматривать в лучшем случае только как вспомогательные средства, способные либо несколько усилить эффективность диеты, либо улучшить ее переносимость, либо решить какую-то конкретную задачу.
Мы выяснили, что основная проблема желающих похудеть в том, что и диету и нагрузки они назначают себе, зачастую исходя из принципа их большей мучительности. Это принципиальная ошибка. Организм, столкнувшись с таким «лечением», испытывает сильный стресс, и, стараясь защититься, переключает весь свой обмен веществ на накопление жира. Невыносимый голод, утомление, депрессия и, наконец «срыв», вот обязательный результат таких воздействий.
Идеальным с точки зрения переносимости и безопасности является маложирный режим питания, кторый не содержит практически никаких запретов и имеет всего лишь одно ограничение. Для его исполнения необходимо уменьшить потребление жиров до 20% от суточной калорийности. Чаще всего это порядка 30-40 граммов жира в день. В качестве бонуса допускается потребление любого количества сложных углеводов (мучные и крахмалистые продукты) и по крайней мере достаточного количества простых (сахар и сахаросодержащие продукты). Маложирные диеты очень надежно страхуют человека от набора веса.
И далее мы определили что для успешного похудания оптимально чередовать маложирное питание с разгрузочным режимом. Для построения разгрузочных режимов в мире довольно широко применяются специальные питательные смеси. Их еще называют коктейлями для похудания или диетическими модификаторами. Все эти смеси построены по одному принципу – белки, немного углеводов, витамины, минералы, микроэлементы. Мы в своих исследованиях использовали Доктор Слим.
Наши данные показали, что если соблюдать разгрузочный режим минимум 5 дней в неделю, то за первый месяц можно сбросить в среднем 4-5 кг, а за три месяца 8-11 кг. Уверен, что используй мы вместо Доктор Слима любую другую смесь с похожим составом, результат был бы примерно таким же.
Впрочем, можно обойтись и без подобного рода коктейлей, заменив их питательными смесями домашнего приготовления (творог, ряженка, мюсли, крупы).
Для многих очень важный вопрос, с чего начать? Как перевести свой организм в режим похудания. Могу предложить следующую пошаговую схему:
Шаг первый. Изучаем теорию. Питание, двигательные режимы, их тонизирующее и гармонизирующее воздействие, методика контроля веса и так далее. Здесь не следует торопиться. Чем лучше мы все поймем, тем меньше мы потом сделаем ошибок.
Например, если вы остановились в выборе пособия на этой моей книжке, не торопясь прочитайте ее внимательно. Выпишите возникающие вопросы. И если ответы на них вам не удастся найти на страницах книги, задайте их мне на интернет форуме, или, если вам так удобнее, позвоните мне на работу.
Цель этого этапа, обрести ясность и уверенность, что намеченный вами план обязательно будет успешным.
Основные проблемы, с которыми вы здесь можете столкнуться, это недоверие к тексту. Уж больно это все противоречит, скажем так, традиционной похудологии. Как это, «можно есть все и худеть»? Как это, «можно есть поздно вечером и даже ночью и при этом худеть»? И тем не менее, это так! Более того, противоположная тактика, тактика шараханья из крайности в крайность, жизнь в череде запретов и срывов, это прямой путь к ускоренному набору веса!
Будет очень хорошо, если проектом самоусовершенствования вам удастся увлечь кого-то из ваших друзей. Помните, в главе «Всем миром против лишних килограммов» мы говорили, что при объединении единомышленников обязательно возникает групповой процесс, который через известные психологические механизмы способствует не только эффективному похуданию, но и творческому росту и развитию личности.
Шаг второй. Приступаем к практике маложирного питания. Приноравливаемся. Находим приемлемые для себя блюда и способы их приготовления. Учимся кушать почаще. Никаких похудательных усилий на этом этапе лучше не предпринимать. Успеется.
Здесь тоже главное не торопиться. Необходимо научиться питаться так, что бы это питание вас устраивало. Помните, помочь вам может только то, что нравится вам само по себе, что вы стали бы делать и в том случае, если бы не стремились худеть. В этой книжке есть глава «Уменьшаем жирность…». Возможно, вам будет интересно посмотреть ее еще разок.
Главное на этом этапе, все как следует распробовать, познакомиться с новыми вкусовыми ощущениями и с новыми ощущениями, идущими от тела. Уже здесь вы можете почувствовать, как новое питание повышает вашу работоспособность, предает вашему телу энергию и тонус.
Опять же, основные проблемы этого этапа – желание максимально все обезжирить, исключить продукты и блюда, содержащие даже небольшое количество жира. Не допускайте этой ошибки. Очень скоро такое скучное и однообразное питание вам надоест, а попытки есть все это «через не хочу» сделают вашу жизнь невыносимой и вызовут острое желание послать все это похудение подальше.
Примерная продолжительность этого этапа, одна-две недели.
Шаг третий. Нормализуем сон. Вводим в обиход прогулки. Пробуем оздоровительную ходьбу и другие двигательные режимы. Напоминаю, что двигательные режимы могут точно так же «приедаться», как и те или иные продукты. Вносите разнообразие, чередуйте тренировки.
Самое главное здесь подобрать все так, что бы это нравилось вам само по себе и приносило непосредственную пользу. Например, даже непродолжительные тонизирующие упражнения позволяют взбодриться и потом весь день ощущать себя в тонусе. Прогулка перед ужином часто способствует заметному снижению аппетита.
Любая крайность здесь была бы ошибкой. Недостаточная подвижность оставит вас один на один с диетой и может привести к снижению настроения, тонуса и расхода энергии. Избыточные тренировки могут привессти к утомлению, опять же к снижению рабртоспособности и тонуса и к безудержному, непреодолимому повышепнию аппетита. Нам нужна золотая середина. Это когда не много и не мало, а как раз!
Пару-тройку дней так попробуйте, и, когда почувствуете, что достигли оптимума, переходите к четвертому этапу.
Шаг четвертый. На фоне оптимальной двигательной активности пробуем разгрузочный режим. В первые дни ставим задачу добиться удовлетворительного пищевого комфорта. Все ограничения вводим очень-очень постепенно! Очень важно выстроить разгрузочный режим так, что бы он ни в коем случае не снижал физическую и умственную работоспособность.
Тоже самое – никаких крайностей, никаких запретов, никаких попыток «наказать себя» за полноту. Мир с собой, чувственный контакт со своим телом, самонаблюдение.
В полной мере здесь вам понадобятся решения, как можно безболезненно уменьшить питание, например, на ужин. Напоминаю основные советы – предварительная еда, максимально разнообразная пища с включением нескольких видов гарнира и овощей, «дробный ужин», это когда при появлении чувства сытости, часть порции вам удается отложить на более позднее время. Помните, если соблюдение разгрузочного режима затруднительно, не мучте себя, переходите на неразгрузочный (простое маложирное питание). Отдохнете, а там и снова появится желание поразгружаться.
Шаг пятый. Теперь мы в полной мере овладели нашей программой комфортного похудания. Чередуем усилия, лавируем. Есть настрой, применяем разгрузочный режим. Нет настроя, не мучаем себя, переходим на маложирный режим питания.
Но вот цель достигнута. Что делать, что бы удержать полученный результат? В большинстве случаев достаточно сохранять физической активности, стараться есть поменьше жира и особо не злоупотреблять сладким. И следим за весом! И ничего особенного в этом нет. Точно так же мы следим за состоянием кожи или волос.
Мне остается пожелать вам успехов. Буду очень рад, если мои советы вам пригодятся. Если Вы имеете доступ в интернет, заходите на сайт www.dietolog.ru. Я там провожу консультации. Если вам необходимо обсудить со мной какой либо вопрос, спрашивайте! На сайте www.d-slim.ru периодически появляются мои новые статьи. Мне будет очень полезно, если вы примите участие в их обсуждении.
А вот адрес по которому вы можете присылать отзывы об этой книге
Самара 443058, ул. А. Матросова, 6. Самарский НИИ Диетологии и Диетотерапии. Телефоны - (846)-995-04-08, 995-92-95.
Приложения
Таблица 1
Максимально допустимая масса тела (по данным М. Н. Егорова
и Л. М. Левитского, 1964 г.)
| Возраст | 20 - 29 лет | 30 - 39 лет | 40 – 49 лет | 50 - 59 лет | 60 - 69 лет | |||||
| Рост, см | Муж | Жен | Муж | Жен | Муж | Жен | Муж | Жен | Муж | Жен |
| 50,8 | 48,4 | 55,0 | 52,3 | 56,6 | 54,7 | 56,0 | 53,2 | 53,9 | 52,2 | |
| 51,3 | 48,9 | 56,7 | 53,9 | 58,1 | 56,5 | 58,0 | 55,7 | 57,3 | 54,8 | |
| 51,3 | 51,0 | 58,7 | 55,0 | 61,5 | 59,5 | 61,1 | 57,6 | 60,3 | 55,9 | |
| 55,3 | 53,0 | 61,6 | 59,1 | 64,5 | 62,4 | 63,8 | 60,2 | 61,9 | 59,0 | |
| 58,5 | 55,8 | 64,4 | 61,5 | 67,3 | 66,0 | 65,8 | 62,4 | 63,7 | 60,9 | |
| 61,2 | 58,1 | 67,3 | 64,1 | 70,4 | 67,9 | 68,0 | 64,5 | 67,0 | 62,4 | |
| 62,9 | 59,8 | 69,2 | 65,8 | 72,3 | 69,9 | 69,7 | 65,8 | 68,2 | 64,6 | |
| 64,6 | 61,6 | 71,0 | 68,5 | 74,4 | 72,2 | 72,7 | 68,7 | 69,1 | 66,5 | |
| 67,3 | 63,6 | 73,9 | 70,8 | 77,2 | 74,0 | 75,6 | 72,0 | 72,2 | 70,0 | |
| 68,8 | 65,2 | 74,5 | 71,8 | 78,0 | 76,5 | 76,3 | 73,8 | 74,3 | 71,5 | |
| 70,8 | 68,5 | 76,3 | 73,7 | 79,6 | 78,2 | 77,9 | 74,8 | 76,0 | 73,3 | |
| 72,7 | 69,2 | 77,7 | 75,8 | 81,0 | 79,8 | 79,6 | 76,8 | 76,9 | 75,0 | |
| 74,1 | 72,8 | 79,3 | 77,0 | 82,8 | 81,7 | 81,1 | 77,7 | 78,3 | 76,3 | |
| 77,5 | 74,3 | 80,8 | 79,0 | 84,4 | 83,7 | 83,0 | 79,4 | 79,3 | 78,0 | |
| 80,8 | 76,8 | 83,3 | 79,9 | 86,0 | 84,6 | 84,1 | 80,5 | 81,9 | 79,1 | |
| 83,0 | 78,2 | 85,6 | 82,4 | 88,0 | 86,1 | 86,5 | 82,4 | 82,8 | 80,9 | |
| 85,1 | 80,9 | 88,0 | 83,9 | 89,9 | 88,1 | 87,5 | 84,1 | 84,4 | 81,6 | |
| 87,2 | 83,3 | 90,6 | 87,7 | 91,4 | 89,3 | 89,5 | 86,5 | 85,4 | 82,9 | |
| 89,1 | 85,5 | 92,0 | 89,4 | 92,9 | 90,9 | 91,6 | 87,4 | 88,0 | 85,8 | |
| 93,1 | 89,2 | 95,0 | 91,0 | 96,6 | 92,9 | 92,8 | 89,6 | 89,0 | 87,3 | |
| 95,8 | 91,8 | 97,0 | 94,4 | 98,0 | 95,8 | 95,0 | 91,5 | 91,5 | 88,8 | |
| 97,1 | 92,3 | 99,5 | 95,6 | 100,7 | 97,4 | 99,4 | 95,6 | 94,8 | 92,9 |
Таблица 2
Идеальная масса тела (по данным Metropolitan Life Insuranse Co)
| Рост см | Мужчины | Женщины | ||||
| Астеники | Нормостен. | Гиперстен. | Астеники | Нормостен. | Гиперстен. | |
| 42,0 – 44,8 | 43,8 - 48,9 | 47,4 - 54,3 | ||||
| 42,7 – 45,9 | 44,5 - 50,0 | 48,2 - 55,4 | ||||
| 43,4 – 47,0 | 45,6 - 51,0 | 49,2 - 56,5 | ||||
| 44,4 – 48,0 | 46,7 - 52,1 | 50,3 - 57,6 | ||||
| 45,4 – 49,1 | 47,7 - 53,2 | 51,3 - 58,6 | ||||
| 51,1 - 54,7 | 53,8 - 58,9 | 57,4 - 64,2 | 46,5 – 50,2 | 48,8 - 54,3 | 52,4 - 59,7 | |
| 52,2 - 55,8 | 54,9 - 60,3 | 58,5 - 65,3 | 47,6 – 51,3 | 49,9 - 55,3 | 53,5 - 60,8 | |
| 53,2 - 56,9 | 55,9 - 61,9 | 59,6 - 66,7 | 48,7 – 52,3 | 51,0 - 56,8 | 54,6 - 62,2 | |
| 54,3 - 57,9 | 57,0 - 62,5 | 60,7 - 68,8 | 49,8 – 53,4 | 52,0 - 58,2 | 55,9 - 63,7 | |
| 55,4 - 59,2 | 58,1 - 63,7 | 61,7 - 69,6 | 50,8 – 54,6 | 53,3 - 59,8 | 57,3 - 65,1 | |
| 56,5 - 60,6 | 59,2 - 65,1 | 62,9 - 71,1 | 52,0 – 56,0 | 54,7 - 61,5 | 58,8 - 66,5 | |
| 57,9 - 62,0 | 60,7 - 66,7 | 64,3 - 72,9 | 53,4 – 57,9 | 56,1 - 62,9 | 60,2 - 67,9 | |
| 59,4 - 63,4 | 62,1 - 68,3 | 66,0 - 74,7 | 54,8 – 58,9 | 57,5 - 64,3 | 61,6 - 69,3 | |
| 60,8 - 64,9 | 63,5 - 69,9 | 67,6 - 76,2 | 56,3 – 60,3 | 59,0 - 65,8 | 61,3 - 70,8 | |
| 62,6 - 66,4 | 64,9 - 71,3 | 69,0 - 77,6 | 57,7 – 61,9 | 60,4 - 67,2 | 64,5 - 72,3 | |
| 63,6 - 68,2 | 66,5 - 72,8 | 70,4 - 79,1 | 59,1 – 63,6 | 61,8 - 68,6 | 65,9 - 74,1 | |
| 65,1 - 69,6 | 67,8 - 74,7 | 71,9 - 80,9 | 60,5 – 65,1 | 63,3 - 70,1 | 67,3 - 75,9 | |
| 66,5 - 71,0 | 69,2 - 76,3 | 73,6 - 82,7 | 62,0 – 66,5 | 64,7 - 71,5 | 68,8 - 77,7 | |
| 67,9 - 72,5 | 70,7 - 78,1 | 75,2 - 84,5 | 63,4 – 67,9 | 66,1 - 72,7 | 70,2 - 79,5 | |
| 69,4 - 74,0 | 72,1 - 79,0 | 76,7 - 86,2 | ||||
| 70,8 - 75,8 | 73,5 - 81,7 | 78,5 - 88,0 | ||||
| 72,2 - 77,2 | 75,3 - 83,5 | 80,3 - 89,8 | ||||
| 73,6 - 78,6 | 77,1 - 85,3 | 81,8 - 91,6 | ||||
| 75,1 - 80,1 | 78,9 - 87,0 | 83,2 - 93,4 |
[1] Вспомним из учебника физики – 1 килокалория, это количесство энергии, которое необходимо затратить, что бы нагреть 1 литр воды на 1 градус Цельсия при давлении воздуха в 1 атмосферу.
[2] Одна из незаменимых аминокислот.
[3] Уточню. Когда мы,, диетологи, говорим о количестве пещи, мы имеем в виду окнечно же не ее массу, а энергетическое выражение. То есть, сколько калоий содержит та или иная порция еды.
[4] Привожу работу, где об этом можно прочитать подробнее: Schlundt D. G., Hill J. O., Pope-Cordle J. et al. Randomized evaluation of a low fat ad libitum carbohydrate diet for weight reduction. Int. J. Obes. 1999. V.17, P. 623-629. И еще - Astrup A, Ryan L, Grunwald GK, Storgaard M, Saris W, Melanson E, Hill JO The role of dietary fat in body fatness: evidence from a preliminary meta-analysis of ad libitum low-fat dietary intervention studies. Br J Nutr 2000 Mar;83 Suppl 1:S25-32
[5] Речь идет о Самарском Научно-исследовательском институте диетологии и диетотерапии, в котором я работаю
[6] Подробнее об этих исследованиях можно прочитать в нашей монографии: Гинзбург М.М., Крюков Н.Н. Ожирение. Влияние на развитие метаболического синдрома. Профилактика и лечение. М. «Медпрактика-М» 2002, 182 с.
[7] В приготовлении блюд можно ориентироваться на наши рецепты и принципы маложирной кулинарии, изложенные в следующих главах.
[8] Везде мы имеем в виду так называемые большие калории, или килокалории. В диетологии калории, килокалории, ккал и большие калории, это синонимы.
[9] Этот прием был испытан в наших исследованиях с «похудательными» смесями. Подробнее об этом мы говорили в предыдущей главе.
* Astrup A, Ryan L, Grunwald GK, Storgaard M, Saris W, Melanson E, Hill JO The role of dietary fat in body fatness: evidence from a preliminary meta-analysis of ad libitum low-fat dietary intervention studies. Br J Nutr 2000 Mar;83 Suppl 1:S25-32
[10] Нормальным считается, если за всю беременность женщина прибавляет не более 10 кг веса.
[11] Сомнология, это наука, изучающая сон и расстройства сна
[12] Подробнее об этом можно посмотреть в главе «Сон и избыточный вес»
[13] Двадцать третье февраля
[14] Что бы не огорчаться понапрасну, очень важно уметь правильно взвешиваться и правильно интерпретировать результат. Подробнее об этом у нас написано в главе «Процедура взвешивания, как поединок с весами»
[15] Пара работ, в которых довольно прицельно изучались взаимодействия избыточного веса и нарушений сна. Cournot M, Ruidavets JB, Marquie JC, Esquirol Y, Baracat B, Ferrieres J.Environmental factors associated with body mass index in a population of Southern France. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2004 Aug;11(4):291-297.
Prunet-Marcassus B, Desbazeille M, Bros A, Louche K, Delagrange P, Renard P, Casteilla L, Penicaud L.Melatonin reduces body weight gain in Sprague Dawley rats with diet-induced obesity. Endocrinology. 2003 Dec;144(12):5347-52. Epub 2003 Sep 11.
[16] Ошибочен сам термин. В медицине суффикс –ит означает воспаление. Сравните – ринит, аппендицит.
[17] Через тернии к звездам (лат.)