Роль силовых тренировок в потере жира

Силовые тренировки– это очень глубокая тема, и вам лучше купить одну или две книги, посвященных именно силовым тренировкам для того, чтобы лучше разобраться в данном вопросе. Но никакая жиросжигающая программа не может быть полной, если не освещает тему силовых тренировок, потому что силовые тренировки наравне с кардиотренировками и диетой являются обязательным инструментом, необходимым для жиросжигания.

Для того, чтобы вы смогли потерять жир, вам необходим дефицит калорий. В дефиците калорий сгорает не только жир, но и мышцы. А единственным способом сохранить мышцы является силовые тренировки (тренировки с отягощениями).

У многих силовая тренировка ассоциируется с набором мышечной массы и увеличением силовых показателей, и лишь единицы знают, как важна силовая тренировка для успешной борьбы с лишним жиром.

Силовая тренировка позволяет набрать вам мышечную массу. Увеличение вашей мышечной массы ускоряет ваш метаболизм, что позволяет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя. Уровень базального метаболизма напрямую зависит от количества мышц, которые вы носите на себе.

Например, если мужчина весит 79 кг и у него 19% жира, то у него всего 64 кг массы, свободной от жира. На основе формулы, основанной на мышечной массе, его уровень базального метаболизма будет 1770 ккал в день.

Теперь этот парень сжег жир до 9%, а затем набрал мышц и стал весить 79 кг, сохранив процент жира на уровне 9%. Теперь у него 72 кг массы, свободной от жира. Считаем по формуле. У него теперь уровень базального метаболизма стал 1940 калорий в день. Он сжигает дополнительные 170 ккал каждый день без дополнительных тренировок и ограничения калорий.

Силовые тренировки – важный составной элемент жиросжигающей программы, но силовая тренировка – не лучший способ сжигания жира. Лучшим способом сжигания жира является комбинация силовых и кардиотренировок.

После силовой тренировки метаболизм ускоряется, но этого недостаточно для того, чтобы сжечь большое количество уже ранее запасенного жира. Во время силовой тренировки, в основном, сжигается сахар. С другой стороны, после кардионагрузки уровень метаболизма не сильно увеличивается. Кардиотренировки обеспечивают сгорание большого количества жира непосредственно во время тренировки по той причине, что для сжигания жира используется кислород. Поэтому после кардиотренировки вы можете смело сказать, что вы стали стройнее, чем час назад, а после силовой тренировки сказать, что ваш метаболизм стал быстрее, чем час назад.

Возможно, для многих людей с относительно быстрым метаболизмом силовые тренировки помогут довести тело до приличного уровня, потому что повышенный уровень метаболизма играет большую роль в сжигании жира в длительной перспективе. Однако для эндоморфов с упрямым жиром одних силовых тренировок не будет достаточно для того, чтобы добиться стройного тела.

В мой клуб ходит человек лет 35, который имеет очень много жира, но видно, что под жиром у него очень много мышц. Он ходит почти каждый день, я его вижу очень часто, потому что сам хожу почти каждый день. Не знаю, ходил ли он до меня или нет, но за то время, когда я изменился полностью, он остался практически таким же, хотя он поднимает такие гантели, которые я даже двумя руками оторвать от земли не могу.

Второй мужчина очень похож на первого, он постоянно плавает, бегает, но я ни разу не видел, чтобы он поднял гантель или штангу. За несколько месяцев он действительно сбросил вес, но пропорции остались примерно такими же. Он просто стал немного меньше, но поскольку у него сгорели и мышцы и жир, то жир как был 25% (примерно на мой взгляд), так и остался 25%, несмотря на то, что возможно, он скинул кило 5-6 веса.

Вот вам пример того, как неправильно подобранная система влияет на результаты.

Часто задаваемые вопросы по поводу силовых тренировок

Может быть мне похудеть сначала, а позже начать заниматься силовыми нагрузками?

Нет!

Если вы соблюдаете диету без силовых тренировок, вы практически всегда потеряете большое количество мышц. Если вы теряете мышцы, скорость вашего метаболизма снижается. Если скорость вашего метаболизма снижается, вы сжигаете меньше калорий, что сводит на нет диету и тренировки. Единственный способ сохранить мышцы и поддерживать высокий обмен веществ – это регулярные силовые тренировки

Что если у меня нет времени на кардио и силовые тренировки? Можно ли делать только кардио?

Если вы ждете, что я дам вам секретную программу тренировок, вроде: "12 минут в день для лучшего тела" или еще какой-нибудь подобный бред, который вы читаете в журналах, то вы пришли не по адресу. Пора кому-то сказать правду о том, как трудно достичь красивого тела, пусть это буду я. Все требует усилий и стараний, и фитнес, а также работа над своим телом не исключение. И чем раньше вы выбьете из головы заложенный рекламщиками стереотип о том, что это легко (только для того, чтобы вы купили очередную бесполезную книгу или товар), тем скорее вы добьетесь успеха. Все остальное про "нет времени" я уже говорил раньше. Если это для вас важно, вы найдете время.

Я боюсь перекачать ноги, поэтому не хочу заниматься силовыми упражнениями. Что мне делать?

Понятие "перекачать ноги" означает набор большого количества мышц, включая приседания со штангой и другие силовые упражнения на ноги. Я сомневаюсь в том, что вы ели и занимались так, чтобы перекачать ноги, скорее всего, это подкожный жир, который создает впечатление "перекачанности ног". Конечно, я не рекомендую вам начать приседать с тяжелой штангой. Но запомните, что набор мышц возможен только в избытке калорий, поэтому если вы едите меньше, чем тратите, то не сможете набрать много мышц.

Я слишком стар для тренировок, поэтому может быть мне сконцентрироваться на щадящем режиме и медленном, но верном результате?

Что такое медленный, но верный результат? Вы думаете, что тело просто так отдаст жир, если вы будете заниматься медленно, но верно? Это то же самое, что сказать, я деньги буду зарабатывать по чуть-чуть, чтобы стать медленно и верно богатым.

Во-первых, вы начинаете лениться, а во-вторых вы забываете, что с годами вы не молодеете. И если у вас есть лишний вес, то это означает, что есть проблема, а проблему нужно решать, пока она не переросла в большую проблему. Если вы не сделаете этого сейчас, то завтра может быть поздно. Если жира очень много – это болезнь. Считаете ли вы, что лечиться поздно только потому, что вы уже слишком старый (старая)? Может лучше лечь и умереть, чтобы не мучиться? В клубе, куда я хожу, очень много мужчин и женщин старше 60 лет! И многие из них выглядят еще лучше, чем молодые.

Я уже столько ошибался (ошибалась), боюсь снова начать и потерпеть поражение.

Не бойтесь совершать ошибки. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Я уважаю тех людей, которые ошибаются, но неотступно идут к своей цели, совершенствуя себя и свою программу. И чем тяжелее путь, через который они прошли, тем больше они будут ценить то, что они достигли, и тем больше у них проявится сила воли. А все остальные люди, которые только цепляются к каждому слову и обосновывают свою правоту на словах, как правило, не уходят дальше своего дивана... Ошибка – начало успеха, потому что только тогда, когда вы ошибаетесь, вы начинаете понимать, что есть другой, более правильный путь. Если я ошибаюсь, то говорю себе: "прекрасно, я знаю еще один способ, который не работает, на который я больше не буду тратить свое драгоценное время".

Скажите, лучше ли ходить в зал с кем-то, или одному?

Кому как. Действительно, друзья могут влиять на поступки друг друга, мотивировать, вдохновлять. Мне повезло в свое время попасть в компанию людей, которые думали о своем весе и о том, как улучшить фигуру. Если у вас такие подруги, чтобы перед ними нельзя было ударить в грязь лицом, то только вперед. Однако, это же правило действует и наоборот. Я бы не советовал вам ходить в зал в компании новичков. Толку никакого не будет. Кому-то не понравится образ жизни. У кого-то появятся дела...в итоге вся ваша компания удачно развалится, и вас за собой может потянуть.

Я не люблю заниматься с кем-то. Когда мне предлагают пойти в клуб вместе, я отказываюсь, потому что предлагающий хочет не позаниматься, а поболтать. Клуб – это место работы, а на работе болтовня не способствует продуктивному результату.

Что лучше, заниматься дома или в клубе?

Что лучше, зал или тренировки дома – вопрос спорный. При приобретении беговой дорожки (степпера или эллипсоида), пары гантелей, штанги, коврика и скамьи можно дома утроить приличный мини спортзал. Плохо то, что дома люди быстро теряют мотивацию. Все-таки новый фитнес-центр одним своим видом больше мотивирует людей, чем домашний коврик. Самое главное в итоге, насколько сильна ваша мотивация, а все остальное приложится. И не имеет принципиального значения, будет это элитный клуб, потная качалка в подвале или коврик дома. Иногда, даже дома удобнее заниматься по той простой причине, что некоторые очень эффективные упражнения выглядят смешно, и люди в зале стесняются их совершать, потому что думают, что над ними все смеются.

Давай подведем итог.

Дома удобнее, потому что:

1. Экономия времени

2. Можно никого не стесняться

3. Можно включить любимую музыку

4. Можно сразу принять душ

5. Дома дешевле. Минусы:

1. Многие расслабляются, потому что бесплатно – значит плохо, а деньги, "заряженные" в клуб, часто гарантируют то, что человек скорее придет в клуб, чем пропустит. Однако, если деньги – единственная мотивация, то, пожалуй, человек рано или поздно перестанет ходить и в клуб.

2. Если у вас уже красивое тело, то всегда хочется кому-то его показать. В конце концов, вы занимаетесь ради того, чтобы блеснуть перед публикой, правильно? Дома будете хвастаться разве только перед семьей или котом.

3. Дома может быть скучно и однообразно. Все-таки новые лица, инструктора, у которых уже очень красивые фигуры, для многих может быть хорошим стимулом. Все-таки, когда вокруг все занимаются, психологически легче стараться, чувствуя, что ты не один.

4. Домашний набор упражнений будет довольно простым с упором на ОФП (общая физподготовка). Конечно, для начала это нормально. Но для создания тела вашей мечты, рано или поздно вам понадобится пространство и разнообразие.

В общем, рассуждать можно много. Но мне кажется, что домашние тренировки имеют преимущество в том случае, если у вас мало денег и (или) мало времени (объективно), а также в силу других объективных причин.

Я не хочу иметь гору мышц, как у бодибилдеров, поэтому не хочу заниматься силовыми упражнениями...

Из той же серии, что и перекачанные ноги. Многие люди действительно считают, что набрать мышцы – это легко. Особенно женщины...

Как правило, люди боятся чего-то неизвестного. Забавно, но все, кто боятся "перекачать мышцы", как правило, вообще не имеют мышц и никогда их не качали.

Если мужчины мечтают об этом, но, сталкиваясь с действительностью, понимают, что не все так просто, несмотря на их гору тестостерона, то женщинам и подавно не стоит переживать о такой проблеме. Поверьте мне, набрать мышцы – это ОЧЕНЬ ТРУДНО. Занимайтесь силовым тренингом и выбросьте из головы подобные заблуждения вместе с журналами, которые вгоняют вас в эти заблуждения. Сходите в клуб, где тренируются женщины и найдите среди них хоть одну перекачанную, которая не употребляет стероидов.

Я боюсь, что после того, как я брошу заниматься, мои мышцы превратятся в жир. У меня друг после того, как бросил заниматься спортом, стал толще, чем до того, как начинал...

Почему возникает такой вопрос? Люди, которые занимаются спортом, едят много калорий. Я сейчас потребляю около 2400 ккал в день с дефицитом и 2900 без дефицита с учетом самого высокого фактора активности. Если я перестану заниматься и буду продолжать есть столько же, сколько сейчас, как вы думаете, что со мной будет? Учитывая, что без учета активности мне нужно есть на 1000 ккал меньше, то неудивительно, что через какое-то время я поправлюсь (хотя и не сразу). Даже после того, как человек бросает тренировки, то его обмен веществ находится на таком высоком уровне, что проходят месяцы, а то и годы, пока человек наберет лишний жирок. Мышцы не могут превратиться в жир по той причине, что это разные типы тканей. Жир накапливается от избытка калорий при отсутствии тренировок, когда вы продолжаете есть столько же, сколько ели когда тренировались. После прекращения тренировок, мышцы сжимаются в размерах, что создает иллюзию того, что мышцы пропали или превратились в жир.

Цель этой программы – помочь вам разработать не только временную программу для сброса жира, но и разработать образ питания и тренировок на будущее таким образом, чтобы вы не набрали вес тогда, когда вам не будет требоваться столько так тренировок, как в настоящее время, когда ваше тело нуждается в строительстве практически с нуля.

Если ваш уровень активности снижается, то вы должны снизить потребление калорий, которые становятся избыточными.

Я боюсь, что силовые тренировки лишат мои мышцы гибкости.

Тренировки с отягощениями не уменьшают гибкость мышц. Отсутствие тренировок уменьшает гибкость мышц. Чем больше вы будете тренироваться с весами, тем более гибкими будут ваши мышцы. Многие профессиональные бодибилдеры легко садятся на шпагат. Если ваша цель – максимальная гибкость – вы должны включить растяжку в программу ваших тренировок и все.

Женщины и мужчины должны тренироваться по-разному?

В основном тренировки для мужчин и женщин мало чем отличаются. Система похожая, просто вес различен, хотя я знаю женщин, которые сильнее, чем новички-мужчины. Женские программы обычно называются по-разному типа: "шейпинг", "тонинг" и т.д., но это не более, чем маркетинговая уловка. Все-таки женщины предпочитают сказать, что "я была сегодня на шейпинге", чем "я ходила качать мышцы". Все, как говорится, должно облекаться в женственную форму для изящества. Причина такого разнообразия женских программ всего лишь уловка для того, чтобы затащить женщин в зал.

Как долго должна продолжаться силовая тренировка?

Силовая тренировка не должна продолжаться дольше 60 минут. Оптимальная продолжительность составляет около 45 минут. Слишком долгая тренировка истощит вашу нервную и эндокринную систему, снизит уровень гормона роста и тестостерона, повысив уровень кортизола (катаболический гормон, который разрушает ваши мышцы). Если вы хотите прибавить кардиотренировку вслед за силовой, то каждая из тренировок должна быть около 30-35 минут. Всего получится 60-70 минут.

Когда лучше делать кардио? В один день силовой или разбивать тренировки на две части?

Вопрос "когда" не так важен, как вопрос "насколько постоянно". Время – это вторичный фактор. Не беспокойтесь об этом сильно. Однако нужно сказать, что выполнение кардио сразу после силовой тренировки не всем под силу и, скорее всего, больше подойдет продвинутым спортсменам. Например, если не сделать перерыв хотя бы 10 минут между силовой и кардиотренировкой, то особенно в конце недели, когда силы на исходе, полноценная кардиотренировка не получится. Будет колоть в боках, вы будете выдыхаться очень быстро. Идеальным решением (к сожалению не всегда по времени) будет перенос кардио на утро, а силовой на вечер.

Двойная тренировка имеет ряд преимуществ. Пожалуй, ее единственным недостатком является количество времени, которое вам придется тратить. Два раза в день – это не для слабаков. Однако, вот какие вы получаете преимущества:

1. Ваши мышцы максимально восстановятся и не будут разрушаться, что возможно, если кардиотренировка следует сразу за силовой и является продолжительной. Восстановление мышц является главным условием для высокого уровня метаболизма. Поэтому восстановление играет такую важную роль.

2. Вы получаете двойной подъем метаболизма вместо одного.

3. Вы сможете получить преимущества от утренней кардиотренировки (см. утренние кардиотренировки)

4. Вы сможете выполнить две тренировки более качественно с периодом отдыха, чем в случае, если одна сразу следует за другой.

5. Гормональная реакция на тренировки максимизируется, что позволяет ускорить процесс сжигания жира и восстановление мышц.

6. Минимизируется вероятность перетренированности.

К сожалению, двойная тренировка – это не всегда удобно. Не все могут себе позволить такую роскошь, как двойная тренировка. Поэтому если у вас совсем не получается заниматься два раза в день, то не переживайте. Делайте маленький перерыв после силовой тренировки вечером и начинайте вашу кардиотренировку. И не надо переживать, потому что стресс, по иронии судьбы, является катаболическим процессом. Вместо того, чтобы переживать, просто следите за вашим весом, за процентом жира и сравнивайте результаты. Если ваше питание относительно правильно составлено, то я не думаю, что вы потеряете большое количество мышц за несколько дней. Кроме того, процесс сгорания мышц всегда сопровождается слабостью, разбитостью, поэтому не заметить это очень трудно.

Как часто мне нужно тренироваться с весами?

Если вы проводите силовые тренировки каждый день, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к разрушению мышечной ткани, перетренированности и, возможно, к травмам.

Восстановление является важным моментом в бодибилдинге. Ваша цель – тренироваться усердно, но безопасно один день, а на следующий день сделать перерыв. Ваши мышцы не растут во время тренировки, они растут после, когда вы отдыхаете, поэтому вы должны дать им отдохнуть. Вот в чем отличие силового тренинга от кардио. Когда ваша цель быстрая потеря жира, то ежедневные кардиотренировки необходимы. Ежедневные силовые тренировки всегда являются непродуктивными и даже опасными для здоровья.

2-4 раза в неделю – это ключ к успеху. Для новичков 2-3 раза будет достаточно на первое время.

Сколько подходов?

Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.

Я не знаю профессиональных фитнес моделей, которые бы делали всего один подход. Обычно они выполняют 2-3 подхода.

Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Думаю, что мало кто оспорит эффективность данного метода. Конечно, возможно, что отклонения будут. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 – золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.

Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).

Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.

Почему 3 подхода? Эта цифра возникла не просто так, ей существует логичное объяснение. Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.

Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Бицепс, например, является маленькой мышцей, которая может быть эффективно проработана за 6-9 подходов (т.е. 2 вида упражнений по 3 подхода).

Мышцы спины, ног легко выдерживают 4 подхода и до 12 повторений

Продвинутая методика:

Большие группы мышц: 9 -12 подходов

Малые группы мышц: 6 - 9 подходов Средний уровень подготовки: Большие группы мышц: 6-8 подходов Малые группы мышц: 5-6 подходов

Сколько повторений?

Количество повторений, в основном, определяется вашими целями. Например, профессиональные игроки регби делают 3-5 повторений с очень тяжелым весом для увеличения силовых показателей. Культуристы, в основном, совершают 8-12 повторений с умеренным весом для объемов.

Для жиросжигания рекомендуется совершать от 6 до 12 повторений. Если вы не можете сделать хотя бы 6 повторений, то выбранный вес слишком большой для вас. Если вам легко сделать 12 повторений, то вес слишком легкий и нужно его увеличивать.

Для увеличения силовых показателей 1-5 повторений

Гипертрофия (объем) & сила 6 - 12 повторений

Пресс и икры 10-25 повторений

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,

Самая большая ошибка – это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее. Весь секрет большой игры под названием фитнес – это достижение более высоких, по сравнению с прошлым разом, результатов.

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?

На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?

Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.

Продолжительность перерыва зависит от ваших целей. Универсальная продолжительность – 60 секунд.

Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.

Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?

Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?

Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.

Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 – невозможно.

Такой подход называется "до отказа", т.е. когда вы чувствуете, что больше не можете совершить еще одно повторение. Профессиональные культуристы каждый подход совершают до отказа. Если вы чувствуете, что способны выполнить еще, не останавливайтесь. Как я уже говорил, если вам легко совершать более 12 повторений, увеличивайте вес.

Как мне выбрать упражнения?

Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга это "современная энциклопедия бодибилдинга", написанная Арнольдом Шварценеггером. Она доступна в бесплатном виде на российских сайтах. Вы можете ее найти, воспользовавшись любой поисковой системой. Поскольку эта книга делает акцент на питании и жиросжигании, я думаю, что вам понадобятся дополнительные знания о силовых тренировках, которые являются исключительно важными для сжигания жира.