Углеводы – друзья или враги?

Вы сталкивались с плохими слухами об углеводах: что они увеличивают массу тела, и заставляют уровень сахара прыгать, как на американских горках? Это касается только рафинированной крахмалистой пищи и сахара. Такая пища быстро всасывается и дает Вам множество калорий, но долго они не держатся. Это примерно то же, что положить в костер много бумаги. Сначала происходит большая вспышка, а потом быстро затухает. Если поглощать такие калории в больших количествах, то они откладываются в виде жира.
Цельные злаки – это совсем другое дело. Энергия цельных злаков является прекрасным топливом и несет с собой многие питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Эта богатая клетчаткой пища напоминает медленно горящие бревна. Ваш организм в течение дня использует эту энергию очень постепенно, и Ваша масса тела остается нормальной.

Рафинированная пища может привести к высокому сахару крови и к высокому уровню гормона инсулина, что может ускорить деление клеток, с цельными злаками ситуация иная. Они обеспечивают энергию без всплесков и падений энергии и сахара крови. Это один из способов, при помощи которого клетчатка может защитить от рака груди и толстого кишечника. Итальянское исследование показало, что использование рафинированных злаков повышает риск рака толстой кишки на 50 процентов, а рака прямой кишки – на 30%. Поэтому, когда речь заходит об углеводах, то надо разделять донатсы, белый хлеб, круассаны, с одной стороны, и полезный суп из чечевицы и ячменя – с другой.

Клетчатка: эффективная сила

В этом нет сомнений. Когда дело доходит до борьбы с раком, то клетчатка становится на Вашу сторону. Она насыщает Вас и чистит. В добавление к этому, она принимает на себя и устраняет вредные пищевые вещества, которые могут вызвать рак. Она – Ваш защитник.
Молекула клетчатки состоит из длинных цепей сахара и сахароподобных молекул. Соединения, связывающие эти молекулы, препятствуют перевариванию в кишечнике клетчатки, что дает ей возможность пройти через желудок и верхнюю часть кишечника, не всасываясь. Пища, богатая клетчаткой, создает ощущение сытости: она имеет большой объем и занимает место пищи, от которой люди полнеют. Таким образом, клетчатка помогает поддерживать нормальную массу тела. Она содержится только в пище растительного происхождения, в животной пище ее никогда не бывает.

Клетчатка выводит токсины

Как мы уже видели ранее, клетчатка оказывает нам великую услугу тем, что выводит из организма токсичные вещества. Помимо устранения излишних гормонов и холестерина, клетчатка еще помогает выводить пищеварительные соки. В противном случае эти соки превратились бы в токсичные вещества, которые стимулируют клетки, лежащие на поверхности толстого кишечника, бесконтрольно делиться.

В Северной Америке рак толстого кишечника занимает второе место среди онкологических заболеваний у женщин после рака груди и третье место у мужчин после рака легких и простаты. Тем не менее, переход к большему количеству растительной пищи может изменить очень многое. По мере того, как потребление клетчатки увеличивается, снижается риск рака толстого кишечника и прямой кишки. Это показало исследование, в котором в течение 25 лет наблюдались более 25 тыс. мужчин в семи странах. Когда количество клетчатки в ежедневном рационе увеличивалось на 10 грамм, смертность от рака толстого кишечника и прямой кишки снижалась на 33 процента.

Здоровое пищеварение

В кишечнике живут миллионы бактерий разных видов. Некоторые бактерии, которые заходят в системы нашего организма, могут вызвать у нас болезни. Другие бактерии – полезные, они работают над тем, чтобы у нас было хорошее здоровье. Выбор пищи может очень серьезно повлиять на то, какие бактерии будут процветать, а какие уйдут. Полезные бактерии нуждаются в клетчатке, которая может достичь нижней части пищеварительного тракта. Для них особенно благоприятна клетчатка, которая называется устойчивый крахмал и олигосахариды. Эти виды клетчатки поступают в организм в виде цельных злаков, овощей и бобов. В свою очередь, эти бактерии производят короткие жирные кислоты, которые поддерживают здоровье клеток на оболочке толстого кишечника, они не дают им превратиться в бесконтрольные, быстро делящиеся раковые клетки.

Чаще всего в Северное Америке люди потребляют опасно низкое количество клетчатки – 11-13 г в день. В исследовании, проведенном в 7 странах, о котором говорилось выше, исследователи пришли к выводу, что для эффективной защиты от рака толстого кишечника и прямой кишки нам нужно 40 и более граммов клетчатки ежедневно.

Вот типичное американское меню, которое включает в себя слишком мало клетчатки:

Завтрак: два куска бекона и яйцо с куском поджаренного белого хлеба, намазанного маслом, апельсиновый сок, кофе с молоком Ленч: гамбургер с томатом, салат и горчица, картофель фри и молочный коктейль

Обед: куриная грудка весом 3 унции, кукуруза, белый рис и салат и итальянской заправкой

В результате, суммарное количество клетчатки составляет лишь 10 г, этого и близко недостаточно для профилактики рака.

Вот лучший выбор:

Завтрак: овсяная каша с изюмом и соевым молоком, половина булочки из цельной пшеницы с арахисовым маслом или маслом кешью, апельсиновый сок и чай

Ленч: веджбургер с салатом, томатом и горчицей, суп с овощами

Обед: Овощи по-тайски с коричневым рисом и ягодный пирог

Если Вы выбираете такую пищу, то получаете 32 г клетчатки, что гораздо полезнее.

Такие замены (причем вкусные) увеличивают количество клетчатки в 3 раза. Если Вы выбираете еще закуски, богатые клетчаткой, такие как фруктовый коктейль из клубники, соевого молока и банана, это дает Вам еще дополнительные 8 г волокон. Коктейли – это еще и хороший способ ввести в питание антиканцерогенное льняное семя. Просто перемешайте в блендере ложку тертого льняного семени с Вашими любимыми ягодами и соком или заменителем молока. Не забудьте после использования убрать емкость с тертым льняным семенем в холодильник.

Производители хлопьев для завтрака, возможно, сделали клетчатку популярной, но на самом деле натуральная клетчатка содержится во всех видах овощей, фруктов и бобовых.