Необходимые составляющие питания
ЧАСТЬ I: НЕОБХОДИМЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ПИТАНИЯ
_
1. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ 1
Переход на растительную пищу 4
2. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ПРОДУКТЫ, В КОТОРЫХ ОНИ СОДЕРЖАТСЯ
Белок 6
Сложные углеводы 6
Жиры и незаменимые жирные кислоты 7
Пищевые волокна 7
Кальций 8
Железо 9
Цинк 10
Витамины 10
А как насчет мяса, молока и яиц? 12
Безопасность веганского питания 15
В самом начале 15
ЧАСТЬ II: ИЗВЛЕЧЕНИЕ ПОЛЬЗЫ
___________
3. ПРАВИЛЬНОЕ НАЧАЛО ЖИЗНИ: ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ 17
Беременность, полная здоровья – подходящая обстановка для начала жизни 17
Физические упражнения во время беременности 17
Питаться за двоих 18
Составление рациона 19
Потребление необходимых питательных веществ 20
То, что требует особого внимания 26
Оградить свой организм от токсинов 28
4. ГРУДНОЕ КОРМЛЕНИЕ БЕЗ КАКИХ-ЛИБО ЗАБОТ 29
Идеальная пища для младенцев 29
Польза для матерей 29
В каком количестве и как часто? 30
Полноценное питание для грудных младенцев 30
Если вам нужно искусственное питание 32
Составление расписания кормления 33
Как предотвратить колики 34
Когда отучать ребенка от грудного кормления 35
Вопрос о пище, которую выберет мать 37
5. ПЕРЕХОД НА ТВЕРДУЮ ПИЩУ 40
Каким образом начинать 40
Помимо зерновой пищи 41
Включение в рацион ещё большего количества продуктов 43
Пища, которую ребенок берет сам 43
Выбирая здоровую пищу 44
Пищевые добавки для растущего малыша 45
Рацион до первого дня рождения 46
6. ПИТАНИЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ, НАЧИНАЮЩИХ ХОДИТЬ 51
Обеспечить полноценное питание – лёгкая задача 51
Подробнее о пище вашего ребенка 52
Цельные зёрна 52
Овощи 52
Бобовые 53
Фрукты 53
Если ваш малыш не хочет есть овощи 54
Напитки для тех, кто делает первые шаги 54
Ваш малыш и сладости 55
Приучение ребенка к правильному питанию 55
Если ваша семья не признает правильного питания 55
7. РАСТУЩИЕ ДЕТИ 57
Сбалансированное питание для учеников начальных классов 58
Привычка перекусывать полезной пищей 60
Выбор в пользу цельных продуктов 61
«Откуда берется моя пища?» 62
Формирование у ребенка ответственного отношения к здоровью и пище 63
8. ПОДРОСТКОВЫЙ ВОЗРАСТ 64
Планирование рациона для подростков 65
Диета и половое созревание 67
Заложить основу для хорошего здоровья будущего взрослого человека 68
Как помочь ребенку и в дальнейшем придерживаться здорового питания 68
ЧАСТЬ III: ХОРОШЕЕ ЗДОРОВЬЕ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕЙ ЖИЗНИ
_________
9. ПИЩА И НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ 70
Борьба с инфекциями 70
Аллергия 72
Непереносимость коровьего молока 74
Возвратные ушные инфекции 75
Астма 75
Инсулинозависимый диабет (1-го типа) 76
10. ПИТАНИЕ ДЛЯ УМА 77
Грудное кормление и развитие познавательных способностей 77
Завтрак и процесс обучения в детском возрасте 78
Питание для детей с гиперактивностью и нарушением внимания 78
Аутизм 80
11. ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЮНЫХ АТЛЕТОВ 81
Получение энергии из пищи, богатой углеводами 81
Растительный белок формирует здоровое тело 81
Как избежать перегревания организма 83
Юный организм и спорт 84
12. КАК КУЛЬТИВИРОВАТЬ В СОЗНАНИИ РЕБЕНКА ОБРАЗ ЗДОРОВОГО ТЕЛА 87
Беседы с ребенком 88
13. КАК ДОСТИЧЬ ИДЕАЛЬНОГО ВЕСА И ПОДТЯНУТОЙ ФИГУРЫ 91
Важность поддержания веса, идеального для здоровья 91
Что такое «идеальный вес»? 92
Выбор пищи для здорового тела 95
Основные способы поддержания себя «в хорошей форме» 96
Что делать, если у моего ребенка лишний вес? 97
Как избежать пищевых баталий 98
Проблема увлечения диетами 99
14. ЗАБОЛЕВАНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С НАРУШЕНИЕМ ПИТАНИЯ. РУКОВОДСТВО, АДРЕСОВАННОЕ РОДИТЕЛЯМ 101
Нездоровые привычки 101
Вред, причиняемый нарушением питания 102
Нервная анорексия 103
Нервная булимия 103
«Обжорство» 104
Нарушения физической активности 104
То, что не поддается определению 104
Если ваш ребёнок страдает нарушением питания 105
Как подобрать правильное лечение 106
То, чего следует избегать 107
Каких результатов можно ожидать от восстановительного процесса 108
15. ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГА 109
16. СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИЩИ 111
Планирование меню 111
План примерного меню 112
Составление списка необходимых покупок 112
Закупка продовольствия 114
Как сэкономить время, затрачиваемое на приготовление пищи 117
17. МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ 122
18. РЕЦЕПТЫ 125
Завтраки 125
Крупы 128
Бутерброды и рулеты 131
Салаты 133 Подливки, приправы и соусы 136
Супы 140
Основные блюда 144
Блюда из овощей 151
Выпечка и десерты 156
Напитки 162
Информативные источники 163
СПИСОК РЕЦЕПТОВ
ЗАВТРАКИ
Блинчики из цельной пшеницы 125
Овсяные вафли 125
Французские тосты 126
Омлет из тофу 126
Пудинг 127
Мюсли с измельченными грецкими орехами 127
Смесь из злаков разных видов 127
КРУПЫ
Бурый рис 128
Бурый рис и ячмень 128
Вегетарианский плов 129
Бульгур 129
Кускус из цельной пшеницы 129
Полента (каша из кукурузы) 130
Каша из кинуа 130
БУТЕРБРОДЫ И РУЛЕТЫ
Веганский бутерброд со вкусом яиц 131
Бутерброд с бананом и изюмом 131
Мексиканские буррито 131
Кесадияс (мексиканские лепешки с начинкой) 132
Пицца «пита» 132
САЛАТЫ
Салат из бобов трех видов 133
Фруктово-овощной салат 133
Картофельный салат 134
Разноцветный салат 134
Салат с китайской лапшой 134
Освежающий салат 135
Морковный салат 135
ПОДЛИВКИ, ПРИПРАВЫ И СОУСЫ
Простой уксусный соус 136
Бальзамический соус 136
Укропно-кремовый соус 136
Майонез из тофу 137
Соус «Сальса» 137
Солёная кунжутная приправа 137
Кукурузное масло 138
Бурая подливка 138
Подливка из бобов 138
Арахисовый соус 139
Соус из ананасов и абрикосов 139
Яблочный соус 139
Клубничный соус 140
СУПЫ
Овощной бульон 140
Суп из лущеного гороха 141
Суп с макаронами и шпинатом 141
Суп из помидоров 142
Суп с картофелем и капустой 142
Суп из ячменя и чечевицы 142
Суп с капустой брокколи 143
Тыквенный суп 143
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Макароны с фасолью и овощным соусом 144
Лепешки «такос» с начинкой 144
Булочки с тушеными овощами 145
Лапша с тушеными овощами 145
Спагетти с помидорами 146
Спагетти с арахисовым маслом 146
Пироги с начинкой из тофу и грибов 146
Макароны с перцем чили 147
Запеканка из овощей, риса и тофу 147
Каша «полента» с тофу и перцем чили 148
Запеченные бобы 148
Запеченный тофу 149
Бобы с перцем чили 150
Кукурузный пирог с бобами 150
БЛЮДА ИЗ ОВОЩЕЙ
Капуста брокколи в соусе 151
Блюдо из тушеной кормовой капусты 151
Блюдо из овоща бок чой 151
Летний кабачок с базиликом 152
Спаржа в кунжутном масле 152
Запеченный картофель 153
Картофельное пюре 154
Картофель, фаршированный капустой брокколи 154
«Золотистый» сладкий картофель 155
Зимний кабачок в арахисовом соусе 155
Зеленая фасоль в чесночном соусе 156
ВЫПЕЧКА И ДЕСЕРТЫ
Кукурузный хлеб 156
Чесночный хлеб 157
Чёрный хлеб из цельной пшеницы 157
Пирожные из тыквы и изюма 158
Ванильные пирожные 158
Яблочный десерт 158
Банановый пирог 159
Тыквенный пирог 159
«Тесто» из злаков 160
Овсяное печенье 160
Шоколадный пудинг 160
Фруктовое желе 161
Апельсиновый десерт 161
Орехово-фруктовые шарики 161
НАПИТКИ
Банановый коктейль 162
Клубничный коктейль 162
ПРЕДИСЛОВИЕ
Мотивом для написания данной книги послужило отсутствие сегодня у многих родителей ясного представления о том, каким должно быть правильное питание для их детей на разных возрастных стадиях. Родители, желающие для своих детей добра, такие как вы, хотят сделать всё, что в их силах, лишь бы у их чад было хорошее здоровье и благополучие на протяжении всей жизни. Для того чтобы сделать первые шаги на этом пути, им нужна помощь.
Мы надеемся, что при содействии врачей и диетологов, являющихся экспертами в данной области, а также с помощью информации о здоровом питании для детей, тщательно исследованной и изложенной в доступной форме, мы поможем вам вырастить вашего ребенка здоровым. На страницах данной книги вы найдете информацию, поделенную на три части: руководство по правильному питанию для детей всех возрастов; вопросы по питанию, вызывающие у родителей особое беспокойство; кулинарные рецепты и меню для претворения принципов здорового питания в жизнь.
Главы 1 и 2 представляют читателям новый, более рациональный взгляд на тему основных составляющих питания. В главах с 3 по 8 вы найдете непосредственное руководство по здоровому питанию с момента зачатия ребенка и вплоть до его совершеннолетия. То, чем вы будете кормить своего ребенка, является важнейшим выбором в вашей жизни. Пища, которой вы питаетесь во время беременности, оказывает воздействие не только на развитие зародыша, но и на то, каким будет здоровье вашего ребенка во взрослой жизни. Вкусовые пристрастия, приобретаемые ребенком в раннем детстве, окажут огромное влияние на то, какие продукты он, став подростком, будет таскать из холодильника, или какое блюдо уже в зрелом возрасте выберет в меню. Пищевые привычки и отношение к еде, которые приобретают ваши повзрослевшие дети, будут сопровождать их и в старости.
Дети, приученные любить здоровую пищу, получают колоссальное благо. Пища, которой вы сегодня кормите своих детей, снабжает их организм тем строительным материалом, с помощью которого они будут расти. Правильное питание поможет детям сохранить стройность и хорошее здоровье, укрепит их иммунитет, снизит риск развития заболеваний в дальнейшей жизни, и даже повысит их способность к обучению. Всё это намного проще, чем вы можете себе представить. Приготовление и потребление здоровой пищи скоро станет неотъемлемой частью вас и вашей семьи.
В главах с 9 по 14 рассмотрены специальные темы по детскому питанию. В 9 главе вы узнаете, какое воздействие оказывает пища на наиболее распространенные заболевания. К сожалению, рацион многих детей состоит из неполезной пищи. Если бы вы могли заглянуть внутрь артерий у детей трех или четырех лет, то вас бы поразило, что у значительного числа детей присутствуют первые признаки артериальных изменений, которые в дальнейшем могут привести к инфаркту. Многие дети в западных странах уже в подростковом возрасте имеют характерные признаки сердечно-сосудистых заболеваний. Детский возраст является тем периодом, когда от питания зависит появление в дальнейшем такой болезни, как рак, и зачастую уже тогда начинаются первые проблемы с весом. Питание способно повлиять на возраст, в котором у ребенка начнется половое созревание, а также усугубить протекание астмы, аллергии и других детских хронических заболеваний.
В 10 главе представлены последние разработки по вопросу о том, как пищевые привычки вашего ребенка влияют на способность к обучению. Если вы полагали, что сахар оказывает воздействие на организм вашего ребенка, то возможно вы и правы. Однако, это еще не все – мы расскажем вам о новейших исследованиях в области питания мозга. Дети, занимающиеся спортом, отличаются от взрослых атлетов. Дети нуждаются не только в хорошем питании для того, что бы справиться с выполнением упражнений, но им также нужно полноценно расти. Если ваш ребенок является маленьким спортсменом, то вам необходимо уделить особое внимание главе 11.
Удержать ребенка на правильном пути является непростой задачей. Родителям нужно справиться с множеством трудностей: начиная со школьных обедов, которые не всегда предлагают детям здоровую пищу, и кафе быстрого питания, в которые всегда можно заглянуть, возвращаясь из школы, и заканчивая бесчисленными телевизионными роликами, рекламирующими легкие закуски с шипучими напитками. Все это сказывается на наших детях. Чаще всего результатом является лишний вес, искаженные представления
о том, какой должна быть фигура, и даже заболевания, связанные с приемом пищи. Эти темы рассмотрены в главах с 12 по 14.
На последних страницах вы найдете интересные меню и рецепты вкусных блюд, составленные на основе принципов здорового питания, которые являются темой данной книги. Эти рецепты, разработанные экспертом по диетологии, шеф-поваром и писательницей Дженнифер Рэймонд, прошли проверку среди детей и были одобрены, поэтому для вашего ребенка они станут вкусным и полезным питанием.
По мере того, как вы будете читать эту книгу, и брать на вооружение идеи, изложенные в ней, стоит учитывать, что очень много факторов оказывает влияние на вашего ребенка в вопросе выбора пищи: начиная с индивидуальных вкусовых наклонностей, собственных идей и убеждений относительно пищи, и заканчивая заботой о собственном здоровье. Добавьте к этому те представления о питании, которые ребенок перенимает у семьи и друзей, традиции, которые ассоциируются у него с определенными праздниками, и всё то, что склоняет его к перекусам на улице – передвижные ларьки и кафе быстрого питания. Все это в результате приводит к тому, что дети выбирают ту пищу, которую мы бы им не посоветовали. Мы не в состоянии контролировать все перечисленные факторы.
Однако то, что вы можете сделать – это подготовить своих детей к маневрированию по этому «минному полю». Речь идет о том, чтобы привить им здоровые пищевые наклонности уже в раннем возрасте и помочь им научиться принимать правильные решения. Возможно, наиважнейшим шагом будет подать им собственный пример правильного питания.
Питаясь здоровой пищей с самого раннего детства, ваши дети будут обладателями колоссальных преимуществ на протяжении всей жизни. Для них – большая удача иметь таких родителей. Ваше желание обеспечить своему ребенку здоровое питание обернется в настоящий дар, который останется с ним на всю жизнь.
ПРИМЕЧАНИЕ
Каждый ребенок – индивидуален, и некоторые обладают особенными потребностями с точки зрения медицины. Эта книга, так же как и остальные, не берет на себя роль давать советы в области педиатрии.
На всех этапах жизни необходимо получать полноценное питание. Наши рекомендации заключаются в том, чтобы у всех детей, начиная с возраста, когда они делают первые шаги, и затем старше, рацион состоял из многочисленного разнообразия полезных овощей, фруктов, бобов и цельных зерен. Очень важно включать в их рацион источник витамина В12 (например, мультивитамин для детей; злаковые продукты, обогащенные витамином В12; соевое молоко, обогащенное В12), также важны богатые кальцием крупно-листовые зеленые овощи, бобы, или, обогащенные кальцием, фруктовые соки или соевое молоко.
Нил Д. Барнард, доктор медицины
Президент комитета врачей за ответственную медицину
ЧАСТЬ I
НЕОБХОДИМЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ПИТАНИЯ