Основные компоненты питания
Основной энергетический элемент питания — углеводы. Они накапливаются в виде гликогена в тканях активных мышц и расходуются при физическом усилии. Углеводы главным образом состоят из углерода, водорода и кислорода. Отсюда их название. Углеводы присутствуют либо в сложных молекулах крахмала, либо в сахаре, точнее, таких его образованиях, как глюкоза, фруктоза и сахароза. Последние легко преобразуются в гликоген, который, в свою очередь, в результате деятельности ферментов быстро распадается на готовые к употреблению энергетические элементы. Поэтому продукты питания, содержащие углеводы, весьма полезны для спортсменов. Кроме того, углеводы усваиваются лучше, чем белки или жиры, и очень быстро сгорают в организме. Они поставляют значительный объем жидкости, в которой нуждается организм в процессе пищеварения.
Любопытно, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, вполне может обойтись без углеводов, поскольку они не выполняют жизненно важной функции, в отличие, скажем, от витаминов; кроме того, углеводы не являются первостепенными для организма химическими соединениями. И хотя метаболические процессы в головном мозгу человека требуют затрат определенного количества углеводов, организм в состоянии вырабатывать их самостоятельно, выделяя из жиров. Поэтому при составлении нормального рациона питания минимальное потребление углеводов обычно не указывается. Но поскольку углеводы представляют для бегуна «дешевый» и готовый к немедленному использованию вид энергии, они — основа его питания. Подробнее об этом мы поговорим ниже.
Подобно углеводам, жиры также состоят из углерода, водорода и кислорода, но все эти элементы в жирах содержатся в иных пропорциях. В то время как в углеводах соотношение водорода и кислорода 2: 1, как и в молекуле воды, содержание водорода в жирах относительно более высокое. Чем больше в жирах водорода, тем более насыщенными они являются. Однако перенасыщение жиров водородом приводит к сосудистым нарушениям. Насыщенные жиры обычно содержатся в мясе и молочных продуктах, ненасыщенные — в растительном масле и орехах.
Жиры более калорийны, чем углеводы (2, 5: 1), но при этом они хуже усваиваются организмом. Как бы то ни было, жиры играют более важную роль, поскольку жирные кислоты способствуют росту человека и сохранению его здоровья. При недостаточном их содержании в организме кожные ткани и ткани таких органов, как почки, утрачивают свою жизнеспособность. Кроме того, жировые ткани предохраняют жизненно важные для человека органы
Жиры также являются поставщиками растворимых витаминов (А, Д, Е и К) Благодаря наличию в пище жиров она становится более приятной на вкус и приносит человеку большее удовлетворение, чем углеводы, которые часто оставляют ощущение легкого голода. Они выполняют также и некоторые другие важные функции в гормональном синтезе и на уровне структурных клеточных образований. Необходимые человеческому организму жиры содержатся как в растительной, так и в животной пище. Например, если типично американское блюдо, состоящее из хорошего «мраморного» куска мяса, дает 45% от общего количества потребляемых жиров, то даже так называемые обезжиренные блюда редко содержат ниже 5% жиров. Этого вполне достаточно для удовлетворения минимальных ежедневных потребностей организма в жирах.
Для того чтобы удовлетворить запросы организма в питательных веществах, нет необходимости отказываться от привычных для вас блюд; наиболее полезна растительная пища с высоким содержанием разнообразных ненасыщенных жиров.
|
Белки — это такие химические соединения, которые помимо углерода, водорода и кислорода содержат азот, а также небольшое количество минеральных веществ. Белки играют решающую роль в процессах роста, укрепления и восстановления организма, они обеспечивают регуляцию деятельности гормонов, снабжают организм витаминами, участвуют в образовании ферментов и антител, поставляют определенный объем энергии.
Белки различаются по составу аминокислот. 14 из 22 аминокислот, необходимых для роста, синтезирует организм человека самостоятельно. Четыре других вида аминокислот содержатся в пище, наибольшую трудность представляет снабжение человеческого организма остальными четырьмя видами: триптофаном, лизином, изолейцином и аминокислотами, содержащими серу.
Многие бегуны, как мы убедимся в этом позднее, становятся вегетарианцами, а между тем пренебрежение некоторыми видами белков, содержащимися в мясе, может повлечь за собой нарушение равновесия перечисленных аминокислот. Последние, являясь важным фактором роста и развития организма, обусловливают нормальное функционирование нервной системы и головного мозга человека и должны быть строго сбалансированы. Таким образом, мы нуждаемся не просто в белках, но и в правильном соотношении различных их видов, что, в свою очередь, обеспечивает необходимое равновесие аминокислот. Любопытен тот факт, что с точки зрения правильного соотношения аминокислот более предпочтительным оказывается потребление одного и того же продукта питания, чем прием разнообразной пищи в течение дня с той же целью. Яйца дают наилучшее соотношение аминокислот, в то время как мясо и рыбу можно оценить в 70% (исходя из 100-процентного равновесия аминокислот в яйцах), молоко оценивается в 60%. В табл. 2 эти и другие продукты питания расположены в порядке ухудшения показателей равновесия аминокислот.
Сочетание различных пищевых продуктов, в каждом из которых отсутствуют те или иные виды аминокислот, также может дать соотношение, близкое к соотношению аминокислот в яйцах.
Витамины — это такие химические вещества, которые способствуют правильному функционированию организма, если потреблять их в нужном количестве. Исследования показали, что острая нехватка витаминов в рационе питания может привести к гибели организма (опыты над белой мышью, проведенные в 1880 г. с целью изучения последствий специальной девитаминизированной диеты, это убедительно доказали). С другой стороны, злоупотребление витаминами также приводит к нарушениям жизненных функций организма.
Витамин А весьма распространен и содержится в жирах всех видов как растительных, так и животных. Он способствует правильному росту зубов, образованию кожного покрова, слизистой оболочки. Однако потребление витамина А в чересчур больших дозах может вызвать заболевания глаз, печени, головного мозга, поэтому не стоит вводить его в рацион питания искусственным путем.
Витамин В представлен целым рядом витаминов: В1, В2, В5, В6, В12. Все они необходимы здоровому организму, и за исключением В12 эти витамины в достаточном количестве содержатся в обычных продуктах питания. Особое значение для бегунов имеет витамин В1, так как он участвует в преобразовании углеводов в энергию, а также способствует окислению аминокислот. Рацион питания с повышенным содержанием углеводов требует несколько большего количества этого витамина, чем обычно. Он содержится в мясе, орехах и зерне.
Другие разновидности витамина В менее важны для бегуна. В2 необходим для роста клеток, В5 — для предупреждения пеллагры, В2 содержится в молоке и рисе, В5 — в хлебе и муке. Большое значение для человека имеет витамин В12. Недостаток этого витамина вызывает анемию, приводит к различным заболеваниям головного и спинного мозга. Если вы не вегетарианец и не отказываетесь от мясных блюд, вы никогда не будете страдать от нехватки витамина В12
Витамин С необходим для правильного роста соединительных тканей, а также зубов и костей. Он способствует укреплению кровеносных сосудов, убыстряет восстановительные процессы после травматических повреждений. К счастью, этот витамин в достаточно больших количествах содержится в свежих фруктах и овощах, главным образом в цитрусовых, а также в помидорах, клубнике, репе, луке, картофеле, перце, фасоли. Было высказано предположение, что потребление витамина С в больших дозах помогает организму в борьбе с простудными заболеваниями, однако в дальнейшем эта гипотеза не подтвердилась. Более того, исследования показали, что злоупотребление витамином С может причинить вред, так как блокируется важный для человека витамин В12 и возрастает вероятность образования камней в почках.
Витамин Д также представлен в достаточном объеме в обычных продуктах питания, поэтому нет нужды вводить его в рацион дополнительно. Он содержится в жирах, молоке, в яичном желтке. Витамин Д способствует процессу обызвествления в костях и регулирует поглощение кальция и фосфора из желудочно-кишечного тракта. Однако чрезмерное потребление витамина Д приводит к нарушениям деятельности почек.
Минеральные вещества, которые в последнее время были признаны важнейшими элементами питания человека, весьма разнообразны и выполняют различные функции. В табл. 3 перечислены минеральные вещества, представляющие особый интерес для бегуна, а также объясняется их назначение.
| Т а б л и ц а 3 Минеральные вещества, необходимые для человеческого организма. | ||
| Минеральные вещества | Требуемое количество | Свойства |
| Калий | Много | Улучшает жидкостно-солевой обмен |
| Кальций | Много | Укрепляет кости и мышцы, влияет на свертывание крови |
| Магний | Много | Предупреждает мышечные спазмы |
| Натрий | Много | Улучшает жидкостно-солевой обмен |
| Кобальт | Мало | |
| Марганец | Мало | |
| Алюминий | Мало | |
| Железо | Мало * | Входит в состав гемоглобина |
| Молибден | Мало | |
| Медь | Мало | |
| Цинк | Мало | Улучшает костный метаболизм |
| Бор | Мало | |
| Ванадий | Мало | |
| Фосфор | Много | Влияет на костную, нервую и мозговую ткани |
* Женщинам требуется в больших количествах.
Микроэлементы регулируют деятельность нервной системы, обеспечивают поддержание необходимого уровня щелочности крови и других жидкостей, активизируют процесс образования ферментов и т. д. Некоторые из них, как вы увидите, чрезвычайно важны для бегуна. В табл. 4 представлены продукты питания, содержащие основные минеральные вещества.
| Т а б л и ц а 4 Содержание минеральных веществ в продуктах питания * | |||||
| Кальций | Железо | Магний | Фосфор | Натрий | Калий |
| Молоко Твердый сыр Репа Капуста спаржевая Цветная капуста Шпинат Сельдерей Морковь Фасоль Капуста Горох | Мясо Репа Кормовая капуста Салат-латук Капуста Шпинат Листья горчицы Сушеный горох Яйца | Орехи Соевый бобы Ростки пшеницы Шпинат | Сушеный горох Сушеные бобы Брюссельская капуста Сахарная кукуруза Горох | Поваренная соль Овощи Фрукты Зерно | Сушеные абрикосы Цитрусовые Овощи |
* Овощи, фрукты, молоко и зерновые хлеба - прекрасный источник микроэлементов.
Питание бегуна
Зная особенности воздействия того или иного пищевого продукта на организм человека, мы можем установить, какой из них наиболее предпочтителен для нас. Известно, что бегуны иногда страдают от судорог не только на марафонской дистанции. Более того, некоторые продукты питания нужны спортсмену для развития особо важных для него групп мышц. Наша основная задача — накопить такой объем энергии, который позволил бы совершать бег в течение 2—3 час. С этой задачей прекрасно справляются углеводы, содержащиеся в продуктах питания (в следующей главе мы расскажем об особенностях их потребления). Но прежде чем приступить к рассмотрению вопроса, что мы можем есть, поговорим о другом важном аспекте питания: сколько мы можем есть.
Поскольку в процессе обычной тренировки сгорает большое количество калорий, пользуясь своим весом как фактором определения рациона, вы можете есть удивительно много. Это происходит с большинством марафонцев, которые, затрачивая на тренировках большой объем энергии, полагают, что могут не ограничивать себя в питании.
Конечно, все не так просто. Один из факторов, помогающих бегуну на дистанции, относительно небольшой собственный вес. Многие марафонцы выглядят худощавыми и оголодавшими, хотя и не страдают отсутствием аппетита. И это не случайно — бегун чувствует себя лучше и способен развить большую скорость, имея достаточно тонкие жировые прослойки. Первоначально трудно следовать рекомендации, заключающейся в следующем: вес бегуна должен быть на 10—20% меньше, чем указывается в соответствующих таблицах для обычного человека. Однако после нескольких месяцев тренировки и участия в соревнованиях вы почувствуете новый прилив сил, который заставит вас с большей осторожностью отнестись к собственному весу. Чтобы контролировать свой вес, достаточно каждый день заглядывать в калориметрическую таблицу. В дальнейшем, принимая старт вместе с другими худощавыми бегунами, вы не будете чувствовать себя ожиревшим и уродливым.
Таким образом, для начала надо определить задачи вашего рациона питания, учитывая рост и комплекцию, с тем, чтобы в течение месяца постепенно приблизиться к намеченным целям. Слишком резкие потери в весе отрицательно сказываются на самочувствии и на тренировочном процессе — снижается интенсивность занятий. Необходимость добрать вес возникает очень редко!
Поставив перед собой цель и обретя свой нормальный вес, можно начать есть столько, сколько хочется, и то, что нравится, наблюдая при этом за своим весом. Марафонцы славятся тем, что в их рационе питания присутствуют самые невероятные сочетания продуктов. Но, как правило, упор делается на углеводы, и тому есть две причины. Во-первых, углеводы — основные поставщики энергии. Во-вторых, мы вскоре обнаруживаем, что хотя углеводы прекрасно усваиваются организмом, они, в отличие от жиров, не создают ощущения чрезмерной сытости. Таким образом, последний, вечерний прием пищи не ставит под угрозу завтрашнюю тренировку. В этом смысле особенно нежелательным является мясо, так как свежее мышечное мясо переваривается в течение 12 час, тогда как углеводы усваиваются организмом примерно за 3 часа.
Однако, заявив, что вы можете есть все, что вам заблагорассудится, мы вынуждены напомнить о специальных диетологических предписаниях, о которых не следует забывать бегунам.
Основные углеводы, наиболее простые по своему химическому составу и легко усваиваемые организмом, — это глюкоза, фруктоза и галактоза. Затем следуют различные сочетания этих трех видов. Мед — это скорее смесь глюкозы и фруктозы, нежели их соединение. Мед переваривается так же быстро, как и фруктоза. Существуют и другие сочетания.
Крахмальные соединения также обеспечивают организм минеральными веществами и витаминами, ежедневно необходимыми человеку. В силу относительной сложности молекулярного строения крахмал усваивается довольно медленно (правда, несколько быстрее, чем жиры) и является главным источником диетических углеводов. Крахмальные соединения содержатся в злаках, овощах и фруктах.
Высказывалось предположение, что поскольку фруктоза, содержащаяся во фруктах и различных соках, быстро всасывается в кровь, она дает мгновенный энергетический импульс. Однако для этого нет никаких оснований, так как пища проходит длительный процесс химической обработки — от всасывания в кровь до преобразования в энергию. Если у вас возникло желание выпить сок перед стартом, не отказывайте себе в этом. Скорее всего, вы почувствуете себя лучше, даже если не произойдет никаких видимых физических улучшений.
Человеку нужны белки в количестве около 0, 8 г на 1 кг веса тела, или приблизительно 30—50 г в день. Любое мясное блюдо с избытком удовлетворяет потребности бегуна в белках.
Опасность возникает тогда, когда вы становитесь опытным бегуном и, подчас сами того не замечая, постепенно приходите к отказу от «тяжелого» мышечного мяса. Это происходит по одной простой причине; бегуны испытывают неудобство, если желудок переполнен. Поэтому они чаще предпочитают углеводную диету именно потому, что более легкое пищеварение облегчает бег. Вскоре вы обнаружите тенденцию к вегетарианству. Однако, став вегетарианцем, вы будете получать белки в избытке из растительной пищи и молочных продуктов. При этом равновесие аминокислот, возможно, нарушится. Вегетарианская диета предполагает нечто большее, чем просто отказ от мясной пищи.
Выше мы говорили об аминокислотах и их составе. Четыре их разновидности, необходимые человеку, содержатся, как мы сказали, в яйцах. Но они также могут быть получены путем сочетания других продуктов питания, в так называемом сбалансированном рационе. Более того, следует балансировать каждый прием пищи, а не дневной рацион в целом, потому что все четыре вида аминокислот должны быть усвоены организмом в течение 30 мин. Каждый вид аминокислот, взятый отдельно, неэффективен. Однако, употребляя в пищу дополнительные продукты (молочные, орехи и зерно, овощи), можно получить сбалансированный комплекс аминокислот.
Булочка и молоко, ароматная смесь проса и бобов или блюдо, приготовленное из риса, шпината, сыра и грибов — все эти сочетания продуктов способствуют получению правильного соотношения аминокислот. В то же время такая пища легко усваивается организмом. В табл. 5 указывается калорийность некоторых наиболее распространенных продуктов питания, а также содержание в них белков.
Конечно, бегуну необходимы и жиры. В основном они являются поставщиками таких витаминов, как А и Д. Любая диета содержит достаточное количество жиров, поэтому нет нужды менять привычный режим питания. Жиры содержатся в растениях, особенно велико их содержание в орехах, сливах, плодах авокадо (аллигаторова груша — возделывается в наиболее теплых районах Черноморского побережья. — Прим. перев.).
Во время тренировок бегун теряет большое количество воды, особенно в жаркую погоду, и минеральных веществ. Необходимо пополнять эти компоненты в определенных пропорциях.
| Т а б л и ц а 5 Питательная ценность некоторых продуктов и напитков * | ||||
| Наименование продукта | Количество | Белки | Углеводы | Калории |
| Продукты с высоким содержанием белка | ||||
| Сыры: Чеддер Швейцарский Курица Яйца Рыба: котлета жареная треска камбала креветки форель тунец Мясо: постное с жиром окорок бифштекс баранина постная баранина с жиром печенка телятина Молоко Спирт Вино: Портвейн Красное Херес Белое | 1 унция ** 1 унция 4 унции 1 шт. 1 шт. 1 шт. 1 шт. 1 шт. 1 шт. 1 шт. 4 унции 4 унции 4 унции 4 унции 4 унции 4 унции 4 унции 4 унции 1 чашка 1 унция 4 унции 4 унции 4 унции 4 унции | 7 5 26,7 6 4 30 32 28 28 32 28 30,7 22 28 29,3 29,3 30 30,7 9 0 | 0,6 0,5 0 0,3 9,4 0 0 10 0 0 0 0 0 0 0 0 6,9 0 11,8 0 14 0,5 4,8 0,5 | 110 100 155 80 300 200 220 130 240 150 230 450 270 320 220 350 260 280 160 80 190 100 190 95 |
| Продукты с высоким содержанием углеводов | ||||
| Пирожное Конфеты: ирис шоколадные драже Фрукты и овощи: яблоко банан бобы зеленые кукуруза компот-ассорти апельсин груша Картофель Изюм Помидоры Хлеб Кукурузные хлопья в сахаре Лапша Овсянка Оладьи Рис Спагетти Мороженое Джем Соки: грейпфрут апельсиновый томатный Напитки: пиво кока-кола | 1 шт. 1 унция 1 унция 1 унция 1 шт. 1 шт. 0,5 чашки 1 початок 0,5 чашки 1 шт. 1 шт. 1 шт. 1 унция 1 шт. 1 ломтик *** 1 чашка 0,5 чашки 1 чашка 1 шт. 0,5 чашки 0,5 чашки 1 чашка 1 унция 4 унции 4 унции 4 унции 8 унций 8 унций | 2,4 0 2 0 0 1 1 3 0 1 1 3 0 2 2 2 3,5 5 5 2 2,5 6 0 0,5 3,3 1 0,7 0,7 | 50 24,3 15,9 8,6 16,9 34,5 4,8 21 23,8 17 23,9 21 15,5 9 12 35 18,5 13 11,8 22 22 32 18 11,5 13,5 5,2 11 9,3 | 200 110 145 50 80 90 20 70 100 75 100 70 80 40 60 150 100 130 70 110 85 255 75 50 60 24 100 100 |
* Питательная ценность дана в средних величинах, с точностью до 5%
** Унция равна 28,3 г.
*** 20 ломтиков весят примерно 1 фунт.
Доктор Купер в ходе исследований, посвященных аэробике, обнаружил, что после интенсивного физического усилия, сопровождаемого обильным потоотделением, повышается уровень содержания натрия в крови (вследствие обезвоживания организма), а также возрастает содержание калия, который высвобождается из мышечных клеток (клетки разрушаются под воздействием интенсивной работы); в то же время содержание кальция почти не изменяется.
Купер установил также, что содержание магния стремительно падает, хотя это вещество присутствует в тех же клетках, что и натрий, и было бы логично ожидать повышения уровня его содержания в крови. Однако магний в больших количествах выделяется вместе с потом, а также выводится из организма в экскрементах. Здесь кроется одна из причин того, что марафонцы редко страдают запорами: магний действует очищающим образом, вызывая приток жидкости к кишечному тракту, подобно горькой (английской) соли. Однако потери магния не обходятся без последствий: недостаток этого минерального вещества может вызвать мышечные судороги. Вот почему ночью после марафона у бегуна возникают непроизвольные. Судороги мышц ног. Таким образом, в период подготовки к соревнованиям в беге на длинные дистанции необходимо следить за восполнением магния в организме, уровень его содержания даже может быть повышен, что смягчит возможные потери его в будущем.
Многие тонизирующие напитки содержат определенное количество глюкозы, вызывающей ощущение прилива сил. Однако надо помнить, что глюкоза не сразу используется организмом во время бега. Более того, эти напитки обычно вовсе не содержат микроэлементов или же содержат их в незначительных количествах. Тем не менее, они более предпочтительны для возмещения потерь жидкости, чем обыкновенная вода.
Для соблюдения равновесия минеральных веществ Гэйб Миркин, врач и марафонец, предлагает следующий рацион питания:
· различные фрукты и овощи — калий;
· различные сорта орехов и зерна — магний и микроэлементы;
· молочные продукты в небольших количествах — кальций;
· ограничение соли в приготовлении блюд и во время еды — натрий.
Перси Черутти избрал именно такое питание для своих подопечных, сделав упор на картофель и молодую зелень с высоким содержанием кальция и сократив прием молочных продуктов. Первый завтрак состоял из чашки сырого овса, изюма, орехов и свежих фруктов (натрий, магний, микроэлементы). Основной объем кальция спортсмены получали за вторым завтраком, состоявшим из овощей, сыра, супа и салата. Вечерний прием пищи с высоким содержанием белков включал рыбу, печенку, цыпленка, иногда кусок мяса. Потребление мяса было сведено до минимума, хотя в то время среди бегунов был распространен предсоревновательный режим питания, включающий мясные блюда. Теперь мы знаем, что это неверно, но тогда, в 50-х годах, Черутти как бы заглянул в будущее.
Углеводная нагрузка
Репортер спросил: «Придерживаетесь ли вы специальной диеты?» — «Нет, мой режим питания ничем не примечателен: 60% углеводов, 20—25% белков и жиров» — таков был ответ.
«А что вы думаете о специальной диете с повышенным содержанием углеводов?» — и Вальдемар Цирпински, который завоевал золотую медаль в марафоне на Монреальских играх 1976 г., ответил: «Я услышал об этом только после забега. Когда меня спрашивали в Монреале, я ничего об этом не знал. Позднее пришлось заняться изучением вопроса, однако я не думаю, что углеводная диета одинаково полезна для всех».
Что еще мы знаем об этом? Мы знаем, что углеводная диета необязательна, по крайней мере для этого золотого призера Олимпиады. И все же мы полагаем, что такой режим питания может принести пользу. Большинство марафонцев используют ту или иную форму углеводной нагрузки перед соревнованием. Фрэнк Шортер (на Олимпийских играх 1972 г. он завоевал золотую медаль) до некоторой степени умаляет ее значение, полагая все же, что этим методом можно улучшить результат примерно на 3 мин.
Шведские ученые, проводившие исследования с лыжниками на длинные дистанции, установили, что прием пищи с повышенным содержанием углеводов перед соревнованиями в некоторых случаях способствует улучшению результатов спортсменов. Выводы исследований представляются нам достоверными, поскольку необходимая энергия поставляется мышечным гликогеном, который организм человека добывает из углеводов. Более того, бегуны считают, что после «очищения» организм может быть нагружен.
Таким образом, в предсоревновательную неделю многие марафонцы отводят время специально для освобождения мышц. Затем в последние 3 дня, предшествующие соревнованиям, приступают к углеводной нагрузке с целью максимального насыщения мускулатуры гликогеном. Расчет прост: прийти на старт с наибольшим запасом «топлива».
Если марафон состоится в следующую субботу, то расписание занятий и необходимых процедур будет следующим:
- Воскресенье. Бегун совершает «очищающий» забег примерно на 15—20 миль, с тем, чтобы истощить запасы мышечного гликогена. В дальнейшем он старается не нагружать мышцы, избегая углеводов в режиме питания. На ужин рекомендуется рыба или яйца, можно съесть немного мяса. Следует исключить из меню картофель, хлеб, сладости, в качестве десерта употребляется сыр вместо фруктов.
- Понедельник и вторник. Оба дня похожи друг на друга. Питание с высоким содержанием белков. Бегуну следует совершить пробежки на обычную тренировочную дистанцию в легком темпе. Углеводы не надо полностью удалять из рациона, минимальное количество — 60 г в день. Этот минимум можно повысить, если диета с повышенным содержанием белков не устраивает спортсмена. Будьте осторожны во вторник, поскольку рацион с высоким содержанием белков и легкая гипогликемия приводят к сильной раздражительности. Нам известны случаи, когда жены советовали малышам держаться подальше от папы, поскольку его «очищающая» фаза подходила к концу.
- Среда. Этого дня бегун давно ждал, потому что бег становился для него все более тяжелой работой (даже короткие медленные пробежки). Сегодня завершается «очищающая» фаза, так что после непродолжительного забега (чаще всего утром) спортсмен приступает к углеводной нагрузке. Вы чувствуете себя ослабленным, а ведь вам предстоит похудеть! Если вы не «очистились» в полной мере, то сегодня придется совершить длительную пробежку (10 миль).
Надо помнить о двух моментах. Во-первых, диета — это не полная перемена питания, а всего лишь — смещение акцента. Сокращается потребление мяса, яиц и сыра и, наоборот, предпочтение отдается рису, лапше, овощам, печенью, хлебу, паштетам и блинам. Однако, потеряв в весе в первые три дня (до 5 фунтов), бегун не должен сразу же наверстывать эти потери. Во-вторых, в период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма. В среду после заключительной пробежки можно приступить к углеводной нагрузке. Однако будьте осторожны, не переедайте.
- Четверг и пятница. Эти два дня также очень похожи друг на друга. Увеличение содержания углеводов должно сочетаться с потреблением большого количества жидкости. Вы прекращаете бегать: активные группы мышц отдыхают, восстанавливаются и накапливают гликоген. Однако при переходе к малоподвижному образу жизни и отдыху после жесткого режима «очищающей» диеты и последних месяцев интенсивной тренировки вас подстерегает опасность — переедание. В фазе нагрузки вы должны прибавить в весе столько, сколько потеряли в период «очищения». Пара фунтов лишнего веса не ухудшит физической подготовленности, но в то же время следует помнить, что углеводная нагрузка не должна стать перегрузкой. Освободившееся время стоит использовать для чтения книг по бегу и психологической подготовки к марафону.
Обычно в пятницу бегун не может отказать себе в удовольствии полакомиться спагетти или оладьями. Этим он как бы отмечает предстоящие соревнования, завершая одновременно углеводную нагрузку, так сказать, последним пиршеством. - Суббота — день соревнований. Теперь у каждого бегуна все идет по-своему. Углеводная нагрузка завершилась, и многие бегуны после вечернего спагетти предпочитают не есть до конца соревнований, с тем чтобы не перегружать пищеварительный тракт. Другие, если старт дается около полудня, едят немного, ограничиваясь булочками, джемом или оладьями, апельсиновым соком или гренками — такая пища содержит много углеводов. Но каким бы ни был ваш выбор, у вас вскоре появятся свои привычки, неизменно сопутствующие подготовке к марафонскому забегу.
| Т а б л и ц а 6 Расписание углеводной нагрузки * | ||||
| День | Белки | Углеводы | Жидкость | Примечания |
| 6-й | Нормальный уровень потребления | Низкий уровень потребления ** | По потребности | Продолжительная пробежка; снижать уровень потребления углеводов следует с вечера. |
| 5-й | Нормальный уровень потребления | Низкий уровень потребления | По потребности | Медленный бег |
| 4-й | Нормальный уровень потребления | Низкий уровень потребления | По потребности | Медленный бег, старайтесь не раздражаться; вес может снизиться на несколько фунтов. |
| 3-й | Снижение уровня потребления | Увеличение уровня потребления *** (в закусках) | В больших количествах с едой | Смена режима питания после заключительной пробежки (условно после полудня) |
| 2-й | Снижение уровня потребления | Увеличение уровня потребления | В больших количествах, с едой. | Беговые пробежки прекращены; старайтесь не прибавить в весе. |
| 1-й | Снижение уровня потребления | Увеличение уровня потребления | В больших количествах, с едой | Беговые пробежки прекращены; традиционное вечернее спагетти или оладьи. |
| День марафона | Отсутствуют | По желанию, в очень небольших количествах | В больших количествах за 15 минут до старта и далее по дистанции! | Завтра на ваше усмотрение; однако на стартовую линию лучше выйти с опорожненным кишечником. |
* Расписание включает 2,5 дня "очищения" и 2,5 дня углеводной нагрузки
** Не следует полностью прекращать потребление углеводов.
*** Остерегайтесь перегрузки и чрезмерного увеличения веса тела.
В табл. 6 представлено подробное расписание углеводной нагрузки перед забегом, проводимым в субботу. Если же соревнования организуются в другой день, воскресенье или понедельник, вы можете составить свое расписание, исходя из предложенного нами.
Мы не располагаем бесспорными доказательствами эффективности углеводной нагрузки. Исследования Хансена и Кристенса (1939 г.) основывались всего лишь на сравнении работоспособности лыжников, которым предписывалась либо углеводная, либо жировая диета. Лыжники, прошедшие период углеводной диеты, могли выполнить в 2—3 раза больший объем работы, чем их коллеги. Этот вывод был подкреплен результатами исследований Бергстрома и Халтмана, проведенных в 50—60-х годах. Ученые обнаружили, что содержание гликогена в мышцах изменяется в зависимости от режима питания; диета с повышенным содержанием углеводов способствовала увеличению уровня гликогена, при этом возрастали показатели работоспособности. В ходе экспериментальных исследований использовались велосипед или тредбан. Было установлено, что в пределах двух противоположных диет параметры выносливости могут изменяться в три раза. При низком уровне углеводов и высоком содержании белков в пище в мышечных волокнах накапливалось всего 0, 6% гликогена, а максимальное время непрерывной работы равнялось 57 мин. И наоборот, диета с повышенным содержанием углеводов и пониженным уровнем белков приводила к росту запасов гликогена до 3,5%, максимальное время непрерывной работы достигало 167 мин. Это подтвердили данные эксперимента Карлссона и Салтина, которые в ходе исследований двух групп бегунов время от времени меняли режим питания. В беге на дистанцию 30 км разница в результатах одних и тех же бегунов составляла несколько минут. Спортсмены обеих групп, прошедшие период углеводной диеты, проходили эту дистанцию в среднем за 135 мин, в то время как бегуны без каких-либо диетологических предписаний показывали средний результат 143 мин. Значение углеводной диеты подтверждается фактами, хотя полезность «очищающей» фазы предсоревновательной недели еще вызывает некоторые сомнения.
Костилл доказал, что после интенсивного физического усилия в мышечных волокнах накапливается большее количество гликогена. Это свидетельствует о том, что углеводная нагрузка, используемая вслед за «очищающей» фазой, способствует предельному насыщению мышечных тканей гликогеном.
«Очищающая» фаза изнурительна, поэтому при любой неосторожности организму может быть нанесен вред. В конце фазы бегун заметно ослабевает, возрастает опасность простудных заболеваний, так как снижается сопротивляемость организма. Кроме того, увеличивается вероятность травм во время тренировок на шоссе. Конечно, «очищение» не совсем легкий и приятный период. Вероятно, именно в этом кроется причина того, что многие, даже опытные бегуны стараются избежать «очищающей» фазы и 2, 5—3 дня отводят исключительно углеводной нагрузке. Ежедневный тренировочный километраж 15—20 миль вполне заменяет фазу «очищения». Они полагают, что из-за гипотетических преимуществ не стоит подвергать себя столь тяжкому испытанию.
Не рекомендуется вводить углеводный режим питания тем, кто еще только собирается принять участие в первом марафоне, он также противопоказан лицам, страдающим диабетом и какими-либо другими заболеваниями. Однако, успешно преодолев марафонскую дистанцию, вы можете перед следующими соревнованиями испытать на себе воздействие углеводной нагрузки. Нам лично эти три дня, предшествующие марафону, всегда кажутся легкими после жесткой самодисциплины тренировочных занятий. Если организм хорошо переносит эту фазу, углеводная нагрузка может быть усилена.
Углеводная диета и особое расписание последней предсоревновательной недели предпринимаются с тем, чтобы создать у бегуна нужное настроение, психологически подготовить его к забегу. В течение этого времени почти все, что вы делаете, направлено на максимальное повышение физической подготовленности ко дню соревнований. Книги, которые вы читаете, повествуют о бегунах, и их достижениях, все ваши мысли заняты одним — вашим состоянием на старте. Это очень полезная психологическая подготовка. На стартовой линии нервы и мышцы напряжены, они готовы «выстрелить». Морально вы готовы к испытанию, «топлива» накоплено достаточно — неужели можно потерпеть неудачу?!
В стремлении максимально раскрыть свои физические возможности бегуны склонны к употреблению фармакологических препаратов в качестве «дополнительных компонентов питания». Мы считаем, что даже если эти препараты предписаны врачом ввиду того или иного заболевания, таблетки в лучшем случае будут иметь эффект плацебо (Лечебный эффект, достигнутый с помощью безобидных средств, прописанных для успокоения больного. (Прим. перев.), в худшем — они причинят вред.
Наиболее распространенными у атлетов являются препараты, содержащие синтетические витамины. Как уже отмечалось, должным образом сбалансированный режим питания поставляет организму достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Однако большинство людей, не говоря уже о спортсменах, полагают: все, что благотворно воздействует на организм, можно потреблять в больших дозах. Это не так. Злоупотребление некоторыми витаминами подвергает организм человека серьезной опасности.