Почему бы не дать конкретные примеры?

Мне часто задают вопрос: "Почему бы просто не расписать рацион, дать больше конкретных примеров и придерживаться рациона вместо того, чтобы разворачивать целую теорию".

Во-первых, примеры будут, но главная цель этой книги – научить вас думать и анализировать самостоятельно. Дать конкретное меню будет большой ошибкой по следующим причинам:

1. Вы так и не поймете базовых правил, на основе которых составляются эти рационы

2. Продукты, используемые одними людьми, могут быть недоступны для других людей

3. Вы не научитесь составлять меню самостоятельно

4. Меню каждого человека будет отличаться в зависимости от его вкусовых предпочтений, привычек, доступности продуктов, необходимости в калориях, типа телосложения, программы тренировок, времени тренировок и т.д.

Условий так много, что если даже я буду составлять меню на каждый случай, то потрачу, вероятно, лет десять, а вы будете еще дольше искать именно то, что нужно вам.

Если вы не поймете принципов, то это обрекает вас на провал в будущем.

Как вы уже поняли, продукты объединяются в некие группы. Моя задача научить вас определять, к какой группе относится продукт, а затем, при помощи критериев оценки проанализировать, нужно ли употреблять продукт и как с ним обращаться? Вспомните такие критерии, как калорийность, гликемический индекс, термический эффект, степень обработки. Что-то одно не даст вам полного представления о том, что из себя представляет продукт и как его применять. Вы будете бояться овсянку только потому, что она находится вверху таблицы гликемического индекса, а жира потому, что он имеет очень высокую калорийность.

Кроме того, вы должны уметь заменять один продукт определенной группы на другой. Запомните, что "единственно работающее секретное супер-меню" - это миф. Не бывает незаменимых продуктов, поскольку каждый продукт, хотя и имеет долю уникальности, но все же входит в какую-то группу, т.е. поддается классификации.

Например, продукты одного ряда – это картофель, овсянка, ржаные хлопья, кукурузные, пшеничные и т.д.

Другой ряд продуктов – это мясо, рыба, яйца, протеиновый порошок

Молочные продукты – сыр, молоко, кефир, творог...

В каждом ряду есть более или менее предпочтительные продукты. Например, если взять такие продукты одного ряда, как консервированный тунец и печеная рыба, то понятно, что последний будет предпочтительнее, т.к. при всех прочих равных условиях (калорийность, термический эффект, соотношение Б-Ж-У) у последнего ниже степень обработки, следовательно, он полезнее.

Или, например, что лучше, овсяное печенье или овсянка? Понятно, что овсянка, потому что в овсяном печенье уже содержится сахар, масло и т.д. Даже если вы сами его приготовили без добавления вредных продуктов, то все равно при термической обработке теряется часть витаминов и других питательных веществ.

Или, например, что лучше, свежее яблоко или яблочный сок из этого яблока без добавления сахара. Несмотря на то, что это продукты тоже относятся к одной группе, то яблоко предпочтительнее, т.к. имеет более высокий термический эффект, что лучше скажется на вашем метаболизме, чем простой яблочный сок.

Многие хорошие диеты и системы питания погорели на том, что автор книги просто давал меню безо всяких объяснений. Кому-то что-то не подходило, у кого-то была аллергия, скажем, на яйца, у кого-то аллергия на апельсины. Я, например, обнаружил, что у меня аллергия на большое количество яичного белка и пшеничный протеин. Да, это удобные продукты, которые требуют меньше времени для приготовления, но мой организм отказался их воспринимать в больших количествах. Я не отчаялся. Выбор есть всегда. Я теперь ем мало яиц – 2, 3 раза в неделю, зато выбираю другие продукты этой группы (рыбу и мясо).

Например, многие авторы дают четкие разделения: 1. Меню для мужчин, 2. Меню для женщин

Извините меня... мужчина мужчине рознь, как и женщина женщине.

Если одна женщина весит 70 кг, имеет высокий рост, много мышц, мало жира, но хочет немного сбросить последний жирок и ее посадят на 1400 калорийный рацион, который идеально подходит для 53 кг женщины, то первая женщина просто сожжет себе все мышцы и будет постоянно мучиться от голода.

Или одна женщина тренируется 6 раз в неделю, т.к. у нее высокий уровень физической подготовки, а вторая только записалась в зал и еле выдерживает 3 раза в неделю по 20 минут. Последней нужно меньше калорий, т.к. она тратит меньше и имеет меньше мышечной массы, которая потребляет много энергии.

Именно поэтому я не признаю диеты, потому что копирование того, что когда-то возможно кому-то в определенной степени помогло, просто неблагоразумно.

Я не говорю, что диеты – это плохо (кроме явно несуразных), просто диеты составляются под средний стандарт, а то, что хорошо для одного, может в корне не подходить другому. Конечно, в диетах недостатка нет и можно потратить долгое время на поиск и все-таки найти то, что для тебя более менее подходит. Но если вы не понимаете общих правил, то можете так и не найти то, что вам надо.

Например, мне нужно 2400 ккал, 35% белка, 45% углеводов, 25% жира, исключение вредного жира с добавлением полезного. Мне нельзя яйца, я не могу купить кефир и т.д. и т.д. Где я найду диету, которая удовлетворит всем моим условиям? Не проще ли просто изучить структуру составления диет (принципы) и составить или подкорректировать уже имеющуюся в наличии диету под себя.

Например, вполне возможно, что кремлевка идеально подходит для вас, но у вас аллергия на сыр и нужно меньше калорий, чем дается в базовом меню. Вы попробовали соблюдать ее от А до Я. Но калорий было много, а аллергия дала о себе знать. Вы не похудели, и вас еще обсыпало красными пятнами. Вы бросаете диету и ищите дальше. А вам всего-то нужно было поменять слегка калорийность, исключить молочное и все, дело бы двинулось с наилучшими перспективами.

Или зачем вам следовать еще какой-то диете "Х", где нужно пить два раза в день кефир, который вы просто ненавидите. Даже если у вас воля железнее самого железного железа, то ваша жизнь превратится в муку, причем бесполезную. Вы бы могли с успехом заменить кефир на творог, который относится к одной группе, который вы любите (например). Творог обладает большим термическим эффектом, чем кефир. И диета бы идеально вам подошла. Я упрощаю, конечно, потому что подогнать диету под себя или создать ее не так просто.

Кроме "люблю-не люблю" существуют такие вещи, как:

1. Потребность в калориях на основе скорости обмена веществ, образа жизни, уровня физической подготовки, пола, возраста веса и роста.

2. Потребность в определенном количестве белков, жиров или углеводов в зависимости от того же обмена веществ, инсулиновой чувствительности, образа жизни, типов физических нагрузок, количества физических нагрузок, целей и т.д.

3. Потребность или необходимость исключения некоторых продуктов на основе индивидуальной непереносимости, вкусовых предпочтений, доступности продуктов, опять же типов тренировок, работы кишечника (мало ли, вдруг от чего-то у вас начнется запор или диарея...), и т.д.

В общем, список можно продолжать до бесконечности. Но я думаю, что донес до вас основную мысль. Освобождайтесь от стереотипов, думайте сами, анализируйте, читайте, спрашивайте, пробуйте и никогда не останавливайтесь. Поверьте, если вам кажется, что это тупик, то могу вас заверить, что это не так. Перепробовать ВСЕ не хватит жизни, поэтому не переоценивайте свои старания. Помните, что всегда есть еще выход из ситуации.

Если вы застряли в диете, то не бейтесь головой об стену. Помните, что у вас у руках есть другие инструменты, которые поддаются изменению, комбинированию до бесконечности, а догма – это большая ошибка, которая лишает человека самого мощного орудия достижения целей – возможности мыслить самостоятельно, гибко и анализировать ситуацию.

Итак, подведем итог. В чем заключается цель данной книги? Цель данной книги относительно питания заключается в следующем:

1. Объяснить основные принципы составления рационов в зависимости от ваших потребностей и целей.

2. Научить составлять баланс калорий (соотношение белков жиров и углеводов с учетов 20% дефицита и без него)

3. Объяснить важность дефицита калорий

4. Дать представление о группах продуктов и о том, по каким критериям они могут классифицироваться

5. Научить вас выбирать те продукты, которые необходимы вам.

6. Дать понятие о том, что рацион или диета – это всего лишь следствие, а не правило.

Меня часто спрашивают о том, к какому типу относится тот или иной продукт.

Например, молоко, сыр, хлеб или мясо. Относить его к белками, к углеводам или к жирам. Действительно, существуют группы продуктов для простоты классификации. Например, группа крахмалистых углеводов (овсянка, гречневая крупа, мюсли и т.д.), молочные (молоко, сыр), фиброуглеводы (овощи, зелень…), группа белков (мясо, рыба, яйца).

Но помните, что эта классификация – лишь условное направление, потому что почти каждый продукт состоит из белков, углеводов и жиров.

Подобное разделение на группы делается для удобства. Например, мясо относится к группе "белков". В данном случае под белками понимается не чистый белок, который присутствует в мясе. Действительно, в мясе преимущественно содержится белок, но в нем содержится и жир, количество которого может быть весьма значительным в зависимости от степени жирности.

Также, если вы берете фрукты, то не забывайте, что некоторые фрукты состоят как из углеводов, так и из жиров (например, Авокадо). Многие овощи содержат большое количество белка.

Помните, что создать строго определенные группы продуктов невозможно, потому практически каждый продукт является в своем роде уникальным. Например, меня часто спрашивают куда относить орехи, сухофрукты, грибы, бобовые и др. Никуда не относить, а смотреть на их состав. В орехах есть и жиры и белки и углеводы, поэтому дать ем строго определенное место трудно. И таких промежуточных продуктов очень и очень много.

Не беспокойтесь об этом. Ваша цель – это пропорция белков, жиров и углеводов, а как вы ее будете достигать – дело ваше. Кому-то больше нравится сыр, и вы не можете от него отказаться. Вам не нужно от него избавляться, просто освободите бюджет жировых калорий за счет, скажем, подсолнечного масла и сыр войдет в ваш рацион без проблем таким образом, что пропорция калорий не изменится.

Запомните, что если вас сильно тянет к какому-то продукту, то это признак нехватки чего-то в организме. Не путайте эти вещи со вкусовыми предпочтениями.

Мне нравится овсянка, но, например, не нравится, гречневая каша, это предпочтение. Но если я говорю, что я просто жить не могу без макарон, то скорее всего, у вас в рационе не хватает полезных углеводов. Также помните, что вкусовые предпочтения – это не ваше желание – это результат пищевой культуры. Помните, что продукт формирует ваш вкус. Продукт вызывает желание его съесть, а не желание съесть порождает продукт. Если бы чипсы не появились, то вы бы никогда не захотели их съесть.

Помните, что любые вкусовые привычки – это вещь очень относительная и изменчивая. Что касается любви к продуктам. Например, кто-то любит сникерсы. Сникерс сделал именно для того, чтобы вы его захотели съесть, а когда попробовали, то больше никогда не забыли его вкус. Многие продукты действительно являются сродни наркотикам, вкус которых так прочно впечатывается в память, что вы всегда чувствуете желание съесть то, что произвело на вас большое впечатление. Когда продукт полезный – это хорошо, а если продукт был вредным?..

Не бойтесь менять свои вкусовые привычки, наполняя свой рацион полезными продуктами.

Конечно, полностью изменить привычки, скорее всего не получится. До определенной степени вы можете находить компромисс, но помните, чем выше ваша цель, тем аккуратнее вам будет нужно выбирать продукты, учитывая все больше и больше нюансов. Например, если очень полному человеку для начала подойдет хотя бы контроль количества калорий и отказ от явно вредного, то в дальнейшем вы должны учитывать уже не только общую калорийность, но и пользу, баланс калорий, термический эффект пищи, время употребления, частота употребления, распределение типов калорий в течение дня, согласование всего этого с различными типами тренировок и днями отдыха, что создает бесконечное количество комбинаций. Короче говоря, чем выше уровень искусства, тем больше инструментов необходимо использовать и больше тонкостей необходимо учитывать.

Поэтому, как я говорил в теме про диеты и догмы, чем выше цель, тем больше стараний (как физических, так и умственных) вам необходимо приложить для ее достижения.

То же самое касается и тренировок. Для начала вам необходимо узнать общие правила, технику безопасности, технику выполнения упражнений, виды упражнений и т.д. Для этого вам необходимо либо читать специальную литературу или нанять для начала себе персонального инструктора, а лучше и то и другое вместе взятое. Затем, вы должны научиться составлять программу под себя, основываясь на целях, уровне физической подготовке и т.д.

Тренировки, как и диеты, должны подбираться индивидуально с учетом общих правил. Грамотно составленная книга по фитнесу всегда включает большое количество иллюстраций, пояснение терминов, объяснение потенциального вреда, который может причинить то или иное упражнение при неправильном исполнении, давать различные виды нагрузок для разных людей, а также учитывать, на каком уровне физической подготовке можно делать это упражнение, а на каком просто опасно.

Если у вас слабые мышцы спины, то вам нельзя сразу начинать делать упражнения на пресс, т.к. вы можете получить травму, а то и смещение позвонков. Или если у вас не развитые суставы, то вам нельзя сразу начинать работать с большими весами. Если книга составлена для тренировки каких-то определенных групп мышц, например, мышц живота (пресса), то в ней должно быть на первой строке написано, что жир на животе сжигается за счет кардиотренировок в сочетании с силовыми тренировками и правильно подобранной диетой. Если это не написано, то автор, видимо, не особо грамотный, т.к. упражнения на пресс укрепляют пресс, но не являются эффективными для сжигания жира, что дает вам возможность гордиться кубиками. Также в книге обязательно должны быть меры предосторожности насчет специфики упражнений и их потенциальной травмоопасности для спины и т.д.

Сторонитесь книг, которые обещают все и сразу без усилий. Все хорошее не дается просто так, и чем скорее вы это осознаете, тем скорее добьетесь успеха.

Виды программ

Программа – это комплекс упражнений и питания, направленный на достижение определенных целей.

Цель – это то, что вы хотите получить от вашей программы, и к чему вы стремитесь.

Поразительно, но люди не представляют, что они хотят и с какой целью они начинают программу и вообще, не представляют, какой программы они придерживаются.

Определение вида программы и цели является ключевым моментом, который определит, в свою очередь, ваш результат.

Я уже касался этого вопроса в теме про мотивацию, но в этой главе я хотел бы от теории перейти к практике.

В этой главе я хотел бы более подробно ответить на вопрос, который мне любят задавать новички. Новички считают, что я призываю их заниматься спортом. Да, иногда в книге проскальзывает слово "спорт", но говоря о тренировках, я не имею в виду непосредственное участие в соревнованиях. Но то, что я предлагаю в этой книге – это систему жиросжигания, которая может в ряде случаев выступать как прикладной инструмент спорта, а может и не выступать. Спорт – это, в первую очередь, ориентировка на какие-то рекорды. В спорте сжигание жира – это лишь еще один дополнительный инструмент, который может использоваться, а может и не использоваться.

Далее, вы говорите, что все спортсмены стройные. Каких именно спортсменов вы имеете в виду? У спортсменов есть определенные весовые категории и поверьте, представители самых высоких из них, мягко говоря, не самые стройные люди на свете. Сумоисты тоже спортсмены, между прочим, борцы, имеющие много жира, тоже спортсмены.

У некоторых спортсменов жира больше, чем у меня. У меня около 9% жира, в то время, как у некоторых профессиональных пловцов от может достигать 12%, а у борцов и все 25%. Кстати, некоторые бегуны, несмотря на свою худобу, имеют процент жира выше, чем у меня. Вот вам табличка для того, чтобы вы увидели, что спорт и низкий процент жира – это не одно и то же.

Градация для мужчин

• Бейсбол 10-14%

• Американский футбол 14-20%

• Борцы до 25%

• Сумоисты ... трудно сказать

• Бегуны марафонцы 3-5%

• Теннисисты 10-16%

• Пловцы 6-12%

• Футболисты 7-12%

Я не говорю, что все спортсмены толстые. Действительно, во многих случаях большое количество жира несовместимо со спортом, и это логично. Но тогда кто я? У меня 9% жира. Я не умею играть в футбол, я не очень быстро плаваю. Я не попаду в корзину с 3 метров баскетбольным мячом. Не говоря уже о том, что я в руках не держал бейсбольную биту.

Назвать меня культуристом нельзя. У культуристов вес не 74 кг, как у меня. Назвать меня гимнастом тоже нельзя, я не умею делать всякие упражнение на кольцах, не сажусь на шпагат и не умею крутиться на брусьях. Я даже, скорее всего, не смогу сделать подъем-переворотом, который сделает любой 10 летний пацан-гимнаст 10 раз подряд.

Я не пауэрлифтер. Я не могу поднять 100 кг. Мой рабочий вес около 75 кг. И т.д.

Кто я? Я – специалист по сжиганию жира.

И те физические упражнения, которые я призываю делать и говорю, что они необходимы, не нужно путать со спортом. Шахматы, боулинг и бильярд – это тоже спорт, то в этом виде спорта не используют такой инструмент, как жиросжигание, поэтому вам нужно научиться отделять эти понятия друг от друга.

Сжигание жира– это обширная методика, состоящая из множества инструментов, о которых рассказывается в этой книге. Но сжигание жира – это не спорт.

Итак, главная цель этой программы - научить вас сжигать жир и не терять мышцы.

Следуя простой логике, вы можете задать вопрос. "Какие еще программы бывают, кроме сжигания жира?"

Программы бывают следующие:

1. Жиросжигающая программа

2. Программа набора мышечной массы

3. Программа поддержания достижений

4. Оздоровительная программа или рекреационная программа

5. Реабилитационная (для больных)

Нужно четко знать, какая программа вам необходима, а также то, какой программе вы следуете в данный момент, потому что программа тренировок и питания будут разными.