Роль основных минеральных веществ для тренировочной и соревновательной деятельности пловцов высокой квалификации
Особенности потребления витаминов и минералов пловцами
Увеличение потребности организма в витаминах и минеральных веществах практически пропорционально их метаболической активности. Это зависит от той роли, которую они играют в важнейших процессах, связанных с обеспечением эффективной мышечной деятельности. Поэтому должно быть обеспечено увеличение приема витаминов и минеральных веществ в соответствии со спецификой конкретной дисциплины плавания и характером тренировочных нагрузок.
Роль основных витаминов для стимуляции адаптационных реакций в процессе тренировочной и соревновательной деятельности
| Витамин | Роль | Основной источник |
| Тиамин (В1) | Регуляция функций нервной системы, кровообращения и пищеварения, стимуляция обменных процессов - клеточного дыхания, обмена молочной и пировиноградной кислоты, ресинтеза АТФ | Мясо, субпродукты, зерно крупяных злаков (овес, гречиха), бобовые, орехи, яичные желтки |
| Рибофлавин (В2) | Участие в окислении углеводов, усвоении и синтезе белков и жиров, регуляция возбудимости нервной системы, клеточного дыхания, энергетического обмена | Дрожжи, субпродукты, яичный желток, молоко, творог, сыр, белые грибы, зеленый горошек, печень, мясо, рыба, фасоль, хлеб грубого помола |
| Никотиновая кислота (РР) | Регуляция клеточного дыхания и энергетического обмена, снижение содержания глюкозы в крови, увеличение запасов гликогена в печени, участие в обмене пировиноградной кислоты, усиление процессов торможения в коре большого мозга | Дрожжи, бобовые, гречневая и перловая крупы, рис, мясо и субпродукты, рыба, творог, орехи, картофель, хлеб, горох |
| Пиридоксин (В6) | Выделение энергии из углеводов, стимуляция функции кроветворных органов, участие в синтезе сложных белков | Мясо, овощи, цельное зерно, грибы, печень, почки, яичный желток, сыр, гречиха, пшено, бобовые, картофель, перец, дрожжи |
| Фолиевая кислота (В9) | Обеспечение процессов кровотворения, участие в синтезе белка, обмене нуклеиновых кислот, использование организмом глютаминовой кислоты | Дрожжи, зеленый лук, салат, капуста, петрушка, бобовые, картофель, субпродукты, яичный желток, сыр, печень, масло, творог |
| Цианокобаламин (В12) | Поддержание и стимуляция кроветворения, регуляция синтеза белка (стимуляция выделения энергии из углеводов) | Рыба, творог, дрожжи, кисломолочные продукты, мясо, печень, почки, сердце |
| Пангамовая кислота (В15) | Активизация утилизации кислорода, повышение устойчивости к гипоксии, снижение мышечной утомляемости, сохранение высокого уровня креатинфосфата, экономизация расходования гликогена | Злаковые, семена плодов, семена растений, печень, сердце, дрожжи |
| Биофлавоноиды (Р) | Интенсификация окислительно-восстановительных реакций в мышечной ткани, стимуляция тканевого дыхания, повышение устойчивости к гипоксии, регуляция синтеза белков | Цитрусовые, красный перец, черная смородина, шиповник, зеленый чай, гречиха, вишня, растения желто-оранжевого цвета |
| Аскорбиновая кислота (С) | Стимуляция углеводного обмена и окислительно-восстановительных процессов, уменьшение проницаемости капилляров, стимуляция эритропоэза | Цитрусовые, томаты, салат, зеленый перец, шиповник, черная смородина, квашеная капуста |
| Ретинол (А) | Ускорение окислительно-восстановительных процессов, повышение содержания гликогена в печени, скелетных мышцах и миокарде | Печень рыб, яичный желток, сливочное масло, молоко, сметана, маргарин, сыр, зеленые овощи, абрикосы |
| Токоферолы | Стимуляция тканевого дыхания, повышение устойчивости к гипоксии, повышение содержания гликогена в печени и мышцах, стимуляция мышечных сокращений | Неочищенные растительные масла (соевое, кукурузное, подсолнечное), шиповник, фрукты, овощи, семена злаков, ростки пшеницы, яблоки, яйца, молоко, рыба |
После тяжелой тренировки иммунная система пловца находится в угнетенном состоянии в течение нескольких часов и более. В этот период он подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины С, E, глютамин, цинк, эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.
Существуют два уникальных источника витамина С – лимон и черная смородина. Только в них, благодаря отсутствию аскорбокиназы (фермента, разлагающего витамин С), этот витамин сохраняется в течение всего года, в то время как в остальных ягодах и фруктах он разрушается к январю.
Особое значение для юных спортсменов, занимающихся плаванием имеет потребление с пищей фосфора и кальция. Чтобы обеспечить ими потребности организма достаточно употреблять 800 - 1000 мг кальция в сутки и в 1,3 раза больше фосфора. Этих минералов много содержится в молоке, сыре, твороге, брынзе, капусте и яйцах.
Роль основных минеральных веществ для тренировочной и соревновательной деятельности пловцов высокой квалификации
| Минеральные вещества | Роль | Основной источник |
| Натрий | Регуляция кислотно-основного состояния, поддержание оптимальной возбудимости нервной и мышечной тканей | Рыба (морская), колбасы, сыр, хлеб |
| Калий | Регуляция внутриклеточного осмотического давления, утилизация гликогена, повышение тонуса мышц | Рыба, мясо, молоко, овощи, фрукты, порошок какао |
| Кальций | Сокращение мышц | Молочные продукты, зеленые овощи, сухие бобы |
| Магний | Сокращение мышц, метаболизм глюкозы в мышечных клетках | Хлеб из муки грубого помола, крупы, зеленые овощи |
| Фосфор | Образование АТФ, выделение кислорода из эритроцитов | Молоко, творог, сыр, мясо, субпродукты, рыба, крупы, яйца, грецкие орехи |
| Железо | Транспорт кислорода эритроцитами, использование кислорода мышечными клетками | Яйца, тощее мясо, зерновые, зеленые овощи |