Базовые шаги по снижению веса

ЛЕКЦИЯ №

Тема: Питание

План:

1. Понятие о рациональном и сбалансированном питании

2. Базовые шаги по снижению веса

3.

Питание — фактор, определяющий нормальный рост, развитие и состояние здоровья человека. Полноценное питание содержит в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, минералы, вита­мины, биологически активные вещества, необходимые для покры­тия энергетических затрат организма соответственно полу и воз­расту.

Рациональное питание — это правильное распределение раци­она в течение суток. Гигиенически целесообразным считается упот­ребление на завтрак 25 — 30 %, на обед 45 — 50, на ужин 15 — 20 % суточного рациона. Причем если завтрак должен быть плот­ным, с горячим вторым блюдом, бутербродами, вареными яйцами, кофе, какао, то ужин лучше молочный, овощной, т. е. более лег­кий. Полдник или второй завтрак включаются в состав обеда. В сбалансированное питание обязательно входят белки, жиры и уг­леводы в определенных количествах (табл. 4). В младшем детском возрасте соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:3, в старшем детском — 1:1:4. У взрослых в зависимости от физических затрат сбалансированным считается соотношение 1:1:5 или 1:0,8:4.

Разнообразное питание состоит из различных продуктов живот­ного и растительного происхождения. Оно доброкачественно, если не содержит вредных примесей и болезнетворных микробов.

Обмен веществ — это комплекс процессов, связывающих организм с внешней средой. Поступление пищи, воды, их пере­работка и расщепление в желудочно-кишечном тракте, всасы­вание через кишечную стенку в кровь или лимфу продуктов этого расщепления, отторжение отживших клеток и построение новых и т. д. Обмен веществ состоит из двух взаимосвязанных и проти­воположных физиологических процессов — ассимиляции и дисси­миляции.

Процесс распада, окисления сложных органических веществ до более простых и удаления из организма этих продуктов называется диссимиляцией, а усвоение веществ, поступающих в организм с целью создания новых клеток и тканей, — ассимиляцией. Оба процесса находятся под контролем ЦНС и обеспечивают непре­рывность обновления органического вещества в течение жизни. У взрослого молодого человека они уравновешены, у растущего ор­ганизма преобладают процессы ассимиляции, а в старческом воз­расте — диссимиляции. Нарушается это отношение при различных заболеваниях.

Белок — сложное органическое азотсодержащее соединение, структурной единицей которого являются аминокислоты (МНз — .СООН). Молекула белка не может целиком всасываться через кишечную стенку. В желудочно-кишечном тракте под действием ферментов она распадается на отдельные аминокислоты („бусин­ки"), которые и всасываются в кровь через кишечную стенку, разносятся по всему организму и используются для синтеза бел­ковых молекул, характерных (по структуре) для данного организ­ма. В этом заключается пластическая функция белка.

Белки не могут быть заменены в питании никакими другими ингредиентами, но при избыточном поступлении служат источни­ком энергии, так как в процессе расщепления из безазотистой части белка образуются углеводы, дальнейшее превращение кото­рых освобождает энергию.

Аминокислоты, входящие в состав белков, делятся на две груп­пы: заменимые (синтезируемые в организме) и незаменимые (по­ступающие с продуктами питания). Исходя из этого белки, со­держащие все незаменимые аминокислоты, называются полноцен­ными. Это, прежде всего, белки животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молоко, творог, сыр — и растительные: горох, фасоль, бобы, грибы. Менее полноценные (крупы, мука, хлеб) белки не содержат всех незаменимых аминокислот.

Для новорожденных детей единственным источником белка яв­ляется материнское молоко. Оно хорошо усваивается детским ор­ганизмом, является полноценным и до 5 месяцев покрывает по­требность детского организма в белке. Затем детям вводят при­корм (творог, желток, мясной фарш, овощи и т. д.). После 1 года рацион расширяется за счет супов, сыра, макаронных изделий и др.

Жиры выполняют несколько функций в организме: пластиче­скую (входят в состав цитоплазмы, ядер или оболочек клеток), механическую и „сберегательную" (откладываются „про запас"). Жиры являются источником энергии, доставляют в организм жи­рорастворимые витамины А, В, Е. Это сложные органические соединения, состоящие из высших жирных кислот и трехатомного спирта — глицерина. В желудочно-кишечном тракте под действием специфических ферментов жир расщепляется до глицерина и высших жирных кислот.

Жиры улучшают качество пищи, обеспечивают чувство насы­щения, обладают высокой калорийностью и усвояемостью. Лучше всего усваиваются сливочное и растительное масло. Животные жиры (бараний, говяжий, свиной) перерабатываются труднее, по­этому не рекомендуется давать их детям в больших коли­чествах.

Для детского организма наиболее полезны жиры, содержащиеся в молоке. Надо помнить, что жиры не только поступают в организм с пищей, но и могут образовываться из углеводов, когда последние поступают в избытке. Поэтому лишний вес чаще бывает у людей, злоупотребляющих мучными блюдами, сладостями.

Для нормального развития и роста детей необходимо в их рационе предусмотреть достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (растительные масла). Наиболее биологически ак­тивной из них является арахидоновая, содержащаяся в рыбьем жире. Она также синтезируется организмом из линолевой кислоты, которая присутствует в растительном масле, под воздействием витамина 8$. Таким образом, начиная с 5 месяцев нужно давать детям в течение дня 3 г растительного масла и в дальнейшем увеличивать его дозу. Лучше использовать нерафинированное рас­тительное масло в виде заправки для салатов и винегретов, избегая длительного, а главное, повторного нагревания.

Углеводы — это сложные органические соединения, подразде­ляющиеся на три группы: моносахариды (глюкоза, фруктоза), дисахариды (сахароза) и полисахариды (крахмал, гликоген). Ди- и полисахариды расщепляются под воздействием соответствующих ферментов до простых Сахаров и только после этого попадают через кишечную стенку в кровь. Моносахариды всасываются не­посредственно в кровь, поэтому данный процесс происходит быс­тро. Главная функция углеводов — энергетическая. Содержатся они в первую очередь в овощах, фруктах, крупах, мучных, кон­дитерских, макаронных изделиях и т. д. В организме углеводы могут откладываться про запас в виде гликогена — животного крахмала. Глюкоза, распадаясь на воду и углекислый газ, выделяет энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. При расщеплении 1 г углеводов до С02 и Н20 выделяется 4,1 ккал (17,18 кДж) энергии. Пополнение сахара в крови осущест­вляется или за счет глюкозы, всасываемой из желудочно-кишеч­ного тракта, или за счет распада гликогена. Уровень глюкозы кровяного русла при этом сохраняется на относительно постоянном уровне. Стойкое повышение сахара в крови (гипергликемия) и понижение (гипогликемия) связаны с глубокой патологией (сахар­ный диабет, гипер- и гипогликемическая кома). Поступление в организм детей большого количества углеводов в виде сладкого (шоколад, конфеты, торты) имеет неблагоприятные последствия: избыток глюкозы перерабатывается в жир, который откладывается под кожей и в жировых "депо" и ведет при отсутствии физической нагрузки к ожирению, вследствие чего снижается мышечный то­нус, на коже иногда возникают зуд, экзема, возможно раз­витие сахарного диабета.

Вода составляет 65 % человеческого организма и является сре­дой для протекания процессов обмена. В ней растворены пита­тельные вещества, продукты обмена. Вода и продукты азотистого обмена выделяются в основном через почки, некоторая часть — через кожу, легкие, немного — через кишечник. Из организма выделяется несколько больше воды, чем поступает, так как она образуется и в процессе окисления органических веществ. Дети потребляют воды относительно больше, чем взрослые, хотя абсо­лютное ее употребление с возрастом увеличивается. Детям первого года жизни на 1 кг массы требуется 150 — 170 г воды, в 12—13 лет — 45 г. Взрослый человек потребляет от 2 до 2,5 л воды в сутки, в жаркое время года и при усиленной мышечной работе — больше. Без воды человек не может прожить более 3—4 дней.

Минеральные вещества делятся на макроэлементы (калий, на­трий, фосфор, хлор, сера и т. д.) и микроэлементы (алюминий, медь, фтор, цинк, марганец, кобальт, кремний), промежуточное положение занимают железо и магний. Железо входит в состав гемоглобина — дыхательного пигмента, который содержится в эритроцитах и переносит кислород (02) и углекислый газ (С02> от легких к тканям и наоборот. Кальций участвует в построении костной ткани и скелета, а также свертывании крови; фосфор — в процессах обмена, входит в состав костной ткани; йод — со­ставная часть тироксина (гормона щитовидной железы); натрий играет решающую роль в проведении нервного импульса через синапсы. Как правило, минералы в достаточном количестве по­ступают в организм с пищей. У детей серьезно стоит проблема усвоения минеральных веществ, участвующих в кровообразовании (железа, меди, марганца, кобальта). Реальным источником железа в этом возрасте служат желток куриного яйца, творог, каша из овсяной крупы, фруктовые соки, мясо.

базовые шаги по снижению веса

I. ОЦЕНИТЕ СВОЙ ВЕС

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Так, например, если ваш вес равен 96 кг, а рост – 160 см (1,6м), то ваш ИМТ = 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5.

Теперь ваша очередь! Проверьте, нормальный ли у вас вес, рассчитав свой ИМТ при помощи специального счетчика – zdorovieinfo.ru.

Индекс массы тела:

Характеристика массы тела	Индекс массы тела, кг/м2
Дефицит массы тела	Менее 18,5
Нормальная масса тела	18,5–25
Лёгкое ожирение	25–30
Умеренное ожирение	30–35
Выраженное ожирение	35–40
Патологическое ожирение	Более 40

Обсудите с врачом, на сколько кг необходимо снизить массу тела, и к какому значению ИМТ следует стремиться.

Обратите внимание! Окружность талии у мужчин ≥ 94 см, а у женщин ≥ 80 см. Либо соотношение Объёма талии к Объёму бёдер (ОТ/ОБ) у мужчин и женщин соответственно ≥ 0,9 и ≥ 0,8 – это реальный риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.