Психомышечная тренировка

Психомышечная тренировка (ПМТ) - одна из разновидностей широко распространенной аутогенной

тренировки, которая является активным методом психотерапии, психопрофилактики и психогигиены,

повышающей возможности саморегуляции исходно-непроизвольных функций организма. Она является одним

из наиболее эффективных психологических средств восстановления. Слова, речь, мысленные образы

условнорефлекторным путём оказывают на функциональное состояние различных органов и систем

положительное или отрицательное влияние.

Среди методов, позволяющих защитить психику спортсмена от вредных воздействий и настроить её на

преодоление соревновательных трудностей, стрессовых состояний, на первом месте стоит психическая

саморегуляция.

Воснову ПМТ положено четыре основных критерия:

умение максимально расслаблять мышцы;

способность максимально ярко, с предельной силой воображения, но, не напрягаясь психически,

представлять содержание формул самовнушения;

умение сохранять сосредоточение внимания на избранном объекте (части тела);

умение воздействовать на самого себя нужным словесными формулами (Алексеев А.В., 1982).

ПМТ включает в себя элементы прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона, а также

сочетание дыхательных упражнений и самовнушения. Данный подход широко используется в

спортивной практике и положительно зарекомендовал себя при проведении восстановительных__

ОСОБЕННОСТИ ПОДВЕДЕНИЯ ЕДИНОБОРЦЕВ К СОСТОЯНИЮ НАИВЫСШЕЙ ГОТОВНОСТИ

Ключевые слова: тренировочные циклы, главные соревнования, готовность, тренирующий эффект соревнований.

На этапе углубленного совершенствования подготовку единоборца все больше и больше соотносят с годичным календарем соревнований. Кстати, на этапе реализации индивидуальных возможностей этот процесс еще больше углубляют и порой подготовку спортсмена строят, ориентируясь на главное соревнование не только года, но и более протяженного цикла. Так, например, в единоборствах, входящих в программу Олимпийских игр, упор делают на четырехлетний цикл. При этом всегда ставят цель: показать лучший результат на главном соревновании года или четырехлетия. В то же время, поскольку на главные соревнования года попадают не все спортсмены, а только выигравшие отборочные соревнования, очень важно так строить подготовку единоборца, чтобы его готовность позволила пройти отбор и достигла пика на главных соревнованиях года или четырехлетия. Добиваются этого рациональным построением тренировки как в годичном цикле, так и при непосредственной подготовке к соревнованиям. Покажем это на примере этапа углубленного совершенствования в годичной подготовке.

Прежде всего для конкретного спортсмена следует выделить главное и отборочное соревнования года, причем часто этот вопрос строго оговаривают на уровне федерации. Кстати сказать, это важно не только для спортсменов и тренеров, но и для организаторов спорта, поскольку календарь соревнований и четкое выделение главных и отборочных соревнований для спортсменов различной квалификации - основной рычаг управления развитием вида спорта. Правда, к сожалению, это не все понимают.

Очень важно, сколькими днями отделены друг от друга отборочные и главные соревнования года. Опыт подсказывает, что у спортсменов высокой квалификации оптимальное время - от 1,5 до 2,5 месяца. Меньший диапазон может не позволить отдельным спортсменам восстановиться после напряжения отборочного турнира, что отразится на конечном результате. Удаленность главного соревнования от отборочного более чем на 2,5 месяца также неприемлема. Время изменяет соотношение сил среди конкурентов, что может потребовать дополнительного отбора в отдельных весовых категориях, а это, как известно, повод для нездорового ажиотажа среди тренеров и дополнительное психическое напряжение для спортсменов.

Все остальные соревнования для конкретного спортсмена следует рассматривать как подводящие (подготовительные), на них спортивный результат не должен быть главным. Гораздо важнее разнообразие и качество ведения единоборства.

Участие в каждом соревновании, независимо от его цели, следует предварять специальной подготовкой и завершать серьезным анализом и восстановлением спортсмена. Саму подготовку необходимо планировать, опираясь на недельные микроциклы трех разновидностей: входа в подготовку, основной тренировочной работы и выхода из подготовки. Обоснование разумности такого подхода базируется на работе А.М. Дякина, детализированной затем О.П. Юшковым, и строится с учетом закона ударной нагрузки. Согласно ему эффекта сверхвосстановления в единоборствах, а следовательно и состояния высокой степени готовности, достигают тогда, когда спортсмены за 7-10 дней до начала турнира получают нагрузку, по объему и интенсивности равную той, что будет в предстоящем соревновании или превышающую ее. С учетом закона ударной нагрузки тренеры планируют содержание всех перечисленных микроциклов. Микроцикл входа в подготовку - это продукт централизованной тренировки. Часто на сбор приезжают спортсмены разного уровня подготовленности, имеющие неодинаковые мотивационные установки. Одни вернулись с очередного соревнования, другие только что залечили травмы, кто-то женился, у кого-то родился ребенок, а между тем в команде необходимо создать микроклимат нацеленности на серьезную подготовку к турниру. Эту задачу и призван решить микроцикл входа в подготовку, который чаще всего бывает меньше недели, поскольку составляет период с первого дня сбора по воскресенье включительно. За эти несколько дней тренеру предстоит, используя различные средства (баню, массаж, спортивные игры, прогулки, беседы и т.п.), сплотить коллектив и психологически настроить его на нелегкую, требующую максимальной отдачи тренировочную работу, которая будет реализована в микроциклах, называемых основными.

В зависимости от материальных возможностей клуба, федерации или спорткомитета их может быть от одного до трех. Причем независимо от их числа принято придерживаться следующего правила: за 7-10 дней до начала соревнований следует планировать ударную тренировку, моделирующую предстоящий турнир. Естественно, в дни, предшествующие этому, необходимо чередовать тренировки специального и общего характера, причем используя последние не только как средство активного восстановления, но и как избавление от монотонии 1.

Заключительный микроцикл - выхода из подготовки (сбора) - в зависимости от ранга (трудности) предстоящего турнира может быть меньше или больше 7 дней. В ходе него решаются следующие задачи: восстановление после ударной нагрузки, сгонка веса, шлифовка коронных действий, комбинаций, связок и элементов тактики ведения поединка. В этот период подготовки очень важно помнить о законе тренирующего эффекта соревнований. Согласно ему на соревнованиях в единоборствах лучше выступать недостаточно подготовленным, но отдохнувшим, чем измотанным перенапряжением и перегрузками. В первом случае велика вероятность того, что ваш ученик от поединка к поединку будет прибавлять и к финалу достигнет высокого уровня подготовленности, во втором ему обеспечено резкое снижение функционального состояния уже после первого боя (схватки) и в целом слабое выступление. Конечно, оптимален вариант, когда спортсмен начинает турнир в хорошей форме, тогда во встрече с основным соперником даже в первом круге он сможет проявить все, на что готов в данный момент, и победит, чего может не случиться, если он недостаточно подготовлен. Однако из двух зол выбирают меньшее, поскольку начинать соревнования на грани перетренированности - это значит обрекать себя на неудачу, поскольку даже выигрыш у основного конкурента ценой невероятного напряжения в первом круге обернется поражением от более слабых соперников на последующих стадиях турнира. И здесь важное значение имеет тактика участия в соревнованиях. Поскольку тактика - это сознательное выстраивание отдельных поведенческих комплексов в ходе соревнования в последовательности, приводящей к достижению намеченного результата, представляется важным показать, какие именно задачи стоят перед единоборцем в ходе соревнования и какова наиболее рациональная последовательность их решения. Здесь следует оговориться, что излагаемые знания были получены в ходе исследований, проведенных на соревнованиях по дзюдо. В настоящее время в большинстве единоборств соревнования проводят в течение одного дня. Это обстоятельство позволяет закономерности, обнаруженные в дзюдо, перенести и на другие виды.

В соревнованиях единоборцы реализуют поведенческие комплексы двух видов. Первые жестко детерминированы правилами соревнований и традицией: взвешивание, предварительные, полуфинальные и финальные поединки, общая разминка (характерна для дзюдо). Причем их качество, время и последовательность регламентированы правилами. Второй вид поведенческих комплексов спортсмен реализует в зависимости от своего опыта. Индивидуальная подготовка к поединку (включает разминку и настройку), планирование дальнейшей борьбы (включает анализ жеребьевки и проведенных поединков, просмотр поединков соперников, составление плана на предстоящий поединок) заключается в отвлечении от соревнований, восстановлении сил и затраченной энергии. Кроме того, выяснилось, что спортсмены всех уровней мастерства без исключения в ходе соревнования иногда не знают, что им делать. Говоря обыденным языком, маются в ожидании предстоящих поединков. Эти временные отрезки были нами названы "бесцельно затраченным временем".

Сопоставляя построение своего поведения в соревнованиях с поведением спортсменов различной квалификации, добившихся и не добившихся поставленной цели, рационально и нерационально распределивших свои силы на турнир, мы пришли к выводу, что наиболее оптимальна последовательность поведенческих комплексов, представленная в табл. 1. Следует отметить, что с приближением к финалу доля отвлечений от хода соревнований значительно возрастает.

Помимо оптимальной последовательности выполняемых в соревнованиях поведенческих комплексов важно то, что спортсмену следует найти свой наиболее эффективный вариант их реализации. Так, например, восстановить силы можно приемом пищи, физическими упражнениями или сном. Спортсмену вместе с тренером необходимо еще на предшествующих этапах многолетней подготовки в результате творческого поиска подобрать наиболее приемлемый для себя вариант. Делать это лучше всего, используя метод заданий в ходе учебно-тренировочных занятий специального характера, а также в дни поединков, когда в конце недели проводят несколько поединков подряд с целью моделирования соревнования в целом.

В табл. 2 приведен перечень конкретных заданий, используемых в ходе овладения тактикой участия в соревнованиях.

Здесь будет уместно дать пояснения к выполнению некоторых предлагаемых заданий. При совершенствовании индивидуальной подготовки к поединку соперники должны быть подобраны неодинаковой квалификации и с различной манерой ведения поединка. Вместе с тем встречаются трудности при выполнении задания (см. табл. 2, 2.2) "Провести настройку на предстоящий поединок". Тренер должен найти методы словесного воздействия, основанные на индивидуальном подходе, учитывая особенности каждого воспитанника, с целью его морального и материального стимулирования. Например, правильное выполнение задания ведет к выигрышу схватки, победа в поединке - к победе в ответственных соревнованиях, что дает возможность поехать за границу, войти в состав национальной команды и т.п. В этом случае необходимо опираться на знание потребности, которая доминирует в структуре мотивации конкретного спортсмена. Единоборцу в период восстановления помогает товарищ по команде, проводя восстановительный массаж. Вместе они выполняют физические упражнения, направленные на восстановление дыхания и ЧСС (активное восстановление).

Таблица 1. Оптимальная последовательность поведенческих комплексов в турнире№ п/п Детерминируемые правилами и традициями Зависимые от индивидуального опыта

1 Взвешивание

2 Восстановление сил или отвлечение от хода соревнований

3 Общая разминка

4 Планирование хода единоборств

5 Индивидуальная подготовка к каждому предварительному поединку

6 Предварительные поединки

7 Восстановление сил, отвлечение от соревновательной обстановки, планирование хода единоборства (перед каждым поединком)

8 Индивидуальная подготовка к полуфинальному поединку

9 Полуфинальный поединок

10 Восстановление сил, отвлечение от соревновательной обстановки

11 Индивидуальная подготовка к финальному поединку

12 Финальный поединок

Таблица 2. Задачи, решаемые единоборцем в ходе овладения элементами тактики участия в соревнованиях№ п/п Поведенческие комплексы Варианты и содержание конкретных заданий Время выполнения задания, мин Методические указания

1 Общая разминка 1 . Общая разминка под руководством тренера 20-25 Выполнить задание тренера с максимальной отдачей энергии и с полным сосредоточением на качестве выполнения упражнений

2. Проведение общей разминки самостоятельно 20-25 Спортсмены придерживаются схемы разминки, предложенной тренером

2 Индивидуальная подготовка к поединку 1 . Провести разминку перед предстоящим поединком 10 Спортсмен получает задание: используя общеразвивающие и специальные упражнения, "разогреться" и подготовить себя к учебно -тренировочному поединку

2. Провести настройку на предстоящий поединок 5 мин Перед каждым учебно-тренировочным поединком При настройке тренер учитывает индивидуальные психические особенности спортсмена, морально и материально стимулирует его

3 Восстановление сил 1 . С помощью физических упражнений 5 Спортсмен получает задание: после проведения поединка использовать физические упражнения, направленные на восстановление дыхания и ЧСС

2. С помощью программы расслабления (запись на видеокассете) 4,5 Спортсмен получает задание: после проведенного поединка послушать запись программы расслабления

3. С помощью партнера 5 Партнер получает задание, оказать помощь в восстановлении сил (массаж, физические упражнения на восстановление дыхания и ЧСС) единоборцу, который закончил поединок

4. С помощью сна 20 Спортсмен старается заснуть в течение 5-10 мин

4 Отвлечение от хода 1 . Прочитать (на выбор) журнал, газету, брошюру 15 После прочтения спортсмен рассказывает краткое содержание прочитанного

соревнований 2. Посмотреть телепередачу 15 После просмотра спортсмен излагает смысл телепередачи

3. Отвлечься от окружающей обстановки, прослушивая музыку 15 После прослушивания спортсмен должен рассказать, что происходит вокруг в этот период

4. Отключиться от переживаний соревновательного дня и заснуть 20 Спортсмен старается заснуть в течение 5-10 мин

5 Планирование дальнейшего поведения Составить план проведения дня поединков 10-20 Спортсмен фиксирует последовательность реализации поведенческих комплексов в ходе дня поединков, который должен отражать структуру предстоящего соревнования

При выполнении задания 4.3. ( см. табл. 2) - "Отвлечься от окружающей обстановки" - через акустические системы в спортивный зал подается музыка, каждый час различная, что позволяет учитывать вкусы спортсменов. Для контроля за реализацией этого задания надо использовать индивидуальное прослушивание музыки через головные телефоны с помощью аудиоплейера, после чего провести опрос спортсмена. Если он может рассказать, что происходило вокруг него в этот момент, то это говорит об отрицательном результате отвлечения от соревновательной обстановки таким способом.

Совершенствование задания 3.4, 4.4(см. табл. 2) происходит так: единоборцам предлагается заснуть в течение 5-10 мин. Если они засыпают, то начиная с момента засыпания и до окончания 20 мин (время фиксируют от начала выполнения задания) продолжается сон. Затем их будят и продолжают процесс тренировки. Здесь также возникают трудности, так как некоторые спортсмены не могут заснуть в течение 5-10 мин, тогда как на соревнованиях для них именно сон является лучшим средством восстановления или отвлечения. Поэтому следует использовать психолого -педагогические средства. Так, в эти минуты единоборцам индивидуально подключают музыку или программу расслабления, записанные на аудиокассете. Таким образом, использование комплексных средств восстановления или отвлечения позволяет найти для каждого единоборца наиболее эффективный вариант реализации какого-либо поведенческого комплекса.

По окончании каждого учебно-тренировочного занятия тренеры вместе со спортсменами проводят теоретический разбор тренировки и выявляют варианты предлагаемых заданий, наиболее эффективные для каждого занимающегося.

Процесс обучения должен быть построен так, чтобы каждый спортсмен овладел различными вариантами реализации поведенческих комплексов (см. табл. 2). При этом надо стремиться к тому, чтобы спортсмены сосредоточивали внимание лишь на целевых установках, а отдельные элементы выполняли автоматически.

Впоследствии совершенствование тактики участия в соревнованиях происходит на основе построения спортсменом последовательности поведенческих комплексов в ходе дня поединков (контрольный день, день ударной нагрузки) при подготовке к предстоящим состязаниям. Здесь особое внимание уделяют вопросам целесообразности выполнения того или иного поведенческого комплекса, с тем чтобы спортсмены осмысленно выстраивали для себя определенную линию поведения во время соревнования.

День поединков строится с учетом особенностей предстоящих соревнований, то есть соответствует им по длительности, времени проведения, включает в себя взвешивание, промежуток времени в 2-4 ч между взвешиванием и общей разминкой (приходом в спортзал, планированием дальнейшего поведения и другие), предполагаемое количество поединков и ожидаемую квалификацию соперников. Иначе говоря, в процессе подготовки пытаются создать модель предстоящих соревнований, где единоборцы отрабатывают оптимальную последовательность реализации поведенческих комплексов, позволяющих с наименьшей затратой сил и энергии успешно выступить в турнире.

По окончании дня поединков тренеры вместе со спортсменами проводят теоретический разбор проведенных тренировок, выявляют отрицательные моменты, которые не дали воспитанникам возможности достичь конечной цели, для того чтобы внести коррективы в их деятельность на предстоящих состязаниях.

Для изучения и коррекции тактики участия в соревнованиях необходимо заносить в специальный протокол нужную информацию. Путем опроса спортсменов уточняется ясность цели.

В результате регистрации всех подробностей поведения спортсмена на соревнованиях можно выяснить, так ли, как нужно, он готовился к поединкам, правильно ли провел их, рационально ли использовал время между ними.