Приготовление картофеля , сладкого картофеля , батата
И ЗИМНЕГО КАБАЧКА
Чаще всего эти овощи запекают, хотя пароварка и микроволновая печь также подходят для приготовления этих полезных продуктов. Помимо того, что приготовление этих овощей не отнимет много времени, картофель и кабачок останутся сочными и ароматными.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ НА ПАРУ
Соскребите верхний слой или очистите от кожуры картофель, сладкий картофель или батат и выложите продукт на решётку пароварки с кипящей водой. Накройте пароварку крышкой и готовьте картофель от 15 до 40 минут, в зависимости от его величины. Проткните картофель вилкой, чтобы узнать готов ли он. Чтобы сократить время приготовления, разрежьте картофель или батат на несколько частей.
Если вы собираетесь готовить в пароварке зимний кабачок, то сначала разрежьте его на части и выскребите ложкой все семена. Затем порежьте его на кусочки и выложите на решётку пароварки. Накройте пароварку крышкой и готовьте кабачок на среднем огне от 15 до 30 минут, в зависимости от величины и свежести продукта. Кабачок должен стать мягким, чтобы проверить это проткните его вилкой.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ В МИКРОВОЛНОВОЙ ПЕЧИ
Картофель
2 картофелины средней величины
Проткните картофель вилкой в нескольких местах и отправьте в микроволновую печь. Картофель должен лежать на вращающейся поверхности. Поставьте микроволновку на отметку «высокий» и готовьте картофель 7-8 минут. В конце с помощью вилки проверьте готов ли он.
- 153 -
Сладкий картофель или батат
2 картофелины средней величины Положите продукт в специальную посуду для микроволновой печи. Готовьте картофель без добавления воды 6 минут на отметке «высокий». Затем переверните его и запекайте ещё 4 минуты. Готов ли картофель, проверьте с помощью вилки.
Кабачок
1 шт.
Разрежьте кабачок на 2 части и удалите семечки. В специальную посуду уложите его разрезанными частями вниз. Воду добавлять не надо. Готовьте его 8 минут на отметке «высокий». Затем переверните обе части и готовьте ещё 6 минут.
КАРТОФЕЛЬНОЕ ПЮРЕ
(10 порций)
Это пюре можно подавать с бурой подливкой, рецепт которой находится в разделе «соусы».
4 картофелины порезанные на кусочки, 1/4 ч. ложки чесночного порошка
1 чашка не сладкого растительного молока 2 ст. ложки картофельной муки 1/4 кукурузного масла или 1 ст. ложка 11/2 ч. ложки рисовой муки
растительного маргарина (не гидрогенизированного) 1/2 ч ложки соли
1/4 ч. ложки лукового порошка 2 стакана воды
Положите картофель в кастрюлю с водой и варите минут 10, пока картофель не станет мягким (для того, чтобы проверить это проколите его вилкой). Слейте воду и разомните картофель до состояния пюре. Смешайте в блендере «молоко», чесночный и луковый порошок, соль, рисовую и картофельную муку и кукурузное масло (или растительный маргарин). Добавьте эту смесь к картофельному пюре и тщательно всё перемешайте.
В 1 порции: 85 калорий; 2 г белка; 18 г углеводов; 1 г жира; 2 г клетчатки; 140 мг натрия; калории белка – 11%; калории углеводов – 81%; калории жиров – 8%
КАРТОФЕЛЬ , ФАРШИРОВАННЫЙ КАПУСТОЙ БРОККОЛИ
(4 порции)
2 картофелины 1 ст. ложка пищевых дрожжей
2 пучка брокколи 1/2 ч. ложки зернистой горчицы
2 ст. ложки растительного маргарина 1/8 ч. ложки чёрного перца (не гидрогенизированного)
Соскребите с картофеля верхний слой и готовьте его в пароварке около 20 минут, пока он не станет мягким (проверьте это, проткнув картофель вилкой). Переложите картофель в другую посуду и дайте остыть. Порежьте соцветия капусты брокколи на кусочки, а стебли
- 154 -
очистите и порежьте кружочками. Готовьте их в пароварке минут 5. Остывшие картофелины разрежьте пополам, выскребите мякоть и положите в блендер вместе с готовой капустой брокколи, маргарином, пищевыми дрожжами, горчицей и чёрным перцем. Смешайте всё это в блендере до получения однородной массы. В оставшиеся картофельные остовы (в виде лодок) равномерно разложите полученную массу. Предварительно разогрейте духовку до 200 оС. Положите картофельные «лодки» с начинкой в огнеупорную посуду (не накрывайте их) и отправьте в духовку запекаться на 15 минут. Вы также можете приготовить это блюдо в микроволновой печи: положите «лодки» в специальную посуду и запекайте на отметке «высокий» 8-10 минут, пока картофель полностью не пропечется.
В 1 «лодке»: 180 калорий; 5 г белка; 29 г углеводов; 6 г жира; 4 г клетчатки;
91 мг натрия; калории белка – 10%; калории углеводов – 61%; калории жиров – 29%
« ЗОЛОТИСТЫЙ » СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ
(4 порции)
Сладкий картофель, запеченный по данному рецепту в духовке, получается золотистым и очень вкусным. Чтобы потом не мучаться с отмыванием посуды, в которой будет запекаться картофель, застелите её фольгой.
2 сладкие картофелины или 2 батата 1/4 ч. ложки соли
(около 700 г) 1/4 ч. ложки чёрного перца
1 ч. ложка чесночных гранул или порошка 2 ч. ложки оливкового масла
Предварительно разогрейте духовку до 250 оС. Соскребите со сладкого картофеля верхний слой и порежьте его на кусочки (размером около 1,5 см). Положите их в большую миску и добавьте оливкового масла, чесночных гранул, соли и перца. Застелите фольгой две огнеупорные формы и выложите в них картофель в один слой. Отправьте их в духовку и запекайте 25-30 минут, пока картофель не станет мягким (вы можете это проверить, проткнув его вилкой).
В 1 чашке: 136 калорий; 2 г белка; 28 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки;
144 мг натрия; калории белка – 7%; калории углеводов – 79%; калории жиров – 14%
ЗИМНИЙ КАБАЧОК В АРАХИСОВОМ СОУСЕ
(6 порций)
Зимний кабачок содержит большое количество бета-каротина, обладающего анти-оксидантными свойствами. Этот овощ можно готовить различными способами, например, в духовке, в микроволновой печи или в пароварке. В данном рецепте вам предлагается приготовить кабачок на пару и полить его арахисовым соусом.
3 небольших зимних кабачка 2 зубчика чеснока, измельченного
1/3 чашки арахисового масла или раздавленного
1/3 стакана горячей воды 1 ст. ложка свежего имбиря, измельченного или
1 ст. ложка соевого соуса 1/4 ч. ложки молотого сухого имбиря (порошка)
1 ст. ложка рисового уксуса 2 ч. ложки сахара или другого подсластителя
- 155 -
Разрежьте кабачки на 2 части и выньте все семена. Готовьте их в пароварке примерно 20 минут, пока они не станут мягкими (проверьте это, проткнув кабачки вилкой). Пока кабачки находятся в пароварке, приготовьте арахисовый соус: в маленькой кастрюле смешайте горячую воду, арахисовое масло, соевый соус, уксус, сахар, чеснок и имбирь. Всё это тщательно взбейте вилкой и затем слегка подогрейте, чтобы соус стал достаточно густым и однородным. Если соус получился слишком густым, то добавьте немного воды. Полейте этим соусом готовый кабачок.
В половине кабачка: 110 калорий; 5 г белка; 15 г углеводов; 5 г жира; 4 г клетчатки;
96 мг натрия; калории белка – 16%; калории углеводов – 50%; калории жиров – 34%
ЗЕЛЁНАЯ ФАСОЛЬ В ЧЕСНОЧНОМ СОУСЕ
Это блюдо из зелёной фасоли обладает тонким восточным ароматом.
700 г свежей зелёной фасоли 1 ст. ложка соевого соуса
2 ч. ложки кунжутного масла 2 ст. ложки воды
8 зубчиков чеснока, измельченного 1/4 ч. ложки чёрного перца
2 ст. ложки рисового уксуса
Промойте фасоль и удалите стебли. Готовьте фасоль в пароварке примерно 10 минут, пока она не станет слегка мягкой. В сковороде с антипригарным покрытием подогрейте кунжутное масло и положите туда чеснок. Готовьте его 1 минуту, постоянно помешивая. Затем добавьте уксус, соевый соус, воду и готовые бобы. Поперчите и готовьте примерно 2 минуты, пока блюдо не станет очень горячим.
В 1 порции: 80 калорий; 2 г белка; 14 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки;
400 мг натрия; калории белка – 13%; калории углеводов – 62%; калории жиров – 25%
* * *
ВЫПЕЧКА И ДЕСЕРТЫ
КУКУРУЗНЫЙ ХЛЕБ
(9 порций)
Этот вкусный рассыпчатый хлеб выпекается из ячменной муки, которая сегодня продаётся во многих магазинах.
11/2 стакана обогащенного растительного молока 1/2 ч. ложки соли
2 ст. ложки растительного масла 1 ч. ложка разрыхлителя
11/2 ст. ложки белого или яблочного уксуса 1/2 ч. ложки пищевой соды
1 стакан ячменной муки 1 чашка кукурузы
2 ст. ложки сахара или другого подсластителя
Предварительно разогрейте духовку до 220 о С. Соедините растительное молоко и уксус. В большой миске смешайте кукурузу, ячменную муку, сахар, соль, разрахлитель и пищевую соль. Налейте туда смесь из «молока» и уксуса, а также растительное масло. Тщательно
- 156 -
перемешайте всё это, чтобы получилась густоватая масса, и выложите её равномерным слоем в огнеупорную посуду (примерно 20 x 20 см), смазанную растительным маслом. Отправьте запекаться в духовку на 25-30 минут, пока хлеб не покроется золотисто-коричневой корочкой. На стол подавайте в горячем виде.
В 1 порции (1/9 общей массы): 158 калорий; 4 г белка; 26 г углеводов; 4 г жира; 2 г клетчатки; 194 мг натрия; калории белка – 10%; калории углеводов – 66%; калории жиров – 24%
ЧЕСНОЧНЫЙ ХЛЕБ
(1 батон или 20 кусков)
Этот хлеб содержит мало жира, так как для его приготовления используется низкокалорийное кукурузное масло.
1 чашка кукурузного масла 1 ч. ложка итальянских специй
(рецепт – в данной книге) 1 батон французского хлеба 1 ст. ложка чесночных гранул или порошка (желательно, из цельной пшеницы)
Предварительно разогрейте духовку до 175 оС. Смешайте кукурузное масло, чесночные гранулы и итальянские специи. Порежьте батон на куски и смажьте их чесночной массой. Заверните в фольгу и отправьте запекаться в духовку на 20 минут.
В 1 куске: 88 калорий; 3 г белка; 17 г углеводов; 1 г жира; 1 г клетчатки; 229 мг натрия;
калории белка – 13%; калории углеводов – 76%; калории жиров – 11%
ЧЁРНЫЙ ХЛЕБ ИЗ ЦЕЛЬНОЙ ПШЕНИЦЫ
(1 батон или 20 кусков)
Этот хлеб из цельной пшеницы выпекается без масла. Его можно подавать с ананасово-абрикосовым соусом (рецепт – в этой книге).
11/2 стакана обогащенного соевого 2 ч. ложки пищевой соды
или рисового молока 1/2 ч. ложки соли
2 ст. ложки уксуса 1/2 чашки чёрной патоки
3 стакана муки из цельной пшеницы 1/2 чашки изюма
Предварительно разогрейте духовку до 165 оС. Приготовьте смесь из уксуса и «молока». В большой миске соедините вместе муку, соду, соль и перемешайте. Затем добавьте туда смесь из молока и уксуса, а также чёрную патоку. Всё это тщательно перемешайте, после чего добавьте изюм. В огнеупорную форму (10 x 20 см) с антипригарным покрытием, либо смазанную растительным маслом, равномерно выложите приготовленную массу. Отправьте её выпекаться в духовку на 1 час.
В 1 куске: 100 калорий; 3 г белка; 22 г углеводов; 1 г жира; 2 г клетчатки;
186 мг натрия; калории белка – 12%; калории углеводов – 12%; калории жиров – 6%
- 157 -
ПИРОЖНЫЕ ИЗ ТЫКВЫ И ИЗЮМА
(10-12 шт.)
2 стакана муки из цельной пшеницы 1/4 ч. ложки мускатного ореха,
1/2 чашки сахара измельченного 1 ст. ложка разрыхлителя 1 банка тыквы (400 г)
1/2 ч. пищевой соды 1/2 стакана воды
1/2 ч. ложки соли 1/2 чашки изюма
1/2 ч. ложки корицы растительное масло
Предварительно разогрейте духовку до 200 оС. В большой миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель, соду, соль, корицу и мускатный орех. Затем добавьте туда тыкву, воду, изюм и всё слегка перемешайте. Залейте эту смесь в отдельные формочки для выпекания, смазанные растительным маслом, и отправьте их в духовку на 25-30 минут. Если пирожные готовы, то при лёгком нажатии на них вы ощутите упругость. Выньте их из духовки и оставьте на 5 минут. Затем выньте пирожные из формочек и дайте остыть. Хранить их можно в вакуумном контейнере.
В 1 шт.: 131 калори; 3 г белка; 31 г углеводов; 0,5 г жира; 4 г клетчатки; 236 мг натрия;
калории белка – 10%; калории углеводов – 87%; калории жиров – 3%
ВАНИЛЬНЫЕ ПИРОЖНЫЕ
(28 шт.)
Эти вкусные пирожные, не содержащие жира и холестерина, можно сверху украсить малиновым вареньем.
1 чашка муки из цельной пшеницы 1/2 ч. ложки соли
1 чашка сахара 200 г твёрдого тофу
1/3 чашки какао-порошка 11/2 ч. ложки яблочного уксуса
1/2 ч. ложки пищевой соды 11/2 ч. ложки ванили
1/2 стакана обогащенного растительного молока растительное масло
Предварительно разогрейте духовку до 200 о С. В большой миске смешайте муку, сахар, какао, пищевую соду и соль. В блендере смешайте в однородную массу тофу, молоко, уксус и ваниль. Налейте эту смесь к остальным ингредиентам в большую миску и слегка перемешайте. Полученную массу выложите в форму для выпекания размером 20 x 30 см, смазанную растительным маслом, и отправьте выпекаться на 25 минут. Готовые пирожные при лёгком нажатии на них должны быть упругими. Выньте из духовки и поставьте остывать в посуде для выпекания на 10 минут.
В 1 шт.: 48 калорий; 1 г белка; 11 г углеводов; 0,3 г жира; 1 г клетчатки; 65 мг натрия;
калории белка – 9%; калории углеводов – 85%; калории жиров – 6%
ЯБЛОЧНЫЙ ДЕСЕРТ
(9 порций)
4 зелёных яблока, очищенных от кожуры, 3 ст. ложки лимонного сока
с удаленной серединкой 1 ст. ложка сахара
- 158 -
1 ч. ложка корицы 1/3 чашки кленового сиропа
11/2 чашки с овсянкой быстрого приготовления 1 ч. ложка ванили
3/4 чашки грецких орехов, измельченных 1/4 ч. ложки соли
Порежьте яблоки тонкими ломтиками и выложите в форму для выпекания. Сбрызните их лимонным соком и посыпьте сахаром и корицей. Предварительно разогрейте духовку до 200 оС. В отдельной миске смешайте овсяные хлопья, грецкие орехи, кленовый сироп, ваниль и соль. Выложите эту массу равномерным слоем поверх яблок. Отправьте в духовку выпекаться на 35 минут, пока яблоки не станут мягкими (вы можете проверить это, потыкав их ножом). Выньте из духовки и оставьте так на 5-10 минут, затем можете подавать на стол.
В 1/9 общей массы: 192 калории; 4 г белка; 31 г углеводов; 7 г жира; 3 г клетчатки;
62 мг натрия; калории белка – 8%; калории углеводов – 60%; калории жиров – 32%
БАНАНОВЫЙ ПИРОГ
2 стакана муки из цельной пшеницы 1/3 чашки растительного масла
11/2 ч. ложки пищевой соды 1/4 стакана воды
1/2 ч. ложки соли 1 ч. ложка ванили
4 спелых банана 1/2 чашки измельченных фиников
1 чашка сахара или др. подсластителя или изюма
Предварительно разогрейте духовку до 200 оС. Смешайте муку, пищевую соду и соль. В большой миске разомните бананы, добавьте сахар, растительное масло и хорошенько взбейте. Затем добавьте туда воду и ваниль и всё это размешайте. Введите туда смесь из муки и измельченные финики и перемешайте. Выложите эту массу в форму для выпекания (20 x 30 см), смазанную растительным маслом, и отправьте в духовку на 45-50 минут. Если пирог готов, то воткнутая в него зубочистка, выйдет обратно чистой.
В 1/12 пирога: 228 калорий; 3 г белка; 46 г углеводов; 5 г жира; 4 г клетчатки;
300 мг натрия; калории белка – 6%; калории углеводов – 75%; калории жиров – 19%
ТЫКВЕННЫЙ ПИРОГ
1 пласт «теста» из злаков (рецепт – далее) 1/8 ч. ложки измельченной гвоздики
1/2 чашки сахара или др. подсластителя 1/2 ч. ложки соли
4 ст. ложки кукурузного крахмала 1 банка тыквы (400 г)
1 ч. ложка корицы 1 ст. ложка чёрной патоки
1/2 ч. ложки молотого имбиря (порошка) 11/2 стакана растительного молока
Предварительно разогрейте духовку до 200 оС. Соедините вместе сахар, кукурузный крахмал, корицу, имбирь, гвоздику, соль и смешайте их с тыквой, чёрной патокой и «молоком». Соедините с «тестом» и отправьте в духовку на 15 минут. Затем уменьшите температуру до 170 о С и выпекайте ещё 45 минут. Перед разрезанием остудите пирог.
В 1/8 пирога: 159 калорий; 3 г белка; 35 г углеводов; 1 г жира; 4 г клетчатки;
246 мг натрия; калории белка – 8%; калории углеводов – 86%; калории жиров – 6%
- 159 -
«ТЕСТО» ИЗ ЗЛАКОВ
1 чашка мюсли из пшеницы и ячменя 1/4 стакана яблочного сока
Предварительно разогрейте духовку до 200 оС. Смешайте злаки и яблочный сок и налейте эту смесь в огнеупорную форму. Выпекайте 8 минут. Перед тем как использовать «тесто» в других рецептах, остудите его.
В 1/8 теста: 63 калории; 2 г белка; 15 г углеводов; 0,08 г жира; 1 г клетчатки; 97 мг натрия; калории белка – 10%; калории углеводов – 89%; калории жиров – 1%
ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ
(30 шт.)
1 стакан муки из цельной пшеницы 1/4 чашки чёрной патоки
1/2 ч. ложки корицы 1 ч. ложка ванили
1/2 ч. ложки пищевой соды 11/2 чашки овсяных хлопьев
1/2 ч. ложки разрыхлителя 1/4 чашки растительного молока
1/4 ч. ложки соли 1/2 чашки изюма 1/2 чашки измельченных грецких орехов 1/2 чашки сахара
1/3 чашки растительного масла растительное масло
Предварительно разогрейте духовку до 200 о С. В большой миске смешайте муку, корицу; пищевую соду; разрыхлитель и соль. В другой миске смешайте сахар, растительное масло, чёрную патоку и ваниль до состояния однородной массы. Налейте туда смесь из муки, а также овсяные хлопья, «молоко», изюм и грецкие орехи. Тщательно всё это перемешайте. Выложите эту массу с помощью круглой ложки (в виде шара) в огнеупорную посуду, смазанную растительным маслом, с интервалом между печеньями в 5 см. Выпекайте 12-15 минут. Печенье должно стать слегка коричневым. Переложите в другую посуду и дайте остыть. Хранить его можно в вакуумном контейнере.
В 1 шт.: 91 калория; 2 г белка; 13 г углеводов; 4 г жира; 1 г клетчатки; 41 мг натрия;
калории белка – 7%; калории углеводов – 56%; калории жиров – 37%
ШОКОЛАДНЫЙ ПУДИНГ
(4 порции)
2 стакана обогащенного растительного молока 1/2 чашки сахара
3 ст. ложки какао 1 ч. ложка ванили
5 ст. ложек кукурузного крахмала
В кастрюле смешайте «молоко», какао, крахмал, сахар, ваниль всё это взбейте до получения однородной массы. Варите её на среднем огне, постоянно помешивая, пока не получится густой пудинг. Выложите его на отдельные тарелки и дайте остыть.
В 1 порции: 172 калории; 2 г белка; 40 г углеводов; 1 г жира; 2 г клетчатки; 2 мг натрия;
калории белка – 5%; калории углеводов – 88%; калории жиров – 7%
- 160 -
ФРУКТОВОЕ ЖЕЛЕ
(8 порций)
Это блюдо готовится на основе агара, т. е. морской водоросли.
11/2 чашек клубники (свежей или замороженной) 1/2 ч. ложки агара
2 чашки голубики (свежей или замороженной) 1/2 стакана воды
1 ст. ложка порошка из китайского кудзу 3/4 стакана яблочного сока
Измельчите клубнику и положите в сковородку с яблочным соком, водой, агаром, порошком кудзу и всё это перемешайте. Доведите до кипения и затем варите 3 минуты, часто помешивая. Уберите с огня и дайте полностью остыть. Украсьте блюдо голубикой и подавайте на стол.
В 1 порции: 77 калорий; 0,5 белка; 19 г углеводов; 0,2 г жира; 2 г клетчатки; 9 мг натрия;
калории белка – 2%; калории углеводов – 95%; калории жиров – 3%
АПЕЛЬСИНОВЫЙ ДЕСЕРТ
(8 порций)
В этом охлажденном кремовом десерте содержится большое количество белка, кальция, калия и других полезных веществ.
350 г твёрдого тофу 1 стакан соевого молока с ванилью
1 стакан апельсинового сока, 1/4 чашки кленового сиропа обогащенного кальцием 2 спелых банана
В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Налейте их в формочки для мороженого и заморозьте.
В 1 порции: 131 калория; 4 г белка; 28 г углеводов; 1 г жира; 1 г клетчатки;
28 мг натрия; калории белка – 12%; калории углеводов – 82%; калории жиров – 6%
ОРЕХОВО – ФРУКТОВЫЕ ШАРИКИ
(30 шт.)
1/3 чашки фиников без косточек 2/3 чашки инжира
2/3 чашки изюма 2/3 чашки орехов кешью
2/3 чашки золотистого изюма 1/2 чашки арахисового масла
2/3 чашки кураги
Измельчите сухофрукты и орехи в кухонном комбайне. Соедините эту массу с арахисовым маслом и всё это перемешайте. Намочите руки и скатайте из этой массы небольшие шарики.
В 1 шт.: 86 калорий; 2 г белка; 14 г углеводов; 3,5 г жира; 2 г клетчатки; 3 мг натрия;
калории белка – 8%; калории углеводов – 58%; калории жиров – 34%
- 161 -
НАПИТКИ
БАНАНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ
(3 стакана)
2 банана 2 ст. ложки кленового сиропа
2 стакана соевого молока с ванилью 2 ч. ложки ванили
1/2 чашки овсянки быстрого приготовления 5-6 кусочков льда
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
В 1 стакане: 193 калории; 5 г белка; 41 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки;
2,5 мг натрия; калории белка – 9%; калории углеводов – 81%; калории жиров – 10%
КЛУБНИЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
(2 стакана)
Этот прохладный напиток можно употреблять с завтраком из злаков. Клубнику вы можете купить замороженной или заморозить её самостоятельно в вакуумном контейнере. Бананы очистите, порежьте на кусочки и также заморозьте в вакуумном контейнере. Бананы можно хранить в морозилке 2 месяца, а клубнику – 6 месяцев.
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы и сразу же подавайте на стол.
В 1 стакане: 121 калория; 3 г белка; 31 г углеводов; 0,4 г жира; 2 г клетчатки;
8 мг натрия; калории белка – 3%; калории углеводов – 94%; калории жиров – 3%
- 162 -