Арсенал антиоксидантов
Кислород служит основой жизни. Но, в то время как наши клетки используют кислород для различных целей, некоторые молекулы могут оказаться очень нестабильными и привносить в наш организм разрешения. Если бы Вы могли посмотреть на них через большой микроскоп, Вы увидели бы, что вследствие химических реакций, происходящих в организме, у них очень много электронов либо же электороны находятся в нестабильных орбитах. Молекулы кислорода, имеющие такую форму, называются свободными радикалами. Что важно, эти химически активные молекулы передвигаются по телу и ищут другие молекулы, кс которыми можно вступить в реакцию. Когда атаке свободных радикалов подвергаются молекулы, образующие кожу, то результат выражается в морщинах и других признаках старения. Когда они атакуют ДНК внутри клеток, то вследствие этого процесса клетки могут начать бесконтрольно делиться, начинается рак.
Когда наша пища не сбалансирована, обычно возникают две большие проблемы. Во-первых, у нас может появляться слишком много свободных радикалов. Например, определенная пища (например, мясо, в котором есть нитраты), способствует формированию свободных радикалов, так же как сигаретный дым и алкоголь. Во-вторых, мы, возможно, не едим достаточного количества растительной пищи, богатой антиоксидантами, которая держит под контролем свободные радикалы.
Хотя свободные радикалы могут легко вызвать рак путем атаки на ДНК, диета с достаточным количеством защитных компонентов может легко остановить вред, остановив рак в зачаточном состоянии.
Антиоксиданты – это герои, которые защищают ДНК от канцерогенов. Мы бы не выжили бед постоянного действия антиоксидантов. И без большого количества растительной пищи, богатой антиоксидантами, мы возлагаем на наши клетку огромную нагрузку, для некоторых клеток она оказывается смертельной. Антиоксиданты также помогают в борьбе против уже существующего рака. Они предотвращают дальнейшее повреждение ДНК и других частей клеток. Витамин С, бета-каротин, витамин Е и селен – это четыре ключевых антиоксиданта.
| Антиоксиданты в пище | ||||
| Размер порции: 1 чашка, за исключением специально оговоренных случаев | Витамин С, мг | Бета-каротин, микрокилограмм | Витамин Е, мг | Селен, микрокилограмм |
| Минимальная суточная норма | Женщины, 75; Мужчины 90 | Женщины, 800, мужчины 1000 | ||
| Овощи | ||||
| Красный перец | 0,7 | 0,3 | ||
| Брокколи | 1,5 | |||
| Приготовленная брюссельская капуста | 1,3 | |||
| Капуста белокочанная | 1,5 | |||
| Большая морковь (4 унции), 1 штука | 0,7 | |||
| Морковный сок | ||||
| Цветная капуста | 0,1 | |||
| Чеснок | ||||
| Кале | 0,5 | |||
| Приготовленный лук-порей | 0,7 | |||
| Грибы | 0,3 | |||
| Приготовленный белый лук | 0,8 | |||
| Печеный картофель, 1 клубень среднего размера | 0,1 | |||
| Приготовленная тыква | 2,6 | |||
| Шпинат | 0,8 | 0,3 | ||
| Крупноплодовая стволовая тыква, приготовленная | 1,6 | |||
| Приготовленный сладкий картофель | 0,6 | |||
| Помидор среднего размера | 1,1 | 0,5 | ||
| Приготовленный оранжевый ямс | 0,6 | |||
| Фрукты | ||||
| Яблоко среднего размера | 0,9 | 0,4 | ||
| Абрикосы, 3 штуки | 0,9 | 0,4 | ||
| Банан среднего размера | 0,4 | 1,3 | ||
| Черника | 2,7 | |||
| Ломтик дыни (1/8 дыни) | 0,2 | 0,3 | ||
| Дыня, нарезанная кубиками | 0,5 | 0,6 | ||
| Дольки грейпфрута | 0,6 | |||
| Виноград | 0,3 | 0,2 | ||
| Гуава | 1,8 | |||
| Киви, 2 штуки | 1,7 | 0,6 | ||
| Манго | 1,8 | |||
| Апельсин среднего размера | 0,4 | |||
| Апельсиновый сок | 0,5 | 0,2 | ||
| Папайя | 1,6 | 0,8 | ||
| Персик | 0,4 | |||
| Малина | 0,6 | 0,7 | ||
| Клубника | 0,4 | |||
| Ломтик арбуза (1/16 часть арбуза) | 0,4 | 0,3 | ||
| Зерновые | ||||
| Приготовленный ячмень | 3, | |||
| Приготовленный коричневый рис | 1,1 | |||
| Приготовленное просо | 1,3 | |||
| Приготовленная овсянка | 0,2 | |||
| 2 столовые ложки пророщенных зерен пшеницы | 2,6 | 11,4 | ||
| 1 кусок цельнозернового пшеничного хлеба | 0,3 | |||
| Бобовые | ||||
| Приготовленные черные бобы | ||||
| Вигна китайская | 0,5 | |||
| Нут приготовленный | ||||
| Фасоль обыкновенная, приготовленная | 0,4 | |||
| Приготовленная чечевица | 1,2 | |||
| Фасоль «пинто» (пятнистая), приготовленная | 1,6 | |||
| Соевые бобы, приготовленные | 3,4 | |||
| Лущеные бобы, приготовленные | 1,6 | |||
| Твердый тофу | 0,1 | |||
| Белые бобы, приготовленные | ||||
| Орехи, зерновые, масла | ||||
| Миндаль,1/2 унции, 2 столовые ложки, 12 орехов | 3,8 | |||
| Бразильские орехи,1/2 унции, 2 столовые ложки, 3 ореха | ||||
| Кешью, ? унции, 2 столовые ложки | ||||
| Льняное семя, 1 столовая ложки | 0,1 | |||
| Оливковое масло, 1 чайная ложка | 0,6 | - | ||
| Арахис, ? унции, 2 столовые ложки, 17 орехов | 1,1 | |||
| Семена подсолнечника, 1 столовая ложка | ||||
| Грецкие орехи, ? унции, 2 столовые ложки, 7 половинок | 0,4 | 0,6 | ||
| Другое | ||||
| Кола | ||||
| Белый сахар | ||||
| Миллиграмм – 1/1000 грамма, микрограмм – 1/1000000 грамма |
Витамин С
Витамин С – это важный компонент команды борьбы с антиоксидантами. Он защищает от вреда, наносимого свободными радикалами, и поддерживает в хорошем состоянии слизистые оболочки наших легких, желудка и органов репродукции. В школе нам говорили, что апельсиновый сок это хороший источник витамина С, но это еще отнюдь не все. Как видно из таблицы (см. далее), мы получаем этот антиканцерогенный витамин из многих овощей, таких как ямс, сладкий картофель, брокколи и других видов капусты, например, из белокочанной капусты. И, конечно, он также присутствует во многих фруктах.
Чтобы проиллюстрировать важность витамина С, давайте взглянем на рак легких. Нечего и говорить, курение – это большая проблема. У курильщика риск заболеть раком легких в 20-30 раз выше, чем у некурящего. Опасно и пассивное курение, оно увеличивает риск рака на 30-50 процентов. Но, подобно тому, как табак увеличивает риск рака, пища, богатая витамином С, снижает вероятность того, что эта болезнь возникнет. Иными словами, Вы можете защитить нежные оболочки ваших легких от загрязнителей, если будете постоянно есть фрукты и овощи, богатые витамином С.
И некурящие, и даже курильщики получают пользу от этой пищи. Давайте сравним двух 55-летних курильщиков, Веги Вика и Претцел Пита. Примерный рацион Вика выглядит следующим образом: овсянка со свежими ягодами, кусочек дыни чашка чая на завтрак, бутерброд из свежих овощей и цельного пшеничного хлеба, тарелка овощного супа на ленч, макароны из цельного зерна с томатами, баклажанами и базиликом на ужин. Отдавая предпочтение этой полезной и вкусной пище, Вик в четыре раза меньше рискует умереть от рака легких, чем Пит, который есть соленые крендели и вряд ли задумывается об овощах и фруктах.
Бета-каротин
Бета-каротин входит в класс, объединяющий более шестисот каротиноидов. Они придают характерный цвет моркови, красному перцу, сладкому картофелю, ямсу, абрикосам, дыне, манго, тыквам и многим другим продуктам подобных оттенков. Капуста и шпинат тоже богаты бета-каротином, хотя зелень хлорофилла прячет его светло-оранжевый цвет. Бета-каротин выбивает свободные радикалы и укрепляет особые белые кровяные клетки, называющиеся естественными клетками убийцами, которые находят и разрушают раковые клетки. Сколько нам нужно этой защитной еды? Пять порций овощей и фруктов в день обеспечат Вам 80–100 микрограмм бета-каротина. Вам нужно получать хотя бы эту дозу ежедневно. Чтобы понять, соответствует ли Ваше питание этой нижней границе, запишите овощи и фрукты, которые Вы ели вчера. Потом посмотрите на таблицу и подсчитайте, сколько Вы съели бета-каротина. Было бы хорошо еще увеличить Ваше потребление бета-каротина, до 30000 микрограмм или больше. Для этого надо включать в питание наиболее богатые источники этого вещества.
Вот три разных способа получить 30000 микрограмм бета-каротина