Упражнения во время и после курса лечения рака
Упражнения приносят пользу и онкологическим пациентам. Те, кто во время лечения получает физическую нагрузку, чувствуют себя лучше, спят лучше, меньше устают и говорят о лучшем качестве жизни. Кроме того, они лучше переносят лечение и быстрее восстанавливаются после операции, облучения или химиотерапии. Они в целом выносливее. Если не получать физической нагрузки в течение всего четырех дней, то мышцы теряют силу и начинают уменьшаться. Физическая активность увеличивает количество эндорфинов – природных антидепрессантов, вырабатываемых мозгом. Они – природный антидепрессант. Это касается онкологических пациентов точно так же, как и здоровых людей. Группа женщин с раком груди, которые проходили курс химиотерапии в Сиэтле, выполняли домашнюю программу упражнений. Они выяснили, что у тех, кто их делал, было меньше «плохих дней» (когда они испытывали очень сильную усталость) и больше «хороших дней», когда они почти не уставали.
Конечно, перед началом любых упражнений Вам надо посоветоваться с врачом. Важно прислушиваться к своей потребности отдохнуть, но не отказывайтесь от упражнений из-за усталости, которая иногда обманчива. Усталость часто наблюдается у пациентов с онкологией, особенно если они проходят курс химиотерапии или облучения. Поскольку Вашему организму требуется энергия для исцеления, не усиливайте стресс избыточной физической нагрузкой. Вы найдете свою зону комфорта. Британское исследование показало, что все пациенты с поздней стадией рака, участвовавшие в программе, смогли увеличить свой уровень активности и не уставать еще больше. Благодаря физическим упражнениям, их качество жизни улучшилось, и снизилось беспокойство. Причем наилучшие результаты наблюдались у тех, кто поначалу испытывал наибольшую усталость.
Для тех, кто проходит курс лечения рака или реабилитацию, физической нагрузкой могут быть плавные движения под музыку, видеокурс упражнений или зарядка по телевидению. Это может быть поднятие тяжестей массой 3-5 фунтов. Некоторые люди находят, что лучший способ не увиливать и упражняться регулярно – это групповая тренировка. Когда Вы привыкните, физиотерапевт поможет Вам составить программу, адаптированную специально под Ваши потребности.
Как спланировать свою программу упражнений
Программа фитнеса должна комбинировать такие упражнения, которые растягивают и укрепляют мышцы и увеличивают выносливость. Хорошо начать с нескольких растяжек или йоговских поз. Развивать силу можно в ходе тренировок в спортивном зале несколько раз в неделю или с помощью занятий вроде работы в саду.
Для большинства людей ходьба пешком – это идеальный способ поддерживать здоровье и форму. Чем быстрее Вы ходите, тем лучше. Если Вы не упражнялись регулярно, не надо сразу начинать очень интенсивную программу – увеличивайте постепенно шаг. Найдите место, которое Вам нравится, например, парк, пляж или тихая дорога.
Одевайте удобную обувь. Чтобы было легко двигаться, обувь должна быть легкой, на низких каблуках, с достаточно твердой подошвой, позволяющей не испытывать боль на гравийных дорогах, и не жмущей. Обувь для бега, которая предназначена для отражения ударов при беге, обычно слишком груба для ходьбы. У нее более высокий каблук, который препятствует естественному движению ноги.
Когда Вы только приступаете к регулярной ходьбе, выберите удобную для себя скорость, чуть выше обычной. Старайтесь ходить таким шагом по 20-30 минут ежедневно, постепенно увеличивая продолжительность. Насколько быстро увеличивать скорость – решайте сами. Не придавайте ей такого значения, иначе Вы не будете получать удовольствия. После обеда, вместо того, чтобы ложиться на диван, идите на бодрящую прогулку. Возможно, Вы заметите, что Вам хочется проводить на улице все больше и больше времени, особенно в летние месяцы. Ничто не может изменить Ваш душевный настрой настолько, как меняющийся пейзаж и даже занятые люди.
Если Вы связываете упражнения с бегом вдоль загазованной дороги в 6 часов утра или с ездой на велосипеде до тех пор, пока совсем не заскучаете, навсегда откажитесь от этих неприятных ассоциаций. Ваша истинная цель – познать радость движения, чтобы хотелось заниматься этим ежедневно. Конечно, многим людям нравится бегать, поднимать тяжести и заниматься аэробикой. Но это лишь немногие наши возможности.
Наш организм рассчитан на то, чтобы ходить, танцевать, кататься на велосипеде, участвовать в играх и играть с детьми. Эти виды деятельности заставляют Ваше сердце работать, как мотор, а Вас – двигаться. Мы делаем их для удовольствия и в процессе сжигаем калории. Если Вы включите музыку Ии начнете танцевать в гостиной, Ваша собака, скорее всего, с удовольствием присоединится к Вам (или, по меньшей мере, ей понравится наблюдать за Вами). Возможно, это захочет сделать и Ваш сосед, живущий за стенкой. Многие культурные центры предлагают занятия, включающие в себя танцы, йогу и многие другие виды движения. Купите волейбольную сетку, стол для пинг-понга, баскетбольное кольцо, воздушный змей, санки, футбольный мяч, летающую тарелку и играйте со своими детьми, внуками или соседями всех возрастов. Взбирайтесь на холм около дома каждый день. Пройдите вокруг и понюхайте розы. Выберите такой маршрут, где много видов, звуков и запахов. Один из лучших способов подружиться – это регулярно встречаться, чтобы вместе погулять для разминки.
Вы приведете в тонус все группы мышц, если будете сочетать разные формы упражнений. Вот несколько видов деятельности и количество калорий, которые в ходе их выполнения сжигает человек с массой тела 135 и 165 фунтов.
Приятное времяпровождение не заканчивается в тот момент, когда Вы покидаете спортивный зал. Его благотворные эффекты влияют и на другие привычки. Когда Ваш организм начнет меняться, энергии у Вас прибавится, Вы начнете испытывать меньше стрессов, а мясо, алкоголь и табак потребляют свою привлекательность. Полезная растительная пища настолько хорошо способствует потере веса, что Ваше желание есть жирные продукты сойдет на нет.
| Количество калорий, сжигаемых за час | ||
| Вид деятельности(умеренный темп, если не указано иначе) | Количество калорий, сжигаемых человеком с массой тела 135 фунтов | Количество калорий, сжигаемых человеком с массой тела 165 фунтов |
| Аэробика | ||
| Бадминтон | ||
| Упражнения в постели | ||
| Боулинг, простой уровень, | ||
| Гребля, катание на байдарке | ||
| Катание на велосипеде с медленной скоростью | ||
| Катание на велосипеде со скоростью 15 милей в час | ||
| Танцы для отдыха | ||
| Работа в саду | ||
| Гольф | ||
| Походы | ||
| Бег со скоростью 6 милей в час | ||
| Игра на пианино | ||
| Катание на коньках | ||
| Игра в мяч с ракеткой | ||
| Шаговая аэробика | ||
| Растяжка | ||
| Плавание | ||
| Настольный теннис | ||
| Ходьба со скоростью 2 мили в час | ||
| Ходьба со скоростью 4 мили в час | ||
| Ходьба со скоростью 5 милей в час |
Следим за весом
Сочетание упражнений и нежирной растительной пище поможет Вам поддерживать нужную массу тела. Это важно, потому что избыточный вес определенно повышает риск рака матки, а также увеличивает вероятности рака груди, толстой кишки, почек и других онкологических заболеваний.
Чтобы выяснить правильную массу тела, узнайте свой индекс массы тела. Американский Институт онкологических исследований и Всемирный фонд онкологических исследований рекомендуют поддерживать индекс массы тела в диапазоне от 18,5 до 25 и с возрастом не прибавлять больше 11 фунтов.
Чтобы узнать свой ИМТ, найдите свой рост в верхней строчке таблицы. Потом найдите свой вес в фунтах в левой колонке. Ваш ИМТ – это цифра, где пересекаются верхняя строчка и левая колонка. Нормальный ИМТ затенен, он должен составлять от 18 до 25.
Если Ваш ИМТ выше 25, вот 4 способа сбросить вес.
- Введите в свою жизнь упражнения – пусть для Вас ориентиром на будущее станет час упражнений каждый день плюс хотя бы дополнительный час активных действий раз в неделю.
- Сделайте здоровье целью жизни
- Ваше питание должно состоять из натуральной растительной пищи, чтобы доля жировых калорий составляла 15%. Ешьте умеренными порциями и не ешьте на ходу.
Ешьте, когда голодны; если Вы не испытываете голод – не ешьте. Когда человек устал, испытывает скуку или стресс, желание хвататься за еду очень велико. Но еда не решает проблемы скуки, усталости, плохого настроения или стресса. Нахождение реальных решений, вероятно, означает, что Вам надо привнести в жизнь и другие изменения.
| Масса (в фунтах) | Рост (в дюймах) | ||||||||||||