Убедительные факты в пользу растительной пищи

Польза овощей, фруктов, бобовых и зерновых исследовалась так много, что все основные американские медицинские организации – Американское раковое общество (American Cancer Society), Американская ассоциация сердца (American Heart Association), Американская диетическая Ассоциация (American Dietetic Association), Американская академия педиатрии (American Academy of Pediatrics), Национальный институт здоровья (National Institutes of Health), Всемирный фонд раковых исследований (World Cancer Research Foundation), Американский институт раковых исследований (American Institute of Cancer Research) и многие другие – выразили поддержку питанию, где основное место занимает растительная пища. Эти Четыре Новые пищевые группы (New Four Food Groups) помогут создать защиту от рака, а также принесут много другой пользы всей Вашей семье.

Вот ключи к тому, чтобы заставить Четыре Новые пищевые группы работать оптимально

1. Пусть каждый прием пищи состоит из разнообразной растительной пищи. Используйте свежие овощи, фрукты, бобовые и минимально обработанную крахмальную пищу.

2. В течение всего года ешьте по меньшей мере пять или более порций овощей и фруктов.

3. Все время вводите бобовые (бобы, горох и чечевицу) в супы, буритто, как гарнир или в новых рецептах, которые придают замечательный вкус этим концентратам белка.

4. Съедайте в день шесть или более порций хлеба, макаронных изделий и зерновых. Отдавайте предпочтение цельнозерновой пище, а не обработанной. Сократите до минимума потребление простых сахаров.

5. Сократите потребление жирной пищи.

Когда Вы привыкните к новому режиму питания, приведенная ниже таблица будет Вам указателем пути, а также напоминанием, какие точно питательные вещества Вы получаете с пищей.

Количество порций зависит от размеров тела, уровня физической активности и возраста. Более миниатюрные и менее активные люди нуждаются в меньшем количестве порций, более крупные и более активные люди – в большем количестве порций.

Если Вы будете следовать этому указателю противораковой пищи, Ваша пища обеспечит Вам нормальный баланс всех необходимых веществ. Некоторые из них требуют особого рассмотрения.

Указатель противораковой пищи
Пищевая группа: количество порций в день	Что считать за порцию?	Диетологическое преимущество
Овощи. Минимум – 3 порции. Можете есть их в больших количествах.	? чашки овощей 2 чашка салата 1 чашка овощного сока	Овощи обеспечивают витамин С, бета-каротин, рибофлавин, железо, кальций и волокно. Оранжевые и желтые овощи богаты бета-каротином: морковь, красный перец, сладкий картофель, тыквы и ямс. Некоторые зеленые овощи особенно богаты кальцием (см. раздел про кальций), а также обеспечивают другие вещества.
Фрукты: минимум – 2 порции	1 яблоко, банан, апельсин, груша среднего размера ? чашки нарезанных фруктов ? чашки фруктового сока ? чашки сушеных фруктов	Фрукты богаты витамином С, бета-каротином и клетчаткой. Съедайте хотя бы одну порцию следующих фруктов, богатых витамином С, ежедневно. К таковым относятся цитрусовые, киви, клубника, гуава, папайя, дыни и манго. Инжир и соки, обогащенные кальцием – это хорошие источники кальция. Чаще отдавайте предпочтение целым фруктам, а не сокам, потому что в цельных фруктах больше клетчатки.
Бобовые, орехи и семена; 4 или более порций	? чашки приготовленный бобовых (бобов, чечевицы, лущеного гороха) ? чашки тофу или темпе 1 порция заменителя мяса 1 чашка обогащенного соевого молока 2 столовые ложки орехов или семян	Бобовые (общее название для бобов, гороха и чечевицы) – это идеальный источник белка, железа, цинка, витаминов группы В и клетчатки. Эта группа также включает турецкий горох, печеные и жареные бобы, обогащенное соевое молоко, темпе, текстурированный растительный белок и заменители мяса. Сюда также входят орехи и зерновые. Наибольшую пользу из них приносит льняное семя, потому что оно является источников жирных кислот омега-3 (см. ниже). Орехи и зерновые обеспечивают витамин Е, селен, клетчатку и белок. Большинству людей лучше сократить количество орехов и семян до одной порции в день, потому что в них много жира.
Цельные зерновые: шесть или более порций	? чашки каши или макарон 1 унция готовых хлопьев 1 кусок хлеба 1 унция любых других зерновых продуктов	Эта группа включает хлеб, кукурузные лепешки, макароны, горячие и холодные каши, коричневый рис, просо, ячмень, булгур (продукт быстрого приготовления из обработанной пшеницы – прим. переводчика), гречиху и квиною. Основой каждого приема пищи должно быть полезное блюдо из зерновых. Зерновые богаты клетчаткой и другими сложными углеводами, а также белком, витаминами группы В, селеном и цинком. Многие из них являются хорошим источником витамина Е. Выбирайте продукты из цельного зерна.

Кальций

Узнайте больше об источниках кальция в группах бобовых, овощей и фруктов. Кальцием богаты соки, обогащенные этим элементом, и молоко, а также многие сорта тофу. Большая часть зеленых овощей является хорошими источниками кальция: брокколи, листовая капуста, огородная капуста, листья цикория, китайская капуста и бамия. Другие источники – это белые бобы, черные бобы, инжир, миндаль и черная паприка. Чтобы удовлетворить рекомендованную суточную норму, съедайте в день 6-8 порций такой пищи. Такое количество может показаться очень большим, но это так же просто, как выпить чашку Cheerio с обогащенным соевым молоком на завтрак, съесть жареный сладкий картофель и кружку супа из белых бобов на ленч и рагу из овощей (можно выбрать, например, китайскую капусту, кале, брокколи) с маринованным тофу и коричневым рисом на обед. Съешьте небольшую горсть инжира, миндаля выпейте стакан обогащенного апельсинового сока, и Вы без труда удовлетворите потребность в кальции.

Витамин D

Витамин D вырабатывается в организме, когда на кожу попадает солнечный свет. 10-15 минут попадания солнечных лучей на лицо и предплечья достаточно для людей со светлой кожей. Тем, у кого кожа темная, требуется чуть больше времени. Люди, которые живут в северных широтах или редко бывают на улице, очень часто нуждаются в витаминном препарате или хлопьях для завтрака, соевом или рисовом молоке, которые обогащены витамином D2 С возрастом наша нужда в этом витамине возрастает. Ниже приведены цифры, которые нужно искать на витаминных добавках (в микрокилограммах) или на продуктовых этикетках (на них указан процент от суточной нормы потребления) для разных возрастов:

Витамин D2 из обогащенной пищи или витаминных препаратов
возраст	Витамин D2 (в микрокилограммах)	Процент от суточной нормы (на этикетках)
Взрослые в возрасте до 50 лет
51-70 лет
Более 70 лет

Витамин В12

Пища, обогащенная витамином В12, и соответствующие витаминные препараты рекомендуются для всех, чья диета состоит из пищи растительного происхождения. Витамин В12 содержат многие продукты, такие как обогащенные хлопья для завтрака (Kellogg’s Corn Flakes, Raisin Bran или Total), обогащенные соевые продукты или пищевые дрожжи Vegetarian Support Formula. Чтобы убедиться в том, является ли тот или иной продукт источником витамина В12, ищите слово «цианокоболамин» в списке ингредиентов. И, конечно, Вы найдете витамин В12 в любых мультивитаминах.

Заметим, что потребность дополнительно принимать витамин В12 не говорит о том, что растительная пища неполноценна. Пока столько внимания не уделялось безукоризненной чистоте продуктов, витамин В12 (форма бактерии) попадал к нам в пищу из почвы. Сейчас В12 имеется в мясе животного, которое переработало его, но, поскольку там есть еще жир и холестерин, то не стоит рисковать. Кроме того, для нормального здоровья человеку требуется очень маленькое количество витамина В12 (2,4 микрокилограмма в день), и эту норму легко получить.