Как сэкономить время , затрачиваемое на приготовление пищи

Имея на руках меню и все необходимые ингредиенты, вы сможете приготовить вкусные блюда быстро и без хлопот. Возможно, вы захотите выделить для этого немного больше времени, чтобы за один раз приготовить несколько различных блюд, экономя таким образом своё время.

Если у вас маленький ребёнок, то вы сможете приготовить для него несколько небольших блюд с расчётом на всю неделю. Большинство рецептов в этой книге содержат 6-8 порций. В результате, у вас, возможно, будут остатки, которые вы сможете использовать для приготовления одного или более дополнительных блюд. Таким образом, составленное вами меню, обеспечит вас блюдами не меньше, чем на неделю, и избавит от дополнительных походов по магазинам, планирования питания и приготовления пищи.

Другой способ экономии времени – это внесение небольших изменений в уже приготовленные вами блюда, таким образом, когда вы их будете подавать второй или третий раз, они будут выглядеть по-другому. Этот способ предоставляет вам максимум разнообразия при минимуме кулинарных действий. Так можно готовить бобы. Приготовьте двойную порцию и подайте на стол, как блюдо «чили» с кукурузными лепёшками или же положите эту массу поверх риса. Для следующего раза немного дольше поварите бобы, чтобы масса стала гуще, и подайте в качестве начинки для буррито или же полейте этой массой печеный картофель. Либо используйте такие бобы в качестве слоя в запеканке с тортильями (мексиканские лепешки), рисом, кукурузой, цуккини и грибами, которую можно приготовить в духовке.

Продукты, на приготовление которых уходит достаточно много времени, можно готовить сразу в больших количествах, а потом использовать для разных блюд. Хороший пример этого – бурый рис. Если его один раз приготовить, то в дальнейшем его можно разогревать на плите, либо в микроволновой печи и подавать в качестве гарнира к различным блюдам. Его также можно добавлять в суп или к тушеным овощам или же использовать как начинку для буррито или других рулетов. Даже другие сытные блюда из зерновых, такие как завтрак из нескольких видов злаков, можно приготовить в большом количестве в один из выходных дней и затем подогревать и добавлять к нему любимые ингредиенты вашего ребёнка, например, свежие или сушеные фрукты, либо смешать с щепоткой корицы и соевым молоком.

СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

Овощи

Суть термической обработки овощей состоит в том, чтобы готовить их лишь столько, сколько нужно для придания им мягкости и приятного вкуса. Следующие способы просты в использовании и не отнимают много времени.

Овощи на пару. Специальная решётка или дуршлаг могут превратить любую кастрюлю в настоящую пароварку. Вскипятите в кастрюле воду, уложите овощи на решётку и установите её над кипящей водой. Накройте кастрюлю крышкой и оставьте так пока овощи не станут слегка мягкими. В пароварке хорошо готовить картофель, морковь, спаржу и зелёные листовые овощи.

Тушеные овощи. Этот метод похож на тот, при котором овощи жарятся на масле, однако вместо масла здесь используется вода без какого-либо жира. Благодаря данному

- 117 -

способу смягчается вкус таких овощей, как лук и чеснок. Вскипятите в большой сковороде примерно полстакана воды, овощного бульона или вина (в зависимости от рецепта). Затем добавьте овощи и тушите их на сильном огне, периодически помешивая и добавляя при необходимости немного жидкости. Когда овощи размягчатся – блюдо готово. Репчатый лук нужно тушить около 5 минут. Для тушения хорошо подходят грибы, репчатый лук, побеги кормовой капусты, цуккини, зелёная фасоль и морковь.

Овощи на гриле. Такой способ приготовления овощей придаёт им неповторимый вкус. В качестве гриля может выступать барбекю, электрический гриль или специальная сковородка-гриль. Все овощи нужно порезать на одинаковые кусочки и выложить на предварительно разогретый гриль. Готовьте овощи на среднем огне и периодически переворачивайте с помощью кулинарной лопатки до тех пор, пока они не станут равномерно коричневыми и мягкими. Хорошо готовить на гриле овощи, которые легко ухватывать щипцами, например, большие грибы, початки кукурузы, спаржу, порезанные баклажаны, кабачки и сладкий перец.

Запеченные овощи. Простой способ приготовления вкусных овощей – это запечь их в сильно разогретой духовке (235^oC). По желанию можете приправить овощи специями и небольшим количеством оливкового масла. Выложите овощи в один слой на сковородку и поместите в предварительно разогретую духовку. Запекайте их до состояния мягкости.

В микроволновой печи. Микроволновая печь предоставляет нам лёгкий и быстрый способ приготовления овощей, особенно таких, которые обычно требуют длительной термической обработки. Другим «плюсом» этого способа является то, что для приготовления овощей в микроволновой печи не требуется добавления воды, таким образом, потеря питательных веществ сводится к минимуму. В разделе с рецептами вы найдёте приготовление в микроволновой печи картофеля, батата и зимнего кабачка.

Крупы

Цельные крупы составляют основу здорового питания. Понятие «цельные крупы» означает, что данная крупа прошла минимальную промышленную обработку, при этом оболочка и ядро зерна остались нетронутыми. В результате, в цельных крупах содержится намного больше питательных веществ, включая белок, витамины и минералы, нежели в очищенных крупах. Помимо этого, цельные крупы являются превосходным источником клетчатки. Крупы обладают приятным вкусом, который нравится как детям, так и взрослым. Наибольшим спросом пользуются цельная пшеница, пшеничные хлопья и бульгур, мука из цельной пшеницы, бурый рис, геркулес, цельный ячмень и ячменная мука. Менее известны, но уже потихоньку начинают заявлять о себе кинуа, амарант, камут и метличка абиссинская.

Крупы надо хранить в сухом, прохладном месте. Если верхний слой зерна повреждается, как это происходит при раздавливании, либо измельчении для изготовления муки или геркулеса, то такой продукт надо употребить в течение 2-3 месяцев. В крупах, у которых внешний слой нетронут и которые хранятся надлежащим образом, остаются все питательные вещества на протяжении нескольких лет.

В приготовлении круп вам могут пригодиться следующие советы.

· Крупы проще всего готовить на плите на медленном огне, с приоткрытой крышкой.

· Перед тем, как варить крупу, слегка подсушите её на сковороде – это улучшит вкус блюда и смягчит структуру крупы. Этот способ особенно улучшает вкус проса.

· Крупу не стоит помешивать во время варки, если только в рецепте это не указано. Каша будет нежнее и воздушнее, если будет сама по себе вариться в кастрюле.

· Каши лучше всего готовить в достаточно больших количествах, так как их легко разогревать на плите, либо в микроволновой печи.

- 118 -

· На плите кашу проще всего разогреть, поместив её в пароварку над кипящей водой на подставке для овощей.

· Крупы с тонкой структурой, такие как кускус и бульгур будут более воздушными, если их не варить, а просто залить кипятком, накрыть крышкой оставить так на 15-20 минут. Перед подачей на стол взбейте кашу с помощью вилки.

Бобовые

Понятие «бобовые» относится к сушеным бобам и гороху, таким как соевые бобы, чёрные бобы, пятнистые бобы (пинто), нут или турецкий горох, чечевица и лущеный горох. Бобовые могут продаваться в сушеном, консервированном и в некоторых случаях в замороженном виде. Сухие бобы – дешёвый и легкий в приготовлении продукт. Если у вас нет времени на готовку, то вы можете воспользоваться консервированными бобами. В продаже всегда имеются фасоль, нут, пятнистые бобы, чёрные бобы и многие другие их разновидности, за исключением бобов с низким содержанием натрия. В супермаркетах можно купить консервированные бобы, которые ещё быстрее готовить: вегетарианские печеные бобы, бобы «чили» и жареные бобы.

Недавно несколько компаний, производящих пищевые продукты, представили покупателям уже готовые бобы, из которых предварительно была удалена жидкость. На их приготовление уходит 5 минут. В их числе находятся пятнистые бобы, чёрные бобы, лущеный горох и чечевица. Возможно, в вашем магазине уже имеются такие продукты.

В приготовлении сухих бобов можно воспользоваться следующими советами.

· Переберите бобы и удалите попавшийся мусор, затем тщательно промойте.

· Если перед приготовлением бобы на какое-то время замачивать, то время варки существенно сократится, а бобы в организме будут лучше перевариваться. Вымачивайте их, как минимум, 4 часа, затем слейте эту воду и для варки налейте новую.

· Варите бобы в просторной кастрюле в большом количестве воды на среднем огне. Крышку до конца не зарывайте. Периодически проверяйте, нужно ли добавить ещё воды.

· Бобы можно очень быстро приготовить в скороварке. Руководствуйтесь приложенной к ней инструкцией.

· Бобы должны быть хорошо разварены, так, чтобы их можно было с лёгкостью раздавить пальцами.

· Соль укрепляет оболочку бобов, что увеличивает время их приготовления. Поэтому, добавляйте соль только тогда, когда бобы уже стали мягкими.

· Приготовленные бобы можно поместить в вакуумный контейнер и отправить в морозилку.

Сокращение количества жира

Жирные продукты очень калорийны. Помимо того, что диета с высоким содержанием жира способствует появлению лишнего веса, она также повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа (поражающий людей в зрелом возрасте) и некоторых видов рака. Перейдя на растительное питание, вы значительно сократите количество потребляемого жира. Изложенные ниже советы, помогут вам ещё больше снизить его количество.

- 119 -

· Выбирайте такие способы приготовления пищи, при которых не требуется добавлять масло. Вместо жареных блюд готовьте печеные, тушеные, приготовленные на гриле.

· Другой способ огородить себя от лишнего жира – это приготовить овощное соте, обжаривая ингредиенты в воде, либо овощном бульоне. Налейте в сковородку (желательно с антипригарным покрытием) примерно полстакана жидкости, положите туда овощи и обжаривайте их на сильном огне до размягчения около 5 минут, при этом часто помешивая. В случае необходимости добавьте ещё воды, чтобы овощи не прилипли ко дну.

· Когда будете готовить супы, добавляйте чеснок и репчатый лук в самом начале, чтобы смягчить их вкус, не прибегая к обжариванию.

· Если растительное масло необходимо использовать, чтобы блюдо не прилипло к сковороде, то добавьте небольшое количество, а лучше воспользуйтесь такой альтернативой: налейте совсем немного масла (1-2 чайные ложки) и затем добавьте воды или овощного бульона для предотвращения пригорания.

· Кастрюли и сковородки с антипригарным покрытием позволяют готовить пищу с небольшим количеством масла или же вообще без масла.

· Выбирайте нежирные заправки для салатов. Если в покупной соус без масла добавить рисовый уксус, то получится вкусный и нежирный домашний соус.

· Избегайте полностью прожаренных продуктов и жирной выпечки. Выбирая в магазинах продукты, отдавайте предпочтение тем, у которых низкое содержание жира, либо вообще обезжиренным.

· Замените масло в рецептах соусов для салатов на рисовый уксус, овощной бульон, жидкость, в которой варились бобы или же воду. Для получения более густого соуса добавьте немного картофельной муки и всё это взбейте.

· Кунжутный соус содержит мало жира и хорошо сочетается по вкусу с кашами, картофелем и овощами, приготовленными на пару. Соусом для салатов, не содержащим жира, также можно полить варёные овощи.

· В приготовлении выпечки частично или полностью заменить масло могут яблочный соус, пюре из бананов или чернослива или консервированная тыква.

_____________ ПРИГОТОВЛЕНИЕ СУШЕНЫХ БОБОВ И ГОРОХА

_____________

БОБЫ КОЛИЧЕСТВО ВРЕМЯ КОЛИЧЕСТВО

ВОДЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТА

Бобы «адзуки» 3 чашки 1,5 часа 2¹/₄ чашки

Чёрные бобы 3 чашки 1,5 часа 2¹/₄ чашки

Горох «черноглазка» 3 чашки 1 час 2 чашки

Турецкий горох (нут) 4 чашки 2-3 часа 2,5 чашки

Большие северные бобы 3,5 чашки 2 часа 2 чашки

Фасоль 3 чашки 2 часа 2 чашки

- 120 -

Чечевица 3 чашки 1 час 2¹/₄ чашки

Лимские бобы 2 чашки 1,5 часа 1,5 чашки

Флотские бобы 3 чашки 2 часа 2 чашки

Пятнистые бобы (пинто) 3 чашки 2,5 часа 2¹/₄ чашки

Красные бобы 3 чашки 3 часа 2 чашки

Бобы сои 4 чашки 3 часа 2,5 чашки

Лущеный горох 3 чашки 1 час 2,5 чашки

_____________

СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ БЛЮД НА СКОРУЮ РУКУ

· Из свежих соевых бобов (по-японски: эдамаме) можно приготовить очень вкусную закуску, либо гарнир к какому-нибудь блюду. В супермаркете их можно найти в отделе замороженных продуктов. Готовьте эдамаме в соответствии пунктами, указанными на упаковке.

· Для быстрого приготовления овощного салата воспользуйтесь готовой смесью из нарезанных овощей и соусом без масла. Добавьте в салат консервированную фасоль или нут.

· Можно воспользоваться вегетарианским супом из лапши быстрого приготовления, добавив туда нарезанных свежих овощей. Такие супы особенно пригодятся во время путешествий.

· Буррито готовить легко и быстро. Их можно есть в горячем, либо холодном виде. На тортилью (лепёшку) выложите готовые жареные без масла бобы, готовую смесь из нарезанных овощей, полейте соусом «сальса» и скатайте всё это в рулет.

· Для приготовления бобовой подливки смешайте готовые жареные бобы без масла с таким же количеством соуса «сальса». Можете подавать с запеченными тортильями или свежими овощами.

· Можно приготовить несложный рисовый пирог или печенье из воздушной кукурузы и добавить к ним бобовую подливку, либо украсить фруктами.

· В «карман» хлеба «пита» можно положить нут, смешанный с готовым овощным салатом и соусом без масла.

· Приготовьте вегетарианский гамбургер: булочки для гамбургеров, горчица, кетчуп, листовой салат, репчатый лук и помидоры.

· Печеный или приготовленный на парукартофель можно хранить в холодильнике, и в любой нужный момент разогреть и сверху украсить вегетарианским блюдом «чили», либо капустой брокколи с соусом «сальса».

· Нанизав на шпажки кусочки фруктов, вы получите фруктовое канапе.

· Жарким летом очень может выручить замороженный виноград: виноградины уложите свободно в вакуумном контейнере и отправьте в морозилку. Также можно поступить и с бананами, предварительно очистив их от кожуры и порезав на кусочки.

- 121 -

Меню на неделю

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак

завтрак из различных злаков с изюмом

обогащенное соевое или рисовое молоко

свежие фрукты

Обед

пицца «пита» с грибами, луком и сладким перцем

салат из бобов трёх видов

свежие фрукты

Ужин

блюдо из овощей, злаков и тофу

картофельное пюре с бурой подливкой

картофель, запеченный в духовке

овсяное печенье

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак

французские тосты

кукурузное масло

кленовый сироп

свежие фрукты

Обед

буррито

салат из капусты и моркови

клубничный коктейль

Ужин

спагетти

капуста брокколи в соусе

хлеб с чесночной смесью

шоколадный пудинг

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак

блинчики из цельной пшеницы

кукурузное масло

кленовый сироп

свежие фрукты

Обед

суп из лущеного гороха

хлеб из цельного зерна

картофельный салат

- 122 -

Ужин

макароны

морковный салат с лимонным соком

овощи с соусом из рисового уксуса и горчицы

фруктовое желе на основе агара

ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак

овсяные вафли

кукурузное масло

свежие фрукты

Обед

бутерброд с тофу, луком, помидорами и листовым салатом

овощной суп из картофеля, помидоров, моркови и лука

свежие фрукты

Ужин

мексиканские «такос» на основе текстурированного овощного белка

картофель, запеченный в духовке

морковный салат

коктейль из апельсинов, бананов и соевого молока

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак

булочки из цельной пшеницы с тыквой и изюмом

завтрак из злаков

обогащенное соевое или рисовое молоко

свежие фрукты

Обед

«хот доги» с бобовой начинкой

овощной салат с заправкой из тофу и укропа

арбуз

Ужин

суп из лапши с луком, чесноком, грибами и брокколи

спаржа в кунжутном масле

зимний кабачок с арахисовым соусом

фруктовый десерт с орехами

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак

омлет из тофу

подсушенный хлеб из цельного зерна с кукурузным маслом

клубничный соус

- 123 -

Обед

картофельный суп с капустой брокколи

блюдо из овощей, злаков и тофу

хлеб грубого помола

Ужин

печеные бобы

салат из моркови и капусты

чёрный хлеб с изюмом домашнего приготовления

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак

мюсли с измельченными грецкими орехами

обогащенное соевое или рисовое молоко

свежие фрукты

Обед

мексиканские «кесадияс» с бобами, помидорами, перцем и луком

бобы с перцем «чили»

овощной салат с зеленью

Ужин

запеченный тофу

бурый рис

капустный салат с сельдереем

десерт из печеных яблок с ванилью и сладким сиропом

- 124 -

Рецепты

ЗАВТРАК

БЛИНЧИКИ ИЗ ЦЕЛЬНОЙ ПШЕНИЦЫ

(24 штуки)

Для приготовления этих полезных блинчиков из цельного зерна понадобятся всего 6 ингредиентов. К ним можно будет добавить свежие фрукты или кленовый сироп.

1 банан

1¹/₄ стакана обогащенного соевого или рисового молока

1 ст. ложка кленового сиропа

1 стакан муки из цельной пшеницы

2 ч. ложки разрыхлителя, не содержащего натрий

¹/₄ ч. ложки соли

растительное масло

Разомните банан в большой миске и смешайте с «молоком» и кленовым сиропом. В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и соль. Добавьте эту массу к банановой и размешайте до однородного состояния. Налейте небольшое количество этого теста на разогретую сковородку с растительным маслом (хорошо, если сковородка с антипригарным покрытием) и выпекайте блин до тех пор, пока на его поверхности не появятся пузыри. Переверните его и запекайте другую сторону примерно 1 минуту до появления золотисто-коричневого цвета. Сразу подавайте на стол.

В одном блине: 42 калории; 2г белка; 9 г углеводов; 0,5 г жира; 1г клетчатки;

37 мг натрия; калории белка – 14% , калории углеводов – 75%; калории жиров – 11%

ОВСЯНЫЕ ВАФЛИ

(6 штук)

Эти вафли очень полезны и просты в приготовлении.

2 стакана геркулеса 1 ч. ложка кленового сиропа

2 стакана воды растительное масло

1 банан 1 ч. ложка ванили

¹/₄ ч. ложки соли свежие фрукты

Предварительно разогрейте вафельницу до среднего уровня. В блендере смешайте до состояния однородной массы овсяные хлопья, воду, банан, соль, кленовый сироп и ваниль. Налейте чуть-чуть масла на дно вафельницы. Затем влейте туда тесто, так, чтобы оно едва достигло краёв вафельницы, и готовьте вафли 5-10 минут до появления золотисто-коричневого цвета, крышку при этом не поднимайте. Заметьте, что тесто должно быть достаточно текучим. Если оно получилось слишком густое, добавьте в него немного воды. Подавайте вместе со свежими фруктами или сиропом.

- 125 -

В одной вафле: 130 калорий; 5 г белка; 25 г углеводов; 2 г жира; 3 г клетчатки;

90 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 74%; калории жиров – 12%

ФРАНЦУЗСКИЕ ТОСТЫ

(6 штук)

В этих вкусных изделиях не содержится холестерина, зато есть полезная соя и цельная пшеница.

1 стакан обогащенного соевого молока (с ванилью, либо без неё)

¹/₄ стакана муки из цельной пшеницы

1 ст. ложка кленового сиропа

1 ч. ложка ванили

¹/₂ ч. ложки корицы

6 кусков хлеба грубого помола

растительное масло

В блендере смешайте до состояния однородной массы «молоко», муку, кленовый сироп, ваниль и корицу и затем вылейте всё это на плоскую тарелку. Окуните куски хлеба в эту массу так, чтобы они стали мягкими, но не размокшими. Поджаривайте эти куски на сковородке с небольшим количеством растительного масла (желательно с антипригарным покрытием) на умеренном огне примерно 3 минуты до появления золотисто-коричневой корочки. Затем переверните кусок и так же поджаривайте другую сторону.

В одном куске: 129 калорий; 6 г белка; 23 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки;

191 мг натрия; калории белка – 17%; калории углеводов – 68%; калории жиров – 15%

ОМЛЕТ ИЗ ТОФУ

(2 порции)

Этот питательный омлет золотистого цвета можно употреблять с хлебными тостами, либо использовать его как начинку для буррито, завернув в тортилью (лепёшку) из цельной пшеницы.

2 ложки подогретого кунжутного масла ¹/₄ ч. ложки куркумы

¹/₄ чашки нарезанного репчатого лука ¹/₄ ч. ложки кумина

¹/₄ кг твёрдого тофу ¹/₈ ч. ложки чёрного перца

¹/₄ ч. ложки чесночных гранул 2 ч. ложки соевого соуса

Подогрейте растительное масло на сковороде с антипригарным покрытием, затем положите туда репчатый лук и готовьте его на среднем огне, часто помешивая, примерно 3 минуты. Добавьте к нему тофу, чесночные гранулы, куркуму, кумин, чёрный перец и соевый соус. Всю смесь готовьте, слегка помешивая, 3-5 минут.

В одной порции: 137 калорий; 10г белка;4 г углеводов; 10 г жира; 2 г клетчатки;

177 мг натрия; калории белка – 27%; калории углеводов – 11%; калории жиров – 62%

- 126 -

ПУДИНГ

(4 порции)

Сухофрукты и овсянка могут превратиться в сладкое воздушное блюдо.

8 штук кураги 1 чашка овсянки быстрого приготовления

5-6 штук инжира 3 чашки обогащенного соевого молока с ванилью

¹/₄ чашки с изюмом или рисового молока

1 зелёное яблоко ¹/₂ ч. ложки корицы

В блендере измельчите курагу, инжир и изюм. Разрежьте яблоко на 4 части и выньте сердцевину. Измельчите его также в блендере с сухофруктами. Переложите эту массу в кастрюлю, добавьте овсянку, «молоко», корицу и доведите до кипения. Затем прикройте крышкой и варите 5 минут, периодически помешивая, до получения густой массы.

В одной порции: 272 калории; 10 г белка; 52 г углеводов; 6 г жира; 8 г клетчатки;

26 мг натрия; калории белка – 13%; калории углеводов – 71%; калории жиров – 16%

ЗАПЕЧЕННЫЕ МЮСЛИ С ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ

(6 чашек)

Это вкусное блюдо из злаков подаётся без масла.

3 чашки овсянки ¹/₄ чашки семян кунжута

1 чашка зёрен пшеницы ¹/₄ чашки кленового сиропа

¹/₂ чашки измельченных грецких орехов 2 ст. ложки чёрной патоки

¹/₂ чашки изюма 1 ч. ложка корицы

¹/₂ чашки сушеной клюквы

Предварительно разогрейте духовку до 150^оС. Поместите все ингредиенты в большую миску и тщательно их перемешайте. Переложите в блюдо для выпекания и готовьте в духовке примерно 25 минут, часто переворачивая эту массу лопаткой. Когда её цвет станет золотисто-коричневым – блюдо готово. Храните его в вакуумном контейнере.

В одной порции: 202 калории; 7 г белка; 31 г углеводов; 7 г жира; 4 г клетчатки;

5 мг натрия; калории белка – 12%; калории углеводов – 59%; калории жиров – 29%

СМЕСЬ ИЗ РАЗНЫХ ЗЛАКОВ

(2 порции)

Завтрак из горячих злаков разных видов является вкусным и полезным блюдом. Такую смесь можно купить во многих магазинах и супермаркетах.

1 чашка смеси из разных злаков 3 стакана горячей воды (кипятка)

¹/₂ ч. ложки соли

В кастрюле залейте злаки и соль горячей водой, затем накройте крышкой и доведите до кипения. Варите 7 минут, периодически помешивая. Уберите с плиты и оставьте настаиваться в течение 10 минут.

- 127 -

Примечание: Если вы будете постепенно снижать количество потребляемой соли, то ваши вкусовые рецепторы «исправятся» и злаки будут для вас вкусными и без добавления соли.

В одной порции: 200 калорий; 6 г белка; 40 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки;

10 – 580 мг натрия (в зависимости от количества соли); калории белка – 13%;

калории углеводов – 77%; калории жиров – 10%

* * *

КРУПЫ И МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ БУРЫЙ РИС

(3 порции)

Бурый рис является вкусным и сытным продуктом, содержащим большое количество клетчатки. Данный способ предлагает вам сначала прокалить крупу, затем сварить в большом количестве воды, что поможет улучшить вкусовые качества продукта и сократить время его приготовления.

1 чашка бурого риса ¹/₂ ч. ложки соли

4 чашки горячей воды

Промойте рис в холодной воде, затем слейте, по возможности, всю воду. Поместите рис в кастрюлю и сушите так на среднем огне, постоянно помешивая, примерно 3-5 минут. Рис должен стать абсолютно сухим. Залейте его горячей водой, добавьте соль, накройте крышкой и варите около 35 минут до размягченного состояния. Вылейте лишнюю воду (её можно оставить в качестве бульона для супов и тушеных блюд).

В одной порции: 228 калорий; 5 г белка; 48 г углеводов; 2 г жира; 2 г клетчатки;

360 мг натрия; калории белка – 9%; калории углеводов – 84%; калории жиров – 7%

БУРЫЙ РИС И ЯЧМЕНЬ

(6 порций)

В сочетании с ячменем бурый рис приобретает неповторимый вкус. Лучше выбирать менее рафинированный лущеный ячмень, нежели разрушенный.

1 чашка бурого риса (с короткими зёрнами) 1 ч. ложка соли

1 чашка ячменя

Вскипятите 4 стакана воды и насыпьте туда рис, ячмень и соль. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите около 45 минут. Крупа должна стать мягкой, а вода полностью впитаться.

В одной порции: 222 калории; 6 г белка; 46 г углеводов; 2 г жира; 6 г клетчатки;

362 мг натрия; калории белка – 11%; калории углеводов – 81%; калории жиров – 8%

- 128 -

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ ПЛОВ

(3 порции)

Этот разноцветный плов готовится без масла, поэтому обязательно используйте сковородку с антипригарным покрытием.

2 ст. ложки воды или овощного бульона ¹/₂ чашки замороженного гороха

2 чашки сваренного бурого риса ¹/₂ сладкого перца, порезанного

¹/₂ чашки замороженной кукурузы ¹/₂ ч. ложки карри

¹/₄ чашки изюма

Подогрейте воду в большой сковороде с антипригарным покрытием, положите в неё сваренный рис и с помощью кулинарной лопатки разъедините зёрна риса. Добавьте к нему кукурузу, горох, порезанный перец, изюм и насыпьте карри. Варите всё это на среднем огне примерно 5 минут, часто помешивая, пока блюдо не разогреется.

В одной порции: 232 калории; 6 г белка; 52 г углеводов; 1,2 г жира; 6 г клетчатки; 210 мг натрия (если рис был сварен с солью); калории белка – 10%; калории углеводов – 85%; калории жиров – 5%

БУЛЬГУР

(2 порции)

Бульгур – это расщепленные и подсушенные зёрна цельной пшеницы. Его легко и быстро готовить и у него замечательный вкус. Бульгур можно подавать как простую кашу, делать из него плов, либо добавлять в салат.

1 чашка крупы «бульгур» 2 стакана горячей воды (кипятка)

¹/₂ ч. ложки соли

В большой миске залейте бульгур с солью горячей водой и размешайте, затем накройте крышкой и дайте настоятся около 25 минут. Можно приготовить бульгур другим способом: в кастрюле крупу с солью доведите до кипения, размешайте, убавьте огонь и варите, не помешивая, около 15 минут пока бульгур не станет мягким.

В одной порции: 192 калории; 6 г белка; 42 г углеводов; 0,8 г жира; 10 г клетчатки;

436 мг натрия; калории белка – 13%; калории углеводов – 84%; калории жиров – 3%

КУСКУС ИЗ ЦЕЛЬНОЙ ПШЕНИЦЫ

(3 порции)

Кускус – это мелкая крупа, на приготовление которой уходит всего несколько минут. Кускус можно подавать как гарнир, либо добавлять в салаты. В кускусе из цельной пшеницы содержится больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в рафинированном кускусе.

1 чашка кускуса из цельной пшеницы 1¹/₂ стакана горячей воды (кипятка)

¹/₂ ч. ложки соли

- 129 -

Насыпьте кускус в кастрюлю с кипящей водой, затем уберите с огня и накройте крышкой. Дайте настоятся 10-15 минут, затем взбейте кашу вилкой и подавайте на стол.

В одной порции: 200 калорий; 6 г белка; 42 г углеводов; 0,2 г жира; 4 г клетчатки;

364 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 85%; калории жиров – 1%

ПОЛЕНТА

(4 порции)

Из поленты или кукурузной муки можно приготовить множество блюд. В горячем виде полета имеет мягкую консистенцию: её можно употреблять на завтрак, украсив фруктам и полив соевым молоком, или на ужин с овощами и пряным соусом. В холодном виде полента становится твёрдой, её легко резать и запекать, либо жарить.

5 стаканов воды 1 ч. ложка чабреца

1 чашка поленты 1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка соли

Залейте поленту водой, добавьте соль, специи и варите на умеренном огне около 25 минут, часто помешивая. Каша должна стать густой. Подавайте на стол, либо переложите в форму для выпекания и дайте остыть, чтобы полента стала твёрдой. Для приготовления жареной поленты, разрежьте её на несколько слоёв, каждый толщиной около 1,5 см. На сковородку с антипригарным покрытием налейте чуть-чуть растительного масла и поставьте на плиту на средний огонь. На каждую сторону уйдёт около 5 минут.

В одной порции: 110 калорий; 2 г белка; 23 г углеводов; 2 г клетчатки; 1 г жира;

592 мг натрия; калории белка – 9%; калории углеводов – 82%; калории жиров – 9%

КАША ИЗ КИНУА

(3 порции)

Кинуа растёт на высокогорных равнинах Анд, где этому растению дали прозвище «зерновая мать» за её животворящие силы. Национальная академия науки назвала кинуа «одним из лучших источников белка в царстве растений», поскольку кинуа обладает превосходным составом аминокислот. Кинуа готовится очень быстро. У этой крупы мягкая, воздушная структура. Кинуа можно подавать как простую кашу, в виде плова или добавлять в супы и тушеные блюда. Сухое зерно покрыто горьким веществом, называемым сапонин, которое отпугивает насекомых и птиц и защищает растение от ультрафиолетовых лучей. Поэтому кинуа нужно перед приготовлением тщательно промывать, чтобы у крупы пропал горький вкус. Промывать кинуа лучше всего, используя сито.

1 чашка с крупой кинуа 2 стакана горячей воды (кипятка)

Тщательно промойте кинуа через сито, затем насыпьте в кастрюлю с кипящей водой. Убавьте огонь, неплотно накройте крышкой и варите около 15 минут. Каша должна быть мягкой и воздушной.

В одной порции: 212 калорий; 8 г белка; 40 г углеводов; 4 г жира; 4 г клетчатки;

12 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 72%; калории жира – 14%

- 130 -

БУТЕРБРОДЫ И РУЛЕТЫ

ВЕГАНСКИЙ БУТЕРБРОД СО ВКУСОМ ЯИЦ

(6 штук)

Этот бутерброд по вкусу и цвету похож на салат из яиц, при этом он не содержит ни холестерина, ни насыщенного жира.

¹/₄ кг твёрдого тофу (1 чашка) 2 ч. ложки соевого соуса

1 стебель порезанного зелёного лука ¹/₄ ч. ложки кумина

2 ст. ложки травяных специй ¹/₄ ч. ложки куркумы

2 ст. ложки соевого майонеза ¹/₄ ч. ложки чесночного порошка

2 ч. ложки зернистой горчицы 6 листьев зелёного салата

12 кусков хлеба грубого помола 6 долек помидора

Разомните тофу так, чтобы получились отдельные кусочки. Добавьте к нему зелёный лук, пряные специи, веганский майонез, горчицу, соевый соус, кумин, куркуму, чесночный порошок и всё это тщательно перемешайте. Намажьте эту смесь на 6 кусков хлеба, добавьте листья салата, дольки помидора и сверху накройте бутерброд ещё одним куском.

В одном бутерброде: 246 калорий; 15 г белка; 38 г углеводов; 6 г жира; 6 г клетчатки; 452 мг натрия; калории белка – 20%; калории углеводов – 58%; калории жиров – 22%

БУТЕРБРОД С БАНАНОМ И ИЗЮМОМ

(2 штуки)

Детям очень нравится сладкий вкус этого блюда. Его можно подавать на завтрак, либо в качестве лёгкого перекуса.

4 ст. ложки арахисового масла 1 банан, порезанный на дольки

4 куска хлеба грубого помола 2-3 ст. ложки изюма

Намажьте на 2 куска хлеба равномерным слоем арахисовое масло. Положите на масло кусочки банана, затем посыпьте изюмом и сверху накройте другим куском хлеба.

В половине бутерброда: 203 калории; 7 г белка; 27 г углеводов; 9г жира; 4 г клетчатки;

124 мг натрия; калории белка – 13%; калории углеводов – 50%; калории жира – 37%

МЕКСИКАНСКИЕ БУРРИТО

(4 штуки)

Заверните в рулет рис и бобы. Это блюдо можно съесть дома, либо взять с собой в дорогу.

1 банка жареных бобов (400 г) 1 помидор, порезанный на дольки

4 тортилльи (тонкие лепешки) 2 стручка зелёного лука, порезанного

1 чашка вареного бурого риса ¹/₂ авокадо, без косточки, порезанный

1 чашка нашинкованных листьев салата ¹/₂ чашки соуса «сальса»

- 131 -

Разогрейте бобы в кастрюле на плите, либо в микроволновке. Затем прогрейте на большой сухой сковороде каждую по отдельности тортилью (с обеих сторон). После этого выложите на каждую тортилью примерно ¹/₂ чашки бобов и ¹/₄ чашки риса. Сверху положите листья салата, помидоры, лук, авокадо и полейте соусом «сальса». Сверните тортиллью с начинкой по типу рулета.

В одной порции: 310 калорий; 12 г белка; 51 г углеводов; 8 г жира; 8 г клетчатки;

732 мг натрия; калории белка – 15%; калории углеводов – 64%; калории жиров – 21%

КЕСАДИЯС

(8 штук)

Эти кесадияс представляют собой слияние разных культур: восточное блюдо из жареного красного перца вместе с мексианскими кукурузными тортилльями с соусом «сальса».

1 банка с нутом (бобы) 1 зубчик чеснока (очищенный)

¹/₂ чашки кусочков жареного сладкого перца ¹/₄ ч. ложки кумина

3 ст. ложки лимонного сока 8 кукурузных тортиллий

1 ст. ложка тахини (твёрдое кунжутное масло) ¹/₂ чашки долек помидоров

¹/₂ чашки порезанного зелёного лука ¹/₂ или 1 чашка соуса «сальса»

Промойте нут и поместите в блендер вместе с жареным перцем, кунжутным маслом, чесноком, кумином и лимонным соком. Измельчите так, чтобы получилась абсолютно однородная масса. Положите на тортилью 2-3 ст. ложки этой смеси, затем поджаривайте тортилью в большой сковородке с антипригарным покрытием на среднем огне. Посыпьте блюдо измельченными помидорами, зелёным луком и полейте соусом «сальса». Накройте всё это другой тортилльей и готовьте 2-3 минуты, пока нижняя тортиллья не станет горячей и мягкой. Затем переверните и поджарьте так же другую сторону. Выложите со сковородки и разрежьте на 2 части. Таким же способом приготовьте другие тортилль