Примерный суточный набор продуктов

Принципы и правила составления меню

1. Количество энергии, поступающей с пищей, должно примерно соответствовать количеству расходуемой энергии.

2. Наилучшее соотношение белка, жира и углеводов - 1 : 1 : 4

3. Питание должно быть разнообразным. Дневной рацион должен содержать рекомендованное количество и соотношение белков, жиров и углеводов, минеральных веществ и витаминов.

В суточном рационе взрослого должно быть

БЕЛКИ (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) - 12 % общей калорийности рациона

80—90 гр. (из них животных белков 55 % или 44-50 гр.).

ЖИРЫ - 33 % общей калорийности рациона.

100-105 гр. (из них 30 % растительных жиров или около 30 гр.).

УГЛЕВОДЫ 55 % общей калорийности рациона.

365-400 гр. (в среднем 382 грамма), в т.ч. простые - не > 50-100 гр. и пищевые волокна (клетчатка и пектин) - 10-15 граммов.

3-кратное питание:завтрак 30% суточной нормы калорий, обед 45-50% и ужин 20-25%.

4-5 кратное питание: завтрак - 25% суточного рациона, 2-й завтрак 5%, обед 45 % рациона; полдник 5% и ужин (20%).

Содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах животные белки практически взаимозаменяемы: если нет мяса, его может заменить яйцо, творог или молоко.

200 гр. мяса эквивалентны 200 гр. рыбы или птицы, 6 яйцам, 300 гр. творога, 1,2 литра молока.

Это дает 35-40 гр. животного белка в день: близко к требуемой физиологической норме (47 гр.) для взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом. Норма белка в течение недели может изменяться в пределах ±20 %.

Полезны вегетарианские (постные дни) раз в неделю людям старше 40 лет и не занятым тяжелой физической работой. Рыбу можно включать в меню 2-3 раза в неделю вместо мяса, а бобовые – 1 раз в 2 недели вместо крупы.

Продукты, которые должны быть в меню постоянно:

Источники вит. С - квашеная капуста, лимоны, шиповник и т.д.

Источники вит. В1 и РР- хлеб из муки грубого помола и мясо, вит. В2 - молоко(0,5 литра - ½ суточной нормы).

В среднем норма хлеба в день - 330 гр. (это ½ суточной нормы витаминов B1 и PP, 10 мг. железа).

Кальций и фосфор - в молоке, мясе и рыбе,

Железо - в хлебе из муки грубого помола и в мясе.

Растительные масла - источник незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ежедневная норма около 20-25 граммов).

Потери продуктов при кулинарной обработке (холодной и тепловой).

Фактически потребляемое количество продуктов меньше купленного в магазине на 15-60 % в зависимости от вида продукта, а в среднем - на 1/3.

Холодная обработка - очистка крупы от примесей (потеря 1-2 %), удаление корочки на сыре (потеря 2-4 %), зачистка овощей от земли, удаление поврежденных частей (потеря в пределах 10-30%, в т.ч. 28% картофеля, 20 % белокочанной капусты, 20 % моркови и свеклы, 10% баклажанов), очистка фруктов и ягод от семян (12 % яблок, 10 % груш, 13 % винограда), очистка мяса от костей и сухожилий (25-29 % говядины, 26-32 % баранины, 12-15 % свинины, 28-33 % потрошеной птицы), очистка рыбы от плавников, головы, костей, и от кожи (в среднем 40-55 %, в т.ч. 54 % карпа, 42 % кеты, 54 % минтая, 40 % палтуса, 49 % судака, 51 % трески, 57 % щуки).

Потери при тепловой обработке зависят от ее вида (жарение, варка, запекание), суммируются с потерями при непосредственном потреблении (при порционировании, остатки на тарелке, случайная порча и т, д.) и в сумме составляют для белков 10 %, для жиров - 16 %, для углеводов - 15 %.

При полностью домашнем питании весь рацион можно разбить на три части: завтрак, обед (немного большей калорийности, чем завтрак) и ужин (немного меньшей калорийности, чем завтрак).

Примерное распределение продуктов на день может выглядеть так.

На завтрак. Кусок отварного мяса или рыбы (не более 40-70 граммов) с гарниром овощным или картофельным или творог (100 граммов) со сметаной, или яичница из 2 яиц (в последних двух случаях дополнительно подается салат или винегрет). Затем чай или кофе, или стакан теплого молока. Хлеба - 120 граммов.

В обед. На закуску салат или винегрет, заправленный подсолнечным маслом, можно просто рубленую капусту или тертую морковь. Жидкое первое блюдо - суп, борщ, бульон. Второе блюдо желательно мясное или рыбное (50-100 граммов) с овощным или картофельным гарниром. На третье - стакан сока, компота или одно яблоко. Хлеба - 150 граммов.

На ужин. Салат, сырники или творожный пудинг (50-100 граммов). Чай или стакан молока. Хлеба - 60 граммов.

Перед сном - стакан кефира или простокваши.

При пониженной массе тела в меню должны включаться дополнительно каши (овсяная, гречневая, рисовая) на завтрак. На гарнир к мясным блюдам должны подаваться картофель, каши.

При избыточной массе тела питание должно быть 4-5-разовым, в меню следует обязательно включать овощи и животные продукты. Каши, хлеб и картофель, животные жиры (сало, сливочное масло) необходимо ограничить. Полезны разгрузочные дни, минимум 1 раз в неделю - «молочные», «овощные», «фруктовые», когда в питании используются только малокалорийные продукты.

Усвояемость белка

Белки мяса, молока, рыбы, яиц усваиваются на 96-98%, белки ржаного хлеба обычного помола не > 70-75%, белки пшена - 60-65%.

Усвояемость белков смешанной пищи (из продуктов жив. и раст. происхождения) - от 80 до 90%. При замене части круп и хлеба овощами усвояемость повышается до 85-90%.

Примерный суточный набор продуктов

(на 2800—2950 ккал, Б=80-90 г, Ж=100-105 г, У=380-385 г)

Хлеб в пересчете на муку - 255 г;

макароны — 15 г;

крупы — 25 г;

бобовые — 5 г;

картофель — 265 г;

овощи и бахчевые - 450 г (в том числе 100 г капусты);

фрукты, ягоды (свежие и консерв.) — 220 г (1/2 - яблоки);

сахар (непосредственно и включенный в кондитерские, хлебные и др. изделия) — не более 50-100 г;

растительное масло и изделия из него — 36 г;

мясо и изделия из него — 192 г;

рыба и изделия из нее — 50 г;

молоко и молочные продукты в пересчете на молоко — 986 г (в т.ч. 400-500 г непосредственно молока);

яйца — из расчета 2 шт. в 3 дня.

Для удобства расчетов суточного рациона берут средний суточный набор продуктов.

Для того чтобы из этого набора продуктов составить меню на неделю, кол-во всех продуктов, за исключением хлеба умножают на 7 и распределяют по дням недели (макароны по среднесуточной норме рекомендуются в кол-ве 10 г, в неделю - 70 г: 2 раза по 35 г в виде гарнира к мясу, или 1 раз - просто отварные макароны с сыром, или макаронная запеканка и т.д.).