Сон для красоты. взгляд изнутри

Биологические ритмы

Это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам.

Многие исследователи до недавнего времени не относили изучение биоритмов к науке и академическому направлению физиологии.

Но недавно в человеческом мозге в гипоталамусе обнаружили небольшой кластер (около 20 000 нейронов), который контролирует многие биологические ритмы организма. Этот кластер выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека.

Закономерности биологических ритмов

Знание закономерностей биологических ритмов поможет правильно спланировать день.

Периоды активности среднестатистического человека по часам

Время	идеально для:	потому что:
04.00	Сна	В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает людям, которые предпочитают вставать рано, проснуться.
05.00-06.00	Пробуждения организма	В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.
07.00-09.00	Легкой физической нагрузки. Завтрака	Чтобы привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно переваривать пищу и преобразовывать ее в энергию.
09.00-10.00	Учебы. Усвоения нового материала. Планирования	Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В это время человек способен хорошо справляться с заданиями на внимательность и сообразительность, а также эффективно задействовать кратковременную память
10.00-12.00	Интенсивной работы	Это первый пик работоспособности. Период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.
12.00-14.00	Перерыва на обед	Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.
14.00-16.00	Отдыха. Занятий, не требующие активности	Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, т.к. организм пребывает в состояние легкой усталости после обеда.
16.00-18.00	Интенсивной работы	Второй пик работоспособности. Организм получил энергию от пищи. Все системы снова работают в полном режиме.
18.00-20.00	Ужина	Полученную еду организм успеет переварить до утра.
20.00-21.00	Спорта, секций, общения
21.00-22.00	Обучения	Возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.
22.00	Лечь спать	Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.
23.00-01.00	Глубокого сна	Процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна. Наш организм лучше всего отдыхает.
01.00-04.00	Глубокого сна	Период, когда все химические реакции замедленны. Гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня. Пик выработки мелатонина

Сон и мелатонин

Зачем нужен ночной сон? Ответ знают все: чтобы восстановить физические силы, вернуть ясность голове, улучшить память и внимание, получить хорошее настроение, поднять иммунитет…

Редко кто добавит в этот список еще один аспект – чтобы изменить работу гормонов. Главный из них – мелатонин – гормон, помогающий сражаться со старостью.

Этот гормон производится эпифизом – шишковидной железой, которую еще называют «третьим глазом». Но образуется мелатонин лишь тогда, когда мы прикрываем два настоящих глаза или оказываемся в темноте. При попадании света на сетчатку глаза его выработка прекращается.

За ночь его вырабатывается около 70% суточной нормы. Мелатонин помогает нашему организму соблюдать биоритмы, приспосабливаться к самым разным условиям жизни, смене дня и ночи, заставляет нас спать хорошо и крепко. Но самое важное его свойство – во время сна он восстанавливает то, что пострадало днем.

Мелатонин считается самым сильным естественным иммуномодулятором и антиоксидантом, борцом со свободными радикалами – теми зловредными молекулами, которые разрушают гены, клетки и ткани и вызывают многие тяжелые болезни.

Губительные для мелатонина привычки:

o Засыпать при свете – ночнике или под включенный телевизор, не занавешивать плотными шторами окна на ночь.

o Спать в дневные часы. Ночная бессонница, на которую часто жалуются люди в возрасте, объясняется именно тем, что столь полезные для омоложения часы ночного сна крадет «тихий час» после обеда.

o Сидеть днем в темноте. Для адекватного производства мелатонина нужно как можно больше света в светлое время. Поэтому больше гуляйте на свежем воздухе днем.

o Вешать яркие люстры в квартире. Вместо одного верхнего светильника сделайте несколько боковых. Если вы встаете ночью в туалет, не включайте яркий свет.

o Работать по вечерам при ярком освещении. После семи вечера используйте направленный свет торшера или настольной лампы.

o Полуночничать. Старайтесь засыпать пораньше. Самый пик мелатонина образуется с полуночи до 4 часов утра. С рассветом эпифиз прекращает производить гормон.

o Питаться несбалансированно. Организм повышает выработку мелатонина после того, как вы съедите что-нибудь богатое углеводами (макароны, картофель, бананы). Также поможет курица, индейка и рыба. Кстати, значительная часть аптечного мелатонина добывается из растений – зерновых и бобовых. Среди наиболее богатых его источников – овес, кукуруза, рис, ячмень, помидоры.

o Злоупотреблять крепким кофе и чаем, алкоголем, никотином, особенно перед сном. Все они мешают нормальному производству гормона. Такой же эффект дают некоторые лекарства. Поэтому если вы страдаете бессонницей, внимательно перечитайте инструкцию к препарату – не понижает ли он уровень мелатонина. Посоветовавшись с врачом, замените его на аналог.

Сон и гормон роста.

После засыпания (через один – два часа) происходит наиболее активный синтез гормона роста (соматотропина), который вызывает:

· омоложение организма,

· регенерация клеточных систем и внутренних органов,

· рост мышечной массы,

· торможение разрушительных процессов в организме,

· уменьшение жировой прослойки, превращение ее в мышечную массу,

· ускорение заживления ран,

· рост костей до 26 лет, укрепление костей у людей любого возраста,

· улучшение усвоение костной тканью кальция,

· укрепление иммунитета,

· повышение сексуальной активности.

Дефицит соматотропина во взрослом возрасте провоцирует усиленное отложение на теле жира, преждевременное старение. Очень важно спать с 22:00 до 2:00, в этой фазе глубокого сна происходит обновление клеток организма, сжигаются жиры, укрепляются кости (профилактика остеопороза) и многие другие жизненно важные процессы.

Нормальному синтезу соматотропина способствуют многие факторы, важнейший из которых — сон полноценный и достаточный.

Сон и лептин и грелин.

Это пищеварительные гормоны-антиподы отвечают за сжигание калорий. Лептин, вырабатываемый жировыми тканями, передает в мозг сигнал о насыщении. Грелин вырабатывается в гипоталамусе и в желудке, регулирует аппетит и управляет расходом энергии. При неполноценном сне происходит разбалансировка: уровень гормона сытости лептина снижается на 20%, что порождает искусственный голод и бесконтрольное поглощение пищи, а значит накопление лишних килограммов. Поэтому никакая диета не обеспечит вам стройность и нормальный вес, если вы не будете нормально спать.

Клетки кожи во сне

(особенно в первой половине ночи) обновляются быстрее, улучшается их дыхание, активнее выводятся токсины, разглаживаются морщинки. Происходит интенсивная выработка белка коллагена, который является основой и обеспечивает эластичность и прочность соединительным тканям. При его дефиците кожа становится сухой, появляются морщинки, целлюлит, тускнеют волосы.

Сон для красоты. Взгляд изнутри.

Создаем комфортные условия: проветриваем спальню, оптимальная температура 18-20 градусов. Закрываем шторы плотно-плотно, выключаем телевизор и избавляемся от всех подмаргивающих в ночи зелеными глазами гаджетов, мобилок и пр. Темнота нужна нам для снижения расходования кортизола (ночью гормон стресса нам ни к чему!) и увеличения уровня мелатонина.

22:00 — в это время желательно уснуть, чтобы создать условия для выработки мелатонина, гормонов роста, радости и других гормонов красоты.

Если мы ляжем спать после 23:00, то лишим себя удовольствия получить в достаточном количестве соматотропина — гормона роста, стройности, молодости, долголетия.

Спим 6-8 часов. Спим и худеем, обновляемся, молодеем.

4:00 — 6:00 утра — самый сладкий предутренний сон, нам снятся сновидения. Это парадоксальный сон удерживает нас в объятиях Морфея, развлекая сновидениями, чтобы мы не проснулись раньше времени и не помешали работе иммунных клеток, которые в эти часы активно подавляют патогенную флору и вирусы в нашем организме, скопившиеся во время предшествующего бодрствования.

В течение всего ночного сна вырабатываются нейромедиаторы нервной системы: серотонин и дофамин. Эти гормоны отвечают за наш психоэмоциональный настрой, устойчивость к стрессам и депрессиям.