Питание спортсмена-любителя, или физкультурника

В предыдущих главах рассматривались вопросы питания спортсменов-профессионалов или юных спортсменов, которые готовятся стать профессионалами. Однако гораздо больше людей занимается спортом с целью укрепления здоровья, повышения уровня работоспособости и активного долголетия. В России спортсменов-любителей часто называют физкультурниками. Читатель, занимающийся физической культурой с оздоровительной направленностью, должен знать не только, как правильно организовать свой двигательный режим, но и как при этом рационально питаться.

Распространенные ошибки питания занимающихся массовой физической культурой.

Выявить наиболее распространенные ошибки в питании занимающихся массовой физической культурой помог анализ рационов с позиций теории сбалансированного питания.

Основная ошибка заключается в нарушении оптимального соотношения между основными компонентами пищи: белками, жирами, углеводами. Чаще всего чрезмерно увлекаются высококалорийными и высокорафинированными продуктами — источниками жиров и углеводов. В избытке потребляют жиры животного происхождения (сливочное и топленое масло, сметану, жирные колбасы и пр.), что в конечном счете приводит к дефициту такого незаменимого компонента, как ненасыщенные жирные кислоты.

В рационах занимающихся массовой физической культурой и изобилии содержатся выпечка, пирожные, торты, всевозможные сладкие прохладительные напитки, сахар, печенье, конфеты, мороженое и т. п. Хлеб в большинстве случаев используется только белый, а потребление крупяных и хлебобулочных изделий из муки грубого помола крайне ограничено. Кроме того, наблюдается недостаточное потребление овощей, фруктов, зелени, ягод, соков, что, в свою очередь, ведет к плохой сбалансированности питания по минеральному и витаминному составу, к необеспеченности организма пищевыми волокнами и многими биологически активными веществами. Обращает на себя внимание и крайне узкий, однообразный ассортимент продуктов, используемых в питании. Все это свидетельствует о низком уровне культуры питания.

Таким образом, обобщая сказанное, можно выделить два нарушения в питании занимающихся массовой физической культурой — очевидный дисбаланс пищевого рациона, с одной стороны, и его избыточная калорийность — с другой.

Но этим не исчерпываются ошибки в питании спортсменов-любителей. Нередко не регламентируется режим питания, пища принимается всего 2-3 раза в день, как правило, с обильным приемом в вечернее время. Это, даже при адекватной энергетической ценности рациона, отрицательно сказывается на здоровье.

Упомянутые ошибки во многом способствуют возникновению самых различных заболеваний, в частности, наметившейся в настоящее время во всем мире тенденции к увеличению числа лиц с избыточной массой тела и ожирением. По данным специалистов, в России около 50% населения имеет избыточный вес, и приблизительно каждый четвертый страдает ожирением. Эта проблема тем более актуальна, что установлена несомненная связь ожирения с ранним развитием атеросклероза, гипертонической и желчно-каменной болезнями, сахарным диабетом. Избыточное потребление жареных мясных, рыбных, грибных вторых блюд, крепких мясных бульонов, острых и соленых закусок приводит к широкому распространению серьезных заболеваний органов пищеварения. Азотсодержащие экстрактивные вещества и пуриновые основания неправильно приготовленных мясных, рыбных, грибных блюд затрудняют профилактику и лечение многих болезней почек, сердца, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей.

Не углубляясь в медицинские аспекты этого вопроса, можно суверенностью сказать, что ожирение, как правило, связано с низкой двигательной активностью, и только совместное воздействие диетотерапии и занятий массовой физической культурой может стать эффективной мерой для коррекции массы тела, поскольку метаболические сдвиги в организме в этом случае более выражены, чем при раздельном влиянии каждого из этих факторов. Хорошие результаты дает практика применения низкокалорийного рациона. При этом дефицит энергии не должен превосходить уровень, выше которого может нарушаться обмен белков.

Из рациона постепенно (на протяжении нескольких месяцев) следует убирать так называемые «пустые» калории: сахар и сладости, некоторые кондитерские и хлебобулочные изделия из муки высших сортов, видимый жир в мясе и мясопродуктах. Однако необходимо помнить, что неправильное составление рациона, например, отказ от хлеба, круп, масла сливочного и растительного и т. п., приводит к возникновению дефицита многих крайне необходимых компонентов пищи — витаминов группы В, полиненасыщенных кислот, жирорастворимых витаминов А, Е, D, а также магния. Прежде чем переходить на низкокалорийный рацион, необходимо обратиться за рекомендациями к врачу-диетологу. Общие правила лечебного питания при избыточной массе тела и ожирении предложены Институтом питания АМН.

Они состоят в следующем:

— малокалорийный рацион;
— ограничение потребления сахара, глюкозы и жиров животного происхождения (за счет увеличения растительных жиров);
— создание чувства сытости с помощью малокалорийной, но значительной по объему пищи (сырые овощи, фрукты);
— повышение частоты питания (до 6 раз в сутки), что устраняет чувство голода без увеличения количества пищи и энергии;
— нормализация водно-солевого обмена ограничением потребления соли до Зги жидкости до 1-1,5 л в сутки;
— использование контрастных и разгрузочных рационом.

Следует иметь в виду, что, например, у больных диабетом регулярные занятия физическими упражнениями преимущественно аэробной направленности приводят к снижению уровня сахара и кропи при уменьшении концентрации инсулина, а при атеросклерозе — к благоприятным сдвигам в липидном спектре крови. Однако и в этих случаях более эффективное действие оказывает сочетание занятий массовой физической культурой и рационального сбалансированного питания в соответствии с рекомендациями врача-диетолога.

Витаминная недостаточность, а также скрытые железодефицитные состояния, возникновение которых обусловлено в большинстве случаев перечисленными нише ошибками питания, распространены довольно широко. Известно, что они отрицательно сказываются на состоянии здоровья человека, уровне физической работоспособности, сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям, усугубляют течение любых болезней, усиливают отрицательное воздействие вредных условий труда и внешней среды. Как показали многочисленные обследования производственных коллективов, у рабочих с недостаточной обеспеченностью организма витаминами мышечная выносливость уже после двух часов работы снижалась на 17-26%, а к концу рабочего дня — на 22-33%. После проведения дополнительной витаминизации мышечная выносливость в течение первых часов работы сохранялась на исходном уровне, к концу дня снижалась только на 8-10%. Экспериментально установлено, что при повышенной физической активности потребность организма в витаминах возрастает. Однако опасны не только гиповитаминозные состояния, но и возникающие в случае продолжительной передозировки гипервитаминозы. Бесконтрольное использование витаминных препаратов, приводящее к перенасыщению организма витаминами, может привести к серьезным нарушениям обмена веществ.

Во избежание значительных отклонений в витаминном статусе занимающимся массовой физической культурой помимо рационализации питания, безусловно, необходимо проведение зимой и весной дополнительной витаминизации.

Существует прямая связь между уровнем обеспеченности организма железом и уровнем физической работоспособности, она обусловлена значимостью железа для эритропоэза, транспорта кислорода в крови и мышцах, тканевого дыхания и окислительного фосфорилирования. У занимающихся массовой физической культурой, как и у спортсменов, адаптация к систематическим нагрузкам, особенно аэробного характера, может сопровождаться нарушениями в обмене железа, что влечет за собой развитие железодефицитных состояний (чаше у женщин). Ликвидации дефицита железа способствует рацион, обогащенный мясными продуктами, овощами, зеленью, фруктами. Наряду с этим необходимо рационально использовать овощи в качестве гарнира к мясным блюдши и аскорбиновую кислоту, которая эффективно влияет на усвоение железа.