Общее воздействие техник хатха-йоги на активную часть опорно-двигательного аппарата.

I В общейогическом аспекте.

1. Обеспечение реализации принципа «Стхирам Сукхам Асанам». (определение асаны, данное Патанджали в «Йога Сутрах», 2.46)

2. Улучшение функционирования энергетических каналов нади.

3. Воздействие на чакры.

4. Подготовка организма к Пранаяме.

• «Йога-Сутры», 2.49: «При нахождении в ней [асане] практикуется пранаяма, т.е прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого воздуха». Комментарий Вьясы: «При овладении асаной, практикуется пранаяма…»
• «Хатха-йога Прадипика», 2.1: «Упрочившись в асане, приобретя контроль над телом и принимая сбалансированную диету, практикуй пранаяму в соответствии с инструкциями гуру».

II В физиологическом аспекте.

1. Укрепление мышечного корсета.

2. Увеличение гибкости и эластичности мышц и соединительной ткани.

3. Улучшение проприорецепции => более тонкое понимание собственного тела.

4. Увеличение адаптивности мышечной ткани к нагрузкам.

5. Уменьшение избыточного мышечного тонуса в покое.
6. Через изменение качеств мышечной ткани происходит глубокое и многогранное воздействие на многие другие органы и ткани человеческого организма.

Йога и мышечная система. Особенности взаимодействия.

1. У человека есть осознаваемые, но не управляемые рефлексы.

Механизм рефлекса

От мышцы, на которую оказано воздействие, идут афферентные сигналы (1) – к ганглиям (нервным узлам)(2), которые находятся вне спинного мозга, а от них сигналы идут к вставочным нейронам спинного мозга (3). В переднем роге спинного мозга располагаются двигательные нейроны (4), которые посылают эфферентный импульс (5)– дают мышце команду сократиться. Таким образом, реакция на раздражитель возможна без участия головного мозга: мы осознаем, что произошло, только когда уже, например, обожглись и отдернули руку.

Некоторые из рефлексов можно использовать в практике асан.

А) Рефлекс растяжения (миотатический рефлекс) выражается в том, что при избыточном растяжении мышца автоматически сокращается: таким образом организм предотвращает разрывы.

Следовательно, в асанах нужна такая работа, чтобы этот рефлекс не включался, то есть работа не на пределе возможностей и без резких движений.

Б) Вследствие реципрокного торможения при напряжении группы мышц автоматически расслабляются их антагонисты (иначе невозможно было бы, например, быстро отдернуть обожженную руку).

По этой причине глубже уйти в Пашчимоттанасану (1) можно с ногами, согнутыми в коленях, а также с прямыми ногами, но при включенных квадрицепсах.

Глубокая Хануманасана (2) и Супта Падангуштхасана (3) также возможны только в том случае, если квадрицепсы включены.

В) Благодаря постизометрической релаксации (рефлекс складного ножа) после напряжения мышцы автоматически расслабляются.

Поэтому при выполнении Пашчимоттанасаны бывает достаточно на 8-10 секунд напрячь заднюю поверхность бедра примерно на 30-40 % от максимума, а потом расслабить: в результате мы автоматически уходим в асану глубже. Повторить можно от 3 до 6 раз.

Таким же образом, ненадолго включая и расслабляя паховую область, можно добиться более глубокой Самаконасаны (4).

Пурвоттанасану (5) обычно выполняют после Пашчимоттанасаны в качестве компенсации. Однако, учитывая вышесказанное, ее логичнее делать до Пашчимоттанасаны: после напряжения задняя поверхность тела легче расслабится в наклоне.

Еще одно правило, вытекающее из постизометрической релаксации: после мышечной работы мышцы необходимо растянуть. В этом случае восстановление мышцы ускоряется в разы.

Например, после асан в положении стоя логичнее всего выполнить Супта Ваджрасануили Супта Вирасану (6) любой глубины. После Шалабхасаны (7) стоит выполнить Шашанкасану (8) или Паванмуктасану (9).

Добиться Самаконасаны можно посредством чередующихся упражнений на раскрытие-закрытие таза, чередуя таким образом напряжение и расслабление: например, вариации Паршвоттанасаны (10), Паршваконасаны (11), Баддха Конасаны (12) и Гомукхасаны (13).

2. Существуют три вида мышечных волокон: красные (медленные), белые (быстрые) и промежуточные (быстрые окислительного типа).

Красные мышечные волокна сокращаются медленно и работают в аэробном режиме, то есть потребляют кислород. Красные мышцы активно окисляют глюкозу, вследствие чего образуется аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) – основная энергетическая «валюта» организма. Кроме того, в красных мышцах присутствует миоглобин, который связывает кислород, в результате чего образуется его запас, и это тоже влияет на продолжительность работы мышцы. Поэтому, например, идти шагом можно много часов подряд, а бежать – только короткое время.

Белые мышечные волокна сокращаются быстро и работают в анаэробном режиме, не потребляя кислород. Они способны работать максимум 2 минуты с пиком активности в 1 минуту. Глюкоза в быстрых волокнах расщепляется не полностью (см. ниже). Кроме того, в быстрых мышечных волокнах формируется значительно меньше АТФ.

Фактически, глюкоза – это «дрова», а кислород – «огонь». Существуют 2 варианта сжигания глюкозы, разные по КПД: окисление и гликолиз. В обоих случаях образуется АТФ – универсальный энергоресурс организма.

Но процесс окисления происходит при аэробной работе: это полное расщепление глюкозы, из которой под воздействием О₂ образуется СО₂, Н₂О и АТФ(энергия). Из одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ.

Гликолиз имеет место при анаэробной работе: глюкоза перерабатывается в АТФ без О₂ и при этом расщепляется не до конца. В результате образуется молочная кислота, которая раздражает мышечные волокна и вызывает чувство усталости. Из одной молекулы глюкозы в данном случае образуется лишь 2 молекулы АТФ.

Все три вида волокон присутствуют в каждой мышце, но распределяются они в организме по-разному. Если, например, в бицепсе плеча присутствует до 60-70 % быстрых волокон, то в камбаловидной мышце голени, наоборот, 80 % составляют волокна медленные. В передней поверхности тела больше быстрых волокон, чем в задней: благодаря этому человек может быстро сгруппироваться и таким образом защитить жизненно важные органы.

Практика асан предполагает преимущественное развитие медленных волокон. Патанджали в «Йога-Сутрах» определяет асану так: Стхирам Сукхам Асанам (Асана есть устойчивое и комфортное положение тела в пространстве).

3. Для устойчивости в асане (Стхирам) необходима работа. Если нагрузка на мышцы чрезмерна и динамична, то в работу включаются быстрые волокна, которые спустя непродолжительное время устают, после чего удержание асаны становится невозможным. При фиксации асаны давление в мышцах становится больше, чем в капиллярах, и в мышцу поступает меньше кислорода. В результате мышцы начинают адаптироваться к изменившимся условиям, копить миоглобин, увеличивать число митохондрий и дольше работают на собственных ресурсах. Для компенсации кислородного голодания включается большее количество капилляров; в итоге мышцы начинают отбирать меньше кислорода у внутренних органов.

Все это в том числе можно считать подготовкой к Пранаяме.

4. Для комфортности (Сукхам) необходима свобода. Свобода обеспечивается тем, что в результате регулярного, хотя и небольшого сверхусилия мышцы и соединительная ткань удлиняются и увеличивается диапазон подвижности. Например, если перед выполнением Падмасаны (14) выполнить ряд подготовительных упражнений, время удержания Падмасаны увеличивается.

Таким образом, растяжение необходимо для обеспечения комфортности конечной позы, в которой возможна практика Пранаямы и медитация.

Приложение. Основные мышцы тела

Расположение	Название	Начало	Прикрепление	Функции
Шея	Грудино-ключично-сосцевидная	Рукоятка грудины, медиальная треть ключицы	Сосцевидный отросток височной кости	Наклон вбок головы; поворот в противоположную сторону; запрокидывание назад.
Спина	Широчайшая	Позвонки T VI-XII, LI-V, крестец, IX-XII ребра	Малый бугорок плечевой кости	Приводит плечо, тянет его кзади, поворачивает внутрь. Подтягивает туловище при фиксированных руках.
Трапециевидная	Затылок, позвонки C VII-T XII	Акромиальный конец ключицы, акромион, ость лопатки	Приближает лопатку к позвоночнику, вращает ее вокруг сагиттальной оси, при двустороннем сокращении наклоняет голову назад, разгибает шею.
Ромбовидная (большая, малая)	Позвонки C VI – T V	Медиальный край лопатки	Тянут лопатку к позвоночнику и вверх, прижимают ее к грудной клетке.
Выпрямляющая позвоночник	Крестец, подвздошный гребень, поясничные и остистые отростки нижне-грудных и поясничных позвонков	Ребра, шейные и грудные позвонки	Обеспечивает вертикальное положение тела, разгибание позвоночника.
Грудь	Большая грудная	Медиальная половина ключицы, грудина, хрящи II-VII ребер	Большой бугорок плечевой кости	Приводит плечо к туловищу, опускает поднятое плечо. При фиксированных руках поднимает ребра, участвуя во вдохе.
Малая грудная	III-V ребра	Клювовидный отросток лопатки	Оттягивает лопатку вперед и вниз. Поднимает ребра.
Передняя зубчатая	I-IX ребра	Медиальный край и нижний угол лопатки	Тянет лопатку латерально и вниз.
Живот	Прямая живота	Лобковый симфиз	Хрящи V-VII ребер, мечевидный отросток грудины	Тянет ребра вниз, сгибает позвоночник. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.
Квадратная поясницы	Подвздошный гребень, поперечные отростки нижних поясничных позвонков	XII ребро, поперечные отростки позвонков L I-IV	Наклоняет позвоночник в свою сторону. Удерживает спину прямо.
Плечевой пояс	Дельтовидная	Акромиальный конец ключицы, акромион, ость лопатки	Дельтовидная бугристость плечевой кости	Вся мышца отводит руку от туловища до горизонтального уровня, передняя часть сгибает плечо, задняя – разгибает.
Плечо	Бицепс	Бугорок и отросток лопатки	Бугристость лучевой кости	Сгибает и супинирует предплечье в локтевом суставе. Сгибает плечо в плечевом суставе.
Трицепс	Бугорок лопатки, задняя поверхность плечевой кости	Локтевой отросток локтевой кости	Разгибает предплечье в локтевом суставе. Разгибает и приводит плечо в плечевом суставе.
Таз	Подвздошно-поясничная	Подвздошная кость, позвонки T XII – L V (поперечные отростки)	Малый вертел бедренной кости	Сгибает бедро в тазобедренном суставе. При фиксированной ноге наклоняет таз и туловище.
Большая ягодичная	Ягодичная поверхность подвздошной кости, крестец и копчик сзади	Бедренная кость, подвздошно-большеберцовый тракт	Разгибает бедро в тазобедренном суставе, при фиксированных ногах разгибает туловище, поддерживает равновесие.
Средняя ягодичная, малая ягодичная	Ягодичная поверхность подвздошной кости	Верхушка и наружная поверхность большого вертела бедренной кости	Отводит бедро; передние пучки вращают бедро внутрь, задние – наружу.
Бедро	Четырехглавая	Нижняя передняя подвздошная ость, бедро	Коленная чашечка, большая берцовая кость	Разгибает голень в колене, прямая мышца сгибает бедро в тазобедренном суставе.
Бицепс	Седалищный бугор	Малая берцовая кость	Разгибает бедро, сгибает голень.
Аддукторы (приводящие)	Лобковая кость, седалищный бугор	Бедро изнутри	Приводит бедро, сгибает и поворачивает наружу.
Голень	Икроножная и камбаловидная	Бедренная кость (у мыщелков) и задняя поверхность большеберцовой кости	Ахиллово сухожилие, пятка	Сгибают голень и выпрямляют стопу.