Основні нутрієнти оздоровчого харчування

ОЗДОРОВЧЕ ХАРЧУВАННЯ

Лекція 6

Тема: Харчування як основний чинник впливу на здоров’я люди

Основні нутрієнти оздоровчого харчування

Згідно до даних Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), стан здоров’я тільки на 10 % пов’язаний з діяльністю системи охорони здоров’я, на 20 % – обумовлено спадковими факторами, на 20 % – залежить від екологічних факторів і на 50 % – від способу життя людини і його досвідченості з приводу правил гігієни.

З біологічної точки зору, молодість – це період рівноваги між захисними та відновлювальними силами організму і шкідливими біохімічними процесами, які його руйнують. З часом стан рівноваги порушується і людина починає накопичувати різні порушення в організмі, які поступово переходять у захворювання, і людини незворотно старіє.

Більше, ніж 40 % від загальної кількості захворювань, пов’язані з неповноцінним харчуванням населення.

Основними порушеннями в структурі харчового раціону населення є:

- перевищення калорійності харчового раціону над енерговитратами;

- надлишкове вживання тваринних жирів;

- дефіцит вітамінів і мінеральних речовин;

- дефіцит полі ненасичених жирних кислот;

- дефіцит харчових волокон.

Якщо до початку ХХ сторіччя енерговитрати людини на добу становили 5000-6000 ккал, то в теперішній час – не більше 2300 ккал, а частіше – 1900-2000 ккал. Людина вживала об’єм їжі, який відповідав енерговитратам 5000-6000 ккал, і отримувала з нею добову норму життєво необхідних речовин. Потреби організму і добова норма життєво необхідних речовин для організму є наслідком еволюційного процесу, який майже не змінюється, але змінилися наші енерговитрати і з вами вживаємо об’єм їжі, який відповідає енерговитратам 2000-2500 ккал, тобто у 2 рази менше. З таким об’ємом їжі ми не можемо отримати не більше половини добової норми життєво необхідних речовин. Недостатня кількість повинна надходити з додаткових джерел, тобто за рахунок вживання спеціалізованих, збагачених біологічно і фізіологічно цінними речовинами продуктів харчування.

Наслідком неповноцінного харчування є неінфекційні захворювання людини, такі як серцево-судинні, цукровий діабет другого ступеню, ожиріння, онкологічні захворювання, подагра та ряд інших, які безпосередньо пов’язані з структурою харчування.

Впровадження гігієнічно обґрунтованого харчування подовжує тривалість життя людини і її працездатність на 15-25 років.

Харчування – один з факторів управління фізіологічними функціями організму і дуже суттєвий фактор профілактики, а інколи – абсолютно необхідний компонент лікування. Дія на організм людини через їжу є значно простіша і ефективнішою, ніж інші лікувальні заходи, тому що їжа містить різні макро- і мікронутрієнти, які здатні давати різноманітні фізіологічні ефекти. Використання продуктів харчування заданого хімічного складу дозволяє відновити порушені біохімічні функції організму.

Шкідливі фактори навколишнього середовища та неповністю виведені продукти обміну здатні обумовити виникнення хронічних патологічних захворювань всіх органів та систем, зокрема імунної системи, органів дихання і дихальних шляхів, шлунково-кишкового тракту, печінки, ендокринної, сечовивідної системи, шкіряних покровів, серцево-судинної системи, крові.

Сьогодні рекламується багато різноманітних БАДів. Вони не являються ліками. Це тільки добавки, які використовуються для забезпечення організму недостатньою кількістю біологічно цінних речовин – білків, вітамінів, мінеральних речовин, харчових волокон.

В теперішній час значно підвищився попит на продукти функціонального харчування, збагачених незамінними амінокислотами, поліненасиченими жирними кислотами, вітамінами, мінеральними макро- і мікроелементами. Цей факт свідчить про прагнення людей до природного регулювання функцій організму.

Основні харчові нутрієнти

Білки харчових продуктів - це досить складні високомолекулярні сполуки, що складаються з різних амінокислот, яких нараховують до 80. Проте в більшості продуктів міститься близько 20 амінокислот, з яких 8 відносяться до незамінних і повинні постачатися до організму з їжею. В організмі людини під впливом ферментів протеїназ і пептидаз білки їжі розщеплюються зазвичай до вільних аміно­кислот. При недостатній кількості незамінних амінокислот уповільнюється розвиток організму.

Найбільш близькими до ідеального білка є тваринні білки, особливо ті, що містяться в продуктах, які не зазнавали теплової обробки. Більшість рослинних білків мають недос­татній вміст однієї або декількох незамінних амінокислот. Так, білок пшениці містить усього лише близько 50% лізину порівняно зі складом «ідеального» білка; у білках картоплі та більшості бобових (горох, квасоля) не вистачає метіоніну і цистину (близько 70% від оптимальної кількості).

Слід також враховувати, що рослинні білки засвоюються організмом гірше, ніж тваринні: білки яєць і молока – на 96 %, білки риби і м'яса – на
95 %, білки хліба з борошна І і II ґатунків – на 85 %, білки овочів – на 80 %, білки картоплі, хліба з обойного борошна, бобових – на 70 %.

Недостатність білка – відображається на стані організму. У дітей при білковій недостатності уповільнюються розвиток фізичний та розумовий, порушується формування кісток. У більшості людей порушується кровотворення, обмін жирів та вітамінів (виникають гіповітамінози), знижується стійкість організму до інфекцій, простудних та інших захворювань, а сам перебіг захворювань є більш ускладненим. Білкам притаманна також властивість до виведення деяких токсичних речовин з організму.

Разом з тим, слід відзначити негативний вплив надмірної кількості білка в харчуванні людини. Через великі реакційні властивості білків організм витримує їхню надмірну кількість значно важче, ніж інших харчових нутрієнтів, наприклад, жирів і вуглеводів. При цьому насамперед уражається печінка і нирки, оскільки печінка перевантажується від надмірної кількості амінокислот, що надходять до неї, а нирки - від виділення з сечею підви­щеної кількості продуктів обміну білків. Ці органи збільшу­ються у розмірах, одночасно в них відбуваються патологічні зміни. Крім зазначеного, тривалий надлишок білків у харчу­ванні спричинює значне збудження нервової системи. При цьому відбувається порушення обміну вітамінів, що може призвести до гіповітамінозу (наприклад, А, В₆). Особливо чутливими до надмірної кількості білків є діти раннього віку та люди похилого віку.

Постійний надлишок вживання білків, особливо тварин­ного походження, зазвичай поєднується з підвищеним надхо­дженням нуклеїнових кислот і сприяє накопиченню в організмі продуктів обміну пуринів - сечової кислоти. Солі сечової кислоти можуть відкладатися в суглобових сумках, хрящах та інших тканинах. Як наслідок, збільшується вірогідність захворювання на подагру, захворювань суглобів, сечокам'яної хвороби. Надлишок білків у харчуванні також певною мірою може призводити до ожиріння, оскільки надмірна кількість їх вживання після відповідних перетворень призводить до синтезу жирів

Жири– це органічні сполуки, основним компонентом яких є тригліцериди. Компоненти жиру входять до складу усіх клітин орга­нізму у вигляді фосфоліпідів, ліпопротеїдів. А компоненти жирів, що складаються переважно з тригліцеридів, можуть майже повністю заповнювати окремі жирові клітини.

До складу тригліцеридів або жиру входять гліцерин (близько 10 %) та жирні кислоти різної довжини вуглецевого ланцюга та ступеня насиченості. Від їхньої будови залежать властивості тригліцеридів.

Ліпіди – це органічні сполуки, до складу яких відносяться фосфоліпіди, стерини та ін. До складу фосфоліпідів входять гліцерин, жирні кислоти, фосфорна кислота та амінокислоти (наприклад, холін в лецитині, етаноламін в кефаліні).

Ліпіди виконують різні функції в живому організмі. Ліпіди, що належать до складу стінок клітин, називають структур­ними. Вони входять до складу мембран клітин і беруть участь у різноманітних процесах, що відбуваються в клітинах.

У складі харчових продуктів розрізняють так звані неви­димі жири (у м'ясі, рибі, молоці) та видимі, що додаються в їжу (олії та тваринні жири).

Тваринним та рослинним жирам притаманні різні фізичні властивості та хімічний склад. Тваринні жири - це тверді речовини, до складу яких входить значна кількість насичених жирних кислот, що мають високу температуру плавлення. Рослинні жири - олії, як правило, рідкі речовини, що містять здебільшого ненасичені жирні кислоти, які мають низьку температуру плавлення. Джерелом рослинних жирів є пере­важно олії (99,9% жиру), горіхи (53-65%), вівсяна (6,9%) та гречана (3,3%) крупи. Джерелами тваринних жирів - сало свиняче (90-92% жиру), вершкове масло (72-82%), жирна свинина (49%), ковбаси (20-40%), сметана (10-20%), сири (15-30%).

Важливим компонентом ліпідів є жирні кислоти, які поділяють на насичені та ненасичені. Насичені жирні кислоти (пальмітинова, стеаринова та ін.) використовуються організ­мом як енергетичний матеріал. Найбільше їх міститься у тваринних жирах, наприклад, в яловичому та свинячому жирі -25% пальмітинової, відповідно 20 і 13 % стеаринової кислоти; у вершковому маслі - 7% стеаринової, 25% - пальмітинової та 8% - міристинової кислот. Вони можуть частково синтезу­ватися в організмі з вуглеводів (а також з білків). Надлишок насичених жирних кислот у харчуванні часто сприяє пору­шенню обміну жирів, підвищенню рівня холестерину в крові.

Ненасичені жирні кислоти відрізняються за ступенем «ненасиченості»- мононенаеичені, коли є один ненасичений воднем зв'язок між вуглецевими атомами, та поліненасичені (ПНЖК), коли таких зв'язків декілька (2, 3, 4, 5 або 6).

До найбільш розповсюджених мононенасичених жирних кислот належить олеїнова кислота, якої багато міститься в оливковій олії (67%), маргаринах (43-47%), свинячому жирі (43%), ялови­чому жирі (37%), вершковому маслі (23%), м'ясі гусей (11-16%).

Виняткове значення мають поліненасичені жирні кислоти, такі як лінолева, ліноленова та арахідонова,які входять до складу клітинних мембран та інших структурних елементів тканин

Поліненасичені жирні кислоти не можуть синтезува­тися в організмі людини і тому є незаміннимияк і деякі амінокислоти та вітаміни. До поліненасичених жирних кислот, яким притаманна висока біоло­гічна активність, належать лінолева та ліноленова кислоти. Щоденна потреба в есенційних жирних кислотах здорової людини задовольняється 1,5 столовими ложками соняшникової, кукурудзяної або соєвої олії. Соєва олія містить як ліноленову, так і лінолеву кислоту у співвідношенні (1:10). Згідно з реко­мендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я (2002) у харчових раціонах профілактичної спрямованості ПНЖК омега-6 і омега-3 повинні відповідно складати 5-8% та 1-2% від добової енергетичної цінності.

Доведено, що олії є не лише джерелом есенційних жирних кислот, але й основним джерелом вітаміну Е. Норма щоденного надходження вітаміну Е для дорослої людини становить 10 мг.

Науковими дослідженнями доведено, що для нормального функціонування усіх систем життєдіяльності необхідне регуляр­не надходження поліненасичених жирних кислот та вітаміну Е. Досягти цього можна у разі забезпечення раціону олією в будь-яких кулінарних виробах, за винятком лише тих, що потребують тривалої термічної обробки. Оптимальним є поєднання овочів з оліями, що не зазнавали термічної обробки.

У сучасній медичній практиці використовуються різні види ПНЖК у раціонах з метою профілактики і лікування таких широко розповсюджених захворювань, як ішемічна хвороба серця, тромбози, гіпертонічна хвороба, цукровий діабет, захво­рювання очей та шкіри, імунодефіцитні стани та ін.

Найбільше омега-3 кислоти міститься в жирі морських риб, що виловлюють у холодних водах. Прісноводна риба містить небагато цієї ПНЖК.

Згідно з рекомендаціями ВООЗ (2002), у харчуванні профілактичної спрямованості ПНЖК омега-6 і омега-3 повинні складати 5-8 та 1-2% від добової енергетичної цінності. Серед мононенасичених жирних кислот (сімейство омега-9) переважає олеїнова кислота, якої особливо багато в оливковій олії.

Фосфоліпідиє складовою частиною ліпідів, відіграють важливу роль у процесах обміну речовин в організмі людини. Фосфоліпіди харчових продуктів відрізняються за хімічним складом та біологічною дією, що залежить від походження аміноспирту, який входить до їх складу. У харчових продуктах переважно міститься лецитин (фосфатидилхолін), до складу якого входять гліцерин, ненасичені жирні кислоти, фосфор та вітаміноподібна речовина холін. Лецитин бере участь у регулюванні холестеринового обміну, запобігає накопиченню холестерину в організмі, сприяє виве­денню його з організму (виявляє так звану ліпотропну дію).

Добова потреба в лецитині становить близько 5 г. На лецитин багаті (2,5-3,5 г у 100 г їстівної частини продукту) яйця, печінка, рибна ікра, м'ясо кролика, оселедці жирні, нерафінована олія. Особливо багато лецитину в яєчному жовтку. В 100 г яловичини, баранини, свинини, м'ясі курей, горосі міститься 0,8 г лецетину; в більшості риб, сирах, вершковому маслі, вівсяній крупі 0,4-0,5 г; у кисломолочному сирі, сметані -0,2 г. Хорошим джерелом лецитину при низькій жирності є маслянка.

Оскільки лецитин запобігає ожирінню печінки, його вико­ристовують для профілактики захворювань та її лікування. Фосфоліпіди, що містяться у харчових продуктах, сприяють кращому засвоєнню жирів. Так, жир у молоці перебуває в тонко-дисперсному стані значною мірою завдяки фосфоліпідам молока. Саме молочний жир є одним із найбільш легкозасвоюваних жирів.

Найбільше фосфоліпідів міститься в яйцях (3,4%), відносно багато їх у зерні злакових культур, бобових (0,3-0,9%), нерафінованій олії (1-2%). Під час зберігання нерафінованої олії фосфоліпіди випадають в осад. При рафінуванні олій вміст фосфоліпідів у них знижується до 0,1-0,2%. Багато фосфо­ліпідів міститься в сирах (0,5-1,15%), м'ясі (близько 0,8%), у вершковому маслі (0,3-0,4%), рибі (0,3-2,4%), хлібі (0,3%), картоплі (близько 0,3%). У більшості овочів та фруктів їх міститься менше 0,1 %.

У зернових продуктах, овочах, горіхах, нерафінованій олії містяться фітостерини, переважно Р-ситостерини.

Вуглеводи. Джерелом вуглеводів у харчуванні є рослини. Вони містять 80-90% вуглеводів у сухій масі.

Роль вуглеводів в організмі людини не обмежується їх значенням як джерела енергії. Ця група речовин та їхні похідні входять до складу різних тканин і рідин, тобто є пластичним матеріалом. Так, сполучна тканина містить мукополіцукриди, до складу яких входять вуглеводи та їх похідні.

Велику роль вуглеводи та їхні похідні відіграють у захис­них реакціях організму, особливо тих, що протікають в печінці. Так, глюкуронова кислота з'єднується з деякими токсичними речовинами, утворюючи нетоксичні складні ефіри, які завдяки розчинності у воді виділяються з організму сечею.

Суттєво важливим є відсутність токсичних властивостей проміжних продуктів обміну вуглеводів.

Прості вуглеводи, а також крохмаль та глікоген засвою­ються добре, але з різною швидкістю. Особливо швидко всмоктуються в кишечнику глюкоза, повільніше - фруктоза; їх джерелами є фрукти, ягоди, деякі овочі (табл. 4.7) та мед. У меді міститься глюкози - 35%, фруктози - 30% і цукрози-2%. Глюкоза і фруктоза найбільш швидко засвоюються і використовуються в організмі як джерела енергії, а також для утворення глікогену - резервного вуглеводу в печінці та м'язах.