Рекомендовані середні норми жирів в добовому раціоні
Енергетична цінність твердих та рідких жирів більш ніж удвоє перевищує енергетичну цінність білків та вуглеводів, через це ліпіди називають “концентратами енергії”.
Для поповнення енергетичних витрат організму та побудови його клітинних структур у денному раціоні дорослій здоровій людині необхідно 80-100 г жиру. Ця норма містить не тільки вершкове масло та олію, але й жири м’яса, риби, сиру, молока, кондитерських виробів (жири, які в них містяться, називають невидимими). Добова потреба дорослого населення у жирах наведена в таблиці 4.3.
Найбільш багаті на ліпіди свинина, риба, птиця, печінка, а також кондитерські вироби (шоколад, какао, тістечка). В жирній яловичині жиру міститься 20 %, у свинині – 30 %.
Таблиця 4.3 – Рекомендовані нормидобових потреб дорослого населення у жирах згідно із наказом Міністерства охорони здоров’я України від 18.11.99 № 272
| Чоловіки | Жінки | ||||||
| Групи інтенсивності праці | Коефіцієнт фі- зичної активності | Вік, роки | Жири, г | Групи інтенсив-ності праці | Коефіцієнт фі- зичної активності | Вік, роки | Жири, г |
| І | 1,4 | 18-29 30-39 40-59 | І | 1,4 | 18-29 30-39 40-59 | ||
| ІІ | 1,6 | 18-29 30-39 40-59 | ІІ | 1,6 | 18-29 30-39 40-59 | ||
| ІІІ | 1,9 | 18-29 30-39 40-59 | ІІІ | 1,9 | 18-29 30-39 40-59 | ||
| ІV | 2,3 | 18-29 30-39 40-59 | ІV | 2,2 | 18-29 30-39 40-59 |
Задоволення потреб організму в жирах тісно пов’язане з необхідністю одночасного забезпечення відповідною кількістю білків, вуглеводів та вітамінів.
Недостатнє надходження в організм жиру може привести до ряду порушень функцій центральної нервової системи, послабленню імунобіологічних механізмів, патологічних змін шкіри, нирок, органів зору. При безжировій дієті у тварин припиняється ріст, зменшується маса тіла, порушується статева функція та водний обмін, зменшується виділення стероїдних гормонів в наднирковиках, послаблюється стійкість організму до впливу несприятливих факторів, скорочується тривалість життя.
При різкому зниженні надходження жирів з їжею погіршується засвоюваність вітамінів та провітамінів, які надходять з рослинною їжею (Е, К, b-каротину), зменшується енергетична цінність їжі, знижуються її органолептичні позитивні якості. Крім того, нежирна їжа недовго затримується в шлунку, внаслідок чого рефлекторно збуджується харчовий центр – виникає відчуття голоду.
Негативний вплив на організм має надмірне вживання жиру. Встановлено пряму залежність між надмірним вживанням жирів, особливо тваринного походження, та розвитком атеросклерозу, а також частотою виникнення раку. Особливо небажано вживати надлишок тугоплавких жирів під час вечері, тому що вночі знижується інтенсивність надходження їх з крові до тканин, і вони можуть пошкоджувати мембрани еритроцитів та тромбоцитів, що особливо небезпечно для літніх людей, які мають внаслідок атеросклерозу схильність до утворення тромбів.
У раціоні повинно міститися 25-30 г непрогрітої олії і в такому ж вигляді 30-35 г вершкового масла або відповідної за вмістом жиру кількості сметани, вершків. В раціоні повинні бути також кулінарні жири. Потреба в ліпідах залежить від віку, статі, рівня добових енерговитрат. У їжі за рахунок жиру слід забезпечити 30 % добової енергетичної цінності раціону.
Згідно з рекомендаціями Європейського бюро ВООЗ, насичені жирні кислоти мають становити 10 %, мононенасичені – 10 %, поліненасичені – 10 % енергетичної цінності раціону.
Особливо слід звернути увагу на вміст у жирах ПНЖК. За вмістом ПНЖК харчові жири ділять на три групи: перша – це ліпіди, які багаті на них. До цієї групи належать риб’ячий жир, а також рослинні олії: льняна, конопляна, соняшникова, бавовняна, кукурудзяна, соєва.
До другої групи жирів належать жири із середнім вмістом ПНЖК. До них відносяться: свиняче сало, гусячий та курячий жири.
У третій групі жирів кількість ПНЖК не перевищує 5-6 %. До цієї групи належать баранячий та яловичий жири, деякі види маргарину.
Особливо високою біологічною активністю вирізняється печінковий жир риб та морських ссавців.
Вважають, що потреби в ПНЖК родини омега-3 мають становити1/8-1/10 потреби в ПНЖК родини омега-6. Тільки два види рослинної олії (соєва та оливкова) мають співвідношення цих двох кислот, близькі до рекомендованого.
Щоденна потреба в них становить 5-10 г. Мінімальна потреба людини в лінолевій кислоті становить 4-6 г на день. Така кількість її міститься в 10-15 г соняшникової олії.
При дефіциті ПНЖК у харчуванні припиняється ріст дітей, спостерігається некротичне ураження шкіри, змінюється проникність капілярів, знижується імунітет, виникає атеросклероз.
Надмірне споживання ПНЖК з раціоном може несприятливо впливати на організм, призводити до підвищення ризику автоокислення ліпідів у клітинних мембранах, викликають захворювання печінки і нирок. Крім того, знижується активність щитовидної залози та виникає нестача вітаміну Е (ПНЖК – його антагоністи).
При нестачі лінолевої кислоти в раціоні розвивається тромбоз судин. Із дефіцитом ПНЖК пов’язують виникнення злоякісних пухлин. При відсутності фосфоліпідів в їжі знижується інтенсивність всмоктування ліпідів з кишечнику.
У реальних умовах харчування часто невистачає олії у натуральному (непрогрітому) вигляді, оскільки в рецептурах салатів, вінегретів передбачено введення її лише в кількості 3-5 г на порцію. Для задоволення добової потреби в оліях на підприємствах харчування слід забезпечити додаткову реалізацію розфасованих порцій.
Добова потреба в холестеролі складає 0,5-1 г. Джерелом екзогенного холестерину є головним чином продукти тваринного походження. При звичайному змішаному харчуванні в організм надходить у середньому 0,5 г холестерину, при багатому на жири раціоні – 1,4 г, а при бідній на жири їжі – від 0,04 до 0,11 г.
b-ситостерол міститься в арахісовій, соняшниковій, соєвій, бавовняній, кукурудзяній та маслиновій оліях.
Доросла людина при збалансованому харчуванні повинна одержувати 5-10 г фосфоліпідів. Більша потреба в них є у осіб, які працюють в умовах зниженого барометричного тиску, недостачі О2, виконують важку фізичну або напружену розумову працю.
Фосфоліпіди містяться в основному в продуктах тваринного походження (м’ясо, печінка, мозок, жовтки яєць, сири, вершки, сметана). З рослинних продуктів значним вмістом фосфатидів характеризуються бобові та нерафінована соняшникова олія.
У процесі очистки (рафінування) олії втрачають багато фосфоліпідів, що знижує їх біологічну цінність.
Зміни молекул жирів під час теплової обробки залежать від температури та тривалості її впливу. Короткочасне нагрівання жиру під час смаження продуктів підвищує засвоюваність тугоплавких жирів (яловичого, баранячого), не змінює засвоюваності свинячого жиру та зменшує біологічну цінність олії та вершкового масла через нестійкість ПНЖК та вітаміну А. В зв’язку з цим для смаження слід використовувати топлене масло та сало, кулінарні жири. При тривалій тепловій обробці (більше 30 хвилин) відбувається не тільки руйнування біологічно активних речовин, які містяться в жирах, але й утворення токсичних продуктів окислення жирних кислот. Так, при смаженні жирів утворюються первинні (пероксиди, гідро пероксиди, епоксиди) та вторинні (альдегіди, кетони, полімерні сполуки) продукти окислення, а також канцерогенні речовини (3,4-бензопірен). Первинні продукти окислення подразнюють стінку травного каналу та печінку, спричинюють запалення цих органів з важким перебігом. Вторинні продукти окислення жирів токсично діють на організм плода, а також сприяють виникненню пухлин (тератогенний ефект).
При нагріванні вище 200оС та при багаторазовій тепловій обробці жири стають канцерогенними. Вміст полімерів у жирах не повинен перевищувати 1 %.
З огляду на вищевказане на підприємствах масового харчування необхідно суворо контролювати якість жиру, який використовується для смаження продуктів, особливо у фритюрі. Продукти окислення та полімеризації жирних кислот викликають подразнення слизової оболонки кишечника та обумовлюють тим самим посилення перистальтики, що може бути причиною зменшення засвоюваності продуктів, особливо засмажених у фритюрі. Продукти окислення можуть накопичуватись на сковорідках та іншому посуді, де жир нагрівається. Тому необхідна їх старанна очистка після кожного приготування їжі.
Терміни та умови зберігання різноманітних жирів неоднакові. Олію слід зберігати в закритому посуді в темному прохолодному місці. Топлені тваринні жири тривалий час не псуються при зберіганні в холодильнику. Значно коротший термін придатності вершкового масла та маргарину, бо вони містять воду в більшій кількості, ніж інші жири. Маргарин зберігають при температурі не вище 10оС і не довше 15 діб, вершкове масло – не довше 10 діб за тих же умов. Необхідно враховувати також те, що не слід зберігати жири поряд із продуктами, що мають сильний запах, бо вони легко вбирають сторонні запахи. Тугоплавкі жири більш стійкі до нагрівання та зберігання. Однак і вони окислюються на світлі та у вологих умовах.
Питання для самопідготовки та контролю
1. Яку роль відіграють ліпіди в організмі?
2. Класифікація ліпідів.
3. Надайте характеристику різних фосфоліпідів. Яку роль вони відігра.ть в організмі?
4. Які функції виконують стероли?
5. Які функції виконують в організмі полі ненасичені жирні кислоти? Їх джерела та добова потреба.
6. Які показники характеризують біологічну цінність харчових ліпідів?
7. Яка потреба людини в жирах різних вікових та професійних груп?
8. Які наслідки викликають надлишок та нестача різних жирів у раціоні?
9. Які зміни відбуваються в жирах під час зберігання та технологічної обробки?
10. Як запобігти псуванню жирів?