SPINE TWIST – Твист спиной
Упражнение на мобильность позвоночника в грудном отделе
Исходное положение
Сидя прямо, таз и поясница нейтральны. Ноги вытянуты и приведены, стопы на себя. Лопатки стабильны. Руки вытянуты в стороны, ладони вниз.
Упражнение
ВДОХ для подготовки
ВЫДОХ поворачиваем спину на 3 счета пульсацией.
ВДОХ возврат к центру
ВЫДОХ выполнить в другую сторону
Выполнить 4-8 повторений.
МОДИФИКАЦИЯ:
ПРИМЕЧАНИЯ:
МЫШЦЫ:
СТАБИЛЬНОСТЬ:
МОБИЛЬНОСТЬ:
ROLLING LIKE A BALL – Качание как шар
Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса, баланс и растягивает позвоночник
Исходное положение
Баланс в положении сидя. Спина согнута в С-изгиб, взгляд на коленях. Ноги согнуты в коленях, пальцы ног вместе, приподняты над ковриком и мягко вытянуты. Руки на голени внутри или под коленями. Лопатки стабильны.
Упражнение
ВДОХ поддерживая С-изгиб и положение ног и туловища, начинайте сокращение мышц живота, чтобы углубить сгибание поясничного отдела. Откатывайтесь назад на плечевой пояс.
ВЫДОХ поддерживая С-изгиб и положение ног и туловища, начинайте сокращение мышц живота, чтобы углубить сгибание поясничного отдела. Откатывайтесь вперед в ИП.
Выполнить 8-10 повторений.
МОДИФИКАЦИЯ:
ПРИМЕЧАНИЯ:
МЫШЦЫ:
СТАБИЛЬНОСТЬ:
МОБИЛЬНОСТЬ:
SEAL – Тюлень
Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса, баланс и растягивает позвоночник
Исходное положение
Баланс в положении сидя. Спина согнута в С-изгиб, взгляд на коленях. Ноги согнуты в коленях, отведены в стороны, подошвы стоп вместе, приподняты над ковриком. Руки тянутся через ноги, чтобы удерживать внешнюю сторону лодыжек. Лопатки стабильны. Используйте легкое давление рук против ног для стабилизации положения.
Упражнение
ВДОХ поддерживая С-изгиб и положение ног и туловища, начинайте сокращение мышц живота, чтобы углубить сгибание поясничного отдела. Откатывайтесь назад на плечевой пояс. Сбалансируйте и сделайте три хлопка ступнями.
ВЫДОХ поддерживая С-изгиб и положение ног и туловища, начинайте сокращение мышц живота, чтобы углубить сгибание поясничного отдела. Откатывайтесь вперед в стартовую позицию. Сбалансируйте и сделайте три хлопка ступнями.
Выполнить 8-10 повторений.
МОДИФИКАЦИЯ:
ПРИМЕЧАНИЯ:
SINGLE LEG STRETCH – Вытяжение одной ноги
Упражнение для мышц брюшного пресса
Исходное положение
Лежа на спине, прижатое положение. Ноги TABLE TOP. Корпус в положении сгибание AB PREP. Руки вытянуты на внешнюю сторону ног. Лопатки стабилизированы.
Упражнение
ВДОХ для подготовки
ВЫДОХ вытяните одну ногу по диагонали, сдвигая и вытягивая противоположную руку к голеностопу согнутой ноги, одноименную руку – к согнутому колену.
ВДОХ начинайте менять руки и ноги
ВЫДОХ выполнить для другой ноги, меняя руки
Выполнить 8-10 повторений.
МОДИФИКАЦИЯ:
ПРИМЕЧАНИЯ:
МЫШЦЫ:
СТАБИЛЬНОСТЬ:
МОБИЛЬНОСТЬ:
ВЫНОСЛИВОСТЬ: