SHELL STRETCH – Раковина
Прижатое и расслабленное положение
Упражнение для подготовки к основной работе. Уплощение брюшной стенки.
Исходное положение
Лежа на спине, таз и поясница нейтральны. Колени согнуты, стопы на ширине тазовых костей и параллельны. Почувствуйте на полу затылок, лопатки, крестец и стопы. Руки вдоль тела ладонями вниз.
Упражнение
ВДОХ подготовка
ВЫДОХ сократите мышцы живота и прижмите поясницу
ВДОХ вернитесь в нейтральное положение
Примечания:
HIP RELEASE – Расслабление бедра
Упражнение для подготовки к основной работе. Мобильность тазобедренного и коленного суставов.
Исходное положение
Лежа на спине, таз и поясница нейтральны. Колени согнуты, стопы на ширине тазовых костей и параллельны. Руки вдоль тела ладонями вниз.
Упражнение
ВДОХ расслабьте бедренный сустав, направьте бедро в сторону, вращая наружу. Вытягивайте ногу, удаляя стопу вниз от себя вдоль коврика. Стопа скользит на внешнем ребре.
ВЫДОХ вращайте посередине стопой внутрь, согните в колене, направляя стопу к туловищу.
Выполнить 3 повторения
МОДИФИКАЦИЯ:
1.
2.
ПРИМЕЧАНИЯ:
CAT STRETCH – Кошечка
Упражнения для подготовки к основной работе. Мобильность позвоночника.
Исходное положение
Стоя на руках и коленях, таз и поясница нейтральны. Кисти рук под плечами, бедра перпендикулярны полу.
Упражнение
ВДОХ подготовка
ВЫДОХ выполнить последовательное сгибание позвоночника от копчика до головы. Лопатки выдвигаются без напряжения верхней трапеции.
ВДОХ поддерживайте мышцы живота в работе , растягивайте заднюю часть грудной клетки, оставляя голову и плечи расслабленными.
ВЫДОХ последовательно верните спину в исходное положение от копчика до головы.
Выполнить 3-5 повторений
МОДИФИКАЦИЯ:
1.
2.
3.
ПРИМЕЧАНИЯ:
ARM CIRCLES – Круги руками
Упражнение для подготовки в основной работе. Развивает мобильность плечевого сустава.
Исходное положение
Лежа на спине, таз и поясница нейтральны. Колени согнуты, стопы на ширине тазовых костей и параллельны. Руки вдоль тела, кисть на ребро.
Упражнение
ВДОХ вытягивайте руки к потолку
ВЫДОХ отведите за голову настолько, чтобы могла поддерживаться тазово-поясничная и лопаточная стабилизация. Делайте круг руками в стороны и к бедрам.
Выполнить 3-5 повторений. Затем в обратном направлении 3-5 раз.
ПРИМЕЧАНИЯ:
«AB PREPARATION» - Подготовка мышц живота к работе. Прямой кранч.
Исходное положение
Лежа на спине, таз и поясница нейтральны или прижаты. Колени согнуты, стопы на ширине тазовых костей и параллельны. Руки вдоль тела ладонями вниз. Лопатки стабилизированы.
Упражнение
ВДОХ удлините заднюю часть шеи, образуя черепно-позвонковое сгибание.
ВЫДОХ поддерживайте удлинение шейного отдела, мягко двигайте лопатки вниз для стабилизации. Сокращайте мышцы живота и двигайте грудную клетку по направлению к тазу, сгибая грудной отдел. Уберите руки с коврика на уровень плеч. Поддерживайте тазово-поясничную стабилизацию.
ВДОХ удерживайте сгибание за счет сокращения мышц живота
ВЫДОХ верните верхнюю часть туловища и руки на коврик через последовательное разгибание.
Повторите 5-10 раз
МОДИФИКАЦИЯ:
1.
2.
3.
МЫЩЦЫ:
СТАБИЛЬНОСТЬ:
МОБИЛЬНОСТЬ:
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ:
SHELL STRETCH – Раковина
Упражнение на развитие силы мышц брюшного пресса, растягивание позвоночника
Исходное положение
Сидя с согнутыми коленями на пятках, ноги слегка отведены. Спина согнута над ногами. Расслабьте руки на коврике либо впереди, либо вдоль ног.
Упражнение
ВДОХ сохраняйте работу мышц живота и вытягивайте заднюю часть грудной клетки, оставляя голову и плечи расслабленными.
ВЫДОХ расслабьте мышцы спины вместе с дыханием
Выполнить 3-5 повторений.
МОДИФИКАЦИЯ:
ПРИМЕЧАНИЯ:
HUNDRED – Сотня
Дыхательное упражнение, активизирует циркуляцию крови в области живота.
Исходное положение
Лежа на спине, прижатое положение. Ноги TABLE TOP. Руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз. Лопатки стабилизированы.
Упражнение
ВДОХ подготовка
ВЫДОХ одновременно: вытяните заднюю часть шеи и удерживайте, сдвиньте лопатки вниз для стабилизации, подтяните живот внутрь и направьте грудную клетку к тазу, сгибая позвоночник AB PREP. Одновременно вытяните ноги по диагонали так, чтобы сохранить прижатое положение поясницы. Затем...
ВДОХ считаем до 5 и выполняем вертикальные пульсации руками над ковриком
ВЫДОХ считаем до 5, продолжая пульсации руками
Повторить 10 раз (всего 100 счетов)
Закончить...
ВДОХ сохранить спинное сгибание AB PREP, вернуть ноги TABLE TOP.
ВЫДОХ вернуть верхнюю часть тела на коврик
МОДИФИКАЦИЯ:
ПРИМЕЧАНИЯ:
МЫШЦЫ:
СТАБИЛЬНОСТЬ:
ВЫНОСЛИВОСТЬ: