ROLL UP – Скручивание вверх
Упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины, улучшает мобильность позвоночника
Исходное положение
Лежа на спине, таз и поясница нейтральны. Ноги вытянуты вдоль коврика, приведены и параллельны. Лопатки стабильны. Держите положение грудной клетки, когда руки тянутся вверх за голову.
Упражнение
ВДОХ стабилизируйте лопатки, когда руки тянутся к потолку
ВЫДОХ вытяните заднюю часть шеи. Продолжайте стабилизировать лопатки и начиная с головы, последовательно сгибаем спину – позвонок за позвонком – проходя через прижатое положение поясницы, до тех пор, пока таз не будет вертикальным, спина согнутой, руки параллельны полу, макушка тянется к пальцам рук.
ВДОХ поддерживайте спинное сгибание и, начиная от таза, откатывайтесь от передней части бедра назад.
ВЫДОХ продолжайте раскручивать спину через сгибание, проходя через прижатое положение поясницы. Таз возвращаем назад в нейтральное положение, нижнюю часть тела на коврик. Верните голову на коврик, лопатки стабильны, руки вернуть за голову.
Выполнить 4-8 повторений.
МОДИФИКАЦИЯ:
ПРИМЕЧАНИЯ:
МЫШЦЫ:
СТАБИЛЬНОСТЬ:
МОБИЛЬНОСТЬ:
HALF ROLL BACK – Откат корпуса назад из положения сидя
Упражнение развивает мобильность тазобедренного сустава, поясничного отдела позвоночника, развивает силу мышц брюшного пресса
Исходное положение
Сидя с согнутыми коленями, стопы на ширине таза. Спина согнута вперед над ногами. Руки вытянуты и параллельны полу. Лопатки стабильны. Таз вертикальный.
Упражнение
ВДОХ подготовка
ВЫДОХ поддерживайте поясничное сгибание, начиная движение от таза, и направляйте поясницу к полу настолько низко, чтобы поддерживалось поясничное сгибание и сокращение мышц живота. Таз и стопы не смещайте.
ВДОХ начинайте с головы и скручивайтесь к ИП
Выполнить 5-8 повторений.
МОДИФИКАЦИЯ:
ПРИМЕЧАНИЯ:
МЫШЦЫ:
СТАБИЛЬНОСТЬ:
МОБИЛЬНОСТЬ:
ONE LEG CIRCLE – Круги одной ногой
Упражнение развивает мобильность тазобедренного сустава, гибкость задней и внутренней поверхности ног
Исходное положение
Лежа на спине, таз и поясница нейтральны. Ноги вытянуты, одна нога на коврике на линии с тазовой костью, другая тянется к потолку с бедром согнутым под 90*. Лопатки стабильны. Руки воль тела ладонями вниз.
Упражнение
ВДОХ для первой половины круга сделайте движение ногой через среднюю линию в сторону
ВЫДОХ для второй половины круга сделайте движение ногой от средней линии по направлению к телу.
Вращайте ногой в одном направлении 5-8 раз, затем в обратном направлении 5-8 раз.
Выполнить другой ногой.
МОДИФИКАЦИЯ:
ПРИМЕЧАНИЯ:
МЫШЦЫ:
СТАБИЛЬНОСТЬ:
МОБИЛЬНОСТЬ: