Техника преодоления подъемов

Действие сил на лыжника на подъеме

Обычно подъемы составляют до '/з дистанции и преодолеваются скользящим, ступающим, беговым шагом, «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой» и коньковыми ходами. Выбор способа преодоления зависит от крутизны подъема, качества смазки лыж, тренирован­ности и технической подготовленности лыжника. Подъемы преодолевают прямо, наискось, зигзагом. При преодолении подъемов действует скатывающая сила, рассчитываемая по формуле Fскат = Psina где Р — массалыжника, a - крутизна подъема.

Лыжник массой 70 кг, идя на подъем крутизной 5°, должен преодолеть силу сопротивления движению (Fскат), равную почти 5 кг, при крутизне подъема 10°—до 12 кг, 15° — до 18 кг.

На подъеме сила давления лыжника на опору меньше, чем на равнине, и определяется она по формуле N=Pcosa.

Чем круче подъем, тем меньше сила трения. Однако и время скольжения лыж уменьшается и при определенной крутизне лыжник вообще переходит на ступающий шаг. Поэтому с уменьшением си­лы трения лыж скорость передвижения лыжника на подъеме су­щественно не увеличивается, а прочность сцепления лыж со снегом уменьшается и лыжнику становится труднее отталки­ваться ногами. Поэтому он укорачивает шаг, отталкивает­ся ногой под большим углом и энергичнее работает руками.

При одном и том же коэф­фициенте сцепления (Ксц) лыж со снегом угол окончания от­талкивания ногой возрастает на столько, на сколько увели­чивается крутизна подъема. Если при коэффициенте сцепле­ния 0,4 на равнине лыжник может закончить отталкивание ногой под углом 68°, то на подъеме крутизной 5° мини­мальный угол отталкивания ногой будет 73° на подъеме 10° -78°.

При переходе с равнины на подъем лыжник до определенного момента продолжает сохранять фазовую структуру скользящего шага. С увеличением крутизны подъема сокращается фаза свободного скольжения.

Квалифицированные лыжники способны сохра­нять свободное скольжение на подъемах крутизной до5°, анаболее крутых подъемах они переходят на скользящий шаг. Отличительная особенность его отсутствие свободного скольжения. В момент окончания отталкивания ногой лыжник ста­вит одноименную палку на снег. П. ц. м. т. лыжника при этом сме­шена на пятку опорной ноги. Энергично работая туловищем и ру­кой, он скользит на лыже, а голень опорной ноги незначитель­но отклоняет назад. С остановкой лыжи опорную ногу гонщик начинает сгибать в голеностопном и коленных суставах, а маховая нога находится сзади опорной.Лыжа останавливается до выпада. Стояние лыжи до выпада — фаза, которого нет при ходьбе на равнине. Чтобы достичь оптимально высокой скорости припе­редвижении скользящим шагом,надо не втягивать скольжение лыжи при отталкивании рукой и максимально сокращать фазу стояния лыжи до выпада.

Если крутизна подъема более 10°, скользить на лыжах нецелесообразно и лыжники переходят на способ подъема ступаю­щим шагом.

При передвижении ступающим шагом лыжник поочередно от­талкивается ногами и руками. С окончанием отталкивания одной ногой он сразу же переносит массу тела на другую ногу. Лыжа при этом не скользит. Гонщик ставит палку на опору до окончания отталкивания одноименной ногой и противоположной рукой (фазы свободного скольжения нет). Таким образом, он опирается одно­временно на обе палки. Поэтому задача отталкивания руками — перенос массы тела лыжника вперед на опору.

При передвижении ступающим шагом лыжник делает перекат через согнутую ногу. не разгибая ее при махе.

С началом выпада лыжник продолжает сгибать опорную ногу, а сильнейшие лыжники, как правило, сразу начинают разгибать ее в тазобедренном и коленном суставах, т. е. отталкиваться.

Крутые короткие подъемы (крутизной 15° и больше) лыжники преодолевают беговым шагом. При этом шаге все фазы скольжения сменяются фазой полета.

С момента постановки палки масса тела перемещается на махо­вую ногу. Далее следует стояние лыжи до выпада. Хорошо под­готовленные лыжники начинают выпад одновременно с выпрям­лением опорной ноги, а иногда н раньше. Подъем они преодолевают на сильно согнутых в коленях ногах. Темп при беговом шаге—70 циклов в 1 мин.

При преодолении подъемов наискось применяется подъем «полуелочкой». Лыжа, расположенная выше, скользит в направлении движе­ния, а носок нижней лыжи отво­дится в сторону. Угол постановки нижней лыжи зависит от крутизны подъема и условий скольжения Руки лыжника работают поочередно.

Подъем «елочкой» применяется при преодо­лении подъемов прямо. При этом способе подъема носки лыж разводятся в стороны в направлении движения, и, чтобы улучшить сцепление со снегом, гонщик закантовывает лыжи на внутренние ребра.

Чем круче подъем, тем боль­ше разводятся носки лыж. При подъеме «елочкой» лыжи не скользят, а ноги к руки гонщика работают поочередно.

Подъем «лесенкой» на соревнованиях лыжни­ков не применяется.

Чтобы подняться «лесенкой», надо встать левым или правым боком к подъему, поставить лыжи на верхние канты и подни­маться приставными шагами. Если лыжник преодолевает подъем, повернувшись к нему правым боком, то он отталкива­ется левой рукой, одновременно разгибая левую ногу, а правую ногу отводит от левой. С поста­новкой правой лыжи и палки на снег левая нога приставляет­ся к правой и т. д.

Техника преодоления подъемов коньковыми способами: одновременными одношажным, двухшажным и попеременным — основана на отталкивании скользящим упором.

Структура движений одновременного двухшажного хода при преодолении подъемов.

Фаза 1 — свободное одноопорное скольжение на левой лыже—длится с окончания отталкива­ния правой ногой до выведения маховой {правой) ноги вперед-в сторону и начала разгибания левой ноги. Продолжительность фазы — 0,20—0,45 с.

Опорная (левая) нога в начале свободного одноопорного скольжения сильно согнута: в коленном суставе—под углом 110—115 °, тазобедренном — под углом до 90—95 °. Тулови­ще лыжника наклонено к горизонту под углом 45—52

Во время скольжения на плоско поставленной левой лыже под углом 16—22° к направлению движения лыжник плавно разгибает опорную ногу в коленном суставе на 30—35 °. в тазобедрен­ном—на 45—50°, туловище выпрямляет на 8—10°. Разгибание опорной (левой) ноги позволяет значительно уменьшить статиче­ское напряжение мышц этой ноги при скольжении.

Выполнив подготовительные движения, лыжник перемешает п. ц. м. т. из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть стопы и группируется, чтобы эффективно оттолк­нуться ногой. При этом он сгибает опорную ногу в голеностопном суставе на 8—11 °.

Фаза 2 — одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным отталкиванием левой ногой — на­чинается с отведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и продолжается до постановки левой палки на опору. Длительность фазы—0,12—0.22 с.

После подготовительных движений в предыдущей фазе лыжник выполняет технические действия, способствующие увеличению ско­рости. Отталкивается он, активно разгибая левую ногу в коленном и тазобедренном суставах. Пятка стопы при этом прижата к лыже.

Правой ногой лыжник делает энергичный мах вперед с отведением. Вынос левой руки вперед-вверх и сгибание ее в локтевом суставе под углом 90-100° он заканчивает с постановкой палки на снег почти под прямым углом. Правая рука его, несколько отставая от левой, продолжает движение вперед-вверх.

Фаза 3 –скольжение с отталкиванием левой ногой и руками – начинается с постановки левой палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы – 0,03-0,18 с.

В начале фазы лыжник скользит на левой лыже и отталкивается левыми ногой к рукой. На пологих подъемах левая палка и правая лыжа одновременно ставятся на снег.

С середины этой фазы лыжник начинает скользить на двух лыжах (двухопорное скольжение) и продолжает отталкиваться левой ногой и одноименной рукой.

С перемещением массы тела с левой (толчковой) ноги на правую (опорную) ногу возникают благоприятные условия для эффективного завершения отталкивания: уменьшается вертикаль­ная сила отталкивания и снижается нагрузка на мышцы, удерживающие массу тела на толчковой ноге, поскольку значительная часть массы тела переносится с толчковой ноги на опорную и созда­ется возможность быстрого отталкивания.

Заканчивается отталкивание левой ногой разгибанием ее пре­имущественно в голеностопном суставе, масса тела при этом пере­носится на опорную (правую) ногу. согнутую в коленном суставе под углом 114—120°, в тазобедренном— под углом 96—108°. Ту­ловище лыжника наклонено в этот момент под углом 38—45 °

Фаза 4 —скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками — начинается с от­рыва левой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону. Длительность фазы — 0,18—0,34 с.

Лыжник продолжает активно наклонять туловище и разгибать руки в плечевых и локтевых суставах. При отталкивании руками он подседает на опорной ноге, сгибая ее в коленном суставе до 103—108°, в тазобедренном—до 85—93°. Благода­ря этому уменьшается давление массы тела на скользящую лыжу и облегчается отталкивание руками.

Во время скольжения на правой лыже гонщик подтягивает ле­вую ногу к опорной, сгибая ее в коленном суставе. Проекция цент­ра массы тела лыжника из положения сзади-сбоку по отношению к опоре перемещается на переднюю часть стопы. Голень при этом наклоняется вперед на 8—10°. Перед отталкиванием лыжник груп­пируется.

Фаза 5 — скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками — начинается с вы­ведения левой ноги вперед-в сторону и разгибания опорной (пра­вой) ноги и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Про­должительность фазы — 0,09—0.16 с.

При скольжении на правой лыже гонщик активным движением левой ноги вперед-в сторону начинает отталкиваться правой ногой. разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, И заканчивает отталкивание левой рукой. Далее он скользит на правой лыже, от­талкиваясь правой ногой и правой рукой, и продолжает активный вынос-отведение левой (маховой) ноги. Левая рука после отрыва палки от снега движется назад, а правая рука заканчивает отталки­вание в этой фазе.

Фаза 6 — скольжение и от­талкивание правой ногой — начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продол­жительность фазы—0,12—0,18 с.

В начале фазы гонщик скользит на правой лыже и отталкива­ется правой ногой, разгибая ее в коленном и тазобедренном суста­вах. Туловище он начинает выпрямлять. Продолжая вынос-отведе­ние левой ноги, лыжник ставит левую лыжу на снег под углом 16—22° к направлению движения, а руки его заканчивают движе­ние назад-вверх. Затем гонщик движется на двух лыжах, отталки­ваясь правой ногой.

Угол отталкивания зависит от положения опорной ноги.Чембольше она согнута, тем меньше угол отталкивания и больше гори­зонтальная составляющая сила толчка, однако и мышечное напряжение возрастает. Удержание массы тела на согнутых в оптимальных пределах опорной ноге обеспечивает эффективность отталкива­ния.