Упражнения: плечевой пояс

Книга 3 - Упражнения

Оглавление

1. Введение Плечевой пояс 2. Мышцы плечевого пояса 3. Развитие плечевого пояса 4. Тренировка дельтовидных мышц 5. Основные упражнения 6. Интенсивная тренировка 7. Программа подготовки для соревнований 8. Тренировка трапециевидных мышц 9. Тренировка слабых участков Упражнения для дельтовидных мышц 10. Жимы арнольда 11. Жимы штанги из-за головы 12. Жимы с гантелями 13. Армейский жим 14. Жим штанги с подъемом от пола 15. Жимы штанги на тренажере 16. Швунги штанги 17. Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя 18. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение стоя) 19. Отведение руки вбок на блочном тренажере 20. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение сидя) 21. Сведение рук с гантелями над головой 22. Сведение-отведение рук на тренажерах 23. Попеременные подъемы рук с гантелями 24. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя 25. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя 26. Тяга к разноименному плечу в наклоне на блочном устройстве 27. Поднимание прямой руки с гантелью от живота из положения лежа Упражнения для трапециевидных мышц 28. Высокая тяга штанги узким хватом 29. Высокая тяга штанги широким хватом 30. Поднимание плеч с гантелями ("шраги") 31. "Шраги" со штангой Грудная клетка 32. Мышцы грудной клетки 33. Развитие грудной клетки 34. Тренировка грудных мышц 35. Программы обычной и интенсивной тренировки 36. Тренировка для соревнований 37. Тренировка слабых мест 38. Силовая тренировка 39. Позирование 40. Передняя зубчатая мышца 41. Тренировка зубчатых мышц Упражнения для грудной клетки 42. Жим штанги на горизонтальной скамье 43. Жим штанги на наклонной скамье 44. Жимы гантелей на горизонтальной скамье 45. Жимы гантелей на наклонной скамье 46. Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном 47. Отжимание на брусьях 48. Жимы на тренажере 49. Сведение-разведение рук с гантелями 50. Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье 51. Сведение рук на верхнем блоке (положение стоя) 52. Сведение рук на нижнем блоке с наклоном вперед 53. Сведение рук на нижнем блоке (положение лежа) 54. Сведение рук на тренажере "пек-дек" 55. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках 56. Тяга к полу на верхнем блоке 57. Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой 58. Пуллоуверы на тренажере 59. Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом 60. Боковое сгибание туловища на перекладине 61. Тяга гантелей вниз головой на перекладине Спина 62. Мышцы спины 63. Тренировка спины 64. Верхняя часть спины 65. Латеральные мышцы 66. Нижний отдел латеральных мышц 67. Средняя часть спины 68. Нижняя часть спины 69. Функции мышц спины 70. Организация программы тренировок 71. Тренировка слабых мест 72. Растяжение и сокращение мышц Упражнения для спины 73. Подтягивания широким хватом с касанием затылка 74. Подтягивания на перекладине широким хватом 75. Подтягивания узким хватом 76. Тяга к груди с подвижной перекладиной 77. Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом 78. Тяга штанги в наклоне 79. Тяга гантелей в наклоне 80. Тяга на т-грифе 81. Тяга гантели одной рукой в наклоне 82. Тяга на нижнем блоке одной рукой 83. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке 84. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (вариант) 85. Тяга на тренажерах 86. Пуллоуверы со штангой 87. Пуллоуверы на тренажере 88. Становая тяга штанги 89. Наклоны вперед со штангой на плечах ("доброе утро") 90. Гиперэкстензии Руки 91. Мышцы рук 92. Тренировка рук 93. Взгляд на руки Бицепсы 94. Тренировка бицепсов 95. "Читтинг" при сгибании 96. Программа для начинающих 97. Программа интенсивной тренировки 98. Программа тренировки для соревнований 99. Тренировка слабых мест Трицепсы 100. Тренировка для трицепсов 101. Программа основной и интенсивной тренировки 102. Программа подготовки к соревнованиям 103. Тренировка слабых мест Предплечья 104. Тренировка предплечий 105. Программа для начинающих 106. Программа интенсивной тренировки 107. Программа подготовки к соревнованиям 108. Демонстрация предплечий 109. Тренировка слабых мест Упражнения для рук - бицепсы 110. Сгибание рук со штангой стоя 111. Сгибание рук на "арм-бластере" (по выбору) 112. Сгибание рук с "читтингом" 113. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье 114. Сгибания на три счета ("21") 115. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 116. Сгибание рук с гантелями сидя 117. Сгибание рук с гантелями вдоль ("молоток") 118. Попеременное сгибание рук с гантелями 119. Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу ("сосредоточенное сгибание") 120. Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье 121. Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке 122. Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье (на выбор) 123. Сгибание рук со штангой обратным хватом 124. Сгибание обратным хватом на изолирующей скамье 125. Тренажеры для бицепсов 126. Сгибание рук на тренажере Упражнения для трицепсов 127. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке (или на тренажере для латеральных мышц) 128. Жимы одной рукой на блоке обратным хватом 129. Трицепсовый жим (французский жим) сидя 130. Трицепсовый жим стоя 131. Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа 132. Пуллоуверы с гантелями 133. Трицепсовые экстензии с гантелью одной рукой (на выбор) 134. Отведение назад руки с гантелью в наклоне 135. Разгибание руки с гантелью из-за головы 136. Отжимание на брусьях 137. Отжимания на параллельных скамьях 138. Экстензии для трицепсов на неподвижной перекладине Упражнения для предплечий 139. Сгибание-разгибание запястий со штангой 140. Сгибание запястья с гантелью 141. Сгибание запястий со штангой за спиной 142. Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье) 143. Обратное сгибание запястий с гантелями 144. Обратное сгибание запястий со штангой (стоя) 145. Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант) 146. Обратное сгибание запястий на тренажере 147. Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке Бедра 148. Мышцы верхней части ноги 149. Тренировка мышц бедра 150. Требования тренировки 151. Формирование квадрицепсов 152. Мышцы подколенного сухожилия (задняя часть бедра) 153. Программа основной и интенсивной тренировки 154. Программа подготовки к соревнованиям 155. Потягивание и напряжение мышц 156. Тренировка слабых мест Упражнения для ног 157. Приседания со штангой 158. Тяжелые приседы 159. Полуприседы 160. Машинные приседы 161. Приседания со штангой перекрестным хватом 162. Сисси-приседы 163. Жимы ногами 164. Варианты жимов ногами 165. Приседания на гакк-машине 166. Выпады со штангой 167. Выпрямление ног на тренажере 168. Сгибание ног на тренажере в положении лежа 169. Сгибание ног на тренажере в положении стоя 170. Становая тяга штанги с прямыми ногами Икры 171. Мышцы голени 172. Тренировка мышц голени 173. Потягивание мышц голени 174. Программа для начинающих 175. Программа интенсивной тренировки и подготовки к соревнованиям 176. Тренировка слабых мест 177. Демонстрация икр Упражнения для мышц голени 178. Подъемы на носки в положении стоя 179. Жимы стопами на тренажере для жимов ногами 180. Подъем на носки в положении сидя 181. Подъем на носки "осликом" 182. Попеременные подъемы на носки в положении стоя 183. Подъемы на пятках Живот 184. Мышцы живота 185. Тренировка мышц брюшного пресса 186. Точечная редукция 187. Упражнения для брюшного пресса 188. Всевозможные сгибания 189. Упражнения для косых мышц живота 190. Передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы 191. Программа основной тренировки 192. Программа интенсивной тренировки 193. Программа подготовки к соревнованиям 194. Тренировка слабых мест Упражнения для брюшного пресса 195. Сгибание туловища на римской скамье 196. Сгибание туловища 197. Сгибание туловища со скручиванием 198. Обратное сгибание туловища 199. Обратное сгибание туловища на перекладине 200. Группировка на вертикальной скамье 201. Сгибание туловища на верхнем блоке 202. Сгибание туловища на тренажере 203. Группировка на горизонтальной скамье 204. Повороты туловища в положении сидя 205. Наклоны стоя с поворотом туловища 206. Подъемы ног 207. Подъемы ног на горизонтальной скамье 208. Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье 209. Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье 210. Подъемы ног с согнутыми коленями на вертикальной скамье 211. Подъемы ног на перекладине 212. Подъемы ног на перекладине с поворотом туловища 213. Дополнительные варианты подъема ног 214. Боковые подъемы ног 215. Боковые подъемы ног с согнутыми коленями 216. Махи ногами на боку 217. Задние подъемы ног на скамье 218. "Ножницы" на животе 219. Втягивание живота ("вакуум")

Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга". Книга 3 - Упражнения.

Введение

Несмотря на все свои успехи на соревнованиях, я первым готов признать, что никто не обладает абсолютно совершенным телосложением. Конечно, когда речь идет об определенных частях тела вроде грудной клетки или бицепсов, я мог бы помериться силами с кем угодно. Но какой культурист может с уверенностью сказать, что он готов помериться мощностью широчайших мышц спины с Франко Коломбо или мускулатурой бедер с Томом Платцем? Нужны потрясающие трицепсы, чтобы не упасть в грязь лицом по сравнению с плечами Юсупа Уилкоза, и фантастический торс, чтобы выдержать сравнение со скульптурным брюшным прессом Денниса Тинерино.

Поэтому, а также для того, чтобы представить все лучшее в бодибилдинге, я выбрал нескольких чемпионов, известных своим выдающимся развитием отдельных частей тела, чтобы проиллюстрировать различные упражнения, описанные в этом разделе. Обращайте особое внимание на детали фотографий, включая положение головы, туловища, рук и ног, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность упражнений. Когда вы начнете осваивать упражнения, раскрывайте книгу и сверяйтесь с фотографиями, чтобы уберечься от мелких неточностей. Пользуясь строгой техникой упражнений, вы ускорите развитие своей мускулатуры.

Что касается моих фотографий, то они выбраны из личного архива и фотографической библиотеки Джо Вейдера таким образом, чтобы составить иллюстративную серию от самых первых моих выступлений вплоть до настоящего времени. На этих фотографиях можно видеть мою мускулатуру на каждой стадии ее развития. Они создают альбом моей личной истории в бодибилдинге, но могут использоваться и как технические иллюстрации

УПРАЖНЕНИЯ: ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС.

МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Дельтовидная мышца: большая мощная мышца треугольной мышцы, состоящая из трех основных пучков или головок. Начинается от ключиц и лопатки в задней части плеча и протягивается до соединения с предплечьем.

Основная функция: вращает и поднимает руку. Передняя (ключичная) головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед; средняя (плечевая) головка поднимает руку вбок, а задняя (лопаточная) головка поднимает руку назад.

Трапециевидная мышца: плоская мышца треугольной формы, покрывающая верхний отдел спины и затылка.

Основная функция: поднимает весь плечевой пояс. Поднимает лопатку, опускает ее и двигает в стороны; помогает поворачивать голову.