Становая тяга на прямых ногах
Специальная терминология, принятая в тренажёрном зале.
World Class 2006
Мышцы ног.
1.Разгибание голени в тренажере, сидя.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – коленный.
Воздействие на основную мышечную группу (м.г.)– четырехглавая мышца бедра.
И.П.: сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, спина и таз прижаты к опоре.
Движение: на выдохе – разгибание голени, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: не блокировать коленный сустав, сохранять естественные изгибы позвоночника.
Сгибание голени в тренажере лежа.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – коленный.
Воздействие на основные м.г. – двуглавая м. бедра и трехглавая м. голени.
И.П.: лежа на животе, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик на уровне ахиллова сухожилия.
Движение: на выдохе – сгибание голени до угла 90о, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: не блокировать коленный сустав, стопы параллельны.
Отведение бедра в тренажере сидя.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – тазобедренный.
Воздействие на основную м.г. – средняя ягодичная мышца.
И.П.: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.
Упражнение: на выдохе – отведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: амплитуда движения 45о, сохранять естественные изгибы позвоночника.
Приведение бедра в тренажере сидя.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.– приводящие.
И.П.: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.
Движение: на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: амплитуда движения 45о, сохранять естественные изгибы позвоночника.
Сгибание стопы в тренажере стоя.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – голеностопный.
Воздействие на основную м.г. – трехглавая мышца голени.
И.П.: стоя, стопы на ширине тазовых костей, параллельны друг другу, взгляд направлен вперед.
Движение: на выдохе – сгибание стопы, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая, не блокировать коленный сустав.
ГАКК – приседания».
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные м.г. четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, стопы на ширине тазовых костей, естественный разворот стопы.
Движение: на вдохе – приседание до угла 90о в коленном суставе (к/с), на выдохе – возврат в И.П.
Методические указания: не блокировать коленный сустав, спина и таз прижаты к опоре, при приседании колено в проекции на стопу.
7.Жим ногами.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы – тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: лежа, естественный разворот стоп, на ширине тазовых костей.
Движение: на вдохе – выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина и таз прижаты к опоре, не блокировать коленный сустав, колени в проекции на стопу.
Приседания со штангой.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, гриф на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе – приседание до угла 90о в к/с, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, не блокировать коленный сустав, колени в проекции на стопу.
Выпады назад.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, естественный разворот стопы, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе – одной ногой выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в к/с до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, колено в проекции на стопу, не блокировать коленный сустав.
Становая тяга на прямых ногах.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.: двуглавая м. бедра, ягодичные мышцы, м. разгибатели позвоночника.
И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе – выполнить наклон вперед до угла 90о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, ход штанги вдоль бедра, не блокировать к/с.
Мышцы спины.
Становая тяга.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы – тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные м.г.: м. разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, м. задней поверхности бедра, м. передней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед Движение: на вдохе – одновременно выполнить наклон вперед и согнуть ноги в к/с до угла 90о бедро- корпус, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая по ходу всего движения, лопатки сведены, ход штанги вдоль бедра, колени в проекции на стопу.