Основные средства и методы развития специальной выносливости

Специальная выносливость характеризует работоспо­собность, которая необходима юным легкоатлетам всех специализаций для выполнения своего основного упражне­ния с наибольшей эффективностью и может противостоять утомлению. Для видов скоростно-силовой группы специ­альная выносливость необходима для сохранения наивысшей скорости движений при многократных повторениях бега на коротких отрезках, прыжков и метаний, а также специ­альных упражнений.

Специальная выносливость в таких видах, как ходьба, бег на средние и длинные дистанции, марафонский бег, является ведущим качеством, обеспечивая поддержание более высо­кой средней скорости бега на протяжении всей дистанции.

Механизмы проявления выносливости в зависимости от длительности и интенсивности выполнения упражнения принципиально различны. Так, в скоростно-силовых видах выносливость заключается в способности нервных клеток и мышц активно работать в условиях недостатка кислорода (анаэробная выносливость). По мере увеличения продолжи­тельности непрерывного выполнения упражнений выносли­вость все более зависит от согласованной работы двига­тельного аппарата, внутренних органов и от «производи­тельности» сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма спортсмена в условиях доставки кислорода тканям (аэробная выносливость).

Скорость передвижения спортсмена, при которой достигается максимальное потребление кислорода, называ­ется критической скоростью.

Для первой группы видов легкой атлетики (бег на 100, 200, 400 м, барьерный бег, прыжки и метания) основным средством развития специальной выносливости служит многократное (до утомления) повторение основных и специ­альных упражнений в одной тренировке в недельном цикле.

Для второй группы видов основным средством развития выносливости в различных временных диапазонах и зонах интенсивности служит бег с различной скоростью:

1. с малой (пульс— 130—140 уд/мин) — для разминки, развития общей выносливости и восстановления;

2. с пониженной (пульс — 150—160 уд/мин) — для раз­вития общей выносливости;

3.со средней (пульс — 160—175 уд/мин) — для развития специальной выносливости.

4. с повышенной (пульс — 180—190 уд/мин)— для развития скоростной и специальной выносливости;

5. с максимальной — для развития быстроты и скорост­ной выносливости.

Зависимость между скоростью и продолжительностью бега выражается достаточно четко: увеличение времени приводит к снижению скорости бега и наоборот, повышение скорости (особенно выше критической скорости) быстро приводит к сокращению продолжительности бега.

Как основное средство развития выносливости, бег проводится в форме кросса: по тропинкам, пересеченной и холмистой местности, в парке, в лесу, по берегу реки, обочине дороги, песчаному пляжу или неглубокому снегу, а также в форме двигательного и темпового бега на местности или на стадионе. Бег на местности составляет до 90% от общего годового объема.

Для развития специальной выносливости необходимо выполнять упражнения с большой скоростью, а общая длина отрезков дистанции или ускорений в темповом беге в одном занятии должна быть больше длины дистанции, на которой специализируется спортсмен.

Важным в развитии специальной выносливости является повышение абсолютной скорости бега на эталонном ко­ротком отрезке для создания запаса скорости, что дает возможность пробегать дистанцию с меньшей затратой сил и большей средней скоростью. Высокая абсолютная ско­рость позволяет юному бегуну свободно маневрировать на дистанции, расширяет его тактические возможности при ведении спортивной борьбы.

Для бегунов на 400—800 м эталонным отрезком может служить 100 м, для бегунов на 1500—3000 м— 150—200 м, для стайеров на 5000—10000 м — 400 м, а для мара­фонцев — 1000 м. Запас скорости для бегуна на 400 м опре­деляется (при лучших результатах на отрезке 100 м — 10,8 с и на 400 м — 47, 6 с) так: 47,6:4—10,8 = 1,1 с.

Развитие выносливости во многом определяется метода­ми тренировки, из них можно выделить три основных: 1) непрерывного длительного бега; 2) прерывного (интер­вального); 3) соревновательного.

К основным средствам первого метода относятся: разминочный, восстановительный и легкий кроссовый бег, длительный кроссовый, темповый кроссовый и длительный кросс в переменном темпе. Эти средства развивают главным образом аэробные возможности спортсменов. Однако в тем­повом кроссовом беге, кроссе и групповом беге на местности (фартлек) в переменном темпе частично могут совершенствоваться и анаэробные возможности бегунов в связи со смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечени­ем.

Основные средства второго метода — прерывного: повторный бег, переменный, повторно-переменный сериями и интервальный. При этом совершенствуются как аэробные, так и анаэробные возможности спортсменов. Прерывный метод включает следующие пять компонентов, изменение которых образует большое число вариантов данного метода: 1. Длина отрезков. 2. Скорость пробегания отрез­ков. 3. Длительность интервалов отдыха. 4. Форма отдыха (пассивный — сидя, стоя, активный — ходьба, бег трусцой и т. п.). 5. Число повторений.

Третий метод — соревновательный — включает кон­трольный бег, прикидки и соревнования. Особенностью этого метода являются максимальные требования, которые предъявляются к организму спортсмена при беге со скоростью 95—100% от личного достижения на любой дистанции.

Все три метода неразрывно связаны между собой, но их соотношение в течение сезона несколько меняется. Основные средства непрерывного метода составляют в общем объеме годовой тренировки около 90%. В подготовительном перио­де их процент еще выше, а в соревновательном несколько повышается объем средств прерывного и соревновательного методов.

Кратко охарактеризуем перечисленные тренировочные средства.

I. Основные тренировочные средства непрерывного метода:

1.Аэробной направленности:

— разминочный, восстановительный или медленный кроссовый бег длительностью 20—60 мин. Скорость равно­мерная, пульс — 130—140 уд/мин. Применяется круглого­дично после напряженных тренировок;

— длительный кроссовый бег — 45—90 мин (возможно и до 120 мин раз в месяц). Скорость равномерная, пульс — 150—160 уд/мин. Применяется круглогодично. Наибольший объем — в подготовительном периоде.

2. Аэробно-анаэробной направленности:

— темповый кроссовый бег длительностью 20—60 мин. Скорость равномерная, пульс — 160—175 уд/мин. Приме­няется круглогодично. В подготовительном периоде — до 2 раз в неделю, в соревновательном — 1 раз в 1—2 недели;

— длительный кроссовый бег в переменном тем­пе — 30—60 мин с ускорениями на отрезках 800—3000 м или 100—150 м. Уровень пульса в ускорениях — 175—185 уд/мин, а между ними — до 150 уд/мин. Число ускорений — от 3 до 6—8 в зависимости от длины отрезка. Применяется в подготовительном периоде 1—2 раза в неде­лю, а со спринтерскими ускорениями и в соревновательном периоде 1 раз в неделю.

Близким по своему воздействию является групповой бег на местности — фартлек или «беговая игра» в переменном темпе с произвольными скоростью и длиной ускорений, а также с интервалами тихого бега между ними.

11. Основные тренировочные средства прерывного метода:

1. Аэробно-анаэробной направленности:

— повторный бег (переменный) на отрезках 1—4 км. В подготовительном периоде скорость около 80% от максимальной при пульсе 170—190 уд/мин, в соревнова­тельном периоде скорость 85—90%. Интервал отды­ха — 5—6 мин. Может применяться в виде контрольного бега (соревновательный метод) для развития работоспо­собности и максимального потребления кислорода;

— переменный бег на отрезках 100—800 м со скоростью до 80% от максимальной, т. е. личного рекорда на отрезке, отдых — в виде бега трусцой 50—400 м, пульс — до 180 уд/мин в конце отрезка, после бега трус­цой — 130—140 уд/мин. Применяется в конце подготови­тельного и в начале соревновательного периода;

- интервальный бег на отрезках 200 и 400 м со скоростью около 75% от максимальной и интервалом отдыха до 90 с — бег трусцой. Пульс при беге — до 180 уд/мин, к концу интервала отдыха снижается до 130—140 уд/мин. Число повторений — 10—30. Переменный и интервальный бег для повышения работоспособности сердца менее эффективен, чем длительный и темповый кроссовый бег.

2. Анаэробной направленности:

- интервальный бег на отрезках 200—800 м со скоро­стью 85—95% от максимальной на данном отрезке. Интер­вал отдыха — бег трусцой от 90 с до 5 мин. Применяется в конце подготовительного и в соревновательном периоде 2—3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии у средневи­ков в 2—3 раза больше основной дистанции, у стайе­ров — 3—6 км;

- интервальный бег на отрезках 50—200 м с макси­мальной или околомаксимальной скоростью. Применяется в соревновательном периоде раз в неделю. Во время от­дыха — бег трусцой на отрезке.

III. Основные средства соревновательного метода:

- прикидки или контрольный бег проводится как на основной дистанции, так и на более коротких и более длинных за 1—2 недели до ответственных соревнований;

- соревнования по кроссу используются в подготови­тельном периоде 2—4 раза;

- соревнования проводятся на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.

Для оценки тренировочного процесса и повышения спортивной формы необходимо регулярно применять педа­гогические и медико-биологические тесты.

Результат, показанный в соревнованиях с сильным составом участников и в благоприятных условиях, является основным критерием оценки спортивной формы юного бегуна.

Для оценки скоростных возможностей — запаса скоро­сти используется пробегание отрезков 100—400 м со старта и с ходу, а для оценки уровня развития выносливости — бег на длинных дистанциях (6—12 км — для средневиков и до 20 км — для стайеров).

Наиболее доступными медико-биологическими тестами являются:

а) содержание гемоглобина, эритроцитов и молочной кислоты (лактата);

б) запись ЭКГ и поликардиограммы после стандартных по объему и интенсивности нагрузок;

в) определение средней скорости бега при пульсе 170 уд/мин.