Сгибание туловища со скручиванием

Цель упражнения: Разработка верхнего отдела брюшного пресса и косых мышц живота.

Выполнение: (1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. (2) Заложите руки за голову и согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. При этом изогните туловище вбок, так чтобы ваш правый локоть пошел к левому колену. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение со скручиванием в обратном направлении, чтобы левый локоть пошел к правому колену. Продолжайте чередовать движения до конца серии.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для жимов лежа, со стойкой на одном конце. (1) Лягте спиной на скамью, вытяните руки назад и возьмитесь за стойку или за край скамьи для равновесия. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше, не отрывая от скамьи тазовую область и поясницу. (2) Из этого положения поднимите колени еще выше и подтяните их как можно ближе к лицу, выгнув спину и сблизив тазовую область с грудной клеткой. Задержитесь на секунду в конце движения и специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Медленно опустите колени, пока копчик не прикоснется к скамье (не опускайте ноги, иначе упражнение превратится в разновидность подъема ног). Повторяйте это движение медленно и под полным контролем.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Это еще одна версия обратного сгибания туловища, только, вместо того чтобы лежать на скамье, вы висите на перекладине. (1) Повисните на перекладине и поднимите колени до уровня живота, чтобы бедра были параллельны полу. (2) Из этого положения подтяните колени к подбородку, выгнув спину и попытавшись "скататься в шарик". Задержитесь на секунду в верхней точке движения и как можно сильнее напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем опустите колени в исходное положение, не распрямляя ноги.

Многие обычные люди, большинство культуристов (из-за большой массы бедер) не могут правильно выполнять обратное сгибание туловища на перекладине. Есть более легкий вариант, когда вы лежите головой вверх на наклонной скамье. Это создает большую нагрузку, чем при обратном сгибании туловища на горизонтальной скамье, но вы можете варьировать ее по своему желанию, изменяя угол наклона скамьи.