Попеременный четырехшажный xoд
Техника классических ходов.
Попеременно двухшажный ход
Этот ход – один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения.
Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками. Длина цикла этого хода – 4-7 м, продолжительность – 0,8-1,5 с, средняя скорость – 4-7,5 м/с, темп – 50-70 циклов в 1 мин. В каждом шаге различают периоды скольжения и отталкивания и выделяют пять фаз (рис 1).
Период скольжения
Фаза 1(кадр1) – свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Длительность фазы – 0,09 - 0,14 с. Цель лыжника в этой фазе – по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой.
В начале свободного одноопорного скольжения голень опорной (левой) ноги наклонена вперед или назад на 1-3°, угол сгибания ее в коленном суставе - 115 - 120°, угол наклона туловища к горизонту - 58 - 65°.
При скольжении опорная нога выпрямляется в коленном суставе на 5 - 8°.
Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх.
Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед н разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука в начале удерживает палку сзади, а за тем начинает опускать ее вниз.
В этой фазе проекция ц.м.т. должна быть смещена на пяточную часть стопы; не следует допускать ускоренных движений частей тела вверх (увеличится давление на лыжу, и скорость скольжения упадет), необходимо расслабить все работающие мышцы.
Фаза 2(кадр 2 и 3) — скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе — длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,2—0.25 с.
В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения. Левая палка ставится на снег не много впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направлению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею.
При скольжении незначительно увеличивается наклон левой голени назад. Благодаря этому исключается преждевременное сгибание ноги в коленном суставе и передается усилие от отталкивания рукой на скользящую лыжу
Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег ока подводится к левой при скольжении правой лыжи.
Левая нога при скольжении в этой фазе выпрямляется в коленном суставе на 20˚, угол сгибания ее в голеностопном суставе уменьшается на 5°.
Отталкивание правой рукой с разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах сопровождается наклоном туловища вперед. Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.
Фаза 3 (кадр 4)— скольжение с подседанием на левой ноге. Начинается она со сгибания опорной (левой) ноги в каленном суставе заканчивается остановкой левой лыжи. Продолжительность фазы — 0,06—0,09 с. Цель фазы — ускорить перекат.
Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. В этой фазе заканчивается подведение правой ноги к левой. Левой рукой, слегка сгибая ее в локтевом суставе лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед.
В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.
Период отталкивания
Фаза 4 (кадр 5)— выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы — 0,03—0.06 с. Цель лыжника в этой фазе — ускорить выпад.
С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи. Толчковая нога сгибаясь в коленном суставе, заканчивает подседание, но продолжает разгибаться в тазобедренном суставе. Правой рукой, разгибая ее в плечевом и локтевом суставах, лыжник отталкивается. левую палку он выносит вперед-вверх.
Фаза 5— отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,08—0,12 с. Цель фазы — ускорить перемещение массы тела вперед.
лыжник отталкивается левой ногой, активно выпрямляя ее в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Заканчивается отталкивание под углом 50 - 60°. Туловище на протяжении этой фазы выпрямляется на 7-10°, что увеличивает эффективность отталкивания правой ногой.
В начале этой фазы завершается отталкивание правой рукой разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах. Угол наклона палок в момент отрыва их от снега около 30°.
Правая рука по окончанию отталкивания по инерции поднимается назад-вверх. Левую палку лыжник продолжает выносить вперед-вверх. (кисть руки поднимается до уровня головы).
С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая структура движений в котором такая же, как и при первом шаге.
Попеременный четырехшажный xoд
Цикл движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкивания руками на двапоследних шага. Продолжительность цикла - 1,7—2,2 с, длина — 7—10 м, средняя скорость в цикле на равнине — 4,0— 6,0 м/с, темп хода — 22—35 циклов в минуту. Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного четырехшажного хода при передвижении на равнине (рис. 7).
Одновременно с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную руку с палкой. Толчок ногой в этом ходе делается так же, как и в двухшажном попеременном. К окончанию толчка лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч (кадр 2). Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонщик начинает скользить на одной ноге (кадр 3) и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается это с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно.
Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка гонщик готовится к третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ставится под острым углом.
Начало постановки палки под острым углом совпадает с окончанием третьего толчка ногой. Поэтому сразу с окончанием толчка ногой гонщик может начать отталкивание рукой.
Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему. С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой (кадр 9).
С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в четерехшажном ходе. После третьего и четвертого толчков ногами гонщик скользит на одной лыже благодаря ранее приобретенной скорости и активной работе руки, вследствие чего эта часть цикла продолжается значительно дольше. При этом он прилагает усилия последовательно без перерыва.
Применяется попеременный четырехшажный ход редко.
