Гигиенические нормы закаливания воздухом

Воздушные ванны начинают принимать при температуре в помещении + 18...+ 20°С, полностью или частично обнажая тело (до трусов, купального костюма). Начав с 10-минутной продолжительности процедуры, ее ежедневно увеличивают ' ' на 3-5 мин и до 30-50 мин В зависимости от возраста и состояния здоровья закаливание прекращают при температуре +12 ...+15°С. Критерием адекватности процедуры функциональным возможностям организма служит самочувствие. Появление чувства озноба, «гусиной кожи» указывает на передозировку закаливающих процедур.

Очень эффективно сочетать закаливание воздухом с одновременным выполне­нием физических упражнений (см. табд* 18 «Длительность воздушных ванн с обнажением по пояс в тихую пасмурную погоду (по Б.Н. Сергееву)», таблица 19 «Продолжительность бега трусцой с обнаженным телом в зависимости от температуры и скорости движения воздуха, мин (по В.Н. Сергееву)»)

При температуре до + 15 и слабом ветре физические упражнения на воздухе начинают в спортивном костюме, а после 10- 15 минут костюм снимают.

В дальнейшем при такой температуре начинают занятия без костюма (в трусах) или обнаженными по пояс. После такой подготовки можно начинать занятия и при более низких температурах (до 0°С) в спортивном костюме с обнажением тела во время занятий (см. табл. 20 «Продолжительность пребывания на открытом воздухе с обнаженным телом при различных формах двигательной активности (по В.Н.Сергееву)»). При минусовых температурах (до -15°С) заниматься можно в теплом спортивном костюме, шапочке и перчатках, на 2-5 мин снимая куртку. При более низких температурах занятия на воздухе проводят с учетом индивидуальной подготовки, как правило, в куртке.

При средней скорости ветра охлаждающее действие воздуха увеличивается на 2-3 °С, при значительном ветре - на 5-6°С. Охлаждающе действует сырая погода.

В этих случаях надевают ветро- и влагозащитный спортивный костюм. Воздушные ванны следует принимать определенными дозами (См, табл. 18 «Дозирование воздушных ванн, мин (по Л.П.Лаптеву)»).

Во время воздушных ванн хорошо проводить самомассаж (поглаживание, рас­тирание, разминание), начав с верхней части головы, затем перейдя к шее, рукам, грудной клетке, животу, спине, пояснице, ногам. Закаливающим действием обладает длительное пребывание на свежем воздухе: прогулки, игры, другие формы актив­ного и пассивного отдыха. Хороший закаливающий эффект дает сон на открытом воздухе или в хорошо проветриваемой комнате при открытом окне или форточке.

"Гигиенические нормы закаливания водой.

Вода, вследствие большой теплопроводности, вызывает более сильное термическое раздражение, чем воздушные ванны той же температуры. Например, при температуре воздуха +24°С человек в обнаженном виде чувствует себя удовлет­ворительно, но в воде той же температуры в покое ему становится прохладно, и прежнее тепловое ощущение восстанавливается при подогреве воды уже до +32 ... +35°С. Температурный фактор является главным при наружном действии воды; механическое же ее воздействие на поверхность кожи (при приеме душа, во время купания и т.д.) только усиливает термический эффект. Для закаливания применяется прохладная вода (+24 ...+16°С) и холодная (ниже +16°С).

При закаливании водой применяют обтирание, душ, обливание, купание и пла­вание. Наиболее интенсивное действие на организм оказывает купание, самое сла­бое - обтирание. Методика водных закаливающих процедур приведена в табл.22 «Схема применения водных: закаливающих процедур (по А.П, Лаптеву)».

Начинают закаливание водой с обтирания губкой, ладонью или мокрым поло­тенцем; сначала руки, затем шея, грудь, живот, спина, ноги. Начальная температура воды +28... +30°С обычно не вызывает неприятных ощущений. Постепенно она снижается на 1 ° в день и доводится до +15.. ,+17°С (см.приложе табл.23 «Примерная температура воды для влажных обтираний детей,°С (по А.П.Лаптеву)»)

После процедуры кожу энергично растирают сухим полотенцем до появления приятной теплоты. Продолжительность обтирания возрастает с 30 с до 2-3 мин. В воду рекомендуется добавлять соль (3 столовые ложки на 1л воды), водку или одеколон (2-3 чайные ложки на 1 л), что усиливает раздражение кожных рецепторов.

Обливание может быть местным (рук, затылка, спины, груди, ног) и общим, при котором вода льется на голову и на плечи из сосуда (лейки, чайника, ведра, кувшина) на расстоянии 5-8 см от тела. Схема обливания детей разного возраста представлена в табл. 24 «Примерная температура вода для обливания детей, °С (по А.П.Лаптеву)».

Следует учитывать, что кожа рук и лица более устойчива к низким температурам, чем участки кожи, обычно прикрытые одеждой. Ступни ног быстрее адаптируются к закаливанию, чем кожа туловища. Охлаждение ног до+10.. .+15°С у незакаленных людей сопровождается развитием рефлекторного насморка. После трехнедельного закаливания (обливание ног) подобная реакция не возникает. Это свидетельствует о развитии адаптации организма к Холодовым раздражителям, следствием чего становится его высокая устойчивость к заболеваниям, в частности к простудным и инфекционным болезням верхних дыхательных путей.

Душ оказывает более интенсивное воздействие на организм по сравнению с обтиранием и обливанием. Душ бывает горячий (+39... +42°С), теплый (+36...+37°С), индифферентный (+34...+35С), прохладный (+20...+33°С) и холодный (ниже +20°С); контрастный (чередование воды разной температуры); по силе и характеру падения воды на тело; дождевой, каскадный, круговой, душ Щарко, подводный.

Наиболее распространен дождевой душ, применяемый с целью очищения кожи, восстановления работоспособности, закаливания.

Наибольший закаливающий эффект достигается с помощью контрастного душа. Под действие теплой воды сосуды расширяются, а под влиянием прохладной сужаются, т. е. происходит своеобразная гимнастика сосудов, особенно кожных. Это способствует повышению кровотока, улучшению питания тканей. В результате сосуды становятся более устойчивыми к действию холодового и инфекционных факторов.

Контрастный душ нормализует тонус стенок мелких артериальных сосудов - , ₎ артериол, способствуя снятию и предупреждению сосудистых спазмов, что играет важную роль в профилактике и лечении сосудистых неврозов (вегетососудистых дистоний), гипертонической болезни. Контрастный душ нормализует функциональ­ное состояние нервной системы, повышает умственную работоспособность, создает благоприятное эмоциональное состояние. Он безопаснее прохладного или холодного душа, которые могут спровоцировать простудные заболевания. Контраст­ный душ рекомендуется как занимающимся оздоровительной физкультурой, так и спорт-сменам (см. табл,25).

Каскадный душ (падающая с высоты вода - водопад) оказывает рефлекторное и

местное массирующее действие. Благоприятно влияет на вдыхание ионизированного воздуха, образовавшегося в результате разбрызгивания воды.

Душ Шарко представляет собой струю воды под давлением, направляемую последовательно на части тела ( спину, грудь, живот, руки, ноги); он оказывает закаливающее, массирующее и тонизирующее действие.

Подводный душ - массаж близок по действию к душу Шарко; струей воды под давлением проводят массаж в ванне. Этот душ используется как восстановительное средство в спорте.

Закаливающим действием обладают местные водные процедуры, в частности ножные ванны. Это более интенсивная процедура, чем обтирание ног. Вода нали­вается в таз или ведро с таким расчетом, чтобы ноги погружались до нижней трети голени. Начинают ножные ванны с температуры +24...+28°С продолжительностью до 10 мин и постепенно понижают до +15...+18°С, постоянно поддерживая этот уровень. Применяются также контрастные ножные ванны. В одном тазике ьода +40.. ,+42°С, в другом - +18...+20°С. Ноги попеременно опускают в тазики 5-6 раз, начиная с горячей воды. В горячей воде держат ноги 1 мин, в холодной - 15-20 с. Контрастные ванны, так же как и контрастные души, не только обладают закаливающим эффектом, но и вызывают изменение тонуса сосудов, улучшая тем самым кровообращение и довышая тонус нервной системы.

Наиболее интенсивны из водных процедур - купание и плавание. Пребывание в воде само по себе значительно увеличивает энерготраты, так как, вследствие большей теплопроводности воды возрастает теплоотдача. Например, пребывание в воде с температурой +20 °С без движения в течение 15 мин приводит к потере 100 ккал. Движение в воде, когда преодолевается ее сопротивление, оказывает масси­рующее действие. Купание в соленой (минеральной) воде (море, озеро с соленой водой, бассейнах с минеральной водой) сильнее действует на организм, чем в пресной, так как соленая вода обладает большей теплопроводностью и ее химический состав оказывает на рецепторы кожи дополнительное раздражение.

Купание в открытых водоемах начинают при температуре воды +18...+22°С и воздуха +20.. .+22°С с 2-5 мин, затем длительность процедуры постепенно увели­чивается до 10-20 мин. и более. Лучшее время для купания -лето, после утренней зарядки, утром и в 17-18 ч. повторное купание в течении дня значительно усиливает его действие на организм. При трехкратном купании по 2 мин потери тепла в три раза больше, чем при одноразовом в течение 6 мйн (см. табл. 26). «Продолжительность энергичного плавания в зависимости от температуры воды, мин (по В.Н.Сергееву)».