Может быть, я сама во всем виновата?

1-й этап. Какие чувства я испытываю и как веду себя?

♦ Чувствую сильную вину, смущение, беспокойство. Сдаюсь, прошу прощения за свое поведение, ухожу в другую комнату и там плачу.

2-й этап. Какие мысли, по моему мнению, расстраивают меня, сильно беспокоят, угнетают, заставляют чувствовать себя виноватой?

Неразумные мысли на свой счет:

♦ «Может быть, я чересчур требовательна к нему? Кто я такая, чтобы пытаться изменить его? Может быть, я слишком многого хочу? У меня, скорее всего, просто плохое настроение. Нужно как-то поднять его».

Неразумные мысли об остальных:

♦ «Он вовсе не такой плохой. У него, вероятно, миллион других забот; он вовсе не обязан ставить мои проблемы превыше всего. Он прав, что поставил меня на место за то, что я так люблю все разбирать и раскладывать по полочкам».

Неразумные мысли о конфликте:

♦ «Мне очень жаль, что я начала эту ссору. Теперь он, вероятно, будет переживать всю ночь. И почему я не могу промолчать, когда нужно? Легче не обращать на это внимания, чем пытаться изменить что-то».

3-й этап.: Как можно оспорить и изменить мои неразумные верования?

♦ «Неужели я действительно слишком требовательна, а может быть, мои предложения обсудить наши отношения вполне разумны и обоснованны? Неужели я хочу слишком многого?

♦ Разве он не имеет права на свои чувства и разве я не имею такого же права просить его изменить свое поведение? Неужели лучше махнуть на все рукой и отступить?»

4-й этап. Какой разумный образ мыслей я могу предпочесть игнорированию важности ситуации?

♦ «Я бы хотела, чтобы он научился обсуждать спорные вопросы, не насмехаясь при этом, и если он откажется — это будет неприятно, но не ужасно. Я бы хотела поговорить с ним о причинах его постоянной самозащиты, не прибегая к ссоре. Если он все же станет разжигать скандал, я расстроюсь, буду переживать, но не сбегу, не отступлю и не стану извиняться.

♦ Я готова продолжать объяснять ему, что меня тревожит, не приписывая вину ему или себе. Меня беспокоит, что он чувствует по отношению ко мне, но я не собираюсь отступать только из-за того, что боюсь не угодить ему».

В этом случае, вместо того чтобы сдерживаться, позвольте себе выразить свое мнение и тревоги, не подавляйте чувства и не считайте себя причиной его самозащиты.

Если вы нагнетаете страх или обвиняете во всем только его, то, возможно, начнете защищаться в ответ на нападки и подробно расскажете ему в оскорбительной манере, почему он так склонен к ссорам. Тогда бой разгорится с новой силой. Если вы постараетесь не замечать происходящего, то отступите, уйдете и будете чувствовать себя униженной. Выбрав метод разумного предпочтения, вы можете сказать: «Я знаю, что обсуждать разногласия не такое уж приятное дело, но думаю, не стоит ругаться из-за этого. Когда ты нападаешь на меня и начинаешь высмеивать, мы отходим от обсуждения проблемы и не можем

решить ее. Я знаю, ты чувствуешь и видишь все по-своему. Я тоже. Думаю, мы можем выразить свои мнения, не прибегая к насмешкам и оскорблениям. Как ты считаешь?»

Если он готов идти на сотрудничество — отлично! Вы сможете исправить ситуацию. Однако, если он все так же продолжает вас оскорблять и высмеивать, скажите ему что-то вроде: «Когда ты даже теперь продолжаешь насмехаться, кажется, что для тебя главное — поругаться, а не найти выход. Меня это серьезно беспокоит. Я не хочу ссориться с тобой».

Если все стало только хуже, вы можете прекратить скандал, сказав: «Сейчас это не поможет. Я бы хотела прекратить ссору. Мне кажется, в наших отношениях возникли настоящие проблемы, и я не собираюсь не замечать их. Очень важно, чтобы мы могли уживаться вместе, даже если у нас нет во всем единодушия».

Вы не получили поддержки, но зато не позволили играть на ваших нервах, это очень хорошо. Но помните, что, если вы сохраняете лишь внешнее спокойствие, а внутри кипите от негодования, значит, вы пошли на поводу у своих мыслей и позволили себе преувеличить значение происходящего, обвинив себя и мужа.

Чтобы предотвратить такой исход, постарайтесь применить метод разумного предпочтения, как на этапе 4. Если вы продолжите противостоять поведению своего мужа разумным способом, то, скорее всего, добьетесь улучшения. Если же, несмотря на все усилия, вы не замечаете никаких перемен, определите, насколько серьезной вам представляется эта проблема и что делать дальше: остаться с ним (сведя конфликты к минимуму) и попытаться найти подходящее для обоих решение или же порвать отношения, если дело совсем плохо. По крайней мере, вы будете уверены, что сделали все возможное и при этом не выходили из себя и не позволили мужу нервировать вас.

Зеленоглазое чудовище

Ваша жена уехала на неделю в командировку. Хотя она и звонила вам несколько раз по ночам, вы захотели поговорить с ней еще, но все попытки найти ее оказались

бесплодными. А вы прекрасно знаете, что может произойти в таких командировках. И вот она входит в дом, смертельно уставшая после долгого дня, да еще и рейс задержали, но вы на взводе уже несколько дней. Если вы сами заводили себя, то это могло происходить следующим образом.

1-й этап. Какие неоправданные чувства я испытываю и как веду себя?

♦ Сильно ревную, беспокоюсь, обижен, сердит, чувствую опасность. Приветствую ее такими словами: «Ну что, хорошо отдохнула? Со сколькими моряками познакомилась? Я три раза пытался дозвониться тебе в номер, но тебя там не было. Все время гуляла по городу? Не переживай, дети и я — мы прекрасно обошлись без тебя. Признайся, тебе было приятно, когда все эти парни приставали к тебе на конференции?»

2-й этап. Какие мысли, по моему мнению, расстраивают меня, сильно беспокоят, угнетают, заставляют чувствовать себя виноватым и вести себя неподобающим образом?

Неразумные мысли на свой счет:

♦ «А вдруг я привлекаю ее меньше, чем все эти искатели развлечений? Что если она считает меня занудой? Это было бы ужасно! Какой неудачник!»

Неразумные мысли об остальных:

♦ «Я знаю, что представляют из себя все эти умники! Им бы только сделать какую-нибудь гадость — их натура просто требует этого. Они такие скользкие и трусливые. А что если ей понравился один из них и это далеко зашло? А что если она не верна мне? А может, она падка на комплименты? А вдруг она сама начинает флиртовать? Может, она только за этим и выбирается из дома, считая, что я никогда ни о чем не узнаю? Как я могу быть уверен в ее чувствах и поведении? (был бы такой дурак!)».

Неразумные мысли о конфликте:

♦ «Отличное место для сексуального приключения. Красивый отель, великолепная еда, много свободного времени, все отмечают свои успехи, много спиртного, полный отель мужчин — можно повеселиться и спокойно вернуться домой. Отвратительно!»

3-й этап. Как можно оспорить и изменить мои неразумные верования?

♦ «Положение действительно заманчивое, и кое-кто из группы наверняка использовал его. Но почему я должен считать, что и она сделала то же? И неужели переживания и беспокойство уберегут ее от измены? Разве волнения помогли мне хорошо провести эти дни?

♦ Неужели я дурак, если доверяю своей жене, даже когда она или кто-то еще не оправдывают его? Неужели меня можно считать идиотом, если она или другие полагают, что им все сойдет с рук?»

4-й этап. Какой разумный ход рассуждений я могу предпочесть своим мыслям?

♦ «Я бы хотел, чтоб она серьезней относилась к браку и не стремилась развлечься в каждой командировке. Я бы хотел, чтобы никто не заигрывал с ней, но я не могу контролировать это, поэтому меня все серьезно беспокоит. Мне это не нравится, но тут нет ничего ужасного, и я смогу вынести это. Я бы хотел доверять ей и дать понять, что мне это не очень нравится, однако я смогу справиться со своим недовольством. К сожалению, мужчины постоянно заигрывают с ней, и ничего удивительного — она очень привлекательна. И как бы неприятно- это ни было, ничего тут не поделаешь. Мне это не нравится, но я смогу стерпеть».

Подобные рассуждения помогут вам сделать три дня, проведенных без жены, более или менее сносными, и вы не доведете себя до бешенства и не станете бросать жене ревнивые и нелепые замечания. Вы легко сможете при-

знаться ей, что вас беспокоит ее времяпрепровождение в командировке и вы бы хотели получить уверения в ее верности вам.

Лучше скажите ей, когда она отдохнет с дороги: «Я очень рад, что ты вернулась домой. Я скучал по тебе. Я боялся и переживал, что ты мне изменяешь. Я знаю, что многие поступают так в отъезде, и знаю, что я ничего не могу сделать, чтобы помешать. Я просто хочу быть уверенным, что ты не подавала повода и не поощряла заигрывания. Я бы хотел точно знать, что ты мне не изменяла». Некоторые могут посчитать, что это звучит глупо и что никогда не следует выражать свою неуверенность. Но это заблуждение. У всех иногда возникают сомнения, и даже полезно попросить — но не потребовать, — чтобы вас разубедили. Все, что вы можете сделать, — это спросить ее и поверить ее словам, хотя у вас могут быть причины сомневаться в правдивости ответа. Такой выход поможет вам избежать унижения.

Возможен и другой, более категоричный подход: «Было бы ужасно, просто невыносимо, если бы моя жена изменила мне. Я бы этого не пережил». Конечно, это была бы очень серьезная неприятность, но это не так смертельно, как мы порой воображаем. Возможно, вы прервете ваши отношения или поступите как-нибудь иначе по своему усмотрению, но вы ни в коем случае не должны считать это концом жизни.

Естественно (если вы по-настоящему любите жену), ее измена причинит вам боль и разозлит вас. Вы будете испытывать эти чувства некоторое время. Но встречаются и такие люди, которые буквально уничтожают себя, поддерживая и разжигая в себе злость, горечь, обиду, ярость и уныние. Используя метод, предложенный в этой книге, вы научитесь справляться с самыми серьезными эмоциональными расстройствами и уменьшать последствия их воздействия на вас.

После того как мы описали предыдущую ситуацию, мы подумали: а почему бы не рассмотреть ее с точки зрения другого участника? Предположим, что вы — жена, только что вернулись из командировки, и ваш муж приветствовал вас подобным образом, обвиняя в том, что вы изменили ему с «другим мужчиной». На самом деле вы совершенно

не заслуживаете такого оскорбления и к тому же очень устали с дороги. Что же сделать, чтобы не позволить выбить себя из колеи?

1-й этап. Какие чувства я испытываю и как веду себя?

♦ Очень сердита и испытываю отвращение к такому разговору. Выдала несколько язвительных замечаний в ответ, выскочила из комнаты и, взбешенная, улеглась спать.

Неразумные мысли на свой счет:

♦ «Я не обязана выслушивать все эти нелепые обвинения. Я очень много работала и, вернувшись домой, должна выслушивать это!

♦ Мне нужно так вести себя, чтобы у него никогда не было ни малейшего повода подозревать меня в этом».

Неразумные мысли об остальных:

«Он не имеет никакого права обвинять меня в чем-то! Его глупая ревность просто выводит меня из себя! Он такой недоверчивый (но без оснований). Он заставляет меня чувствовать себя виноватой за то, что я хорошо работаю. А может быть, он обвиняет меня, потому что сам развлекается так в командировках? Идиот!»

Неразумные мысли о конфликте:

♦ «Это ужасно глупо. Я иду спать. Не хочу выслушивать этот бред. Мне просто не вынести этого». '

3-й этап. Как можно оспорить и изменить мои неразумные верования?

♦ «Он несправедливо обвиняет меня в измене и считает, что я поощряю заигрывания и сама флиртую

с мужчинами, при этом он так язвителен и враждебно настроен. Мне это не нравится. Но почему он не может ошибаться? Ведь он же нормальный человек. Неужели он действительно идиот или же просто сейчас ведет себя по-идиотски? Кто сказал, что он не должен ревновать? Должна ли я поставить его на место и не слушать и не обсуждать этот бред?»

4-й этап. Какой разумный ход рассуждений я могу предпочесть своим неразумным мыслям?

♦ «Я хочу, чтобы он доверял мне и был рад, когда я возвращаюсь домой, но, как любой человек, он может и ошибаться и не доверять. Он, конечно, не идиот, несмотря на то что ведет себя именно так. Я расстроена, что он сомневается в моей верности. Не стоит оскорблять его в ответ, хотя, честно говоря, мне этого так хочется. Я готова обсудить с ним (не доводя дело до скандала) то, что его волнует, и попрошу его не обвинять меня.

♦ Я не буду выходить из себя и позволять ему действовать мне на нервы. Я хочу, чтобы он доверял мне и высказывал то, что чувствует, не нападая на меня и не заставляя чувствовать себя виноватой. Я вполне могу объяснить ему, как мне хотелось бы, чтоб он говорил со мной о своих чувствах и ощущениях».

Используя метод разумного предпочтения, вы, вместо того чтобы оскорблять его в ответ, можете сказать: «Я понимаю, ты расстроен. Но когда ты начинаешь нападать на меня и обвинять, мне даже не хочется говорить с тобой. Я не хочу устраивать скандал, только приехав домой. Выскажи мне все, что тебя тревожит, и позволь мне ответить. Мы вполне можем поговорить обо всем, не доводя до ссоры». Возможно, он согласится с вами, а возможно — нет, но, по крайней мере, вы не выйдете из себя, несмотря на унизительное обвинение. Отличный способ!

Какой болван!

Обычно в семье вы платите по счетам. Вы выписали квитанцию оплаты, например за квартиру, и попросили мужа оплатить ее по дороге на работу, чтобы не пришлось платить штраф. Вы оставили квитанцию на столике возле двери, чтоб ее было легче заметить. Но, вернувшись с работы, увидели квитанцию на том же месте. Через несколько минут вернулся муж, ожидая, что вы встретите его с распростертыми объятиями. Но увы...

1-й этап. Какие чувства я испытываю и как веду себя?

♦ Очень расстроена и рассержена. Когда он заходит, встречаю его следующей тирадой: «Ты забыл заплатить за квартиру! Теперь нам придется платить огромный штраф! Я же положила квитанцию тебе прямо под нос! Что же мне делать, писать тебе на лбу, чтобы ты не забывал, что нужно сделать?»

Неразумные мысли на свой счет:

♦ «Я все сделала, чтобы заплатить вовремя. И все равно придется платить штраф! Мне всегда не везет! Нужно было догадаться, что он забудет заплатить! Я должна была отпроситься с работы и сделать это сама! Какая же я идиотка!»

Неразумные мысли об остальных:

♦ «Как он мог так сглупить? В каких облаках он витает? Ведь вовсе не трудно было сделать это, а он все-таки не смог! Болван!»

Неразумные мысли о ситуации:

♦ «Просто замечательно! Теперь нам придется платить такие деньги из-за идиотской забывчивости! Черт

возьми! Ведь я же сделала все, чтобы этого не случилось! Этого не должно было произойти!»

3-й этап.: Как можно оспорить и изменить мои неразумные верования?

♦ «Действительно ли я должна была предвидеть, что он забудет, такая ли уж я идиотка? Он забыл о таком важном деле, но значит ли это, что он — круглый дурак и заслуживает моего гнева? Помогут ли мои переживания решить эту проблему?»

4-й этап. Какой разумный ход рассуждений я могу предпочесть своим нелепым мыслям?

♦ «Было бы лучше, если бы за квартиру мы заплатили вовремя, но я сделала для этого все, что могла. Мы не заплатили, и это обойдется нам в кругленькую сумму. Это скверно, и я расстроена, но это не смертельно, если я сама не буду так считать. Мой муж забыл заплатить, но он же не дурак. Я могу высказать ему свое недовольство, расстроиться и разозлиться на него, но не прибегать к оскорблениям и обойтись без ругательств. Хотя, чтобы объяснить ему мое состояние, мне вовсе не нужно сильно расстраиваться».

Затем объясните мужу, как вы расстроены, не задевая его достоинство и не увеличивая шансы услышать грубости в ответ. Даже если человек понимает, что не прав, он все равно будет защищаться, если заявлять претензии, унижая его, — не потому что он отрицает свою ошибку, а как возражение против формы выражения недовольства. Критиковать поведение человека, не унижая его, — это искусство, и не простое. Попробуйте сказать ему: «Я отвлеклась от дел, чтобы напомнить тебе, что нужно внести плату за квартиру, а ты все-таки забыл. Теперь нам придется платить огромный штраф, это очень неприятно». Таким образом вы и покритикуете мужа, и не дойдете до унижений. Он может начать защищаться в ответ, но, по крайней мере, вы не начали скандал.

Если вы услышите в ответ оправдания, скажите ему: «Я знаю, что все мы можем забыть что-то, но это было

очень важно. Давай придумаем что-нибудь, чтобы так не повторилось в следующий раз». Не стоит выходить из себя, вы можете быть недовольны и все же сохранять хладнокровие. Если вы начнете нагнетать страх или обвинять мужа, будет трудно не взорваться. Метод разумного предпочтения поможет вам сохранять спокойствие как снаружи, так и внутри.

В упражнениях к третьей главе вы найдете множество ситуаций и сможете посмотреть, как по-разному человек реагирует в каждом случае, в зависимости от того типа мышления, которому он следует. Вы сможете понять, чем отличаются нагнетание страха, обвинение и преуменьшение важности происходящего и поведение человека с тем или иным типом мышления. Но помните, что описанные реакции не единственно возможные в данных ситуациях, они просто являются одним из примеров эмоций и поведения при каждом типе мышления. Поразмышляйте, как бы вы поступили в каждой ситуации, и определите, какому типу мышления вы подвержены чаще всего. Разберите ситуации, которые типичны для вас.

Примеры, описанные в этой главе и в упражнениях, взяты из реальной жизни. Они могут напоминать в чем-то то, что происходит и с вами, но не обязательно повторять точь-в-точь. Мы привели эти случаи в качестве демонстрации различных реакций и поведения человека в каждом отдельном случае в зависимости от конкретного хода рассуждений.

Теперь рассмотрите одну-две ситуации из вашей жизни, когда вы выходили из себя (или выходите до сих пор), и попытайтесь применить к себе четырехэтапный метод, чтобы понять, как можно не позволить окружающим и обстоятельствам действовать вам на нервы. Главное здесь — тренировка! Чтобы зафиксировать все четыре этапа, воспользуйтесь таблицей из пятой главы. Чем чаще вы будете заниматься, тем проще вам будет применять полученные навыки в жизни и не позволить нервировать себя. Через некоторое время вам не придется постоянно «корректировать» свой тип рассуждений, вы будете сами автоматически применять метод разумного предпочтения. Удачи!

Упражнения

Упражнение 7А

Отказ от неоправданных эмоций и поведения и замена неразумного типа рассуждения в совместной жизни

Выполняя это упражнение, вы научитесь определять и избегать характерных чрезмерных эмоций и поведения и неразумного хода мыслей в семейных отношениях. Сначала вспомните типичные ситуации, когда вам свойственно выходить из себя, затем определите тип своих рассуждений.

Примерная таблица к упражнению 7А

Отказ от неоправданных эмоций и поведения и замена неразумного типа рассуждения в совместной жизни

Ситуация	Неоправданные эмоции и поведение	Неразумные мысли
Мой муж (жена) более любезен с остальными, чем со мной	Беспокойство и уныние, ревность, нежелание обсуждать это с ним (ней)	Что же я делаю не так? Должно быть, я просто неудачник (неудачница). Неужели я, и правда, ничего не стою, даже в его (ее) глазах?
Мой любовник обманывает меня, встречаясь с другой	Очень сильно ревную, поражена, в испуге, чувствую себя обманутой	Он меня больше не любит. Почему ему меня не хватает?
Я не переживу, если у него есть кто-то еще	Муж критикует меня, хотя я все делаю правильно	Злость и беспокойство. Избегаю мужа. Ужасно! Я просто не могу выносить его бесконечную критику. Это просто несправедливо! Может быть, я действительно ни на что не годна!

Ваша таблица к упражнению 7А

Отказ от неоправданных эмоций и поведения и замена неразумного типа рассуждения в совместной жизни

Ситуация	Неоправданные эмоции и поведение	Неразумные мысли

Примерная таблица к упражнению 7В

Замена неразумного типа рассуждения в ситуациях совместной жизни

Неразумные верования	Как можно оспорить неразумные верования
Что же я делаю не так? Должно быть, я просто неудачник (неудачница). Неужели я, и правда, ничего не стою, даже в его (ее) глазах?	Каким образом то, что он (она) обращается с другими любезней, чем со мной, доказывает, что во мне что-то не так? Даже если я и делаю что-то неправильно, это еще не значит, что я неудачник (неудачница). Я лучше постараюсь понять, что ему (ей) во мне не нравится, и попытаюсь исправить это. Если же я не смогу понравиться ей (ему), это еще не конец света
Мой любовник меня больше не любит. Чем я ему не подхожу? Я не переживу, если у него есть кто-то еще	Если он ищет кого-то еще, значит ли это, что я ни на что не годна? Я ненавижу, когда он обманывает меня, но все же он имеет на это право. И хотя мне никогда не смириться с этой неприятностью, я все же смогу вынести это и разрешить проблему
Ужасно! Я просто не могу выносить, когда он меня так критикует. Это просто несправедливо! Может быть, я, и правда, ни на что не годна!	Его (ее) критика очень раздражает меня, но разве он делает что-то ужасное? Нет, и я вполне могу вынести это. Он (она) несправедлив, но нет закона, запрещающего подобный тип поведения. Даже если он (она) и прав в своей критике, это еще не значит, что я ни на что не годна; просто я что-то упустила и, надеюсь, в состоянии исправить это. Буду стараться исправить