Простые тренировочные программы
Разминка
Разминка выполняется для подготовки к основной тренировке, для повышения потенциальной производительности, а также для понижения риска получения травм. Одним из основных механизмов, с помощью которого можно получить все эти преимущества разминки является повышение температуры тела, которое оказывает благотворное физиологическое влияние, включающее в себя: увеличение тока крови в мышцах, улучшение способности принимать кислород, а также ускорение и повышение чувствительности нервно-мышечной системы.
Традиционно, в ходе разминки, используется статическое растяжение мышц, повышающее их гибкость; однако, если гибкость мышц будет повышаться непосредственно перед тренировкой, это может уменьшить мышечную производительность.
Вы можете подумать, что снижение производительности стоит того, чтобы уберечь себя от травмы. Однако, то, что статическое растяжение уменьшает риск получения травм научно не доказано, и, похоже, в этом аспекте «динамическая» растяжка ничем не уступает статической. Несмотря на то, что статическая растяжка не дает дополнительного преимущества по снижению риска травм, по сравнению с динамической растяжкой, некоторые люди все равно предпочитают использовать ее. Например, повышение гибкости икроножных мышц перед тренировкой, позволяет выполнять присед с полной амплитудой без переноса веса на пальцы стоп и без «недоседа», поэтому повышение гибкости икр перед тренировкой может быть весьма эффективным. Существуют и другие мышцы, повышенная гибкость которых перед тренировкой будет весьма кстати: растянутые грудные и плечи обеспечат отсутствие дискомфорта при выполнении приседаний с низкой постановкой грифа на спине, трицепс и предплечья – при фронтальных приседаниях. В этих случаях, статическую растяжку перед тренировкой можно использовать, несмотря на уменьшение производительности мышцы.
Есть два пути выполнения статической растяжки. Во-первых, если вам нужно повысить гибкость вспомогательных мышц, которые вы не будете тренировать в этот день (например, грудные и дельты при выполнении приседа с низкой постановкой грифа на спине), спокойно растягивайте их, так как это не повлияет на тренировку целевой мышечной группы. Однако, если вы собираетесь тренировать ту группу мышц, которую хотите растянуть, у вас есть несколько вариантов:
· Можно растягивать мышцы в течении короткого периода времени (менее 60 секунд) при этом не доходя до точки дискомфорта, так как это приведет к потере производительности. Однако, данный подход вряд ли существенно увеличит вашу гибкость.
· Вы можете использовать пенный ролик для целевой мышечной группы, что позволит увеличить ее диапазон движения, не снижая при этом производительность
· Вы можете выполнять специфическую разминку, которую мы будем обсуждать далее, после статической растяжки.
Наконец, давайте определимся, что нужно делать, чтобы разминка была полной.
Вероятно, наиболее разумная рекомендация для проведения полной разминки – это выполнение аэробной активности с субмаксимальной интенсивностью с последующей общей динамической подготовкой и завершающей специфической разминкой. Цель суьбмаксимальных аэробных упражнений – повышение температуры тела, однако, этой же цели служат динамические упражнения. Аэробные упражнения стоит включать только если вы чувствуете, что вы медленно разогреваетесь или если вы тренируетесь в холодных условиях.
Динамическая разминка всего тела должна выполнятся в полной амплитуде движений, во взрывном стиле, чтобы подготовить вас к работе с тяжелой нагрузкой. В отличие от статической разминки, которая может ухудшить производительность, динамическая имеет потенциал к повышению производительности на тренировке.
Наконец, специфическая разминка состоит из разминочных подходов в каждом упражнении.
Ниже приведен пример разминки, которую можно выполнять перед тренировкой (не стесняйтесь изменять его под собственные предпочтения):
| 5 минут субмаксимальной аэробной разминки (по желанию) | ||||
| Простая динамическая разминка | ||||
| 10 махов ногами вперед-назад | ||||
| 10 махов ногами влево-вправо | ||||
| 10 махов руками вперед | ||||
| 10 махов руками назад | ||||
| 10 попеременных махов руками | ||||
| 10 выпадов с поворотами корпуса | ||||
| Специфическая разминка | ||||
| Целевые рабочие подходы 1-7 повторений | Целевые рабочие подходы более 8 повторений | |||
| Повторения | Нагрузка | Повторения | Нагрузка | |
| 1 подход | 50% рабочего веса | 50% рабочего веса | ||
| 2 подход | 70% рабочего веса | 70% рабочего веса | ||
| 3 подход | 90% рабочего веса | 90% рабочего веса |
Обзор примеров тренировочных программ