Уровень 2. Объем, интенсивность, частота
На самом деле, объем, интенсивность и частота составляют основу тренировочной программы. Эти три переменные взаимосвязаны и неотделимы друг от друга. Они влияют друг на друга и делают это в разном контексте. В зависимости от того, как вы их рассматриваете, любой параметр может быть самым важным. Именно поэтому, они будут у нас в одинаковом приоритете. Оптимальное сочетание этих элементов будет варьироваться в зависимости от того, сколько лет вы уже тренируетесь, каковы ваши цели, предпочтения в тренировках, ваш график и текущая стадия ваших тренировок.
Это большой раздел, который охватывает значительную часть наиболее важных понятий этой книги, поэтому прочтите его внимательно. Учитывая продолжительность и детализированность этого раздела, давайте начнем с разбора рекомендуемых диапазонов для достижения оптимального тренировочного объема, интенсивности и частоты у новичков и середничков, а затем дадим полное обоснование этих данных:
Объем, интенсивность и частота фундаментально связаны.
Мы будем обсуждать каждый из этих аспектов в отдельности для удобства восприятия и усвоения, но при этом, нужно понимать, что эти переменные влияют друг на друга.
Тренировочный объем может быть рассчитан следующим образом: «нагрузка х подходы х повторения»
Чтобы проиллюстрировать то, как интенсивность, частота и объем влияют друг на друга, необходимо учитывать следующее: если вы увеличиваете нагрузку, но при этом оставляете количество подходов и повторений таким же, то растет не только интенсивность, но и объем.
Например,
50кг х 5 х 5 = 1250кг
60кг х 5 х 5 = 1500кг
Если вы увеличиваете частоту, добавляя дополнительный тренировочный день, не изменяя при этом количество подходов и повторений, вы увеличиваете недельный тренировочный объем.
Также стоит рассмотреть, как увеличение интенсивности в тренированной программе влияет на общий объем. Потенциально, такой подход может повлиять на ваши восстановительные способности и способность производить усилия в последующие дни, таким образом тренировочный объем может не только не увеличиться, но и упасть.
Или, если вам необходимо увеличить общий тренировочный объем, но у вас не хватает энергии, чтобы проводить длинные тренировки при той же интенсивности. Вы можете увеличить частоту тренировок (добавить дополнительный тренировочный день в программу) и «размазать» новый более высокий объем по большему количеству дней.
Итак, у нас могут быть высокая интенсивность, частота или объем, которые при этом будут "оптимальными", но эти факторы должны быть еще и сбалансированы между собой. Нельзя выделять один из них как главный, и подчинять ему остальные.
Объем
Лучше всего определять объем так, как описано выше «нагрузка х количество подходов х количество повторений». Это так называемый объем нагрузки.
Если рассматривать объем опосредованно от интенсивности, его можно определить по общему количеству повторений, просто умножив подходы на повторения.
Соотношение между силой и гипертрофией
Мы рассмотрим два этих аспекта более подробно в разделе Интенсивность, но сейчас важно понять:
1. Сила связана с приобретением навыка, неврологической адаптацией и гипертрофией.
Наша сила определяется рядом факторов: мышечной массой, неврологической приспособленностью и привычностью упражнения [1]. Это означает, что тренировочный объем очень важен, поскольку он определяет не только количество выполненной работы, но и практику, которую мы получаем.
Сила изменяется в зависимости от упражнения [2] и диапазона повторений [3], поэтому чем больше раз вы выполняете определенное движение в одном и том же диапазоне повторений, тем сильнее в нем становитесь в этом конкретном упражнении в этом диапазоне повторений.
2. Объем – это ключ к гипертрофии
С другой стороны, кроме силы есть еще и гипертрофия, которая связана с общим количеством проделанной работы и в меньшей степени зависит от диапазона повторений [4] или от выполняемого упражнения [5]. Мы можем заставить наши мышцы расти, используя различные упражнения и различные диапазоны повторений с различными весами.