График распределения нагрузки
МЕРЫ БЕЗОПАСНОСТИ
Предлагаемый ниже тренинг является высокоинтенсивным, поэтому опасен при заболеваниях сердца и дыхательной системы, а также в период интоксикации после употребления алкоголя.
После первых серий тренировок в грудных мышцах и в мышцах рук наблюдаются боли, а также ограничение подвижности в соответствующих им двигательных единицах.
ОРГАНИЗАЦИЯ РАБОЧЕГО ПРОСТРАНСТВА
Для проведения занятия необходимо располагать пространством, достаточным для выполнения отжиманий от пола в упоре лежа с продольно прямым положением тела; пространством для выполнения отжиманий под углом к полу, близком к 45 градусам, от опоры рук средней высоты (стол, стул, подоконник и т.п.); пространством в дверном проеме, предназначенном для выполнения отжиманий стоя с опорой руками на косяки.
При этом, расположение указанных рабочих мест должно обеспечивать практически мгновенное перемещение между ними и незамедлительное занятие исходных положений, так как неоправданно длительная смена положений приведет к нарушению структуры моделируемых физиологических процессов. Смена исходных положений не должна занимать более трех секунд.
Увеличение угла между телом и полом выполняется по необходимости снижения нагрузки в ходе выполнения упражнения.
ВИДЫ И СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОК
«100 отжиманий»
Философия алгоритма повышения количества отжиманий чрезвычайно проста и понятна – для того, чтобы научится отжиматься 100 и более раз, необходимо практически на каждой тренировке отжиматься целевое количество повторений. Таким образом, все системы организма получат четкие ориентиры на развитие нужных для этого физиологических качеств. До тех пор, пока вы не научитесь выполнять целевое количество повторений в одном подходе, в положении упор лежа, вы будете выполнять упражнение с уменьшенной нагрузкой, при этом с каждым занятием повышая ее.
Основными инструментами уменьшения нагрузки в ходе выполнения упражнения являются увеличение угла между телом и полом, путем повышения точки расположения опоры для рук (стул, подоконник, дверные косяки и т.п.), и короткие дыхательные паузы между повторениями (на 1 – 4 вдоха выдоха). Разберемся пошагово в данном механизме на примере одного занятия.
Примите исходное положение «упор лежа» и выполните рекордное для себя количество отжиманий (в случае невозможности выполнения упражнения в «упоре лежа» начинайте с упора на стол, либо иной предмет. Если и эта нагрузка для вас пока слишком тяжела, используйте еще более высоко лежащую опору для рук, например, стена или косяки дверного проема, и продолжайте следовать дальнейшей инструкции в избранном исходном положении).
После достижения отказа мышц (невозможность выполнения очередного отжимания) незамедлительно встаньте на колени (в случае отжиманий от высокой опоры просто примите положение стоя), сделайте два глубоких вздоха и слегка встряхните руками, после чего немедленно приступайте к выполнению следующего отжимания (возможно нескольких). При этом пауза в целом, включая вздохи и смену положений тела, не должна превышать пять секунд.
После достижения состояния недостаточности паузы отдыха для совершения хотя бы одного очередного отжимания увеличьте ее до трех глубоких вздохов и продолжайте выполнять упражнение, при этом пауза в целом, включая вздохи и смену положений тела, не должна превышать семь секунд.
После достижения состояния недостаточности паузы отдыха для совершения хотя бы одного очередного отжимания увеличьте ее до четырех глубоких вздохов и продолжайте выполнять упражнение, при этом пауза в целом, включая вздохи и смену положений тела, не должна превышать десять секунд.
В случае выполнения после дыхательной паузы более чем четырех отжиманий подряд без отдыха, следующую паузу сократите на один глубокий вздох.
После достижения состояния недостаточности десятисекундной паузы для совершения хотя бы одного очередного отжимания незамедлительно смените исходное положение, выбрав более высокую опору для рук, сменив угол между телом и полом на близкий к 45 градусам. В ходе смены положения несколько раз глубоко вздохните и слегка встряхните руками. При этом пауза в целом не должна превышать пять секунд.
При достижении мышечного отказа повторите последовательность применения коротких дыхательных пауз, приведенную выше. При этом наиболее удобным положением для отдыха при высокой опоре для рук, является положение стоя.
В случае исчерпания всех приведенных выше дыхательных пауз в данном исходном положении, снова воспользуйтесь рассмотренным способом смены исходного положения с увеличением угла между телом и полом для уменьшения нагрузки.
Используя данную методику постепенного уменьшения нагрузки с сохранением предельной интенсивности упражнения выполните 100 отжиманий (либо ваше целевое количество).
Независимо от того, могли ли вы выполнить отжимание из положения «упор лежа» на предыдущей тренировке, всегда начинайте занятие с попытки отжаться хотя бы один раз из данного положения и запускайте механизм постепенного облегчения нагрузки именно с этой попытки.
«динамические отжимания»
Данный вид тренировки в алгоритме увеличения количества отжиманий от пола является дополнительным, он призван обеспечить физиологические мотивы для гипертрофии мышечных волокон, задействованных в упражнений.
Необходимо выбрать то исходное положение, в котором вы способны отжаться не менее 30 раз. Вам нужно выполнить определенное количество раз за уменьшенное вдвое количество секунд. Например, если ваш рекорд – 38 отжиманий, то их вам придется выполнить не более чем за 19 секунд. Если рекорд – 50 раз, то время – не более 25 секунд. 42 отжимания – за 21 секунду, и т.д. Таким образом, ваша задача заключается в выполнении мощных, быстрых отжиманий до полного мышечного отказа.
Нужно сделать три подхода с восьмиминутным перерывом на отдых между ними. После данной тренировки растяжка мышц груди и рук значительно повышает эффективность.
ГРАФИК РАСПРЕДЕЛЕНИЯ НАГРУЗКИ
| дни | вид деятельности |
| 100 отжиманий | |
| отдых | |
| отдых | |
| отдых | |
| отдых | |
| отдых | |
| 100 отжиманий | |
| отдых | |
| отдых | |
| отдых | |
| 100 отжиманий | |
| отдых | |
| отдых | |
| 100 отжиманий | |
| отдых | |
| отдых | |
| 100 отжиманий | |
| отдых | |
| отдых | |
| отдых | |
| динамические отжимания | |
| отдых | |
| отдых | |
| отдых | |
| отдых | |
| отдых | |
| 100 отжиманий | |
| отдых | |
| отдых | |
| 100 отжиманий | |
| отдых | |
| отдых | |
| 100 отжиманий | |
| отдых | |
| отдых | |
| 100 отжиманий | |
| отдых | |
| отдых | |
| 100 отжиманий | |
| отдых | |
| отдых | |
| динамические отжимания |
Цикл с 1 по 20 день является вводным. Цикл с 21 по 42 день – базовый. Далее, после окончания первого базового цикла, вы повторяете его столько раз, сколько потребуется для достижения целей.
Вводный цикл необходимо выполнять впервые приступающим к занятиям, либо не занимавшимся физической активностью целевых мышечных групп более двух месяцев.
Мы не декларируем сроков достижения целей, так как адаптивные процессы в каждом организме происходят сугубо индивидуально.
