Шоколадный пудинг (4 порции)
2 стакана обогащенного растительного молока
1/2 чашки сахара
3 ст. ложки какао
1 ч. ложка ванили
5 ст. ложек кукурузного крахмала
В кастрюле смешайте «молоко», какао, крахмал, сахар, ваниль всё это взбейте до получения однородной массы. Варите её на среднем огне, постоянно помешивая, пока не получится густой пудинг. Выложите его на отдельные тарелки и дайте остыть.
В 1 порции: 172 калории; 2 г белка; 40 г углеводов; 1 г жира; 2 г клетчатки; 2 мг натрия; калории белка – 5%; калории углеводов – 88%; калории жиров – 7%
ФРУКТОВОЕ ЖЕЛЕ (8 порций)
Это блюдо готовится на основе агара, т. е. морской водоросли.
11/2 чашек клубники (свежей или замороженной) 1/2 ч. ложки агара
2 чашки голубики (свежей или замороженной) 1/2 стакана воды
1 ст. ложка порошка из китайского кудзу 3/4 стакана яблочного сока
Измельчите клубнику и положите в сковородку с яблочным соком, водой, агаром, порошком кудзу и всё это перемешайте. Доведите до кипения и затем варите 3 минуты, часто помешивая. Уберите с огня и дайте полностью остыть. Украсьте блюдо голубикой и подавайте на стол.
В 1 порции: 77 калорий; 0,5 белка; 19 г углеводов; 0,2 г жира; 2 г клетчатки; 9 мг натрия; калории белка – 2%; калории углеводов – 95%; калории жиров – 3%
АПЕЛЬСИНОВЫЙ ДЕСЕРТ (8 порций)
В этом охлажденном кремовом десерте содержится большое количество белка, кальция, калия и других полезных веществ.
350 г твёрдого тофу
1 стакан соевого молока с ванилью
1 стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием
1/4 чашки кленового сиропа
2 спелых банана
В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Налейте их в формочки для мороженого и заморозьте.
В 1 порции: 131 калория; 4 г белка; 28 г углеводов; 1 г жира; 1 г клетчатки; 28 мг натрия; калории белка – 12%; калории углеводов – 82%; калории жиров – 6%
ОРЕХОВО – ФРУКТОВЫЕ ШАРИКИ (30 шт.)
1/3 чашки фиников без косточек 2/3 чашки инжира
2/3 чашки изюма 2/3 чашки орехов кешью
2/3 чашки золотистого изюма 1/2 чашки арахисового масла
2/3 чашки кураги
Измельчите сухофрукты и орехи в кухонном комбайне. Соедините эту массу с арахисовым маслом и всё это перемешайте. Намочите руки и скатайте из этой массы небольшие шарики.
В 1 шт.: 86 калорий; 2 г белка; 14 г углеводов; 3,5 г жира; 2 г клетчатки; 3 мг натрия; калории белка – 8%; калории углеводов – 58%; калории жиров – 34%
НАПИТКИ
БАНАНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ (3 стакана)
2 банана 2 ст. ложки кленового сиропа
2 стакана соевого молока с ванилью 2 ч. ложки ванили
1/2 чашки овсянки быстрого приготовления 5-6 кусочков льда
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
В 1 стакане: 193 калории; 5 г белка; 41 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки; 2,5 мг натрия; калории белка – 9%; калории углеводов – 81%; калории жиров – 10%
КЛУБНИЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ (2 стакана)
Этот прохладный напиток можно употреблять с завтраком из злаков. Клубнику вы можете купить замороженной или заморозить её самостоятельно в вакуумном контейнере. Бананы очистите, порежьте на кусочки и также заморозьте в вакуумном контейнере. Бананы можно хранить в морозилке 2 месяца, а клубнику – 6 месяцев.
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы и сразу же подавайте на стол.
В 1 стакане: 121 калория; 3 г белка; 31 г углеводов; 0,4 г жира; 2 г клетчатки; 8 мг натрия; калории белка – 3%; калории углеводов – 94%; калории жиров – 3%
ИНФОРМАТИВНЫЕ ИСТОЧНИКИ
КУЛИНАРНЫЕ КНИГИ
Бронфман Давид и Рэйчел «Кальций!» Торонто, Онт., Канада: Бромедиа, 1998.
(Bronfman, David and Rachelle. Calciyum! Toronto, Ont., Canada: Bromedia, 1998.)
Голбитц Питер «Приготовление тофу и соевых продуктов». Саммертаун, Тенн.,: Бук Паблишн Кампани, 1998.
(Golbitz, Peter. Tofu & Soyfoods Cookery. Summertown, Tenn.: Book Publishing Company, 1997)
Мелина Весанто и Форест Джозеф «Вегетарианская кулинария». Нью-Йорк, Канада, 1998
(Melina, Vesanto, and Forest Joseph. Cooking Vegetarian. New York, Canada, 1998)
Рэймонд Дженнифер «Миролюбивый вкус».Саммертаун, Тенн., Бук Паблишн Кампани, 1996
(Raymond, Jennifer. The Peaceful Palate. Summertown, Tenn.: Book Publishing Company,1996)
Соломон Джей «150 самых вкусных веганских блюд». Роклин, Калиф.: Прима, 1998
(Solomon Jay. 150 Vegan Favorite. Rocklin,Calif.: Prima, 1998.)
Степаньяк Джоанн «Веганские соусы». Саммертаун, Тенн.: Бук Паблишн Кампани, 1996
(Stepaniak, Joanne. Vegan Vittles. Summertown, Tenn:Book Publishing Company, 1996)
Уоррен Дайан; Джоунс и Сюзан Смит; Линдман и Эми Сорвааг «Овощные супы/Фруктовые десерты. Оазис Пресс, 1997
(Warren, Diane; Jones, Susan Smith; and Lindman, Amy Sorvaag. Vegetable Soup/The Fruit Bowl. Oasis Press, 1997)
КНИГИ ПО ВОПРОСАМ ПИТАНИЯ
Эттвуд Чарльз «Низкокалорийная диета доктора Эттвуда для детей». Нью-Йорк: Пингуин Групп, 1995
(Attwood, Charles. Dr. Attwood’s Low-Fat Prescription for Kids. New York: Penguin Group, 1995)
Дэвис Бренда и Мелина Весанто «Стать веганом». Саммертаун. Тенн.: Бук Паблишн Кампани, 2000.
(Davis, Brenda, and Melina Vesanto. Becoming Vegan. Summertown, Tenn.: Book Publishing Company, 2000)
Дэмас Антониа «Пища – это основа жизни: пособие для юных студентов». Итака, Нью-Йорк: Институт пищевых исследований, 1999 (Demas, Antonia. Food Is Elementary: A Hands-on Curriculum for Young Students.
Ithaca, New York: Food Studies Institute, 1999)
Мессина Вирджиния и Мессина Марк «Вегетарианский образ жизни: Отличное здоровье для вас и ваших детей». Нью-Йорк: Краун, 1996 (Messina, Virginia, and Messina, Mark. The Vegetarian Way: Total Health for You and
Your Family. New York: Crown, 1996)
Спок Бенджамин и Паркер Стивен «Советы доктора Спока по уходу за младенцами и детьми среднего возраста», 7-е изд., НЬю-Йорк: Покет Букс, 1998. (Spock, Benjamin, and Parker, Steven. Dr. Spock’s Baby and Child Care,7th ed. New
York: Pocket Books, 1998)
ИНТЕРНЕТ
Путешествие на самолёте http://www.ivu.org/faq/travel.html
Грудное питание http://www.lalecheleague.org
Питание вне дома http://www.vegdining.com and http://www.vegeats.com/restaurants
Упражнения во время беременности http:/www.fitfor2.com
Питание для всей семьи http://www.vegsource.com
Здоровое веганское питание http://www.pcrm.org
Мэнгелс Рид «Рацион детей-веганов» (Mangels, Reed. Feeding Vegan Kids) http://www.vrg.org/nutshell/kids.htm
Мэнгелс Рид «Путешествовать вместе с детьми-веганами» (Mangels, Reed Traveling with Vegan Children)
http://www.vrg.org/journal/vj97may/976trav.htm
БУКЛЕТЫ ДЛЯ ТУРИСТОВ
Журнал-справочник для вегетарианцев по ресторанам здорового питания в США и Канаде. Уэйн Н. Д.: Эйвери Паблишн Групп, 1998; обновляется каждые несколько лет
(The Vegetarian Journal’s Guide to Natural Foods Restaurants in the U.S. and Canada.
Wayne, N. J.: Avery Publishing Group, 1998; updated every few years).
Перевод с английского