Тренировка 1: спина, бицепс, предплечья
- Кардиотренажёр 10 минут
- Подтягивания за голову широким хватом 1 х макс
- Подтягивания к груди широким хватом 1 х макс
- Подтягивания к груди обратным хватом 1 х макс
- Тяга штанги в наклоне 1х10-15
- Тяга одной гантели в наклоне 1х10-15
- Тяга горизонтального блока 1х15-20
- Кардиотренажёр 10 минут
- Сгибание рук со штангой стоя 1х15-20
- Сгибания рук с гантелями «молот» 1х15-20
- Сгибание рук на скамье скотта 1х15-20
- Сгибание рук с верх. блока в кроссовере 1х15-20
- Сгибание рук с гантелями сидя под углом 1х15-20
- Кардиотренажёр 10 минут
- Сгибание рук со штангой хватом сверху 1х15-20
- Сгибание запястий со штангой сидя 1х15-20
- Разгибание запястий со штангой сидя 1х15-20
- Кардиотренажёр 10 минут
Тренировка 2: ноги, ягодицы, плечи, пресс
- Кардиотренажёр 10 минут
- Приседания со штангой на плечах 1х10-15
- Приседание в ГАКК-тренажёре 1х10-15
- Жим ногами в тренажёре 1х10-15
- Выпады со штангой 1х10-15
- Становая тяга на прямых ногах 1х10-15
- Гиперэкстензия 1х15-20
- Кардиотренажёр 10 минут
- Жим штанги стоя с груди 1х10-15
- Жим сидя вверх в тренажёре 1х10-15
- Жим гантелей сидя 1х10-15
- Махи гантелями в стороны 1х15-20
- Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х15-20
- Кардиотренажёр 10 минут
- Подъём ног в висе 1х10-15
- Скручивания на наклонной скамье 1х12-20
- Упражнение «велосипед» 1х12-20
- Кардиотренажёр 10 минут
Тренировка 3: грудь, трицепс
- Кардиотренажёр 10 минут
- Жим штанги лёжа классический 1х10-15
- Жим штанги лёжа узким хватом 1х10-15
- Жим гантелями лёжа под углом 40° 1х15-20
- Отжимания от брусьев на трицепс 1 х макс
- Отжимания от пола широким хватом 1 х макс
- Отжимания узким хватом от пола 1 х макс
- Кардиотренажёр 10 минут
- Разводы с гантелями лёжа под углом 30° 1х15-20
- Сведение рук в тренажёре "бабочка" 1х15-20
- Сведение рук в кроссовере лёжа 1х15-20
- Сведение рук с верхнего блока 1х15-20
- Кардиотренажёр 10 минут
- Французский жим с гантелей стоя 1х15-20
- Разгибание рук с верхнего блока 1х15-20
- Французский жим с гантелями лёжа 1х15-20
- Разгибание рук с нижнего блока 1х15-20
- Кардиотренажёр 10 минут
Тренировка 4: спина, плечи, пресс
- Кардиотренажёр 10 минут
- Подтягивания в машине смита 1х10-15
- Тяга гантелей в наклоне 1х15-20
- Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х15-20
- Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х15-20
- Пуловер с гантелей лёжа 1х15-20
- Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х15-20
- Кардиотренажёр 10 минут
- Жим штанги из-за головы стоя 1х10-15
- Протяжка со штангой стоя 1х15-20
- Махи вперёд с нижнего блока 1х15-20
- Махи гантелями в стороны в наклоне 1х15-20
- Махи руками назад в кроссовере 1х15-20
- Кардиотренажёр 10 минут
- Скручивания лёжа на полу 1х12-20
- Подъём ног в упоре 1х12-20
- Скручивания в римском стуле 1х12-20
- Кардиотренажёр 10 минут
Диета для этого комплекса
- Мужская диета для похудения
Количество повторений указано напротив каждого упражнения. Большая часть упражнений не нуждается в разминочных подходах. Они только будут отнимать время и снижать эффективность тренировки. Разминка может понадобиться только в приседания со штангой, жиме штанги лёжа и стоя. И всё. Дело в том, что упражнения в каждом отдельном блоке направлены на одни и те же мышцы. Поэтому, первое упражнение каждого блока служит заодно и разминкой. Да и общую разминку ещё никто не отменял.
Кардио можно делать в одном темпе, а можно и интервально. Кто любит интервально, то можно делать так:
- 3 минуты медленно
- 1 минуту быстро
- 2 минуты медленно
- 1 минуту быстро
- 2 минуты медленно
- 1 минуту быстро
Главное, чтобы средний пульс был 130-140 ударов в минуту. Кроме этого можно менять кардиотренажёры для разнообразия, но помните, что бег и беговая дорожка идут на первом месте по энергозатратности.
Если кто не может подтягиваться и отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон. Если в вашем зале нет гравитрона, то нажмите на кнопку «аналоги». Если вы не можете отжиматься от пола классическим вариантом, то отжимайтесь с колен (колени на полу). Так проще.
Тренироваться лучше так, чтобы между 4-й и 1-й тренировкой было 2 дня отдыха, так как обе эти тренировки у вас идёт спина. Например: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Эффективность этой программа примерно 2 месяца. Потом её нужно будет менять, иначе будете топтаться на месте.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/massa_odin_podhod3.php
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок
Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно
Сложность – средняя
Комплекс на 4 тренировки в неделю. По 18 – 21 упражнение за одну тренировку. Но не пугайтесь, ведь каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Такой метод называется – метод одного подхода. Он делает тренировки очень разнообразными и нескучными. Однако, чтобы тренировки были эффективными, нужно каждый подход делать по максимуму. То есть – до отказа.
Плечи, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Бицепс, трицепс и грудь хоть и идут у вас 1 раз в неделю, но они на самом деле у вас будут работать 2 раза в неделю. Ведь трицепс активно работает в упражнениях на грудь и плечи. Бицепс – в упражнениях на спину. Грудь – в упражнениях на трицепс. И только ноги будут у вас работать 1 раз в неделю. Но мужики обычно не хотят тратить много времени на ноги.