Тренировка 1: спина плечи, пресс
- Подтягивания к груди широким хв. (6-12/макс)
Тяга Т-грифа в наклоне (8-12/12-15)
Тяга горизонтального блока (8-12/15-20)
- Подъём ног в висе (10-15)
Скручивания лёжа на полу (15-20)
Упражнение «планка» (20-60 секунд)
- Жим штанги стоя с груди (6-12/12-15)
Жим сидя вверх в тренажёре (8-12/12-15)
Махи гантелями в стороны (10-15/15-20)
Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь
- Приседания со штангой на плечах (6-12/12-15)
Жим ногами в тренажёре (8-12/12-15)
Разгибание ног в тренажёре (10-15/15-20)
- Жим штанги лёжа под углом 30° (6-12/12-15)
Отжимания от пола широким хватом (8-15/макс)
Сведение рук в тренажёре (10-15/15-20)
- Становая тяга на прямых ногах (8-12/12-15)
Гиперэкстензия (10-12/12-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15/15-20)
Тренировка 3: спина плечи, пресс
- Тяга штанги в наклоне (8-12/12-15)
Тяга к груди с верх. блока широким хв. (8-12/12-15)
Шраги со штангой стоя (10-15/15-20)
- Скручивания на наклонной скамье (12-20)
Подъём ног в упоре (12-20)
Упражнение «планка» (20-60 секунд)
- Жим гантелей сидя (8-12/12-15)
Протяжка со штангой стоя (10-12/15-20)
Махи гантелями в стороны в наклоне (10-15/15-20)
Тренировка 4: бицепс, трицепс, предплечья
- Подтягивания к груди обратным хв. (6-12/макс)
Сгибания рук с гантелями «молот» (10-15/15-20)
Сгибание рук сидя под углом 60° (10-15/15-20)
- Отжимания от брусьев (6-12/макс)
Французский жим с гантелями лёжа (10-15/15-20)
Разгибание рук с верхнего блока (10-15/15-20)
- Сгибание рук со штангой хватом сверху (10-15/15-20)
Разгибание запястий со штангой (10-15/15-20)
Сгибание запястий со штангой сидя (10-15/15-20)
Меню для этого комплекса
- Мужское меню похудения
- Мужское меню для поддержания веса
- Мужское меню для набора веса
Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Исключение – упражнения на пресс. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.
Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Можно также менять упражнения в разных кругах, используя кнопку «аналоги», чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц. К слову сказать, неопытным девушкам этот план делать не стоит. Он довольно сложный.
Спину, плечи и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Однако бицепсы, например, работают и в упражнениях на спину. А трицепсы – в упражнениях на плечи. Поэтому, нагрузка на верхнюю часть тела будет очень большой.
Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки добавить кардио (беговая дорожка, эллипсоид и т. д.) 15 – 20 минут. Если, конечно, останутся силы.
У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_sila_3_tren.php
Цель плана: набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы
3. Упор на спину, руки и плечи
Сложность – тяжёлая
Сейчас я вам опишу план, по которому я тренировался последние 1.5 месяца. За это время я набрал 4 кг. А это для моего стажа тренировок очень даже неплохой результат. Кроме этого, я очень хорошо прибавил в силе, так как все упражнения я делал с большими весами и в силовой манере. С одной стороны, этот план – обычный сплит с разделением групп мышц по дням. Но с другой стороны, в этом плане идёт сильный упор на увеличение объёма плеч, рук и спины.
Особенности этого плана:
- По большей части план состоит из тяжёлых базовых упражнений. Тренажёров почти нет.
- Упор в нём делается на руки, спину и плечи. Нагрузка на ноги – средняя, а грудь – ниже средней.
- Все подходы нужно делать до отказа!
- Веса нужно брать большие. Можно читинговать, но по мере необходимости.
- Некоторые упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).
Тренировка 1 (плечи)
- Жим штанги стоя с груди 3-4x3-6
- Жим гантелей сидя 3x8-10
- Махи гантелями в стороны 3x10-15
- Протяжка со штангой стоя 3х10-15
- Жим штанги из-за головы стоя 3x8-12
- Подъём ног в висе 3х10-12
Тренировка 2 (грудь и спина)
- Подтягивания к груди широким хв. 3х8-12
- Тяга штанги в наклоне 3х6-10
- Тяга одной гантели в наклоне 3х8-10
- Тяга с верхнего блока узким хватом 3x8-10
- Шраги (трапеции) со штангой стоя 3х10-15
Махи гантелями в стороны в наклоне 3x10-15
- Жим штанги лёжа под углом 40° (3-4x6-10)
- Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
Скручивания на наклонной скамье 3х12-20
Тренировка 3 (руки)
- Подтягивания к груди обратным хв. 3х8-12
- Отжимания от брусьев на трицепс 3х8-12
- Сгибание рук со штангой стоя 3х8-12
- Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15
- Сгибание рук сидя под углом 60° 3х10-15
- Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15
- Сгибание запястий со штангой сидя 3х10-15
Разгибание запястий со штангой сидя 3х10-15
Тренировка 4 (ноги)
- Приседания со штангой на плечах 4х5-10
- Становая тяга со штангой 3x5-8
- Выпады со штангой 3х6-8
- Гиперэкстензия 3х8-10
- Запрыгивание на козла 3х6-8
Скручивания лёжа на полу 3х15-20
Диета для этого комплекса
- Мужская диета для набора веса
Количество подходов указано без учёта разминки! Почти во всех упражнениях это 3 рабочих подхода. Отдых между подходами от 2-х до 4-х минут (в среднем - 3). В зависимости от тяжести упражнения.
Самая тяжёлая тренировка – вторая. Самая лёгкая – первая. Вторая тренировка занимает примерно 2 часа. Первая и четвёртая – 1.30. Третья – 2 часа или немного меньше.
Кстати, то, что подходит для меня, необязательно подойдёт вам. Поэтому, выбирайте с умом. Лично у меня грудь и ноги растут довольно хорошо, поэтому в этом плане я решил ударить по плечам и рукам. Ну а спины никогда много не бывает )
Тренировки можно менять местами. Но нежелательно ставить грудь и спину сразу после рук. А так же плечи сразу после рук. В общем, сразу после рук должны быть ноги. Остальное можете поменять.
Ну и ещё раз подчеркну: количество повторений, подходов и упражнений подобраны таким образом, что для результата нужно делать все подходы до отказа и с большими весами. И для этого можно отдыхать между подходами до 4-х минут. А в приседаниях даже до 5-ти минут. Но горе вам, если вы положили штангу на стойки, зная, что могли бы сделать ещё одно повторение! ))
ОГЛАВЛЕНИЕ