Первая неделя (упор на ноги, спину, бицепс)

Первая тренировка (ноги плечи)

1. Подъём ног в висе (3х10-12)
2. Приседания со штангой на плечах (5х6-10)
3. Становая тяга на прямых ногах (4x6-10)
4. Выпады со штангой (3-4х8-12)
5. Зашагивания на лавку с гантелями (3х8-12)
6. Жим штанги стоя с груди (4x8-12)
7. Махи гантелями в стороны (3x10-15)

Вторая тренировка (грудь спина)

1. Скручивания лёжа на полу (3х12-20)
2. Подтягивания к груди широким хватом (4х6-15)
3. Тяга штанги в наклоне (3-4х8-12)
4. Тяга одной гантели в наклоне (3х8-12)
5. Жим штанги лёжа под углом вверх (4x6-10)
6. Отжимания от пола широким хватом (3х10-15)
7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Третья тренировка (бицепс трицепс)

1. Скручивания лёжа на боку (3х12-20)
2. Подтягивания к груди обратным хв. (4х6-15)
3. Сгибания рук с гантелями «молот» (3-4х10-12)
4. Сгибание рук сидя под углом 60 гр (3х10-15)
5. Сгибание рук со штангой обратным хв. (3х10-15)
6. Отжимания от брусьев на трицепс (4х6-10)
7. Французский жим со штангой лёжа (3х10-15)

Вторая неделя (упор на плечи, грудь, трицепс)

Первая тренировка (ноги плечи)

1. Подъём ног в висе (3х10-12)
2. Жим штанги стоя с груди (4-5x6-10)
3. Жим гантелей сидя (4х8-12)
4. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
5. Махи гантелями в стороны в наклоне (3х10-15)
6. Приседания со штангой на плечах (4х6-10)
7. Выпады с гантелями (3х8-12)

Вторая тренировка (грудь спина)

1. Подъём ног сидя на лавке (3х12-20)
2. Жим штанги лёжа классический (5x6-10)
3. Жим гантелями под углом 40 гр (3-4x8-12)
4. Разводы с гантелями под углом 20 гр (3x10-15)
5. Подтягивания за голову широким хв. (3х6-15)
6. Тяга гантелей в наклоне (3х8-12)
7. Шраги (трапеции) со штангой стоя (3х10-15)

Третья тренировка (бицепс трицепс)

1. Скручивания лёжа на полу (3х12-20)
2. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)
3. Жим штанги лёжа узким хватом (4х10-15)
4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
5. Подтягивания к груди обратным хв. (3х6-15)
6. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-12)
7. Сгибание и разгибание запястий сидя (3x10-15)

Третья неделя (суперсеты)

Первая тренировка (ноги плечи)

1. Подъём ног в висе (4х10-12)

Приседания со штангой на плечах (4х8-12)

1. Жим штанги стоя с груди (4x8-12)

Протяжка со штангой стоя (4х10-15)

1. Выпады со штангой (4х8-12)

Становая тяга на прямых ногах (4x8-12)

1. Жим штанги из-за головы стоя (3x10-12)

Махи гантелями вперёд попеременно (3сх10-15)

Вторая тренировка (грудь спина)

1. Скручивания лёжа на боку (4х12-20)

Жим штанги лёжа классический (4x8-12)

1. Подтягивания к груди широким хв. (4х6-15)

Тяга штанги в наклоне (4х10-12)

1. Отжимания от пола широким хв. (4х10-15)

Разводы с гантелями лёжа (4x10-15)

1. Тяга одной гантели в наклоне (3х8-12)

Пуловер с гантелей лёжа (3x10-15)

Третья тренировка (бицепс трицепс)

1. Скручивания лёжа на полу (4х12-20)

Отжимания от брусьев на трицепс (4х6-12)

1. Подтягивания к груди обратным хв. (4х6-15)

Сгибания рук с гантелями «молот» (4х10-12)

1. Отжимания узким хватом от пола (4x10-15)

Французский жим с гантелями лёжа (4х10-15)

1. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-12)

Сгибания рук с гантелями стоя (3х10-12)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для набора веса

В скобках указано количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но она нужна только в базовых упражнениях. Если подтягиваться и отжиматься будет легко, то нужно вешать вес к поясу (подтягивания и брусья) или класть диски на спину (отжимания от пола). В противном случае масса будет расти хуже.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. Если отдых в суперсетах 2-3 минуты, то в раздельных упражнениях (первая и вторая неделя) отдых 2-4 минуты. Чем тяжелее упражнения, тем больше отдых. Как правило, в упражнениях, где нужно делать по 10-15 повторений или больше достаточно отдыха в 2 минуты. А где меньше повторений – 3-4 минуты.

Вообще, план довольно тяжёлый. Советую приступать к нему, если у вас за спиной есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Думаю, что по этой программе за 4 месяца вы наберёте примерно 10 кг веса. При условии, конечно, что будете нормально есть и спать. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

5.19 Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение

http://www.tvoytrener.com/doma/novichki_pohudenie.php

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Начальная тренировка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – средняя

Данный комплекс, как видно из названия, рассчитан на мужиков, которые только приступают к тренировкам и хотят похудеть. Я постарался максимально облегчить задачу, чтобы этот план подходил для новичков:

• Все упражнения вы будете делать по 3 подхода.
• На каждой тренировке вы будете делать по одному упражнению на каждую группу мышц: плечи,ноги, грудь, спина, пресс, руки.
• Среднее время каждой тренировки примерно 70 минут.
• Количество повторений от 10.

Однако, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Сейчас объясню, что такое суперсет. Например: делаете один подход приседаний с гантелями, затем сразу без отдыха (или с коротким отдыхом 30 сек.) делаете один подход жима гантелей стоя. Потом отдых 2 - 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру.

Из инвентаря вам понадобятся:

• Гантели разного веса. Желательно до 15-20 кг каждая.
• Скакалка или какой-либо домашний кардиотренажёр.

Первая тренировка

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Приседания с гантелями (3х10-15)

Жим гантелей стоя (3х10-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Отжимания от пола широким хватом (3х10-15)

Тяга гантелей в наклоне (3х10-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Сгибания рук с гантелями стоя (3х10-15)

Скручивания лёжа на полу (3х10-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Вторая тренировка

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Выпады с гантелями (3х10-15)

Махи гантелями в стороны (3x10-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Жим гантелей лёжа (3x10-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Отжимания от лавки сзади (3х10-15)

Подъём ног сидя на лавке (3x10-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Третья тренировка

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Зашагивания с гантелями (3х10-15)

Протяжка с гантелями стоя (3х10-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Разводы с гантелями лёжа (3x10-15)

Тяга одной гантели в наклоне (3х10-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Сгибания рук с гантелями «молот» (3х10-15)

Подъём ног лёжа (3х10-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для похудения

В скобках указано количество подходов и повторений. В упражнениях, где ноги / руки тренируются поочерёдно, повторения указаны на одну ногу / руку. На кардиотренажёре или скакалке нужно работать так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов. По мере привыкания к нагрузкам тренировки нужно утяжелять так:

• Отдых между суперсетами сокращаете до 2-х минут.
• Количество повторений увеличиваете до 18-20.
• Время на скакалке или кордиотренажёре увеличиваете до 10 минут.

В упражнениях, где нужна скамья, можно использовать просто пару табуреток. Кстати, по этому плану можно тренироваться и 2, и 4 раза в неделю. Просто чередуйте эти 3 тренировки друг за другом.

Это не самый эффективный план для жиросжигания, но для начала хватит. Через пару месяцев нужно будет уже переходить на более сложный план. Подобрать новый план вы сможете с помощью формы внизу. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

5.20 Домашний универсальный план тренировок для мужчин

http://www.tvoytrener.com/doma/mugiki_superseti_doma.php

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – тяжёлая

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.

Необходимый инвентарь:

• 2 гантели разного веса. Лучше до 20 кг каждая.
• Лавка с регулируемой спинкой.
• Турник.