Первая тренировка (ноги, плечи)

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Приседания с гантелями (4-5х8-12)
3. Жим гантелей стоя (3-4х8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)

1. Протяжка с гантелями стоя (3х10-15)

Подъём ног в висе (3х10-15)

Выпады с гантелями (3х10-15)

1. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут

Вторая тренировка (грудь, спина)

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Отжимания от пола широким хватом (4-5х10-15)
3. Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-12)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-12)

1. Пуловер лёжа с гантелей (3х10-15)

Разводы с гантелями лёжа (3x10-15)

Скручивания лёжа на полу (3х12-18)

1. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут

Третья тренировка (бицепс и трицепс)

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Становая тяга с гантелями (3-4x8-10)
3. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-12)
   Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
4. Подтягивания к груди обратным хватом (3х10-15)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3x10-15)

Подъём ног сидя на лавке (3x10-15)

1. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для похудения
• Мужское меню для поддержания веса

Каждая тренировка у вас должна длиться примерно 1.30 – 1.40:

• 30 - 35 минут на кардиотренажёры.
• 20 - 25 минут на первое упражнение (отдых 3-4 минуты).
• 15-20 минут на первый суперсет (отдых 3 минуты).
• 20 минут на второй суперсет (отдых 3 минуты).

Кстати, вместо кардиотренажёра можно использовать скакалку. Правда, прыгать полчаса на скакалке – занятие крайне нудное. Кроме этого, если у вас есть штанга, то часть упражнения с гантелями вы можете заменить на аналогичные со штангой. Это разнообразит ваши тренировки.

Многие из вас уже знают, что тренировки на рельеф отличаются особенной сложностью. Этот же комплекс я постарался сделать максимально простым, но в то же время довольно эффективным. Мужчины со стажем тренировок хотя бы пару месяцев вполне могут его попробовать. Однако, в этом плане много подтягиваний и отжиманий и других базовых упражнений.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель

http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_pohydenie_3.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц (пампинг)
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень тяжёлая

Итак, этот комплекс направлен на похудение за счёт сжигания жира. Он состоит из 3-х разных недель и примерно из 50 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Вы будете чередовать эти 3 недели друг за другом. Таким образом, этот план сможет сохранять 3 свою эффективность не 2 месяца, как обычно, а примерно 4.

Первая неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. То есть выполняете один подход скручиваний с роликом, затем тут же без отдыха выполняете один подход подъёма ног лёжа. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Вторая неделя выполняется комбинированно. Здесь силовые упражнения перемешаны с кардио (скакалка или кардиотренажёр). Силовые упражнения тоже выполняются суперсетами. Отдых между суперсетами и перед / после кардио тоже 2 – 3 минуты.

Третья неделя делается круговым методом. Это значит, что вы выполняете по одному подходу от каждого из восьми упражнений. Затем отдых 3-5 минут и идёте на следующий круг. То есть повторяете круг заново.

Инвентаря понадобиться довольно много, так как большое разнообразие упражнений требует большого количества инвентаря:

• Гантели. Желательно от 5 до 20 кг каждая.
• Штанга.
• Лавка с регулируемой спинкой.
• Ролик для пресса.
• Скакалка или кирдиотренажёр.
• Турник.

Первая неделя (суперсеты)

Первая тренировка (ноги и плечи)

1. Скручивания c роликом для пресса (3х12-15)

Подъём ног лёжа (3х12-15)

1. Приседания со штангой на плечах (4х12-15)

Выпады с гантелями (4х12-15)

1. Становая тяга на прямых ногах (4x12-15)

Жим штанги стоя с груди (4x12-15)

1. Жим гантелей сидя (4х12-15)

Махи гантелями в стороны (4x12-15)

Вторая тренировка (грудь и спина)

1. Скручивания c роликом для пресса (3х12-15)

Подъём ног в висе (3х12-15)

1. Подтягивания к груди широким хв. (4х макс)

Тяга штанги в наклоне (4х12-15)

1. Отжимания от пола широким хватом (4х12-15)

Разводы с гантелями под углом 20 гр (4x12-15)

1. Тяга одной гантели в наклоне (4х12-15)

Пуловер с гантелей лёжа (4х12-15)