Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин

http://www.tvoytrener.com/doma/relief_puhudenie_parni.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – запредельная!

Основное отличие этого плана от остальных в том, что он не только выполняется круговым методом, но ещё и являетсякомбинированным. Что это значит? Это значит, что вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Их в каждой тренировке - 5.

Но на этом круг не заканчивается. После этих 5 подходов вас ждёт ещё 5 – 7 минут прыжков на скакалке или работы на кардиотренажёре (у кого что есть) в умеренном темпе. И только потом у вас будет заслуженный отдых на 4 – 5 минут.

Все эти 5 подходов + 5-7 минут кардио и составляют 1 круг. Всего таких кругов должно быть 4. Таким образом, каждая тренировка будет занимать у вас примерно 60 минут. По 15 - 17 минут на круг (вместе с отдыхом после круга). Из-за сочетания силовых упражнений и кардио, этот план и называется комбинированным.

Инвентарь, который вам понадобится:

• Турник,
• Гантели разного веса,
• Лавка с регулируемой спинкой,
• Скакалка или домашний кардиотренажёр.

Первая тренировка: грудь и трицепс (4 круга)

1. Подъём ног в висе (10 - 15)
2. Отжимания от пола широким хватом (12 - 15)
3. Отжимания от лавки сзади (12 - 15)
4. Разводы с гантелями под углом 20 гр. (12 - 15)
5. Французский жим с гантелями лёжа (12 - 15)
6. Скакалка или кардиотренажёр 5-7 минут

Вторая тренировка: спина и бицепс (4 круга)

1. Скручивания лёжа на полу (12 - 18)
2. Подтягивания к груди широким хватом (10 - 15)
3. Тяга гантелей в наклоне (12 - 15)
4. Сгибания рук с гантелями «молот» (12 - 15)
5. Сгибание руки сидя через колено (12 - 15)
6. Скакалка или кардиотренажёр 5-7 минут

Третья тренировка: ноги (4 круга)

1. Подъём ног сидя (12 - 18)
2. Приседания с гантелями (10 - 15)
3. Выпады с гантелями (10 - 15)
4. Выпады в бок (10 - 15)
5. Зашагивания на подставку с гантелями (10 - 15)
6. Скакалка или кардиотренажёр 5-7 минут

Четвёртая тренировка: плечи (4 круга)

1. Скручивания лёжа на полу (12 - 18)
2. Жим гантелями сидя (10 - 15)
3. Махи гантелями в стороны (12 - 15)
4. Протяжка с гантелями стоя (12 - 15)
5. Шраги с гантелями стоя (12 - 15)
6. Скакалка или кардиотренажёр 5-7 минут

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для похудения
• Мужское меню для поддержания веса

На каждой тренировке вы будете прорабатывать всего 1 - 2 мышечные группы (пресс не считается). То есть ваши тренировки будут не только высокоинтенсивными, но и дадут предельную нагрузку на рабочие мышцы. А что ещё нужно для супер-рельефа!

В этом плане главное – выдержать нужное количество повторений. Поэтому, можно и даже нужно жертвовать весами ради сохранения количества повторений. В большинстве случаях на последнем круге снижение весов неизбежно, из-за усталости мышц. Поначалу допускается небольшой отдых в 1 минуту перед кардиотренажёром / скакалкой. Но в идеале отдыха быть не должно.

Если кто хочет тренироваться по этому плану 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуете тренировки. То есть порядок тренировок нарушать нельзя. В других случаях: 2 раза заниматься по этой программе – неэффективно, а больше 5 раз в неделю – нереально.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью

http://www.tvoytrener.com/doma/relief_parni_intensivnost.php

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Увеличение силы мышц
2. Проработка основных мышечных групп
3. Сжигание жира

Сложность – выше средней

Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы выполняете одно базовое упражнение (приседания, отжимания от пола или становую тягу) с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой.

После этого упражнения вас ждут суперсеты из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем вас ждёт суперсет уже из трёх упражнений на разные группы мышц. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше.

Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (беговая дорожка, эллипс, степпер, велотренажёр – у кого что есть), на котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс.

Всё это вместе позволяет:

• Увеличить силу мышц с помощью приседаний, отжиманий и становой тяги.
• Проработать суперсетами грудь, спину, плечи и руки.
• Повысить общую интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.

Необходимый инвентарь:

• Гантели разного веса или разборные гантели,
• Турник,
• Пара табуреток вместо скамьи,
• Домашний кардиотренажёр.