Вторая тренировка (пресс, бицепс и трицепс)

1. Скручивания в висе вниз головой (3х10-15)
2. Подтягивания обратным хватом к груди (3-4х8-15)
3. Отжимания от брусьев (3-4х8-15)
4. Подтягивания узким хватом (3-4х8-15)

Если ваша цель увеличить силу и массу мышц, то не советую делать больше 15 повторений. Если кому и 15 повторений будет легко, то нужно довешивать к поясу утяжелитель (диско от штанги или гирю). Просто больше 20 повторений уже будет тренировать в основном силовую выносливость.

При подтягиваниях узким хватом голову нужно наклонять то в одну, то в другую сторону. То есть чередовать подтягивания вправо и влево. Специальную ручку для этого иметь не обязательно. Достаточно просто взяться руками за перекладину вплотную друг к другу.

Отжимания от брусьев с ногами наверху сродни отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. С той лишь существенной разницей, что на брусьях вы можете опуститься ещё ниже брусьев. А этот нюанс делает упражнение гораздо эффективней.

По этому плану можно тренироваться как через день, тек и через два дня. Нужно просто чередовать эти две тренировки. Но нельзя заниматься каждый день. Не будете успевать восстанавливаться.

Как видите, все эти упражнения не требуют большой сноровки. Но вы должны уже уметь отжиматься и подтягиваться. Если же у вас это пока плохо получается, то тренироваться вам придётся с напарником. Который должен поддерживать вас за ноги или подталкивать за спину, чтобы вы могли сделать больше повторений.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_relief_mujiki.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – высокая

Этот план для тренировок дома. Аналогичная программа для тренажёрного зала выглядит так. Оба эти плана состоят из так называемых трисетов. Трисеты, это разновидность суперсетов, когда без отдыха выполняется не два, а три упражнения. Если кто не знает, что такое суперсеты и как их выполнять, то почитайте здесь.

Для тренировок вам понадобятся гантели, штанга и турник. Понимаю, что такой набор есть не у всех дома, но в каждой тренировке у вас будет по 9 упражнений. И для такого большого количества упражнений одних только гантель недостаточно. Гантели можно как разборные, так и готовые. Желательно с шагом хотя бы по 5 кг. Вес нужен от 10 до 30 кг (при средней силовой подготовке).

В общем, фишка плана в том, что за каждую тренировку вы будете тренировать по три группы мышц. Причём, эти три группы мышц будут повторяться во всех трёх трисетах (в каждой тренировке по три комплекса трисетов). То есть в течение всей тренировки вы будете постоянно чередовать эти три группы мышц. Так что, к концу занятия мышцы, которые работали, будут у вас просто отваливаться. При этом, трисеты дадут вашим тренировкам высокую жиросжигающую интенсивность. Вот так и получается что это супесеты для супер рельефа ).

Первая тренировка (пресс, грудь, спина)

1. Подъём ног в висе (3-4х10-18)

Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-20)

Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

1. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-18)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)

Тяга штанги в наклоне (3-4х10-15)

1. Подъём ног сидя (3-4х10-18)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Тяга 1-й гантели в наклоне (3-4х10-15)

Вторая тренировка (ноги, ягодицы, спина, плечи)

1. Приседания со штангой на плечах (3-4х8-12)

Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

Жим штанги стоя с груди (3-4х8-15)

1. Выпады со штангой (3-4х10-15)

Жим штанги стоя из-за головы (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

1. Боковые выпады (3-4х10-15)

Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)

Трапеции со штангой стоя (3-4х10-15)

Третья тренировка (пресс, бицепс, трицепс)

1. Подъём ног в висе (3-4х10-18)

Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х8-15)

Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

1. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-18)

Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

1. Подъём ног сидя (3-4х10-18)

Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)

Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для поддержания веса
• Мужское меню для похудения

В некоторых упражнениях мам придётся использовать табуретки в качестве лавки. Двух табуреток вполне хватит. Думаю, что такая «роскошь» есть у большинства людей. Отжиматься от пола лучше, ставя руки на подставки. И ноги тоже. Так сможете глубже отжаться. Также в отжиманиях и подтягиваниях можно класть на спину или подвешивать дополнительный груз.

Как обычно, в скобках указано примерное количество подходов и повторений. Делать по три или по четыре подхода – вам решать. Для начала можно начать с трёх подходов. Большинство упражнений – базовые. Кроме этого тренировки очень интенсивные, и вы должны уметь хорошо подтягиваться и отжиматься. В общем, план не для новичков.

Каждая тренировка должна занимать не более 1.30 (по 30 минут на каждый трисет). Но и не менее 1.10. Отдых между трисетами – 2 - 3 минуты. Внутри самих трисетов отдыха быть не должно. То есть, сделали по одному подходу от трёх упражнений – отдохнули 2 – 3 минуты. И так 3 – 4 подхода. Затем приступаете к следующему комплексу трисетов. Допускается снижение весов в последних подходах. Ведь для рельефа или похудения лучше снизить вес, чем количество повторений. Не гонитесь за весами в ущерб правильной технике или количеству повторений.

ОГЛАВЛЕНИЕ