ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА (ТУРНИК): спина, бицепс и трицепс
- Подъем ног в висе на перекладине (3х8-15)
- Подтягивания за голову широким хватом (4х6-12)
- Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-15)
- Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)
- Отжимание от брусьев горизонтально (3-4х8-15)
В 1 упражнении показан более легкий вариант. В дальнейшем можно поднимать прямые ноги до самой перекладины. В 5 упражнении отжимаетесь как от пола узким хватом, только делаете это от брусьев. Локти прижимаете к себе (так больше трицепс работает, и меньше грудь). Если можете сделать какое-либо упражнение больше 15 - 20 раз, то стоит привесить гирю к поясу или положить вес на спину.
ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА: спина и плечи
- Наклоны вбок с гирей в руке (косые) (3х12-20)
- Жим гирь сидя попеременно (4-5х8-12)
- Наклоны с гирей/штангой за головой стоя (3-4х10-15)
- Протяжка с гирей стоя (4х10-15)
- Махи вперед с гирей двумя руками (4х10-15)
- Махи стоя в стороны в наклоне (3х10-15)
- Трапеции с гирями стоя (шраги) (3х10-20)
В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 - локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнения 5 и 6, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.
- Выполняете не больше 15 - 20 повторений за подход. Если можете больше 20, то лучше увеличить вес. Взять тяжелее гирю или (если это турник) привесить гирю.
- Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если можете заниматься больше чем 1.5 часа, значит вы халтурите.
- Отдых между подходами от 1.5 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение - тем дольше отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах - поменьше. В общем, организм подскажет.
Конечно, это далеко не все упражнения. Тренировки в домашних условиях позволяют выполнять гораздо больше упражнений. Можно использовать любой подручный инвентарь. Зная технику выполнения классических упражнений, вы легко можете их приспосабливать под то, что у вас есть под рукой. Просто я привел вам примерный вариант, как я себе это представляю. Можете посмотреть, как делаются другие упражнения и "переоборудовать" их под свои условия. Допускаю, что некоторые упражнения будут слишком сложными для новичков. В таком случае можно заменить их похожими или делать эти же, но с помощью партнера (допустим, подталкивать за ноги при подтягиваниях).
ОГЛАВЛЕНИЕ
Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф
http://www.tvoytrener.com/doma/doma_parni_relief.php
Задачи плана:
1. Увеличение общей мышечной массы.
2. Снижение количества жировой ткани.
3. Придание телу рельефа.
Сложность – высокая
Представленный ниже план хорошо подходит тем, кого устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Это что-то среднее между классическим планом для набора массы, и классическим планом для похудения.
Весь комплекс основан на суперсетах. В данном случае каждый подход будет состоять у вас из двух подходов соседних упражнений. Причём почти все такие «пары» составлены на одну и ту же группу мышц. Такие суперсеты позволяют не только увеличивать интенсивность тренировки в два раза, но и более качественно забить мышцы. Комплекс рассчитан на тренировки в домашних условиях, но вам понадобится довольно большое количество инвентаря:
- Штанга
- Разборные гантели
- Турник
- Брусья
- Скамья и стойки
В каждом комплексе по 4 пары упражнений. Каждую группу мышц вы тренируете 1 раз в неделю. Примерное количество повторов и подходов указано в скобках.
Первая тренировка (грудь и спина)
- Подъём ног в висе (3х12-20)
Скручивания лёжа на полу (3х12-20)
- Жим штанги лежа (4-5х8-12)
Разводы с гантелями лёжа (4-5х10-15)
- Подтягивания к груди широким зватом (4х6-12)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
- Тяга одной гантели в наклоне (3-4х8-15)
Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)
Вторая тренировка (руки)
- Скручивания лежа на полу (4х12-20)
Становая тяга со штангой (4х8-12)
- Подтягивания обратным хватом к груди (4-5х8-15)
Сгибание рук со штангой стоя (4-5х10-15)
- Отжимания от брусьев (4-5х8-15)
Французский жим с гантелей стоя (4-5х10-15)
- Сгибание рук с гантелями стоя (3-4х10-15)
Французский жим со штангой лёжа (3-4х12-15)